Die Definition von ‚Langstrecke‘ wird für Sie oder für mich oder für jemand anderen immer völlig unterschiedlich sein.
Wenn Sie mit einem Nicht-Radfahrer sprechen, klingen 20 Meilen wie eine lange Fahrt, aber für ein begeistertes Vereinsmitglied sind vielleicht 100 Meilen eine lange Fahrt.
Es gibt Radfahrer, die regelmäßig viel größere Entfernungen zurücklegen (Tour de France Etappen sind oft 140 Meilen oder mehr).
Für diesen Artikel denke ich, dass eine Fahrt von vier oder mehr Stunden im Sattel lang ist, fünf oder sechs sind sehr lang. Nur wenige von uns haben die Zeit, oft mehr als fünf Stunden am Stück zu fahren, selbst wenn sie körperlich dazu in der Lage sind.
Auch die Intensität, mit der Sie eine lange Strecke radeln, ist wichtig. Ein „Jahrhundert“ (100 Meilen) mit einer Gruppe von Enthusiasten mit 20 Meilen pro Stunde zu radeln, ist nicht dasselbe wie die gleiche Strecke im Laufe eines Tages zurückzulegen, mit Pausen zum Fotografieren und Mittagessen usw. Ersteres ist nicht unbedingt schwieriger, aber sicherlich anders.
Wie bei allen Radtouren kommt es darauf an, im Vorfeld der langen Fahrt stetige Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie normalerweise maximal 25 Meilen radeln, werden Sie es sehr schwer (wahrscheinlich unmöglich) finden, die gleiche Geschwindigkeit über 75 Meilen beizubehalten.
Ein wesentlicher Teil der Herausforderung, abgesehen von der Ermüdung der Beine, besteht darin, dass es nicht einfach ist, über einen so langen Zeitraum in der gleichen Position zu bleiben. Schmerzen im Nacken und im Rücken sind keine Seltenheit. Deshalb ist es wichtig, sich regelmäßig zu strecken, aufrecht zu sitzen und kurze Strecken im Stehen zu fahren – am besten, bevor der Schmerz einsetzt. Regelmäßige Armdrehungen und Schulterdehnungen wirken Wunder, um den Schmerzen vorzubeugen. Bewegen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen und immer wieder hin und her. Wenn ich in einer Gruppe fahre, warte ich normalerweise, bis ich am Ende der Gruppe bin, bevor ich diese lächerlichen Posen und Dehnungen einnehme, um nicht albern auszusehen!
Neben den normalen Herausforderungen des Trainings – Kraft, Trittfrequenz, Bergauffahren usw. – hat Langstreckenradfahren die große Besonderheit, dass das Training wirklich darin besteht, lange Zeit mit dem Rad zu fahren. Das einzige gute Training für eine lange Radstrecke ist, eine lange Strecke zu fahren!
Dies ist schwieriger in einen Wochenplan einzubauen als die meisten anderen Trainingsformen. Die meisten von uns können eine Stunde für ein intensives Training oder ein paar Stunden für eine anständige hügelige Strecke aufbringen, aber regelmäßig fünf Stunden zu fahren ist, nun ja, zeitaufwendig.
In Wirklichkeit ist es sehr schwer, die zurückgelegten Strecken um mehr als 5-10 % pro Woche zu steigern, ohne dass es zu Übertraining oder Verletzungen kommt. Zweitens können Sie einmalig etwa 25-30 % mehr als Ihr „normales“ Training bewältigen. Wenn Sie also im August eine lange Fahrt, z. B. 75 Meilen, planen (Sponsorenfahrt, Wohltätigkeitsfahrt, Radurlaub…), dann wollen Sie zu diesem Zeitpunkt 60 Meilen fahren können. Wenn Sie rückwärts zählen, bedeutet das, dass Sie vier Wochen vorher schon 45 Meilen fahren können und acht Wochen vorher schon 35 Meilen.
Sie sehen also, dass es nie zu früh ist, mit der Planung zu beginnen! Wenn Sie in früheren Jahren bereits längere Strecken mit dem Fahrrad zurückgelegt haben, fällt Ihnen das viel leichter, weil sich Ihre Muskeln und Ihre Körperhaltung schneller anpassen. Wenn Sie zum ersten Mal auf dem Rad sitzen und gerade erst zu einer langen Wohltätigkeitsfahrt in ein paar Monaten überredet wurden – fangen Sie jetzt an zu trainieren!
Zwei der wichtigsten Punkte beim Radfahren über eine lange Strecke sind Flüssigkeit und Nahrung. Nehmen Sie mindestens zwei Wasserflaschen mit – und Sie werden immer noch mehr Wasser finden müssen, besonders bei heißem Wetter. Was die Nahrung angeht, so hat Ihr Körper in der Regel nur genug „Treibstoff“ für 1,5 bis 2 Stunden Anstrengung, und Sie werden vielleicht 750 Kalorien pro Stunde verbrauchen (alle Zahlen sind extrem variabel, es ist das Prinzip, das zählt!), also müssen Sie genügend Ressourcen mit sich führen oder Zugang zu solchen haben, um die Lücke zu füllen – Gels, Energiedrinks, Trockenfrüchte und eine ganze Reihe von Produkten sind erhältlich. Sie werden sie brauchen. Versuchen Sie nicht, stundenlang ohne Nahrung zu radeln, Ihre Energiereserven gehen zur Neige und Sie werden ‚bonk‘ – alle Kraft verlieren – und bald nicht mehr in der Lage sein, weiterzufahren.
Insgesamt.
Eine lange Strecke zu radeln ist eine Herausforderung, aber mit ein wenig Planung und vielen Stunden im Sattel werden Sie in kürzester Zeit den Leuten gegenüber beiläufig erwähnen, dass Sie gerade 80 Meilen geradelt sind und es dabei auch noch genossen haben!