De 10 bedste probiotika til veganere

De bedste veganske probiotiske fødevarer omfatter:

Sauerkraut

Sauerkraut er en fermenteret kålret, der er populær i mange østeuropæiske lande.

Den er rig på probiotika samt kalium og vitamin C og K. Man kan lave sauerkraut ved at lade fintsnittet kål gære i saltlage, som er en stærkt koncentreret saltvandsopløsning.

Lactobacillus-bakterierne på kålen omdanner sukkerstofferne i kålen til mælkesyre. Resultatet er et sprødt og syrligt krydderi, der fungerer godt i sandwiches, salater eller alene.

Mange helsekostbutikker og supermarkeder sælger også surkål. Det er bedst at vælge et upasteuriseret produkt, da pasteurisering ødelægger en stor del af de gavnlige bakterier.

Sauerkraut kan også købes online.

Kimchi

Kimchi er en krydret, fermenteret kålret, der er populær i det koreanske køkken. Den indeholder probiotika, vitaminer og antioxidanter. Processen til fremstilling af kimchi ligner den for sauerkraut, men den indeholder også krydderier og nogle andre grøntsager.

Man kan lave kimchi derhjemme eller finde det i helsekostbutikker. Veganere, der spiser ude, bør tjekke, at restaurantkimchi ikke indeholder fisk og skaldyr.

Indsyltede grøntsager

Indsyltede grøntsager i saltlage skaber en velsmagende, probiotikarig snack eller tilbehør, der er velegnet til veganere. Det er muligt at fermentere næsten alle grøntsager, men nogle af de mest populære muligheder omfatter:

• agurker
• gulerødder
• radiser
• grønne bønner
• grønne bønner
• kålblomst
• rød peberfrugt

For ekstra smag kan folk tilføje urter og krydderier, som f.eks:

• hvidløg
• bayablade
• sort peberkorn
• corianderfrø

Og selv om fermenterede grøntsager er rige på flere næringsstoffer, indeholder de også en masse natrium. For at undgå de risici, der er forbundet med en kost med højt saltindhold, såsom højt blodtryk og væskeophobning, bør man nyde syltede fødevarer med måde.

Kombucha

Kombucha er en fermenteret te, der har fået en renæssance i de senere år. For at brygge kombucha skal folk bruge en SCOBY-starter, som er en symbiotisk kultur af bakterier og gær. Denne geléagtige masse ser ikke særlig appetitlig ud, men den er fuld af gavnlige mikroorganismer.

SCOBY-startere kan fås online eller i helsekostforretninger. Alternativt kan folk købe færdigbrygget kombucha i nogle kaffebarer og supermarkeder.

Kombucha indeholder et lavt indhold af alkohol. Nogle versioner indeholder nok alkohol til at klassificere dem som øl, så de er måske ikke egnede for nogle mennesker, herunder gravide og ammende.

Vandkefir

Vandkefir er en probiotisk drik. Ligesom med kombucha kræver den en starterkultur af bakterier og gær, som kommer i form af vandkefirkorn. Disse kan fås online, i helsekostforretninger eller hos fermenterede fødevareentusiaster.

Vandkefirkorn hjælper med at fermentere sukkervand, juice eller kokosvand til en mild og sund drik med en mild smag. Med den rette pleje vokser kornene regelmæssigt og overlever i årevis.

Veganere bør undgå mælkekefir og mælkekefirkorn, da disse er mælkebaserede.

Tempeh

Tempeh er en sojabaseret fødevare, der ligner tofu, men indebærer fermentering af sojabønnerne. Som følge af denne fermentering er tempeh rig på probiotika og protein. Dens faste konsistens gør den velegnet til brug i en række forskellige retter.

Veganere kan bruge tempeh i salater, stir-fries, burgere, sandwiches og meget mere. Det er også en fremragende proteinkilde.

Surdejsbrød

Traditionelt surdejsbrød kræver en surdejsstarter, som er en kombination af mel og vand, der har fermenteret i flere dage.

Man skal regelmæssigt “fodre” starteren med mel, så man kan bruge den igen og igen til at lave frisk surdejsbrød.

Det er ikke alle surdejsbrød, der indeholder probiotika, så det er vigtigt at tjekke ingredienserne først. Mange butikker og virksomheder bruger ikke en fermenteret starterkultur til at lave deres surdej.

Miso

Rig på antioxidanter, B-vitaminer og gavnlige bakterier er misosuppe et godt alternativ for veganere, der leder efter et probiotisk fix.

Andre anvendelsesmuligheder for misopasta omfatter:

• salatdressinger
• stir-fry-saucer
• marinader

Det er vigtigt at bruge varmt, snarere end varmt vand, når man laver misosuppe, da høje temperaturer dræber probiotiske bakterier.

Fortificerede mælkealternativer

Nogle fermenterede mælkealternativer, såsom soja- og nøddebaseret mælk og yoghurter, indeholder levende kulturer. Producenterne tilsætter disse gavnlige bakterier til mælkealternativer for at øge deres sundhedsmæssige fordele.

En person kan tjekke etiketten for Lactobacillus og andre probiotiske stammer i disse produkter.

Supplementer

Selv om probiotikarige fødevarer er en god mulighed for veganere, er det ikke alle, der har tid til at lave disse fødevarer, og nogle mennesker kan måske ikke lide, hvordan de smager. I disse tilfælde er kosttilskud et nemt alternativ.

Det er dog ikke alle probiotiske kosttilskud, der er egnede til veganere, så tjek altid etiketten omhyggeligt.

Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke probiotiske kosttilskud, så der er ingen garanti for, at disse produkter indeholder de bakteriestammer, som producenterne hævder, at de gør. Folk bør undersøge produkterne, før de køber dem, og sikre sig, at de kommer fra en velrenommeret kilde.

Probiotiske kosttilskud fås i helsekostforretninger, på nogle apoteker og online.