自由に動く能力は、ビーガン・アスリートとしての我々の中核にあるものである。
トレイルランに出かける、仲間とウェイトリフティングをする、甥っ子や孫とかくれんぼをする…私たちは時に、こうした単純なことを当たり前だと思うことがあります。 しかし、特に年齢を重ねるにつれて、自由に動くということは、より目的意識を持って取り組まなければならないことなのです。 使わなければ、すぐに失われてしまいます。
ここで良いお知らせです。
この可動性への徹底的なガイドは、遊びや仕事、アクティブな動きのすべてを、より安全で、やりがいのある、楽しいものにするのに役立ちます-今、そして長い将来にわたって。 モビリティのトレーニングは私のこだわりとなり、過去5年ほどの間に、いくつかのシンプルなエクササイズがいかに大きな利益を生むかを目の当たりにしてきました。
私自身の動作練習における利益だけでなく、壊れたアスリートからある程度整ったムーバーになる（判断はあなた次第ですが）、数多くの会社員、週末の戦士、そしてアスリートをコーチし協力する幸運に恵まれてきました。
あなたが競争力を求めるプロのパフォーマーであろうと、子供についていこうとする親であろうと、このガイドの目標は、あなたのモビリティゲームを急上昇させ、あなたが忍者のように、素早く、スムーズに、ケガなく移動できるようになるのを助けることなのです。
「私はいつも超硬くて柔軟性がないから、このモビリティは私には向いていないかも…」
それは間違いです!
私たちの体はプラスチックです。
私たちの体はプラスチックです。つまり、たとえ今あなたが板のように硬いとしても、少し一貫したモビリティトレーニングをすれば、関節や組織は変化し、成形され、改善されるのです。
What Exactly is Mobility, Anyway?
For me, mobility comes down to the perfect marriage between flexibility and strength.
While flexibility goes hand in hand with mobility, there is a few subtle differences.The flexibility has the flexibility and strength, overlapped in mobility.The flexibility is what exactly is Mobility, anyway? 足首を例にしてみましょう。
単独で足首の関節に注目すると、足を操作して、さまざまな可動域をテストし、筋肉の長さを測定して、足首の柔軟性はきちんとあると結論づけることができます。 痛みや制限がなく、すべてがかなりよく動く、それは素晴らしいことです。 ゴールドスター！
しかし、私たちがより広い可動性の観点から本当に心配しているのは、足首にどれだけの強さとコントロール力があるかということです。
ある意味、可動性とは、体幹の強さや協調性など、他の多くの身体的属性と組み合わせた、使用可能な柔軟性と考えています。
つまり、足首の柔軟性が必要なポジション（ディープスクワットなど）に入るだけでなく、そこである程度快適で強くなれるかどうかということなのです。
そして、その先には:
その可動性を生活に取り入れ、私たち人間が本来行うようにできているさまざまな動作パターン（ぶら下がる、這う、しゃがむ、持ち上げる、投げるなど）を制限なく行えるでしょうか。大局的に見れば、私たちはそれを目指しており、定期的に練習すれば、このガイドによってそれを体験することに少し近づけるでしょう。
関節の可動性を高める3つの主な利点
可動性が開発できるものであることを知るのは良いことですが、なぜ悩むのでしょうか。
カジュアルランナーであれ、熱心なジム通いであれ、あるいは競技アスリートであれ、可動性を優先させることは、選んだスポーツで大きなパフォーマンスアップをもたらす可能性があります。
要するに、スクワットの記録を数ポンド伸ばしたい、5kmのタイムを更新したい、家族の陸上競技の序列で1番を取りたいのであれば、モバイル化は本当に助けになります。
2 怪我のリスクの軽減
怪我は嫌だと誰もが同意するでしょうから、怪我をしてお気に入りの活動から外れる機会を減らすためにできることは、何でも見る価値があるでしょう。
研究によると、わずか 4 週間の矯正運動およびモビリティ プログラムを実施したアスリートは、ポジショニングと関節機能を大幅に改善することができ、筋肉のアンバランスを解消して怪我のリスクを減らすのに十分であることがわかりました。
足首の関節についてもう一度考えてみましょう。
足首の可動性を熱心に向上させ、末端領域の強度を高めていると、必然的につまずき、アライメントから外れるとき、体はそれに慣れています。
午後のトレイルランで足首をひねっても、ひどいケガにならないのは、足首を完全に伸ばした状態にして、そこに負荷をかけることに慣れているからかもしれませんね。 また、体を安全に保つための微小な調整を行うのに必要な、感度とコントロールも持っています。
しかし、同じ足首でも、可動域を軽視して、硬く、弱く、もろくなっていると、無害かもしれない足首の回転が、ひどい捻挫になるという説が現在あります。
現時点では、この多くは推測ですが、私自身のトレーニングや日常生活で観察することができたことです。 もちろん、ケガはまだ起こりますが、可動性を高める努力をすればするほど、ケガが起こる頻度は低くなり、その程度も軽くなる傾向があります」
3. 痛みが少なく、自由に動ける
最後に、確かに少なくありませんが、可動性はしばしば痛みが少なく、動きの選択肢が多いことを意味します。
関節の周りには、位置の変化を感知するための神経受容体が集中しています。
良い点は、モビリティワークで正常な可動域を回復すれば、痛みの信号がもはや赤信号である必要はないことです。 もちろん、痛みの原因となる他の要因はたくさんあり、可動性を回復させることが必ずしも唯一の要素ではありませんが、それは素晴らしいスタートです！
痛みが緩和または除去され、関節が自由に動くようになれば、人生でやってみたいことは何でも再開することができます。 がんばってください！
初めてのトライアスロンの準備ですか？ もちろんです！
片手での逆立ちを目指しているのですか？ もちろんです！
最後に：
より優れたアスリートになりたい、さまざまな動作スキルを身につけたい、関節の痛みを軽減したい、あるいは単に日常生活でもっと活動的になりたいなら、運動能力を優先することは検討に値するものです。
では、基本的なことがわかったところで、実際に関節可動域を獲得したり、改善したりするには、どうしたらよいのでしょうか。 5240>
関節の可動性を向上させるシンプルな3ステップの方法
武道、ヨガ、その他のさまざまな運動分野での私のトレーニング経験に基づいて、先人たちが積み重ねてきた大きな成果と合わせて、私は関節可動性を向上させる3ステップのモデルを開発しました–無料のHEROアカデミーで詳しく説明している内容です。
以下はその例です。
ステップ1: リリース
改善したい最初の動作パターンやポジションを評価し、潜在的な制限や不均衡を特定したら、次に、それに関連する、固い筋肉や結合組織の緊張を解放することに着手することができるのです。
たとえば、深いスクワットの能力を向上させたいと考えていて、足首の固さが制限要因になりそうだと気づいたとします。
これに対処するためにできる方法はいくつかあります。 フォームローラーや各種ボールなどの道具を使って、ある部分に圧力をかけ、その組織がリラックスして解放されるように合図を送ること。 必ずしも気持ちの良い体験ではありませんが、非常に効果的です。 スクワットで足首の可動性を高めるには、ふくらはぎのあたりに圧力をかけて、固い部分を探し出し、それがなくなるまで押し込むとよいでしょう」
ステップ2：強化
緊張が解け、より多くのスペースが使えるようになると、新しいポジションや動きを強化して、将来的にも強化できるようになります。
繰り返しになりますが、次のような方法があります：
- 制御関節運動。 ここでは、ゆっくりと制御された方法で、その完全な可動域を介して関節を取っている。 私たちが股関節の可動性を向上させるためにしようとしていた場合、私たちは片足で立って、可能な限り私たちの胸に他の膝を持ち上げ、その後、（このように）我々の体の側面と背後に上昇四肢を回転させるかもしれません。 PNFストレッチとも呼ばれ、ストレッチの終了域で筋群を収縮させる。 基本的に、これは私たちの神経系に、その位置で力があることを示すもので、これにより私たちはリラックスして少し深く進むことができるのです。 例えば、座った状態で行うハムストリングのストレッチでは、深呼吸をして脚を地面に数秒間押し付け、解放する動作を3～5回繰り返すだけだ。 姿勢の問題や関節の制限を経験すると、硬く締まっている特定の筋肉群や弱くなっている反対側の筋肉が存在することがよくある。 典型的な例は、骨盤が前傾しているケースで、超よくあることです。 骨盤と腰を支える大臀筋は、一日中座っていると眠くなってしまいますが、良いことに、強化ドリル（臀部ブリッジなど）を使って、そのスイッチを入れ、宇宙の秩序を取り戻すことができます。
ステップ3：強化
1日に1時間を運動能力の向上に費やしていても、持続的な変化を望むなら、他の23時間も考えることが大切です 先ほども触れましたが、モビリティとは、全体像を把握し、よりよい動きを日常生活に取り入れることです。 私たちは、有害となりうる姿勢（座っているなど）でどれだけの時間を過ごしているかを検討し、その習慣を調整するさまざまな方法を調べます。 たとえば、職場で定期的に休憩をとったり、可能な限りスタンディングデスクを使用したり、ウォーキングミーティングを提案したりします。 健康的な習慣を身につけるには、環境が大きな役割を果たすことが分かっています。 関節の動きをよくするために、家の中で座る場所を低くすると、床から立ち上がる回数が増えるので、大きな違いが生まれます。 また、足や足首に負担をかけないよう、できるだけシンプルな靴を履くことも大切です。 私たちの食べ物の選択は、関節の健康状態やその後の運動能力、パフォーマンスに大きな影響を与えることがあります。 水和滞在と植物性食品の広い範囲から抗酸化物質の束を取得するだけでなく、我々は炎症をダウンさせると全体的な関節機能を促進するために健康なオメガ3脂肪酸のソース（亜麻や藻のように）を含むことを見ることができます。 運動後の栄養補給と並んで、回復を促進するためにできることは何でしょうか。 実は、トレーニングセッション後に十分な睡眠と休息時間をとっていれば、体はオーバートレーニングの状態になりにくく、それに伴う関節の制限やケガの多くを回避することができるのです。
Your Joint by Joint Guide to Skyrocketing Your Mobility
さて、理論をすべて理解したら、次は良いことを掘り下げましょう。 このセクションでは、身体を通して、この可動性の話を実践していきます！
5つのビデオのシリーズでは、私が活動的な人々に見られる最も一般的な問題領域のいくつかを見て、物事を整理し始める方法について説明します。 このビデオでは、上記の形式に従って、いくつかのリリースワーク、1つまたは2つのストレングス、そして各ケースに適した習慣を紹介します。 確かに、以下の動画は体の部位ごとに分けていますが、それは情報配信をしやすくするためというのが大きいです。 実際には、肩の健康は中背の可動性に直結しており、その可動性は腰や足首などの影響を受けます。 動画は変化に富み、初心者に優しいように作られていますが、私たちは皆違います。 いくつかのエクササイズでは、多少の不快感はまったく正常です（特に緊張をほぐすとき）。 しかし、どうしても違和感がある場合は、少し控えるか、完全に避けてください。
さあ、始めましょう！
1. 肩の力を抜いて、テキストネックを解消する
テクノロジーには間違いなくプラス面がありますが、私たちの貧しい首や肩にはあまり効果がありません…
何時間も画面を見つめ続けると、凝りや前かがみの姿勢になり、緊張性頭痛や多くの肩に関する問題が発生します:
この状況を改善するための短い習慣が、ここにあります。 手と肘に愛情を注ぐ
一日中コンピュータでタイプしているか、手作業をしているかどうかにかかわらず、手は打撃を受けています (そして、おそらくその緊張をほぐすために多くのことをしていないでしょう)。
その結果、手根管や、手首や肘にさまざまな問題が生じる可能性があります。
3. 強く、しなやかな背骨を作る
背骨と同じ年齢だと言われますが、理想的には、背中全体で、しなやかさと負荷に耐える張力の組み合わせを求めています。 陰と陽です。 問題は、私たちの多くが間違った場所で堅くなり、その結果、痛みや不快感のカクテルになっていることです。
ここでは、その緊張の一部を解放し、脊椎全体の動きを回復し、深いコアの筋肉を強化する短いルーチンを紹介します：
4. 座りっぱなしで固まった腰をほぐす
座りっぱなしは、新しい喫煙であると聞いたことがあるかもしれません。 しかし、恐れてはいけません！
次のシーケンスは、それらの腰を解放し、あなたの可動性を回復し、使用可能な強度を構築するために設計されています：
5. 次のマラソンのために、足首と足を防弾する
5KのPRに向けて取り組んでいるか、ウルトラマラソンの準備をしているかにかかわらず、足首を巻くのは決して楽しいことではありません。
以下のルーチンは、足首と足の可動性を高め、バランスの悪さを改善し、できれば次の大きなランニング目標を台無しにする怪我の可能性を減らすために設計されています。
フィットネス文化では、全力で取り組むこと、物事を最大限に推し進めることに、しばしば大きな焦点が当てられています。 しかし、私たちのモビリティワークでは、忍耐が美徳とされています。 組織や関節を変化させるには時間がかかるので、急いではいけません。
1日に10分を確保し、いくつかの異なるエクササイズにそれぞれ1～3分費やすことは、素晴らしいスタート地点です。
Ready to Kickstart Your Mobility Practice?
運動能力を向上させ、自由な動きを楽しみたいのであれば、1日10分というのは理想的なスタート地点であると前述しました。
では、上記のルーチンを繰り返しながら、次の30日間を過ごしてみてはいかがでしょうか。
いつの間にか、屋根の上をよじ登る（あるいは、最近の忍者がすることは何でも）ようになるでしょう。
必要なのは、最初の一歩を踏み出すことだけです。 ルーク・ジョーンズは、HEROMovement.netのオンラインコンテンツクリエイターであり、動きやウェルネス、冒険のアイデアを探求し共有する、動きと栄養のコーチです。 モビリティの練習を深めたい方は、彼の無料会員エリアであるHEROアカデミーで、たくさんの追加リソースやワークアウトを見つけることができます。
Written by Matt Frazier
I’m here with a message that, without a doubt, isn’t gonna make me the most popular guy at the vegan potluck.
but it’s one I believe absolutely critical to the long term health of our movement and that’s committed to share it.Why did you have any question for Luke, share them in the comments below.
ビーガンに必要なのは、B12 だけではありません。
確かに、ビタミン B12 は、ビーガンが生きていくために必要な唯一のサプリメントかもしれません。 しかし、もしあなたが私のような人であれば、生き残ること以上に、成長することに興味があるでしょう。
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“mobility comes down to the perfect marriage between flexibility and strength”
well said
とても詳しく、素晴らしい情報ですね！ “モビリティは、柔軟性と強さの完璧な結婚に帰結します。 私はこの5年間、自分のトレーニングにヨガを取り入れていますが、硬くなった関節を大きく改善することができました。 この素晴らしい記事をありがとうございます！
Just wanted to say thank you for this post – my hip has been giving me grief during marathon training and following your hip mobility video this morning was a lifesaver! このビデオは、私が初めて見つけたもので、本当にストレッチが必要なところを伸ばしてくれる感じでした。 このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、このままでは、この先が思いやられます。 私は体の準備にもっと集中するために思い出させる必要があり、これらのビデオは超有用です、ありがとう！ 🙂
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素晴らしいことを聞きました!!!! ?
難しそうですが、ここは「思い」がとても重要です
こんにちは、
この記事は本当に楽しかったです、ありがとうございます！
この記事は、「思い」がとても重要です、この記事は「思い」がとても重要です。 必ず試してみます🙂
くノ一
年齢とともに、運動能力が著しく低下していますね。 数日走っては怪我をする（股関節滑液包炎、ランナー膝、ふくらはぎの筋を切る、などなど。 怪我が治ると、またすぐに次の怪我に悩まされる。 ランニングだけでなく、日常生活にも影響があります。 ニューヨーク・マラソンを完走し、素晴らしい距離を走ってきた私ですが、ケガの繰り返しで、もう自分をランナーだとは思えません。 運動機能の低下により、バイオメカニクスがうまく機能せず、それを補うためにさまざまな方法が取られるようになり、その結果、怪我をするようになるのだと思います。 うーん。 1日10分でも大丈夫とおっしゃっていただいたので、ぜひ試してみたいと思っています。 1日10分なら大丈夫と言われたのが嬉しかったです。 走ってみたいです。 毎日、痛みなく動けるようになりたいです。 この投稿をありがとうございました
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OK、縁石やくぼみにぶつけた車がどうなるか考えてみてください… アライメントが必要です… もしそれを取らなかったら、タイヤはボールジョイントやティアロッドにかかる余計な負荷と共に不均等に摩耗し、さらにダメージを与えるでしょう…このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………………………………….’single’,ms Linda 乾杯