Hvad er konditionstræning, og hvor ofte skal du gøre det?

Du ved, at du bør gøre det. Du ved, at det kan være en velsignelse for helbredet. Du ved, at det indebærer sved på panden. Men ud over det – hvad er cardiotræning egentlig? Hvordan påvirker det kroppen anderledes end andre former for motion? Hvad tæller som konditionstræning, og hvad tæller ikke? Hvor ofte skal du gøre det, og hvordan skal du gøre det? Vi har svarene nedenfor.

Hvad er konditionstræning?

“Folk har en tendens til at tænke på konditionstræning i form af steady state-træning, som f.eks. jogging,” siger Trevor Thieme, C.S.C.S. og Openfit’s senior manager for fitness- og ernæringsindhold. “Men i virkeligheden er cardio alt, der A) øger din hjerte- og åndedrætsfrekvens og B) forbedrer funktionen af dit hjerte, dine lunger og dit kredsløbssystem.”

For at skabe mere klarhed om denne type træning skal vi tage fat på et par almindelige misforståelser om cardiotræning én ad gangen:

Myte: Cardio er enhver øvelse, der øger hjertefrekvensen

Nikke helt. Næsten enhver fysisk aktivitet, du laver, kan øge din puls, lige fra at løfte vægte til at slentre mellem dit skrivebord og badeværelset til at rulle ud af sengen om morgenen. For at en aktivitet kan kvalificere sig som cardiotræning, skal den opfylde begge de to ovennævnte kriterier. Kort sagt skal den øge din hjerte- og åndedrætsfrekvens og udfordre dit kardiovaskulære system, ligesom en bicepsøvelse skal udfordre dine biceps, og en maveøvelse skal udfordre dine mavemuskler.

Selv om fritidsaktiviteter som gåture og let cykling har deres egne fordele og er af kardiovaskulær karakter, er de ikke cardioøvelser (medmindre du er meget ukonditioneret). Det skyldes, at de ikke udfordrer hjertet og lungerne nok til at forbedre deres funktion.

Myte: Cardio er det samme som “aerob træning”

Aerob træning er én form for cardiotræning – men det er ikke den eneste.

Tænk på din krop som et hybridkøretøj med to motorer: Den ene er aerob – hvilket betyder, at den kræver ilt for at køre, mens den anden er anaerob – hvilket betyder, at den ikke har brug for ilt. Begge motorer er altid aktive, men afhængigt af varigheden og intensiteten af din træning vil den ene motor arbejde hårdere end den anden.

Det aerobe system er bedst til lange og relativt lette aktiviteter – de ting, du bruger det meste af din dag på: arbejde ved et skrivebord, spise, gåture – og til motionsformer med lavere intensitet, som f.eks. jogging. Du kan fremhæve det aerobe system med kontinuerlig aktivitet med lav intensitet, der varer 20 minutter eller mere.

Den anaerobe motor er til hurtige og intense aktiviteter, som f.eks. at squatte en vægtstang eller sprinte helt ud i 30 sekunder. Den fremhæves også under gentagne udbrud af intens aktivitet, som f.eks. konditionstræning med højintensiv intervaltræning (HIIT).

Bjerge af forskning i de sidste to årtier (herunder denne undersøgelse) viser, at både aerob og anaerob træning kan forbedre den kardiovaskulære funktion – og derfor kan begge tilgange kvalificeres som “konditionstræning”.

Myt: Du skal følge din puls for at få en god konditionstræning

Da kardiovaskulær træning er direkte relateret til, hvor hårdt dit hjerte arbejder, må det betyde, at du skal kende din puls med en smart pulsmåler, ikke sandt?

Det er ikke helt rigtigt. Mens trænere traditionelt har brugt formlen “aldersjusteret puls” (se den her) til at spore intensiteten under cardiotræning, er der blevet sat spørgsmålstegn ved den i de senere år: En undersøgelse fra 2010 viste for eksempel, at den aldersbaserede formel måske ikke er nøjagtig for mange kvinder. Andre undersøgelser af forskellige alderspopulationer er kommet til en lignende konklusion.

Der findes heldigvis måske en mere præcis og praktisk måde at overvåge, hvor hårdt dit hjerte arbejder. Brug blot taletesten: Hvis du har svært ved at tale, selv i korte sætninger, betyder det sandsynligvis, at du befinder dig i det rigtige område, så aktiviteten kan betegnes som konditionstræning.

Myt: Du skal løbe, cykle eller svømme, ellers er det ikke konditionstræning.

Når det kommer til konditionstræning, er det ikke, hvad du gør – det er, hvordan du gør det.

“Paraplyen konditionstræning omfatter meget mere end en lang løbetur,” siger Thieme. “Det omfatter også HIIT-træning, dans og nogle former for styrketræning (som kredsløbstræning). Selv kraftige husholdningsaktiviteter tæller med (som f.eks. at rive blade, flytte møbler eller bære indkøb op ad trapper), hvis du udfører dem med tilstrækkelig engagement og intensitet.” For at afgøre, om din valgte aktivitet tæller med, skal du blot prøve den ovenfor nævnte snakketest.

Eksempler på konditionsøvelser

Sikkert, standardtræning som løb, cykling og trappegang kan være gode konditionsøvelser, men det samme gælder kickboxing, basketspil og sneskovl. Dine muligheder for konditionstræning er næsten ubegrænsede. Du skal bare holde intensiteten høj nok til at udfordre dit hjerte og dine lunger.

Cardio træning kan være en steady-state øvelse, der udføres ved lav til moderat intensitet, som f.eks. jogging eller en let cykeltur. Cardiotræning kan også være intervaller med højintens træning, som HIIT, hvor du giver den fuld gas i 20-120 sekunder og derefter hviler lige længe nok til, at du kan udføre den næste runde med samme intensitet (som tabata).

Hold blot for øje, at uanset hvilken cardioaktivitet du vælger, skal den involvere store muskelgrupper i ben og krop, da mindre muskelgrupper som biceps og lægge ikke skaber et iltbehov, der er stort nok til at belaste det kardiovaskulære system alene.

Fordele ved konditionstræning

Hvad er konditionstræning godt for, og hvorfor skal du gide at lave det? Ligesom at børste tænder og sove syv til otte timer om natten er det en af de mest uomtvisteligt sunde aktiviteter, du kan foretage dig.

Ved at udfordre og styrke dit hjerte-kar-system øger du dets evne til at optage ilt, pumpe blod til de arbejdende muskler og fjerne kuldioxid og andre affaldsprodukter fra dit system. Plus, når dit hjerte bliver mere effektivt til at pumpe blod, sænker din hvilepuls, hvilket reducerer stresset på din mest vitale muskel.

Lang historie kort sagt: konditionstræning hjælper dit hjerte og dine lunger til at fungere bedre både under træning og i hvile.

Sådan vælger du den bedste konditionstræning for dig

En nylig undersøgelse i Journal of Physiology viste, at fire til fem konditionstræninger om ugen er optimalt for kardiovaskulær sundhed og lang levetid. I løbet af et helt liv er det meget tid i cardio-sadlen. Så hvordan skal du bruge den?

Da konditionstræning kan omfatte en lang række aktiviteter – fra stationær cykling til dans til at rive blade – har du mange muligheder, som du kan vælge imellem, og du bør vælge flere. Du behøver trods alt ikke at begrænse konditionstræning til træning – du kan også flette det ind i din hverdag. Brug disse fire faktorer til at hjælpe dig med at vælge, hvilken type konditionstræning der er bedst for dig.

1. Bekvemmelighed. Uanset hvilken type konditionstræning du vælger at dyrke regelmæssigt, skal du gøre det til noget, der er praktisk. Med andre ord skal du ikke forpligte dig til svømmetræning, hvis du ikke har nem adgang til en pool, eller cykeltræning, hvis du ikke har nem adgang til ryddelige veje eller en cykelsti (eller en spinningcykel). Ideelt set bør du vælge noget, som du kan lave tæt på dit hjem, og som kræver et minimum af forberedelse og udstyr. Du kan endda lave konditionstræning derhjemme!
3. Præference. Internettet flyder over med råd om, hvad den bedste form for cardiotræning er, men i sidste ende er den bedste cardiotræning den, som du vil udføre konsekvent. Så lad være med at tage på mountainbike, hvis du ikke er til adrenalinsport; lad være med at vælge svømning, hvis du hader vand. Vælg noget, som du vil være glad for at gøre. Måske er du interesseret i at lave noget, der er kampsportsinspireret, eller en dansetræning. Eller måske har du nogle dage bare lyst til bare at snøre dine sko, sætte din træningsplayliste i gang og løbe en tur. Da cardio omfatter så mange aktiviteter, skal du ikke begrænse dig selv til noget, du er nødt til at tvinge dig selv til at gøre.
4. Fysiske begrænsninger. Hvis du har en fortid med ledskader, især i knæ, ankler og lænden, bør du undgå aktiviteter med høj belastning (som løb og basketball). I stedet bør du holde dig til cardioaktiviteter med lav belastning som cykling, svømning og styrketræning. Hvis du er på udkig efter en cardioøvelse med lav belastning derhjemme, kan du prøve noget som yoga eller pilates for at øge din puls og få dig til at svede uden at hoppe eller banke på dine led.
5. Tid. Nogle mennesker lever for en fire timers cykeltur i weekenden. Andre vil hellere have det hurtigt overstået og komme ud. Heldigvis kan cardiotræning gøres på mindre end 30 minutter. Skeptisk? Du kan få en svedtransporterende cardiotræning på 20 til 30 minutter med den rigtige HIIT-træning. Uanset hvad du vælger, skal du bare sørge for, at det passer til din tidsplan.

Openfit Cardio Workouts, du kan lave derhjemme

Hvis du er klar til at omsætte al din nyerhvervede viden om cardiotræning til erfaring med cardiotræning, kan du vælge mellem de snesevis af træningspas på Openfit.

Tough Mudder T-MINUS 30

Den firedobbelte Tough Mudder X-mester Hunter McIntyre hjælper dig med at komme i vanvittig god form på bare 30 dage med hårdtslående, hjerteudfordrende træning, der fokuserer på at opbygge totalkropsstyrke, cardioudholdenhed og funktionel mobilitet. Uanset om du prøver at besejre en Tough Mudder eller bare gøre et kvantespring i din fitness, kan T-MINUS 30 hjælpe dig med at komme i dit livs bedste form.

600 sek

Hvis du har 10 minutter, har du tid nok til at få en effektiv cardiotræning. Træner Devin Wiggins vrider hver eneste af de 600 sekunder ud af dem med højintensive træningspas, der maksimerer din fedtforbrænding og dit muskelopbygningspotentiale. To eller flere træningspas kan også stables for at skabe et længere, endnu mere effektivt træningspas.

Xtend Barre

Disse 30-minutters versioner af Andrea Rogers’ signaturstudieklasse kombinerer Pilates, balletfundamenter og højenergisk cardio for at hjælpe med at forbrænde fedt og forme en mere muskuløs fysik. Xtend Barre inkorporerer de isometriske øvelser fra traditionel barre-træning med dynamiske bevægelser med fuld bevægelighed, der holder det sjovt, friskt og udfordrende.

Rough Around the Edges

Dette intense, resultatorienterede træningsprogram ledes af et team af professionelle stuntkvinder, som lærer dig de faktiske bevægelser, de laver for at blive klar til deres roller. Resultatet er en række udfordrende, ukonventionelle træningspas – som Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing og Firecracker Weighted Core – der er designet til at forbrænde fedt og opbygge styrke.