Krafttraining ist das Beste, was Sie zur Gewichtsabnahme tun können – und die Gründe dafür sind so endlos wie die Eimer, die Sie schwitzen werden. Zunächst einmal verbrennt Widerstandstraining jede Menge Kalorien, weil es nach dem Training einen Nachbrenneffekt erzeugt. Außerdem fördert es die fettfreie Muskelmasse Ihres Körpers, die rund um die Uhr als metabolischer Ofen fungiert, sagt Trainerin Holly Perkins, C.S.C.S., Autorin von Lift to Get Lean.
In einer Harvard-Studie fanden Forscher heraus, dass Krafttraining dem Cardio-Training im Kampf gegen das Bauchfett im Minutentakt den Rang abläuft und den Kampf zwischen Cardio- und Krafttraining endgültig entscheidet
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Aber während Bizepscurls schön und gut sind, sind sie wahrscheinlich nicht die beste Wahl, wenn Sie viele Kalorien verbrennen wollen, sagt Perkins. Denn je mehr Muskelfasern Sie anspannen, desto härter muss Ihr Körper arbeiten – und desto mehr stoffwechselanregende Kraft werden Sie aufbauen.
Hier stellt Perkins ihre fünf bevorzugten Kraftübungen vor, mit denen Sie Körperfett verbrennen und Ihren ganzen Körper definieren können. Cha-ching!
1. Langhantel Deadlift
„Das ist der Mack Daddy unter den Kraftübungen zum Fettabbau“, sagt Perkins. „Jeder einzelne Muskel im Körper wird angesprochen, was einen enormen Stoffwechseleffekt zur Folge hat.“
Brennen Sie los: Nehmen Sie eine Langhantel (beginnen Sie mit einer vorbelasteten 35-Pfund-Hantel oder einer 45-Pfund-Olympiahantel, wenn Sie Deadlifts zum ersten Mal ausführen) und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Positionieren Sie die Hantel vor Ihren Oberschenkeln, wobei die Handflächen zum Körper zeigen (A). Halten Sie die Wirbelsäule neutral, drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um die Hantel zum Boden zu senken. Drücken Sie sich durch die Füße und drücken Sie die Gesäßmuskeln an, um in den Stand zurückzukehren (B). Das ist eine Wiederholung.
2. Langhantel-Kniebeuge
Der LBD des Fitnessstudios, Kniebeugen machen alles. Aber wenn du normalerweise Kniebeugen mit dem Gewicht vor der Brust ausführst, z. B. mit einer Kurzhantel oder Kettlebell, lohnt es sich, das zu ändern. Wenn Sie das Gewicht auf den oberen Rücken und die Schultern verlagern, wird der Schwerpunkt stärker auf die allmächtigen Gesäßmuskeln gelegt. Die Gesäßmuskeln sind die größte Muskelgruppe des Körpers, und sie zu trainieren ist eine großartige Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln, sagt sie.
Verbrennen Sie: Stellen Sie sich an einem Squat Rack mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen unter eine Langhantel. (Beginnen Sie mit einer vorbelasteten Langhantel von 35 Pfund oder einer olympischen Langhantel von 45 Pfund, wenn Sie mit Langhantelhockern neu sind.) Greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen und heben Sie die Stange an, um sie aus der Ablage zu nehmen. Die Stange sollte quer über der oberen Schulter, direkt unter dem Nacken, liegen. Das ist die Ausgangsposition (A). Drücken Sie nun die Hüfte nach hinten und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper so weit wie möglich abzusenken (es sollte sich hart anfühlen, aber nicht wehtun) (B). Halte inne und drücke dich dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
3. Reverse-Grip Pulldown
Während Klimmzüge das Gleiche bewirken – sie beanspruchen praktisch alle Muskeln in Rücken, Schultern und Armen sowie in der Körpermitte – ist nicht jede Frau bereit, diese Übungen aus einer Laune heraus zu machen, sagt Perkins. In jedem Fall verbrennen Pulldowns mit umgekehrten Griffen Fett und helfen Ihnen, sich auf das richtige Training vorzubereiten.
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Verbrennen Sie: Setzen Sie sich an eine Lat-Pulldown-Station und greifen Sie die Stange mit schulterbreitem Untergriff, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Die Arme sollten gerade und der Oberkörper aufrecht sein (A). Halten Sie den Oberkörper ruhig und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Stange bis zu den Schlüsselbeinen herunterzuziehen (B). Halten Sie inne und kehren Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung.
4. Schrägbankdrücken
Beim Bankdrücken geht es um so viel mehr als nur um die Brust – vor allem, wenn man es in einer Schräglage macht. Diese einfache Bewegung beansprucht auch die Vorderseite der Schultern, den Trizeps und sogar den Bizeps und die Traps, sagt sie. Im Grunde genommen rekrutieren Sie eine ganze Reihe von Muskelgruppen und erzielen so einen fantastischen Fettverbrennungseffekt.
Brennen Sie durch: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf die niedrigste Neigung ein (15 bis 30 Grad). Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Bank und greifen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, der etwas weiter als schulterbreit ist (A). Senken Sie die Hantel bis zur oberen Brust (B). Halten Sie inne und drücken Sie die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
5. Langhantel-Überkopfdrücken
Bei Frauen werden die Deltamuskeln, also die Schultermuskeln, oft zu wenig trainiert, sagt Perkins. Aber beachten Sie Folgendes: Schwache Muskeln wachsen schneller als starke. Übersetzt: Sie können leicht eine Tonne kalorienfressender Muskeln aufbauen, indem Sie Ihre Schultern trainieren.
Brennen Sie sie auf: Nehmen Sie eine Langhantel mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Händen und setzen Sie sich auf eine Bank mit flachem Rücken. Halten Sie die Hantel vor und leicht über den Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne (A). Drücken Sie die Hantel gerade nach oben über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt, aber nicht gesperrt sind (B). Halten Sie inne und senken Sie die Hantel langsam wieder zum Ausgangspunkt ab. Das ist eine Wiederholung.