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Vielleicht ist Ihr Gewicht gestiegen, und Ihr Arzt möchte, dass Sie ein paar Pfunde verlieren. Oder Sie haben etwas abgenommen, aber die letzten hartnäckigen Pfunde wollen einfach nicht verschwinden.
Lassen Sie nicht zu, dass diese 10 häufigen Fehler Ihren Erfolg sabotieren:
Unrealistische Ziele setzen
„Eine neue Studie zeigt, dass der Erfolg beim Abnehmen mit kurzfristigeren Zielen steigt“, sagt Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.
„Anstatt zu versuchen, in einem Jahr 100 Pfund abzunehmen, setzen Sie sich im nächsten Monat 5 Pfund zum Ziel.
Verlassen Sie sich auf Modediäten/schnelle Lösungen
„Diäten, die sich auf den Verzehr von nur einem oder zwei Lebensmitteln konzentrieren – wie z. B. nur Kohl oder nur Reis – werden auf lange Sicht keinen Erfolg haben“, sagt die medizinische Expertin für Gewichtsmanagement Karen Cooper, DO.
Schnellrezepte, die oft Diätprodukte beinhalten, bringen keinen langfristigen Erfolg. „Fünf Wochen lang Shakes zu trinken, um für eine Hochzeit abzunehmen, ist einfach nicht nachhaltig“, sagt Frau Kirkpatrick.
Bei Flüssigdiäten nimmt man entweder nicht die richtigen Nährstoffe zu sich oder zu viele andere Dinge, je nachdem, was man nimmt und wie lange man es macht.
„Es ist in Ordnung, gelegentlich eine Mahlzeit durch einen Eiweißshake oder einen Smoothie zu ersetzen, der keinen hohen Zuckeranteil hat“, sagt Dr. Cooper. „Aber wenn Sie dieses Muster über einen längeren Zeitraum beibehalten, liefert es nicht alle Nährstoffe und Energie, die Ihr Körper braucht.“
Gleichermaßen ist es ein Fehler, ganze Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate wegzulassen. „Sie brauchen Kohlenhydrate als Brennstoff für Ihr Gehirn“, sagt Frau Kirkpatrick. „Die meisten Menschen können sich nicht an eine extrem kohlenhydratarme Ernährung mit hohem Fett- und Proteingehalt gewöhnen.“
Schuldgefühle als Motivator nutzen
„Hören Sie auf, Schuldgefühle zu nutzen, um Gewicht zu verlieren“, sagt die Psychologin Susan Albers, PsyD, eine Expertin für achtsames Essen. „Wenn Sie das Gefühl haben, etwas ‚falsch‘ oder ’schlecht‘ zu machen, werden Sie wahrscheinlich ganz aufgeben.“
In der Tat zeigt die Forschung, dass Schuldgefühle in Bezug auf Ihr Gewicht einen Bumerang darstellen und eine Gewichtszunahme fördern können.
Ermutigung, Unterstützung und positive Gedanken helfen beim Abnehmen, betont sie.
Mahlzeiten auslassen/zu wenig essen
Während der Gewichtsabnahme müssen Sie genügend essenzielle Nährstoffe zu sich nehmen, um Ihren Körper zu unterstützen und ihm ein gutes Gedeihen zu ermöglichen.
„Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, entziehen Sie Ihrem Körper diese essenziellen Nährstoffe“, sagt Dr. Cooper. „Und wenn man nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich nimmt, isst man oft mehr, als einem bewusst ist. Dies kann zu einer Gewichtszunahme statt zu einer Gewichtsabnahme führen.“
Wie sieht es mit sehr kalorienarmen Diäten (VLCDs) aus? Bei einigen dieser Diäten sollen nur 800 bis 1.000 Kalorien pro Tag gegessen werden.
Diäten, die weniger als 1.200 Kalorien pro Tag liefern, erfordern möglicherweise ärztliche Überwachung. „Der Verzehr einer so geringen Menge an Nahrungsmitteln erfordert zusätzliche Unterstützung in Form von Vitaminen, Mineralien und/oder Bluttests, um sicherzustellen, dass keine Mangelerscheinungen auftreten“, erklärt Dr. Cooper.
Besessenheit auf der Waage
„Zu oft benutzen die Menschen die Waage als Waffe – nicht als Werkzeug. Sie werden von einer Zahl besessen“, sagt Dr. Albers.
Am Ende des Tages sind Wohlbefinden und eine gute Passform in der Kleidung die besten Indikatoren für eine Gewichtsabnahme.
Wenn Sie sich wiegen müssen, verwenden Sie eine Spanne, anstatt sich auf eine Zahl zu konzentrieren. „Seien Sie flexibel“, rät sie. „Gönnen Sie sich eine Pause. Erwarten Sie Höhen und Tiefen – das ist ganz natürlich.“
Übertreiben Sie es mit hochintensivem Training
Wenn Sie gerne mit hoher Intensität trainieren (70 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz), achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben.
„Hochintensives Intervalltraining (HIIT) sollte nicht mehr als zwei oder drei Tage pro Woche durchgeführt werden“, erklärt die Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, ATC.
Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit geben, sich von HIIT-Trainingseinheiten zu erholen, kann das nach hinten losgehen, vor allem, wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten müssen.
„Wenn Ihr Körper nicht genügend Brennstoff für das Training bekommt, kann er Fett speichern und Eiweiß verbrennen“, erklärt sie. „Wenn Muskeln abgebaut werden, verlangsamt sich der Stoffwechsel, was es noch schwieriger macht, den Gewichtsverlust zu halten. Das ist der Grund, warum manche Menschen wieder zunehmen.“
Weitere Folgen von übermäßigem Training? Es kann Ihr Immunsystem unterdrücken, was Sie anfälliger für Verletzungen macht und Ihre sportliche Leistung beeinträchtigt.
Der Versuch, sich abzuschwitzen
Das Training im Trainingsanzug und die regelmäßigen Saunabesuche nach dem Training sind ebenfalls kontraproduktiv.
Die wenigen zusätzlichen Pfunde, die Sie verlieren, sind Wasser, sagt Dr. Cooper.
„Es ist nicht gut für Ihren Körper, wenn Sie in kurzer Zeit übermäßig schwitzen“, sagt sie. „Man verliert Elektrolyte und wichtige Vitamine und Mineralien.“
Zu viel Wasser trinken
Viel Wasser zu trinken ist gut, wenn man Durst hat und der Körper es braucht.
„Aber zu viel Wasser kann zu einem Zustand führen, in dem der Natriumspiegel niedriger als normal ist. Das kann zu Anfallsleiden, Koma oder sogar zum Tod führen“, sagt Dr. Cooper.
Typischerweise sind 64 Unzen Wasser pro Tag ausreichend – es sei denn, Ihr Körper sagt Ihnen, dass er mehr braucht, sagt sie. Achten Sie darauf, wann Sie durstig sind. Das ist ein guter Indikator dafür, wie viel Wasser Sie trinken sollten.
„Wenn Sie sich in einem warmen Klima befinden oder beim Sport ins Schwitzen kommen, brauchen Sie wahrscheinlich mehr Wasser, um den Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers zu decken“, sagt sie.
Abführmittel oder Spülung
Manche Menschen greifen zu Abführmitteln oder erbrechen sich, um die zusätzlichen Kalorien loszuwerden, die sie zu sich genommen haben.
„Das kann sehr schädlich für Herz, Verdauungssystem, Zähne und Zahnfleisch sein“, sagt Dr. Cooper. „Es ist kein gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren.“
Alleine auf das Essen konzentrieren
Wenn Sie wie viele Menschen sind, konzentrieren Sie sich auf die Begrenzung der Kalorien, um Gewicht zu verlieren. Aber das allein wird Ihnen nicht helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen.
„Welche Art von körperlicher Aktivität betreiben Sie?“ fragt Frau Kirkpatrick. „Wie ist Ihr Stresslevel? Wie sieht es mit Ihrem Schlaf aus?“ Hoher Stress und wenig Schlaf können die Hormone beeinflussen, die den Appetit steuern und zu übermäßigem Essen führen, sagt sie.
Achten Sie auf Ihre Lebensgewohnheiten – sie tragen zu einem gesunden Gewicht bei.
Lenken Sie Ihren Fokus weg von Diäten
„Mein wichtigster Rat? Lassen Sie Diäten sofort sein. Sie bringen nicht nur Ihren Stoffwechsel durcheinander. Sie mindern auch Ihre Lebensqualität“, sagt Dr. Albers. „Diäten schaffen eine gestörte Beziehung zu Lebensmitteln, die nur schwer wieder rückgängig zu machen ist.“
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Lebensmittel, mit denen sich Ihr Körper wohl fühlt. Ergreifen Sie Maßnahmen zum Stressabbau. Praktizieren Sie gute Schlafgewohnheiten. Finden Sie Gelegenheiten, sich zu bewegen, die Ihre Gesundheit fördern und Ihnen Freude bereiten.
Sie werden sich viel besser fühlen.
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