In der DBT gibt es vier Kategorien von Strategien der Distress-Toleranz. Diese sind:
Dies sind Strategien, die Sie kurzschließen oder Ihnen helfen, mit überwältigenden negativen Emotionen oder unerträglichen Situationen umzugehen. Sie erfordern viel Übung, aber wenn Sie den Dreh raus haben, einige dieser Techniken anzuwenden, werden Sie sehen, wie sich Ihre Beziehung zu den negativen Emotionen und unerträglichen Gefühlen verändert. (Das war für mich das Erstaunlichste an der DBT: Dinge, von denen ich dachte, sie könnten sich nie ändern oder mit denen ich nie lernen könnte umzugehen, wurden besser.)
Es braucht Zeit und Übung, und deshalb rate ich Ihnen dringend, die Techniken ausgiebig zu üben. Sie werden feststellen, dass einige Dinge für Sie besser funktionieren als andere. Und Sie werden feststellen, dass einige Dinge anfangs nicht funktionieren, aber mit der Zeit und der Übung werden Sie einige Ergebnisse sehen.
Selbstberuhigungstechniken
Einige von uns erkennen diese Techniken vielleicht als Dinge, die wir bereits verwenden. Aber viele von uns haben nie gelernt, wie man sich selbst beruhigt, wie man diese oft einfachen Dinge tut, durch die man sich besser fühlt. Dabei handelt es sich meist um sehr körperliche Techniken, die verschiedene Körpersinne nutzen. Einige von uns hatten noch nie das Gefühl, dass wir etwas tun können, um uns besser zu fühlen, ruhiger zu werden, Entspannung oder Freude zu empfinden. Ich fordere Sie auf, mit diesen Techniken zu experimentieren, bis Sie einige finden, die für Sie angenehm und hilfreich sind. Und wenn Sie diese gefunden haben, üben Sie sie. Wenden Sie sie an, wenn Sie sich bedrängt fühlen, wenn Emotionen Sie überwältigen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Situation nicht mehr ertragen können. Anstatt etwas zu tun, das Ihnen weh tut, versuchen Sie etwas, das Ihnen Freude und Trost spendet.
SELBSTBETÄUBUNG hat mit Trost, Pflege und Freundlichkeit zu sich selbst zu tun. Eine Möglichkeit, sich das vorzustellen, ist, an Wege zu denken, wie du jeden deiner fünf Sinne beruhigen kannst:
Sehen:
Spaziere durch einen schönen Stadtteil. Sieh dir die Natur um dich herum an. Geh in ein Museum mit schöner Kunst. Kaufe eine Blume und stelle sie dort hin, wo du sie sehen kannst. Setz dich in einen Garten. Beobachte die Schneeflocken, die die Bäume während eines Schneefalls schmücken. Zünden Sie eine Kerze an und beobachten Sie die Flamme. Schauen Sie sich ein Buch mit schönen Landschaften oder schöner Kunst an. Schauen Sie sich einen Reisefilm oder ein Video an.
HÖREN:
Hören Sie schöne oder beruhigende Musik, oder Kassetten mit Meeresrauschen oder anderen Naturgeräuschen. Lauschen Sie einem glucksenden Baby oder einem kleinen Tier. Setzen Sie sich an einen Wasserfall. Hören Sie jemandem zu, der Holz hackt. Wenn du zuhörst, sei achtsam und lass die Geräusche kommen und gehen.
RIECHEN:
Rieche das Frühstück, das zu Hause oder in einem Restaurant zubereitet wird. Nimm all die verschiedenen Gerüche um dich herum wahr. Gehen Sie in einem Garten oder im Wald spazieren, vielleicht gerade nach einem Regen, und atmen Sie die Gerüche der Natur ein. Zünden Sie eine Duftkerze oder Weihrauch an. Backen Sie ein Brot oder einen Kuchen und nehmen Sie all die Gerüche in sich auf.
GESCHMACK:
Essen Sie eine besondere Leckerei, und essen Sie sie langsam, genießen Sie jeden Bissen. Kochen Sie ein Lieblingsessen. Trinken Sie ein beruhigendes Getränk wie Kräutertee oder heiße Schokolade. Lassen Sie den Geschmack über Ihre Zunge laufen und langsam Ihre Kehle hinunter. Gehen Sie zu einem Festessen und essen Sie von jedem Gericht ein wenig, wobei Sie achtsam jede neue Sache probieren.
TOUCH:
Nehmen Sie ein Schaumbad. Streicheln Sie Ihren Hund oder Ihre Katze oder kuscheln Sie mit einem Baby. Ziehen Sie ein Seidenhemd oder eine Seidenbluse an und spüren Sie, wie weich und geschmeidig es ist. Sinken Sie in ein wirklich bequemes Bett. Lassen Sie sich treiben oder schwimmen Sie in einem Pool und spüren Sie, wie das Wasser Ihren Körper umschmeichelt.
Diskussion
Viele von uns haben vielleicht das Gefühl, dass wir diese Annehmlichkeiten nicht verdienen, und finden es schwer, sich selbst auf diese Weise Freude zu bereiten. Kennen Sie dieses Gefühl?
Einige von uns erwarten vielleicht auch, dass diese Annehmlichkeiten von anderen Menschen kommen, oder wollen sie nicht für sich selbst tun
. Hast du dieses Gefühl erlebt?
Du fühlst dich vielleicht schuldig, wenn du dich auf diese Weise selbst verwöhnst. Es braucht vielleicht etwas Übung, um sich zu erlauben, diese Freuden zu erleben. Das sind wirklich einfache menschliche Freuden, auf die jeder ein Recht hat, und die uns ein gutes Werkzeug in die Hand geben, wenn wir uns schlecht fühlen.
Übungen
Versuchen Sie diese Woche mindestens eine dieser Selbstberuhigungsübungen. Du kannst eine ganze Gruppe von Dingen wählen, zum Beispiel alle visuellen Dinge, oder du kannst eine einzelne Sache wählen, die du ausprobieren möchtest. Wenn Sie das tun, was Sie gewählt haben, tun Sie es achtsam. Atmen Sie sanft und versuchen Sie, ganz in der Erfahrung zu sein, ob es nun ein Waldspaziergang ist oder das Betrachten einer Blume oder ein Schaumbad oder der Geruch von frisch gebackenem Brot.
Wenn Sie beginnen, Ihre Gefühle zu überwinden, dass Sie dies vielleicht nicht verdient haben, oder Schuldgefühle, und anfangen, eine oder mehrere dieser Aktivitäten zu genießen, werden Sie sehr nützliche Werkzeuge lernen, die Ihnen helfen, mit negativen Gefühlen und schwierigen Situationen umzugehen.