Fordele ved at sprinte
I oldtiden var sprint en livsstil og en fast bestanddel af træningsprotokoller. Som århundrederne skred frem, begyndte vi at foretrække at skrue ned for hastigheden og øge distancen.
Jogging opstod i midten af det 17. århundrede og blev gradvist mere populært i løbet af 1960’erne og 70’erne.
Jogging blev kendt, da boksere gjorde det til en fast bestanddel i deres træningslejre, og derfra bredte det sig hurtigt til andre atleter og weekendkrigere.
Trenden med at bruge lange steady-state-løb til at træne til sport og for at komme i form fortsætter den dag i dag. Det er rigtigt, at man kan komme i form ved at jogge, men man bliver konditioneret til at løbe længe og langsomt.
Problemet er, at de fleste sportsgrene ligger midt imellem absolut styrke og udholdenhed; hvis vi kun træner udholdenhedsdelen af spektret, så er udbruddet af hurtighed og hurtighed måske ikke til stede, når du har mest brug for det.
“Sprinttræning øger ikke kun din hastighed, kraft og forberedelse til de fysiske krav i sport og militær forberedelse, men det kan også have metaboliske fordele, når det trænes korrekt.”
En undersøgelse af Hunter et al. fandt, at fire ugers gentagen sprinttræning øgede den maksimale løbehastighed og gentagne anstrengelsessprints. Enkelt sagt; hvis du skal udtrykke en fysisk egenskab, så skal denne egenskab trænes; derfor, hvis du vil være hurtig, så skal du sprinte.
De fleste atleter ville være bedre tjent med at fokusere mindre på syvmileløb og koncentrere sig om at træne de energisystemer, der er nødvendige for konkurrence; bundlinjen er, at atleterne har brug for mindre jogging og mere sprint.
Sprinttræning øger ikke kun din hastighed, kraft og forberedelse til de fysiske krav i sport og militær forberedelse, men det kan også have metaboliske fordele, når det trænes korrekt.
I en nylig undersøgelse i International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism fandt forskerne, at 2-minutters sprintinterval sessioner udført 3 gange om ugen i 6 uger fremkaldte de samme fedtforbrændingseffekter som en session på 30 minutters udholdenhedstræning.
Hvis fedtforbrænding er målet for din træning, er det mere effektivt at bevæge sig hurtigere på kortere tid for at få den samme effekt som ved længere cardio sessioner. Jeg siger, at det er på tide at vende tilbage til det grundlæggende og trække på styrkerne fra atleterne i den antikke verden, hvor sprint dominerede.
Det er på tide at begynde at sprinte for at opnå storhed ligesom atleterne og soldaterne i det antikke Grækenland.
Opsætning af dit sprintprogram
Når du opstiller dine sprintprogrammer, er det vigtigt at gå let ind i det, hvis du ikke er bekendt med denne type træning. Sprint kræver meget mere kraftproduktion fra musklerne, og hvis de ikke er vant til denne type træning, er det meget let at trække en hoftebøjemuskel eller hamstringmuskel.
I sprint producerer du også mere kraft i jorden, hvorfor mere kraft vil vende tilbage fra jorden og tilbage gennem kroppen, hvilket lægger større belastning i hele knogler og led.
Sprinter du for meget for tidligt, kan det give ømhed i hofter, knæ og ankler. Sprints behøver ikke nødvendigvis at blive udført på et hårdt banebelæg. Mange gange udfører jeg mine sprints på græs eller på en græsplæne for at minimere den stødende belastning af mine led.
Udførelse af en dynamisk opvarmning bestående af mobilitetsøvelser, spring og lette løb vil varme kroppen op og minimere skaderne. Sprinterne behøver ikke at være 100 procent af din maksimale løbehastighed.
Flere gange bygger jeg enten min hastighed op under løbeturene eller justerer min indsats i overensstemmelse med distancen; jo kortere distance, jo hurtigere løber jeg.
Sidst, når det gælder restitution, er det bedst kun at udføre sprinttræning 1-2 gange om ugen med et par dages hvile mellem de enkelte sessioner. Selve sessionerne bør ikke være for lange i forhold til tid eller distance.
Jeg udfører normalt omkring en kilometer sprint i alt, og det kan vare alt fra 15-40 minutter. Nedenfor er nogle af mine foretrukne sprinttræningsrutiner.
Grundlæggende sprintrutine
I denne rutine starter du med den længste distance og bevæger dig ned til kortere distancer. Efterhånden som distancerne falder, vil din hastighed i løbene stige (jeg har sat procentdele af løbehastighed for distancerne i skemaet).
Jeg foretrækker enten en gåtur eller en let joggingtur på samme distance til din restitution.
A1. 200 meter – 3 runder @70-75% – gå det, du løb, til hvile
B1. 100 meter – 6 runder @80-85% – gå det, du løb til hvile
C1. 50 meter – 3 runder @100% – gå hvad du løb i hvile
Sprint Conditioning Routine
Denne session ser let ud på papiret, men det er en hård udfordring. Du løber 200 meter, hviler 30 sekunder og løber derefter 100 meter, hviler 60 sekunder og gentager derefter runden for i alt 5-6 runder.
Hastigheden er hvad du kan klare. Jeg plejer at bygge dem op, så jeg løber den anden halvdel hurtigere end den første.
A1. 200 meter – 5-6 runder – 30 sek. hvile
B1. 100 meter – 5-6 runder – 60 sek. hvile
Sprint & Bodyweight Circuit
Der er dage, hvor jeg gerne vil løbe sprint, men jeg fokuserer mere på kondition end på fart. På disse dage bygger jeg min løbehastighed op og tilføjer nogle kropsvægtsøvelser ind imellem.
Nedenfor er et eksempel på et sprint- og kropsvægtskombinationscirkel, som jeg gerne udfører. Du er velkommen til at erstatte forskellige løbedistancer og kropsvægtsøvelser.
A1. 200 meter løb – opbygning
A2. Bodyweight Squats – 25 reps
A3. 200 meter løb – opbygning
A4. Push Ups – 20 reps
A5. 200 meter løb – opbygning
A6. Sit Outs – 1o reps (hver side)
A7. 200 meter løb – opbygning
A8. Shoulder Roll to Hip Ups – 10 reps (hver side)
A9. 200 meter løb – opbygning
A10. Forward Roll to Stand – 15 reps
