Die folgenden Empfehlungen können Ihnen dabei helfen, eine Keto-Diät für den Muskelaufbau zu strukturieren.
Bestimmen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Um optimal Muskeln aufzubauen, müssen Sie konsequent mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen (17).
Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Muskeln aufzubauen, hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Lebensstil, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau.
Zunächst müssen Sie Ihre Erhaltungs-Kalorien bestimmen – die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht beizubehalten.
Wiegen Sie sich dazu mindestens dreimal pro Woche und zeichnen Sie Ihre Nahrungsaufnahme über die Woche hinweg mit einer Kalorien-Tracking-App auf. Wenn Ihr Gewicht gleich bleibt, ist das in etwa Ihr Erhaltungsbedarf an Kalorien.
Alternativ können Sie Ihre Erhaltungs-Kalorien mit dem Rechner hier ermitteln.
Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, wird empfohlen, Ihre Kalorienzufuhr um 15 % über Ihre Erhaltungs-Kalorien zu erhöhen. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie 2.300 Kalorien pro Tag essen, um Muskeln aufzubauen (18).
Während Sie Muskeln aufbauen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr etwa einmal pro Monat anpassen, um den Veränderungen Ihres Gewichts Rechnung zu tragen.
Es wird außerdem empfohlen, nicht mehr als 0,25-0,5 % des Körpergewichts pro Woche zuzunehmen, um zu verhindern, dass sich zu viel Fett ansammelt (19).
Essen Sie viel Eiweiß
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist für den Muskelaufbau unerlässlich.
Das liegt daran, dass Eiweiß der Baustein der Muskeln ist, was bedeutet, dass Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper durch natürliche Prozesse abbaut, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen (20).
Die meisten Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von 0,7-0,9 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (1,6-2,0 Gramm pro kg) ideal für den Muskelaufbau ist (21, 22).
Es gibt einige Bedenken unter Keto-Diät-Teilnehmern, zu viel Eiweiß zu konsumieren, weil es Ihren Körper dazu ermutigen könnte, die Glukoneogenese zu nutzen – ein Prozess, bei dem Aminosäuren aus Eiweiß in Zucker umgewandelt werden, was Ihren Körper daran hindern könnte, Ketone zu bilden (23).
Studien haben jedoch gezeigt, dass Menschen etwa 1 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (2,1 Gramm pro kg) zu sich nehmen und in Ketose bleiben können (13, 24, 25).
Überwachen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr
Traditionell machen Kohlenhydrate den Großteil der Kalorien bei einer muskelaufbauenden Ernährung aus.
Wenn Sie jedoch versuchen, in der Ketose zu bleiben, müssen Sie Kohlenhydrate einschränken.
Um in die Ketose zu gelangen und dort zu bleiben, müssen die meisten Menschen weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, wobei der genaue Wert variieren kann (3, 26).
Es kann von Vorteil sein, die Kohlenhydratzufuhr um das Training herum zu timen, vor allem, wenn Sie glauben, dass Ihre Leistung beeinträchtigt ist.
Diese Strategie ist als gezielte Keto-Diät bekannt, bei der Sie die täglich erlaubten Kohlenhydrate um das Training herum zu sich nehmen, um die sportliche Leistung zu unterstützen (27).
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Training zu absolvieren, könnten Sie einen gezielten Keto-Ansatz versuchen. Ansonsten können Sie Ihre Kohlenhydrate konsumieren, wann immer es Ihnen am besten passt.
Erhöhen Sie Ihre Fettzufuhr
Die Überwachung Ihrer Fettzufuhr ist bei der Keto-Diät unglaublich wichtig.
Das liegt daran, dass Ihr Körper hauptsächlich auf Fett als Brennstoff angewiesen ist, wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr einschränken und sich in einem Zustand der Ketose befinden (28).
Nach Abzug von Eiweiß und Kohlenhydraten sollte Fett den Rest Ihrer Ernährung ausmachen.
Beide, Eiweiß und Kohlenhydrate, liefern 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 pro Gramm liefert. Nachdem Sie Ihren Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydraten von Ihrem täglichen Kalorienbedarf abgezogen haben (siehe oben), teilen Sie die endgültige Zahl durch 9, um Ihren täglichen Fettbedarf zu ermitteln.
Beispielsweise kann eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund (70 kg), die eine 2.300-Kalorien-Diät zum Muskelaufbau durchführt, 110 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Kohlenhydrate essen. Die verbleibenden 1.660 Kalorien können von 185 Gramm Fett aufgenommen werden.
Diese Richtlinien entsprechen den Standardempfehlungen für die Fettzufuhr in der Keto-Diät – 70-75 % der täglichen Kalorien (29, 30).
ZUSAMMENFASSUNG
Um mit einer Keto-Diät Muskeln aufzubauen, sollten Sie Ihren Bedarf an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett auf der Grundlage Ihres Gewichts und Ihrer Lebensgewohnheiten berechnen.