I DBT er der fire kategorier af strategier til at tolerere stress. Disse er:
Dette er strategier, der kortslutter eller hjælper dig med at håndtere overvældende negative følelser eller uudholdelige situationer. De kræver en masse øvelse, men efterhånden som du får styr på at bruge nogle af disse teknikker, vil du se, at dit forhold til de negative følelser og utålelige følelser ændrer sig. (Dette var det mest fantastiske ved DBT for mig, at ting, som jeg troede aldrig kunne ændre sig eller som jeg aldrig kunne lære at håndtere, faktisk blev bedre).
Det tager tid og kræver øvelse, og derfor vil jeg opfordre dig til at give teknikkerne masser af øvelse. Du vil opdage, at nogle ting virker bedre end andre for dig. Og du vil opdage, at nogle ting ikke virker i starten, men med tiden og øvelse vil du se nogle resultater.
Selvberoligende teknikker
Nogle af os vil måske genkende disse teknikker som ting, vi allerede bruger. Men mange af os har aldrig lært at berolige os selv, at gøre de ofte enkle ting, der får os til at føle os bedre tilpas. Det er for det meste meget fysiske teknikker, der bruger forskellige kropslige sanser. Nogle af os har aldrig haft en fornemmelse af, at vi kunne gøre ting for at få os selv til at føle os bedre tilpas, blive roligere, føle afslapning eller glæde. Jeg opfordrer dig til at eksperimentere med disse teknikker, indtil du finder nogle, der er behagelige og nyttige for dig. Og når du finder disse, så øv dem. Brug dem, når du føler dig nødlidende, når følelserne føles overvældende, når situationer føles som om du ikke kan holde dem ud længere. I stedet for at gøre noget, der gør ondt på dig, så prøv noget, der giver dig glæde og tryghed,
SELVFØLGELIGHED har at gøre med at trøste, pleje og være venlig mod dig selv. En måde at tænke på dette er at tænke på måder at berolige hver af dine fem sanser på:
SYN:
Gå en tur i en smuk del af byen. Se på naturen omkring dig. Gå på et museum med smuk kunst. Køb en blomst, og sæt den et sted, hvor du kan se den. Sid i en have. Se snefnuggene pynte på træerne under et snefald. Tænd et stearinlys og se på flammen. Se på en bog med et smukt landskab eller smuk kunst. Se en rejsefilm eller -video.
HØRNING:
Lyt til smuk eller beroligende musik eller til bånd med hav eller andre lyde fra naturen. Lyt til en baby, der pludrer, eller et lille dyr. Sid ved et vandfald. Lyt til nogen, der hugger brænde. Når du lytter, skal du være opmærksom og lade lydene komme og gå.
SØG:
Dufter du til morgenmad der bliver tilberedt derhjemme eller på en restaurant. Læg mærke til alle de forskellige dufte omkring dig. Gå en tur i en have eller i skoven, måske lige efter en regnbyge, og indånde naturens dufte. Tænd et duftlys eller røgelse. Bag noget brød eller en kage, og indtag alle duftene.
Smag:
Smag en særlig godbid, og spis den langsomt, mens du nyder hver eneste bid. Lav et yndlingsmåltid. Drik en beroligende drik som urtete eller varm chokolade. Lad smagen løbe over din tunge og langsomt ned gennem din hals. Tag til en gryderet, og spis en lille smule af hver ret, mens du mindfully smager på hver ny ting.
Touch:
Tag et boblebad. Klap din hund eller kat eller kram en baby. Tag en silkeskjorte eller -bluse på, og mærk dens blødhed og smidighed. Synk ned i en virkelig behagelig seng. Flyd eller svøm i en pool, og mærk vandet kærtegne din krop.
Diskussion
Mange af os føler måske, at vi ikke fortjener disse bekvemmeligheder, og finder det måske svært at give os selv nydelse på denne måde. Har du disse f{³}lelser?
Nogle af os kan ogs{³} forvente, at denne lindring skal komme fra andre mennesker, eller ikke have lyst
til at g{³}re det for os selv. Har du oplevet denne følelse?
Du føler dig måske skyldig i at gøre dig selv tilfreds på denne måde. Det kan kræve en vis øvelse at tillade dig selv at opleve disse nydelser. Det er virkelig enkle menneskelige fornøjelser, som alle har ret til, og som vil give os nogle gode redskaber til at bruge, når vi har det dårligt.
Øvelser
Afprøv mindst en af disse selvberoligende øvelser i denne uge. Du kan vælge en hel gruppe af ting, sige alle de visuelle ting, eller du kan vælge en enkelt ting, som du vil prøve. Når du gør det, du har valgt, så gør det mindfully. Træk vejret roligt, og prøv at være fuldt ud i oplevelsen, uanset om det er en gåtur i skoven eller at se på en blomst eller at tage et boblebad eller dufte til friskbagt brød.
Når du begynder at overvinde dine følelser af, at du måske ikke fortjener dette, eller skyldfølelse, og begynder at nyde en eller flere af disse aktiviteter, vil du lære meget nyttige redskaber til at hjælpe dig med at håndtere negative følelser og vanskelige situationer.