Wer bereits tagsüber schläfrig oder reizbar ist, sollte die Zeitumstellung am Wochenende nicht als Freibrief nehmen, um auszuschlafen oder später ins Bett zu gehen, sagt er, denn damit verlagert er nur seine schlechten Schlafgewohnheiten.
Solch eine abrupte Umstellung – selbst nur eine Stunde – kann unseren zirkadianen Rhythmus, den 24-Stunden-Zyklus von Lebewesen, der Schlaf- und Fütterungsrhythmus bestimmt und durch Reize wie Sonnenlicht und Temperatur beeinflusst werden kann, durcheinander bringen.
Avidan und andere schlagen einige Tipps vor, die man befolgen sollte, damit man bei der Umstellung nicht aus dem Tritt kommt:
- Auch wenn es für dieses Wochenende zu spät ist, rät Avidan, sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen – gehen Sie in den Tagen davor 15-30 Minuten später zu Bett und wachen Sie später auf, und verschieben Sie die Essenszeiten nach hinten, damit sie am Montag synchron sind.
- Später zu Bett zu gehen und später aufzustehen bedeutet auch, dass die Menschen mehr Licht ausgesetzt sind, wenn sie aufwachen, was sich – zusammen mit sozialen Anreizen wie einem späteren Abendessen – „positiv auf ihre zirkadianen Muster auswirken kann“, so Avidan.
- Vermeiden Sie mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen Koffein, trennen Sie sich von Computer-, Fernseh- und Telefonbildschirmen und lassen Sie Alkohol weg, der, anstatt Sie zu betäuben, wie ein Stimulans wirken und den Schlaf weniger erholsam machen kann.
- Stellen Sie alle Ihre Uhren um. Unsere Telefone und anderen intelligenten Geräte stellen sich zwar automatisch auf die Standardzeit um, aber suchen Sie Ihr Haus ab, um sicherzugehen, dass Sie keine primitiveren Zeitmesser übersehen haben – die an der Wand hängende Analoguhr oder die Digitaluhren auf dem Herd oder der Kaffeemaschine. Und überprüfen Sie es noch einmal – das Gerät, das Sie für dumm halten, hat sich vielleicht selbst zurückgestellt und Sie überlistet, indem es zwei Stunden zurückgestellt wurde. Vergessen Sie auch nicht die Uhr im Armaturenbrett Ihres Autos; eine falsche Anzeige kann Ihren gesamten Zeitplan durcheinander bringen. Zum Glück müssen sich die meisten Menschen nicht mehr mit dem blinkenden Bête Noire, dem Videorekorder, herumschlagen.
Schließlich rät Avidan, diese zusätzliche Stunde zu nutzen, um die Schlafgewohnheiten jetzt zu korrigieren und bessere Muster zu etablieren, die im Frühjahr, wenn die Sommerzeit beginnt, hilfreich sein werden.
„Im April, wenn wir eine Stunde verlieren, sind die zirkadianen Probleme natürlich viel tiefgreifender“, sagte er. In dieser Woche kommt es zum Beispiel vermehrt zu Unfällen mit einem Auto und zu Herzinfarkten. Das ist die Zeit, in der die Menschen verwundbar sind.“
„Dies ist eine Gelegenheit für die Menschen, darauf zu achten, wie einfach es ist, sich umzustellen“, sagte Avidan. „Es ist einfacher, sich anzupassen, wenn man eine zusätzliche Stunde hat. Machen Sie den Wechsel gleich jetzt.“