Vähemmistö ihmisistä saa kaliumia terveellisestä ruokavaliosta, jossa on vähän natriumia ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, mutta jos harrastat paljon liikuntaa tai sinulla on korkea verenpaine, saatat tarvita lisää kaliumia ruokavalioosi. Tässä on 10 runsaasti kaliumia sisältävää ruokaa, jotka auttavat. Kalium on elektrolyytti, joka auttaa lihaksia, ja runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet helpottavat sydämen ja munuaisten toimintaa. Se auttaa myös alentamaan verenpainetta, pienentää aivohalvauksen riskiä ja lisää hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihduntaa.
Kaliumin puute: Hypokalemia
Hypokalemia on termi, jota käytetään kaliumin puutteesta. Hypokalemian oireita ovat heikkous, väsymys, sydämen toimintahäiriöt, kuten sydämen sykkeen hidastuminen tai nopeutuminen, ja jopa lihaskoordinaation menetys. Yhdysvaltain terveysministeriön (U.S. DHHS) päivittäinen saantisuositus terveille aikuisille on 4700 milligrammaa (mg) eli 4,7 grammaa päivässä.
1. Banaanit
Yksi pieni banaani sisältää 594 mg kaliumia. Kokeile sisällyttää yksi muroihin tai vähärasvaiseen jogurttiin terveellistä ja tasapainoista aamiaista varten.
2. Porkkanat
Yksi kupillinen porkkanamehua tai raakaa porkkanaa sisältää 689 mg kaliumia. Nauti lasillinen iltapäivän välipalaksi tai ripottele porkkanoita lounassalaattiin.
3. Paistettu peruna
Kuori mukaan lukien paistetussa perunassa on huikeat 1 081 mg kaliumia. Paista yksi paistetun kanaillallisen kanssa.
4. Rusinat
Nappaa kourallinen aamupäivän välipalaksi tai sekoita niitä salaattiin tai jogurttiin saadaksesi lisämakua.
5. Rusinat
. Pinaatti
Kypsennetty, ei raaka pinaatti, jo yhdessä kupillisessa on 839 mg kaliumia. Keitä sitä jonkin ilta-aterian lisukkeeksi.
6. Tomaatit
Yhden pienen raa’an tomaatin tai yhden kupillisen tomaattikastikkeen tai tomaattimehun kaliumpitoisuus on 909 mg. Kaada pastasi päälle tomaattisäilykekastiketta tai vaihda aamun appelsiinimehu tomaattiin.
7. Vähärasvainen maustamaton jogurtti
8 unssia sisältää 579 mg kaliumia. Sekoita joukkoon banaania tai rusinoita saadaksesi kaksinkertaisen annoksen kaliumia.
8. Talvikurpitsa
1 kupillinen sisältää 896 mg kaliumia. Kypsennetyn pinaatin tapaan keitä tämä runsas vihannes minkä tahansa illallisen lisukkeeksi.
9. Lohi
3 unssia paistettua tai paistettua lohta sisältää 319 mg kaliumia. Lohi on sydänterveellinen kala, jossa on kunnon määrä kaliumia.
10. Keitetty vähärasvainen naudanliha
3 unssia sisältää 224 mg kaliumia. Vähärasvainen naudanliha on paras punaisen lihan valinta, ja kaliumhyötyjen lisäksi se on loistava proteiininlähde.
Paljon kaliumia sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä vähärasvaisia ja kaloripitoisia, mutta on aina tärkeää muistaa noudattaa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, jossa kaikki on kohtuudella. Riippumatta siitä, minkä terveellisen ruokailusuunnitelman valitset, on aina hyödyllistä pitää ruokapäiväkirjaa, josta voit seurata kaikkia syömiäsi elintarvikkeita, jotta voit varmistaa, että pysyt aikataulussa ja olet rehellinen sen suhteen, mitä todella syöt. Hyödynnä Fitdayn ruokapäiväkirjaa, jolla voit seurata kaliumin saannin lisäksi myös kaikkia muita ruokia, joita syöt päivän aikana.