I DBT finns det fyra kategorier av strategier för att hantera ångest. Dessa är:
Detta är strategier som kortsluter eller hjälper dig att hantera överväldigande negativa känslor eller outhärdliga situationer. De kräver en hel del övning, men när du får vana vid att använda några av dessa tekniker kommer du att se hur ditt förhållande till de negativa känslorna och outhärdliga känslorna förändras. (Detta var det mest fantastiska med DBT för mig, att saker som jag trodde aldrig kunde förändras eller som jag aldrig kunde lära mig att hantera blev bättre).
Det tar tid och kräver övning, och därför uppmanar jag dig att ge teknikerna mycket övning. Du kommer att upptäcka att vissa saker fungerar bättre än andra för dig. Och du kommer att upptäcka att vissa saker inte fungerar i början, men med tiden och övning kommer du att se vissa resultat.
Självberättande tekniker
En del av oss kanske känner igen de här teknikerna som saker som vi redan använder. Men många av oss har aldrig lärt oss hur man själv lugnar sig, hur man gör dessa ofta enkla saker som får oss att må bättre. Dessa är mestadels mycket fysiska tekniker, som använder olika kroppssinnen. En del av oss har aldrig haft en känsla av att vi kan göra saker för att få oss själva att må bättre, bli lugnare, känna avkoppling eller glädje. Jag uppmanar dig att experimentera med dessa tekniker tills du hittar några som är bekväma och hjälpsamma för dig. Och när du har hittat dessa, praktisera dem. Använd dem när du känner dig ångestfylld, när känslor känns överväldigande, när situationer känns som om du inte klarar av dem längre. Istället för att göra något som skadar dig, prova något som ger dig glädje och tröst,
SELBSTÄLLANDE har att göra med att trösta, vårda och vara snäll mot dig själv. Ett sätt att tänka på detta är att tänka på sätt att lugna vart och ett av dina fem sinnen:
VISION:
Vandra i en vacker del av staden. Titta på naturen runt omkring dig. Gå till ett museum med vacker konst. Köp en blomma och ställ den där du kan se den. Sitt i en trädgård. Titta på snöflingorna som pryder träden under ett snöfall. Tänd ett ljus och titta på lågan. Titta på en bok med vackert landskap eller vacker konst. Titta på en resefilm eller video.
HÖRNING:
Lyssna på vacker eller lugnande musik, eller på band med havet eller andra naturljud. Lyssna på ett spädbarn som gurglar eller ett litet djur. Sitt vid ett vattenfall. Lyssna på någon som hugger ved. När du lyssnar, var uppmärksam och låt ljuden komma och gå.
SÖKNING:
Söks frukost som lagas hemma eller på en restaurang. Lägg märke till alla olika dofter runt omkring dig. Gå i en trädgård eller i skogen, kanske precis efter ett regn, och andas in naturens dofter. Tänd ett doftljus eller rökelse. Baka lite bröd eller en kaka och ta in alla dofter.
Smak:
Har du en speciell godbit, ät den långsamt och njut av varje tugga. Laga en favoritmåltid. Drick en lugnande dryck som örtte eller varm choklad. Låt smaken rinna över tungan och långsamt ner i halsen. Gå på en gemensam middag och ät en liten bit av varje maträtt och smaka medvetet på varje ny sak.
Touch:
Ta ett bubbelbad. Klappa din hund eller katt eller kela med en bebis. Ta på dig en skjorta eller blus av siden och känn hur mjuk och smidig den är. Sjunk ner i en riktigt bekväm säng. Flyta eller simma i en pool och känn hur vattnet smeker din kropp.
Diskussion
Många av oss kan känna att vi inte förtjänar dessa bekvämligheter och kan ha svårt att ge oss själva njutning på detta sätt. Har du dessa känslor?
En del av oss kanske också förväntar oss att denna lindring ska komma från andra människor, eller vill
inte göra det för oss själva. Har du upplevt den här känslan?
Du kan känna dig skyldig till att tillfredsställa dig själv på det här sättet. Det kan krävas lite övning för att tillåta dig själv att uppleva dessa njutningar. Detta är verkligen enkla mänskliga njutningar som alla har rätt till, och som ger oss några bra verktyg att använda när vi mår dåligt.
Övningar
Att pröva minst en av dessa övningar för att lugna sig själv den här veckan. Du kanske vill välja en hel grupp av saker, säga alla visuella saker, eller så vill du välja en enda sak att prova. När du gör det du har valt, gör det med sinnesnärvaro. Andas försiktigt och försök att vara helt och hållet i upplevelsen, oavsett om det är att gå i skogen eller titta på en blomma eller ta ett bubbelbad eller lukta på nybakat bröd.
När du börjar övervinna dina känslor av att du kanske inte förtjänar det här, eller skuldkänslor, och börjar njuta av en eller flera av de här aktiviteterna kommer du att lära dig mycket användbara verktyg för att hjälpa dig att hantera negativa känslor och svåra situationer.