Så ofte har vi en tendens til at tænke, at hvis lidt af noget er godt, så er mere af det også meget bedre. Intet sted er denne tankegang mere udbredt i fitnessverdenen.
Med slogans som “no pain, no gain” og “#nodaysoff” kan det være utrolig nemt for nybegyndere i fitnesscentret at tro, at de skal afsætte time efter time af deres uge til at blive slank, tonet og stærk.
Men sandheden er, som i mange andre situationer i livet, at mere ikke altid er bedre.
Faktisk vil en kort træning udført med laserfokus og fuld intensitet altid slå en lang træning, der mangler intensitet, fokus og drive.
Med andre ord, bare fordi du er i fitnesscenteret i 2 timer 5 dage om ugen, betyder det ikke, at du får bedre resultater end en person, der træner 5 gange om ugen i 45 minutter ad gangen.
Og det bringer os til pointen med dagens indlæg – længden af en træning er ikke den eneste markør for, om den er “god” eller effektiv.
Længden af en træning er blot en af mange faktorer, der afgør, om din træning er god eller ej.
Så, hvor længe skal jeg træne?
Det kommer til at afhænge af en masse ting.
Længden af din træning afhænger af flere andre faktorer, herunder:
- Træningens intensitet (du kan træne længe, eller du kan træne hårdt, men du kan ikke gøre begge dele på samme tid)
- Træningserfaring (mere erfarne løftere er normalt bedre i stand til at håndtere længere træning og samtidig opretholde et højt præstationsniveau)
- Mål
- Alder
- Hvor meget tid kan du afsætte til træning?
- Strukturen af din træning (kredsløbstræning, supersæt, lige sæt osv.)
- Tilgængelighed af udstyr (hvis træningscentret er meget overfyldt, skal du måske vente lidt længere end normalt på at bruge bestemt udstyr)
- “Spildt” træningstid (hvor mange gange du knipser selfies, tjekker instagram/facebook og sms’er under din træning)
Hvordan kvantificerer vi desuden den tid, du bruger på din træning?
Startes uret fra det øjeblik du går ind i fitnesscenteret og slutter, når du forlader det, eller starter det efter du har udført din opvarmning og går i gang med dine arbejdssæt. Eller udgør det kun den faktiske tid, du løfter vægte?
Som du kan se, gør dette det meget vanskeligt at fastslå, hvor lang tid en træning “bør” vare.
I virkeligheden findes der ikke noget, der hedder den ideelle eller perfekte længde af den tid, din træning bør vare.
Der er simpelthen for mange faktorer, der spiller ind, og for mange forskelle fra person til person til at give en generel anbefaling over hele linjen. Ikke alle træningsformer (eller endda alle øvelser) passer til alle personer i alle tilfælde.
Og som vi sagde før, siger længden af din træning ikke rigtig meget om kvaliteten af din træning.
Hvis du er i fitnesscenteret i 2 timer og træner, men mellem hvert sæt scroller du gennem instagram/facebook-profiler i 10 minutter, træner du så virkelig med intensitet, drive og beslutsomhed, eller er det bare noget pjat mellem sættene?
Mens dette eksempel er en smule overdrevet, er det ikke så langt fra det, vi ser mange mennesker gøre i fitnesscenteret, hvilket bringer os tilbage til vores oprindelige pointe – bare fordi du er i fitnesscenteret i lang tid, betyder det ikke, at du træner hårdt eller effektivt.
Den enkle sandhed er, at du ikke bør bekymre dig om, hvor længe din træning varer. Det, du bør bekymre dig om, er at komme i gymnastiksalen og yde et kvalitetsarbejde, hvor du bruger 100 % af din opmærksomhed, dit fokus og din indsats på hver rep i hvert sæt.
Når du antager denne tankegang, vil du ikke bekymre dig om, hvor længe du er i gymnastiksalen, men om, hvor godt du præsterede i dit træningspas.
Kunne du udføre flere reps i denne uge end i sidste uge?
Kunne du løfte mere vægt i denne uge end i sidste uge?
Kunne du løfte den samme mængde vægt som i sidste uge, men med mindre hvile mellem sættene?
Dette er langt vigtigere ting at overveje i dit træningsprogram end hvor længe du er i fitnesscenteret.
Det er sagt, at det eneste tilfælde, hvor du bør være bekymret over længden af din træning, er hvis du er under alvorlig tidsnød. Og hvis det er tilfældet, må du virkelig hellere være på din A-game med hensyn til at holde dig til dit træningsprogram, komme i gymnastiksalen, lægge arbejdet og komme ud ASAP.
Brug resten af din tid til at restituere, slappe af og tilbringe tid med familie, venner og kære
Hvad med kortisol?
En af de største myter, der cirkulerer i fitnessbranchen, er, at din træning ikke bør vare mere end 45-60 minutter, da det kan føre til overdreven kortisolproduktion, hvilket forringer muskelvæksten.
Det er simpelthen ikke sandt.
Det er ikke sådan, at din krop har en magisk timer i den, der genkender, når du har været i fitnesscenteret i over 60 minutter, og begynder at sprænge kortisol ud over det hele. Fysiologi er ikke så simpelt.
På den anden side har undersøgelser vist, at kort, intens træning kan hæve kortisolniveauet lige så meget som lang træning.
OK, hvor længe varer min træning så?
Som udgangspunkt og med forståelse for, at forskellige mål vil kræve forskellige niveauer af engagement i den tid, der bruges i træningscenteret…
- Hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du forvente at bruge mindst 3-5 dage i træningscenteret i ca. 60 minutter hver gang med egentlige løft.
- Hvis du ønsker at tabe fedt, skal du tilføje yderligere 3-4 timers cardio til dine 3-5 timers styrketræning.
Takeaway
Der cirkulerer en masse dårlige oplysninger i fitnesskredse om, hvor lang din træning bør være. Sandheden er, at “god” træning kan være så kort som 20 minutter og så lang som 90+ minutter, afhængigt af din træningsalder, erfaring, programmering og intensitet.
Det eneste tidspunkt, hvor du behøver at bekymre dig om længden af din træning, er, når du står over for tidsnød. Og hvis det er tilfældet, bør du være så meget fokuseret på, hvor lang tid du har til at træne, men hvor meget træning af høj kvalitet du kan få lavet.
I sidste ende, så længe du rammer gymnastiksalen 3-5 dage om ugen ved hjælp af sammensatte øvelser og fokuserer på at få hvert sæt til at tælle, vil du få den krop, du altid har ønsket dig.
- Kraemer WJ, Fleck SJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Ændringer i hormonkoncentrationer efter forskellige protokoller for tung modstandstræning hos kvinder. J Appl Physiol. 1993; 75:594-604.
- Kraemer WJ, Dziados JE, Harman EA, Marchitelli LJ, Gordon SE, Mello R, Frykman PN, Koziris LP, Triplett NT. Virkninger af forskellige protokoller for tung modstandstræning på plasmakoncentrationer af beta-endorfin. J Appl Physiol. 1993; 74:450-9.