En este artículo
Sabe que debe hacerlo. Sabes que puede ser una bendición para la salud. Sabes que implica sudar. Pero más allá de eso, ¿qué es exactamente el ejercicio cardiovascular? ¿Cómo afecta al cuerpo de forma diferente a otras formas de ejercicio? ¿Qué cuenta como entrenamiento cardiovascular y qué no? ¿Con qué frecuencia hay que hacerlo y cómo hay que hacerlo? Tenemos las respuestas a continuación.
¿Qué es el entrenamiento cardiovascular?
«La gente tiende a pensar en el cardio en términos de ejercicio de estado estable, como correr», dice Trevor Thieme, C.S.C.S. y director senior de contenidos de fitness y nutrición de Openfit. «Pero en realidad, el cardio es cualquier cosa que A) eleva la frecuencia cardíaca y respiratoria, y B) mejora la función del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio».
Para aportar más claridad a este tipo de ejercicio, abordemos uno a uno algunos conceptos erróneos comunes del entrenamiento de cardio:
Mito: El cardio es cualquier ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca
No del todo. Casi cualquier actividad física que realice puede aumentar su ritmo cardíaco, desde levantar pesas hasta pasear entre su escritorio y el baño o levantarse de la cama por la mañana. Para que una actividad se considere un entrenamiento cardiovascular, debe cumplir los dos criterios mencionados anteriormente. En resumen, tiene que elevar su ritmo cardíaco y respiratorio, y desafiar a su sistema cardiovascular, al igual que un ejercicio de bíceps tiene que desafiar a sus bíceps y un ejercicio abdominal tiene que desafiar a sus abdominales.
Si bien las actividades de ocio como caminar y montar en bicicleta fácil tienen beneficios propios, y son cardiovasculares por naturaleza, no son ejercicios de cardio (a menos que usted esté muy desacondicionado). Esto se debe a que no desafían al corazón y a los pulmones lo suficiente como para mejorar su función.
Mito: Cardio es lo mismo que ‘ejercicio aeróbico’
El ejercicio aeróbico es una forma de entrenamiento cardiovascular – pero no es la única.
Piense en su cuerpo como un vehículo híbrido con dos motores: uno es aeróbico – lo que significa que requiere oxígeno para funcionar, mientras que el otro es anaeróbico – lo que significa que no necesita oxígeno. Ambos motores están siempre activos, pero dependiendo de la duración y la intensidad de su entrenamiento, uno trabajará más que el otro.
El sistema aeróbico es mejor para actividades largas y relativamente fáciles -las cosas que usted pasa la mayor parte del día haciendo: trabajar en un escritorio, comer, caminar- y para formas de ejercicio de menor intensidad, como trotar. Puede reforzar el sistema aeróbico con actividades continuas de baja intensidad que duren 20 minutos o más.
El motor anaeróbico es para actividades rápidas e intensas, como levantar una barra en cuclillas o esprintar durante 30 segundos. También se enfatiza durante las ráfagas repetidas de actividad intensa, como los entrenamientos de cardio que implican un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Montones de investigaciones en las últimas dos décadas (incluyendo este estudio) muestran que tanto los entrenamientos aeróbicos como los anaeróbicos pueden mejorar la función cardiovascular – y por lo tanto ambos enfoques se califican como ejercicio «cardio».
Mito: Hay que controlar la frecuencia cardíaca para hacer un buen ejercicio cardiovascular
Dado que el ejercicio cardiovascular está directamente relacionado con la intensidad con la que trabaja el corazón, eso debe significar que hay que conocer la frecuencia cardíaca con algún elegante pulsómetro, ¿no? Aunque los entrenadores han utilizado tradicionalmente la fórmula de la «frecuencia cardíaca ajustada a la edad» (consúltela aquí) para hacer un seguimiento de la intensidad durante los entrenamientos de cardio, se ha puesto en duda en los últimos años: un estudio de 2010, por ejemplo, descubrió que la fórmula basada en la edad podría no ser precisa para muchas mujeres. Otros estudios sobre poblaciones de diferentes edades han llegado a una conclusión similar.
Por suerte, puede haber una forma más precisa y práctica de controlar la intensidad con la que trabaja su corazón. Sólo tiene que utilizar la prueba del habla: si le resulta difícil hablar, incluso en frases cortas, entonces probablemente significa que está en el rango correcto para que la actividad se califique como ejercicio cardiovascular.
Mito: hay que correr, montar en bicicleta o nadar, si no, no es un entrenamiento de cardio.
Cuando se trata de un entrenamiento de cardio, no se trata de lo que se hace, sino de cómo se hace.
«El paraguas de cardio abarca mucho más que una carrera larga», dice Thieme. «También incluye los entrenamientos HIIT, el baile y algunos tipos de entrenamiento de fuerza (como el entrenamiento en circuito). Incluso las actividades domésticas vigorosas cuentan (como rastrillar las hojas, mover los muebles o subir la compra por las escaleras) si las haces con suficiente compromiso e intensidad.» Para determinar si su actividad elegida cuenta, sólo tiene que hacer la prueba de conversación mencionada anteriormente.
Ejemplos de ejercicios de cardio
Claro que los entrenamientos estándar como correr, montar en bicicleta y subir escaleras pueden ser grandes ejercicios de cardio, pero también lo son el kickboxing, el tiro al aro y palear la nieve. Las opciones de entrenamiento cardiovascular son casi ilimitadas. Sólo tiene que mantener la intensidad lo suficientemente alta como para desafiar a su corazón y pulmones.
El entrenamiento cardiovascular puede ser un ejercicio de estado estable que se realiza a una intensidad baja o moderada, como correr o un paseo en bicicleta fácil. El entrenamiento cardiovascular también puede consistir en intervalos de ejercicio de alta intensidad, como el HIIT, en el que se realizan ráfagas de 20 a 120 segundos y luego se descansa lo suficiente para poder realizar la siguiente ronda con la misma intensidad (como el tabata).
Sólo tenga en cuenta que cualquier actividad de cardio que elija debe involucrar a los grandes grupos musculares de las piernas y el tronco, ya que los grupos musculares más pequeños como los bíceps y las pantorrillas no crean una demanda de oxígeno lo suficientemente grande como para poner a prueba el sistema cardiovascular por sí mismos.
Beneficios del entrenamiento de cardio
¿Para qué es bueno el entrenamiento de cardio y por qué debería molestarse en hacerlo? Al igual que lavarse los dientes y dormir de siete a ocho horas por la noche, es una de las actividades más indiscutiblemente saludables que puede realizar.
Al desafiar y fortalecer su sistema cardiovascular, aumenta su capacidad para tomar oxígeno, bombear sangre a los músculos que trabajan y eliminar el dióxido de carbono y otros productos de desecho de su sistema. Además, a medida que el corazón se vuelve más eficiente en el bombeo de la sangre, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye, reduciendo la tensión en el músculo más vital.
En resumen: el entrenamiento cardiovascular ayuda a que el corazón y los pulmones funcionen mejor tanto durante el ejercicio como en reposo.
Cómo elegir el mejor entrenamiento cardiovascular para usted
Un estudio reciente en el Journal of Physiology descubrió que entre cuatro y cinco entrenamientos cardiovasculares a la semana son óptimos para la salud cardiovascular y la longevidad. A lo largo de la vida, eso es mucho tiempo en la silla de cardio. Entonces, ¿cómo debe pasarlo?
Dado que el ejercicio cardiovascular puede abarcar una amplia gama de actividades -desde la bicicleta estática hasta el baile o el rastrillado de hojas-, tiene muchas opciones entre las que elegir, y debería escoger varias. Al fin y al cabo, no tienes por qué limitar el entrenamiento cardiovascular a los entrenamientos: también puedes integrarlo en tu vida cotidiana. Utilice estos cuatro factores para ayudarle a elegir qué tipo de entrenamiento cardiovascular es el mejor para usted.
- Conveniencia. Cualquiera que sea el tipo de entrenamiento de cardio que elija para hacer regularmente, que sea algo conveniente. En otras palabras, no se comprometa a realizar entrenamientos de natación si no tiene fácil acceso a una piscina, o entrenamientos de ciclismo si no tiene fácil acceso a carreteras despejadas o a un carril bici (o a una bicicleta de spinning). Lo ideal es que elijas algo que puedas hacer cerca de casa y que implique una preparación y un equipamiento mínimos. Incluso puedes hacer cardio en casa!
- Preferencia. Internet rebosa de consejos sobre cuál es el mejor tipo de entrenamiento de cardio, pero en última instancia, el mejor entrenamiento de cardio es el que harás de forma constante. Así que no hagas ciclismo de montaña si no te gustan los deportes de adrenalina; no elijas la natación si odias el agua. Elige algo que te entusiasme hacer. Quizá te interese hacer algo inspirado en las artes marciales, o un entrenamiento de baile. O tal vez, algunos días sólo quieras atarte las zapatillas, poner a tope tu lista de reproducción de ejercicios y salir a correr. Dado que el cardio abarca tantas actividades, no se limite a algo que tenga que hacer a la fuerza.
- Limitaciones físicas. Si tiene un historial de lesiones articulares, especialmente en las rodillas, los tobillos y la zona lumbar, debe evitar las actividades de alto impacto (como correr y jugar al baloncesto). En su lugar, debes realizar actividades cardiovasculares de bajo impacto, como el ciclismo, la natación y el entrenamiento de fuerza. Si busca un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto en casa, pruebe algo como el yoga o el pilates para aumentar su ritmo cardíaco y hacer que sude sin saltar ni golpear sus articulaciones.
- Tiempo. Algunas personas viven para dar un paseo en bicicleta de cuatro horas durante el fin de semana. Otros prefieren hacerlo rápido y salir. Por suerte, el entrenamiento cardiovascular puede hacerse en menos de 30 minutos. ¿Eres escéptico? Puedes conseguir un entrenamiento cardiovascular que induzca al sudor en 20 o 30 minutos con el tipo adecuado de entrenamiento HIIT. Elijas lo que elijas, sólo asegúrate de que se ajusta a tu horario.
Ejercicios de cardio de Openfit que puedes hacer en casa
Si estás listo para convertir todos tus conocimientos de entrenamiento de cardio recién adquiridos en experiencia de entrenamiento de cardio, elige entre las docenas de entrenamientos de Openfit.
Tough Mudder T-MINUS 30
El cuatro veces campeón de la Tough Mudder X, Hunter McIntyre, te ayuda a ponerte en forma en tan sólo 30 días de entrenamientos que suponen un reto para el corazón y que se centran en desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, la resistencia cardiovascular y la movilidad funcional. Tanto si quieres conquistar un Tough Mudder como si quieres dar un salto cualitativo en tu forma física, T-MINUS 30 puede ayudarte a conseguir la mejor forma de tu vida.
600 segundos
Si tienes 10 minutos, tienes tiempo suficiente para hacer un entrenamiento cardiovascular efectivo. El entrenador Devin Wiggins exprime hasta el último de esos 600 segundos con entrenamientos de alta intensidad que maximizan tu potencial de quema de grasa y construcción muscular. También se pueden apilar dos o más entrenamientos para crear una sesión de entrenamiento más larga y aún más efectiva.
Xtend Barre
Estas versiones de 30 minutos de la clase de estudio característica de Andrea Rogers combinan Pilates, fundamentos de ballet y cardio de alta energía para ayudar a quemar grasa y esculpir un físico más musculoso. Xtend Barre incorpora los ejercicios isométricos de los entrenamientos tradicionales de barre con movimientos dinámicos de rango completo de movimiento que mantienen la diversión, la frescura y el desafío.
Rough Around the Edges
Este programa de entrenamiento intenso y orientado a los resultados está dirigido por un equipo de actrices profesionales, que te enseñan los movimientos reales que hacen para prepararse para sus papeles. El resultado es una serie de entrenamientos desafiantes y poco convencionales -como Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing y Firecracker Weighted Core- diseñados para quemar grasa y desarrollar fuerza.