März 14, 2018
Wussten Sie, dass ein größerer Hintern tatsächlich eine gute Sache sein kann? Forscher der Universität Oxford haben herausgefunden, dass Frauen, die mehr Oberschenkel und Po haben, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und andere mit Fettleibigkeit zusammenhängende Erkrankungen haben.
„Die schützenden Eigenschaften des Fettdepots im unteren Körperbereich wurden in vielen Studien bestätigt, die an Probanden mit einer großen Bandbreite an Alter, BMI und Begleiterkrankungen durchgeführt wurden“, schreiben die Forscher im International Journal of Obesity.
Außerdem zeigte die Studie, dass ein größerer „Rumpf“ mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen, und an Leptin, einem Hormon, das bei der Regulierung von Hungersignalen hilft, in Verbindung steht.
Es scheint, als seien Frauen davon besessen, einen perfekt gerundeten, gehobenen Hintern zu haben, aber vielleicht ist das gar nicht so schlecht. Natürlich sollten Sie Ihren Körper unabhängig von seiner Form lieben, aber wenn Sie einen muskulöseren, strafferen Hintern haben möchten, haben wir die perfekten Übungen für Sie, um Ihre Ziele zu erreichen.
Hier sind 6 der besten Übungen, um Ihren Hintern zu heben und zu runden:
Diese Übung ist ziemlich einfach. Legen Sie sich flach auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und legen Sie die Arme seitlich oder auf dem Bauch verschränkt ab. Heben Sie dann Ihren Hintern, den unteren Rücken und die Oberschenkel vom Boden ab und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben, und heben Sie Ihren Körper an, bis Ihre Hüften parallel zu Ihren Knien sind. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, und lassen Sie Ihren Körper dann wieder sinken. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Donkey Kicks
Eine weitere einfache, aber effektive Übung. Gehen Sie auf alle Viere, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Stellen Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und heben Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel an, bis Ihr Fuß parallel zur Decke steht. Achten Sie darauf, dass Ihr rechter Fuß gebeugt bleibt und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Bringen Sie das Bein wieder nach unten, ohne den Boden zu berühren, und wiederholen Sie 10-12 Wiederholungen. Wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.
Sumo Deadlifts
Für diese Übung benötigen Sie eine Kurz- oder Langhantel. Es könnte auch hilfreich sein, sich ein Video für diese Übung anzusehen, denn die Form ist entscheidend. Beginnen Sie mit weit gespreizten Füßen, die Zehen zeigen nach außen, und die Hantel liegt neben Ihren Füßen. Beugen Sie Ihre Knie und greifen Sie die Hantel, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Rücken und Ihre Brust gerade bleiben. Drücken Sie sich durch die Fersen und bringen Sie das Gewicht in die Nähe Ihrer Hüften; denken Sie daran, Ihre Hüften nach vorne zu schieben und Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen. Führen Sie das Gewicht dann langsam wieder nach unten und wiederholen Sie 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Bulgarische Split Squats
Diese Übung fühlt sich vielleicht etwas seltsam an, aber sie ist es wert. Schnappen Sie sich einfach einen Stuhl und stützen Sie sich mit dem linken Fuß darauf ab. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in Ausfallschrittlänge vor sich. Senken Sie dann Ihren Körper in den Ausfallschritt, bis Ihr linkes Knie fast den Boden berührt und Ihr rechtes Knie parallel zum Boden ist. Sie können Kurzhanteln verwenden, wenn Sie sich wohlfühlen, müssen es aber nicht.
Schwimmer
Diese Übung ist hart, aber genau das macht sie so effektiv. Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie beide Beine vom Boden ab und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so stark wie möglich zusammen. Strecken Sie die Arme nach vorne, wobei die Handflächen einige Zentimeter über dem Boden nach unten zeigen. Heben Sie das linke Bein und den rechten Arm in die Luft, als ob Sie schwimmen würden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, wobei Sie schnell hin- und herwechseln. Versuchen Sie, 3 Sätze zu je 45 Sekunden zu machen, und machen Sie dazwischen eine Minute Pause.
Walking Lunges
Wir wissen, dass Sie jetzt wahrscheinlich sauer und erschöpft sind, aber Sie haben es zur letzten Übung auf der Liste geschafft! Jetzt ist es fast Zeit für eine Pause. Für diese Übung können Sie Kurzhanteln verwenden, müssen es aber nicht. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Händen in den Hüften oder an den Seiten. Gehen Sie dann mit einem Bein nach vorne und senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt, und halten Sie Ihren Oberkörper und Brustkorb aufrecht. Bringen Sie dann den hinteren Fuß nach vorn und richten Sie sich wieder auf. Bringen Sie den anderen Fuß nach vorne und wiederholen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
