Selvmassageteknikker

Sikkert, det ville være rart at have din egen personlige massageterapeut, der venter på at skylle dine ben ud efter hver lang løbetur, træning på banen eller løb. Men medmindre du er Deena Kastor (som er gift med en massør), må du nok nøjes med at få kropsbehandling, når tiden eller pengene tillader det. Det var tilfældet for Rich Poley, en advokat og triatlet fra Boulder, Colorado, som var afhængig af ugentlige massageterapisessioner, mens han trænede til sin første Ironman i 2001. Efter sit løb studerede Poley – han læste lærebøger, observerede hundredvis af massagesessioner og rådførte sig med certificerede terapeuter – for at udvikle en teknik, som han selv kunne udføre. Han har nu en bog, Self-Massage for Athletes, og underviser i workshopper om denne metode. Selv om der ikke er nogen erstatning for de trænede kræfter fra en professionelles hænder, kan en 10-minutters massage efter løbeturen afhjælpe spændinger og ømhed og hjælpe dig med at løbe bedre fra dag til dag.
Gør det selv
1. Glidning: Med åben hånd og afslappede fingre glider du over dine ben. Start ved dine fødder og arbejd dig opad. Gør 10 strøg på hvert ben, idet du rammer dine lægge, skinneben, quads og hamstrings. Variér intensiteten – start let, og gå så i dybden med håndfladen og bevæg dig i cirkler mod din kerne.
2. Presning: Start med at klemme hver tå, og klem derefter din akillessene et par gange. Efterhånden som du arbejder dig opad i benet, skal du intensivere presset på de hårdere muskler som f.eks. dine lægge og quads. Klem musklerne med den ene eller begge hænder, eller pres i dem med din knytnæve eller albue.
3. Trommespil: Brug håndfladen af din åbne hånd, siden af din hånd (som et karatehug) eller knyt en knytnæve til at tromme dig vej op ad benet. Det er et stimulerende strøg, der kan lindre forkrampede muskler. Variér intensiteten og hastigheden, men lad dig ikke rive med og få blå mærker.