10 tapaa kesyttää apinamieli ja lopettaa henkinen höpöttely

keskeytä apinamieli

Zen-buddhalaiset kutsuvat mielen jatkuvaa höpöttelyä apinamieleksi.

Buddha oli sitä mieltä, että ihmismieli on täynnä juopuneita apinoita, jotka heittelehtivät puiden oksilta, hyppivät ympäriinsä ja höpöttelevät taukoamatta. Hän tarkoitti, että mielemme on jatkuvassa liikkeessä. Tyypillinen mielen lörpöttely kuulostaa seuraavalta:

Mielesi lukee pyykkilistan tekemättömiä asioita.
Mielesi luettelee pelkojaan, sekä todellisia että kuviteltuja.
Mielesi palauttaa mieleen menneisyydessä tapahtuneita loukkaavia asioita.
Mielesi arvostelee nykyhetkeä.
Mielesi luo katastrofaalisia ”mitä jos” -skenaarioita tulevaisuudesta.

Tämän apinamielen seurauksena on lähes mahdotonta hidastaa tahtia ja nauttia nykyhetkestä. Lisäksi kaikki tämä negatiivisuus vaikuttaa mielialaamme tehden meidät onnettomiksi, vihaisiksi, levottomiksi ja ahdistuneiksi; se haittaa keskittymiskykyämme; se vaikuttaa kielteisesti käyttäytymiseemme; ja se häiritsee kykyämme olla myönteisessä vuorovaikutuksessa muiden kanssa. On myös hyvin stressaavaa, että päässämme kiljuu apinoiden tynnyri koko päivän. Hyvä uutinen on, että on olemassa keinoja saada apinamieli rauhoittumaan.

Apinamielen kesyttäminen tekee puolestasi kaikki seuraavat asiat:

Se antaa sinulle mielen selkeyttä.
Sen avulla voit keskittyä nykyhetkeen ja käsillä olevaan tehtävään.
Se parantaa unenlaatuasi.
Se lisää rauhallisuuden ja hyvinvoinnin tunnetta.
Se tekee sinusta onnellisemman.

Lähdetään siis liikkeelle! Alta löydät 10 tapaa, joilla voit kesyttää apinamielesi ja lopettaa henkisen höpinän.

1. Tiedä, että apinamielesi voidaan kesyttää. Ensimmäinen askel pyrkiessäsi rauhoittamaan apinamielesi on tietää, että se on mahdollista. On hyvin todennäköistä, että tähän asti olet antanut apinamielesi villiintyä. Mutta nyt aiot tehdä siitä lopun. Loppujen lopuksi ajatuksesi eivät hallitse sinua. Sinä hallitset ajatuksiasi.

2. Puhu apinamielellesi. Kun apinamielesi on täydessä vauhdissa, rauhoita se käymällä keskustelu sen kanssa. Pysähdy hetkeksi ja kuuntele, mitä apinamielesi sanoo. Miksi se on järkyttynyt? Mistä tämä meteli johtuu? Tee sitten seuraavaa:

Yrittääkö apinamielesi muistuttaa sinua jostain, joka on tehtävä? Tee siitä muistiinpano ja aikatauluta asia niin, ettei apinamielesi tarvitse enää murehtia sitä.
Onko apinamielesi ahdistunut jostain tulevasta asiasta? Rauhoittele apinamielesi, että kaikki menee hyvin. Suorita apinamielesi kanssa pahimman tapauksen skenaario ja keksi varasuunnitelma.
Osaako apinamielesi ilmaista mielipahaa jostain menneisyydessä tapahtuneesta? Ymmärrä, että sinun on luotava toimintasuunnitelma menneisyyden käsittelemiseksi, jotta apinamielesi lakkaa tuomasta sitä esiin.

Joskus apinamielesi tarvitsee vain tulla kuulluksi. Kun se tuntee, että sen on annettu ilmaista valituksensa ja huolensa, se rauhoittuu.

3. Luo päiväkirjaharjoitus. Tämä on samanlainen kuin edellä oleva kohta, mutta se on harkitumpi. Kun vakiinnutat säännöllisen päiväkirjaharjoituksen, varaat joka päivä ajan nimenomaan apinamielesi huolenaiheiden käsittelyyn. Toimi seuraavasti:

Tiedota apinamielellesi, että annat sille joka aamu 15-20 minuuttia aikaa riehua.
Kirjoita tänä aikana ylös, mitä ajattelet, miltä sinusta tuntuu ja mitä tahansa, mistä olet huolissasi.
Tee näin sen ajan, jonka olette varanneet päiväkirjan pitämiseen, ja pysähtykää sitten.

Kun aika on kulunut, antakaa apinanne tietää, että se on saanut sanottua sanottavansa tältä päivältä, ettekä kiinnitä huomiota mihinkään muuhun, mitä se sanoo, ennen kuin seuraavana päivänä päiväkirjan pitämisessä. Pidä sitten sanasi. Jos apinamielesi alkaa kiljua mihin tahansa muuhun aikaan päivästä, kieltäydy kiinnittämästä huomiotasi siihen, mitä ajatuksia apinamieli tuottaa.

Kerro apinamielellesi seuraavaa: ”Tämänpäiväinen istuntosi on ohi. Odota huomiseen istuntoon. Kuuntelen sinua silloin.” Pian apinamielesi tajuaa, että on täysin turhaa pitää meteliä muulloin kuin päiväkirjaistuntojesi aikana.

4. Meditoi. Meditointi on tehokkain tekniikka, jota voit käyttää apinamielesi rauhoittamiseen. Meditoimalla harjoittelet mielesi hiljenemään, ja saat takaisin vallan ja kontrollin ajatuksiisi. Jos luot päivittäisen meditaatioharjoituksen, sinusta tulee taitava hiljentämään mielesi ja hiljentämään apinamielen tahdostasi.

5. Harjoittele A-B-C-tekniikkaa. Usein apinamieli johtuu siitä, että ajatuksesi ovat eri mieltä tapahtumien kanssa. Toisin sanoen ajatustesi ja ympäristösi välillä on ristiriita. Kun nykyhetki ei ole linjassa sen kanssa, mitä apinamielesi haluaa, apinamielesi alkaa sylkeä ja ulvoa.

A-B-C-tekniikka voi auttaa sinua käsittelemään epäsuhtaa sen välillä, mitä apinamielesi mielestä pitäisi tapahtua, ja sen välillä, mitä todellisuudessa tapahtuu. Näin se toimii:

A tarkoittaa ”aktivoivaa tapahtumaa”. Eli jotain tapahtuu.
B tarkoittaa ”uskomuksia”. Apinamielesi alkaa tulkita tapahtumia uskomustesi perusteella.
C tarkoittaa ”seurauksia”. Seurauksena niistä ajatuksista, joita sinulla on siitä, mitä juuri tapahtui, tunnet tiettyjä tunteita.

Avain apinamielen kesyttämiseen soveltamalla A-B-C-tekniikkaa on kyseenalaistaa uskomukset, joihin apinamieli tukeutuu päästäkseen johtopäätöksiin, joita se välittää sinulle. Seuraavassa on kolme esimerkkiä uskomusten kyseenalaistamisesta:

Ovatko ihmiset todella velvollisia toimimaan aina niin kuin haluan heidän toimivan?
Onko realistista uskoa, että asioiden täytyy aina mennä minun tavallani?
Onko totta, että minun on aina suoriuduttava hyvin?

Jos hylkäätte uskomukset, joihin apinamielenne luottaa perustellakseen kiukuttelunsa, apinamielellä ei ole enää paikkaa, johon se voi nojata. Eikä sillä ole muuta vaihtoehtoa kuin hiljentyä. Voit lukea lisää tästä tekniikasta kirjoituksestani A Powerful Tool for Your Happiness Arsenal: REBT.

6. Lopeta merkityksen antaminen. Espanjalainen abstrakti taiteilija Pablo Picasso sanoi kerran seuraavaa: ”Kunpa voisimme vetää aivomme pois ja käyttää vain silmiämme.” Vaikka tämä on melko irvokas kuva, pysähdy hetkeksi miettimään lainauksen merkitystä.

Picasso tarkoittaa, että sinun pitäisi yksinkertaisesti antaa aistiesi ottaa vastaan se, mitä ympärilläsi tapahtuu, ja sitten pysähtyä. Ohita vaihe, jossa apinamielesi hyppää mukaan ja alkaa arvostella, kritisoida ja antaa merkityksiä. Kun alat tehdä tätä säännöllisesti, huomaat, että alat nähdä asiat selkeämmin. Lisäksi pystyt näkemään paljon enemmän kuin ennen.

7. Lausu mantra. Keskeytä apinamielesi kesken lauseen ja häiritse sitä lausumalla mantraa. Kun lausut mantran, vedät hajanaisen huomiosi sisään ja keskität sen sanaan, lauseeseen tai ääneen. Mantra, jota käytän mielelläni, on ”Rauha” (mutta voit käyttää mitä tahansa mantraa).

Vaikka voit lausua mantran hiljaa, se on tehokkaampaa, jos sanot sen ääneen. Silloin kuuntelet myös sanaa, lausetta tai ääntä, mikä aktivoi kuuloaistiasi. Mitä useampia aisteja voit stimuloida, sitä helpompaa on harhauttaa apinamielesi.

Lisäksi toistamalla positiivista lausetta – joko itsellesi tai ääneen – kuuntelet jotain positiivista sen sijaan, että kuuntelisit apinamielesi oksentamaa negatiivisuutta.

8. Pelaa viisikkopeliä. Sillä hetkellä, kun kuulet ensimmäisen apinan ulvomisen mielessäsi, tiedät, että mielesi on hyvin todennäköisesti harhautunut ja että se ei ole enää nykyhetkessä. Voit saada mielessäsi olevan apinaheimon hiljentymään tuomalla mielesi takaisin nykyhetkeen.

Yksi keino tuoda mielesi takaisin nykyhetkeen on pelata viisikkopeliä. Pysäytä ajatuksenjuoksusi ja huomaa viisi asiaa ympäristössäsi. Se voi olla viisi asiaa, jotka näet, kuulet tai haistat. Koe sitten näkymä, ääni tai haju kokonaan. Voit tehdä tämän teeskentelemällä, että se on ensimmäinen kerta, kun koet tuon näyn, äänen tai hajun, ja omaksumalla kunnioituksen tunteen.

Hetkellä, jolloin teet tämän, kaikki huomiosi kohdistuu nykyhetkeen, ja apinamielesi hiljenee.

9. Aktivoi mielesi. Olen varma, että olet kokenut hetkiä, jolloin mielesi oli täysin hiljaa. Ehkä olit niin syventynyt kirjaan, elokuvaan tai kirjoittamiseesi, että apinamieli hiljeni. Koit vain suoraan, mitä tapahtui, ilman, että mielesi höpötys antoi sinulle juoksevaa kommenttia tapahtumista, kun ne tapahtuivat.

Tämä johtuu siitä, että yksi tapa hiljentää apinamielesi on sitouttaa mielesi. Seuraavan kerran, kun apinamielesi tekee sinut hulluksi, etsi toiminta, joka vetää sinut täysin mukaan, niin että kaikki huomiosi kohdistuu siihen, mitä teet, eikä huomiosi jää jäljelle apinamielen kuuntelemiseen.

10. Kokeile Piko-Piko hengitystä. Piko-Piko-hengitys on yksi muinaisen havaijilaisen huna-filosofian perusharjoituksista. ”Piko” tarkoittaa ”napaa” tai ”keskustaa”. Tekniikkaan kuuluu seuraavien toimien tekeminen:

Hengitä syvään sisään. Kun hengität sisään, keskitä huomiosi pään kruunuun.
Kun hengität ulos, keskitä huomiosi napaan.
Jatka sisään- ja uloshengittämistä vaihtaessasi huomiosi pään kruunusta napaan.
Tee tämä muutaman kerran.

Syvään hengittäminen, huomion keskittäminen yhteen pisteeseen ja sitten huomion siirtäminen automaattisesti toiseen pisteeseen auttaa sinua rauhoittamaan levottoman mielesi.

Johtopäätös

Kuten tämän postauksen johdannossa todettiin, apinamielen kesyttämisellä on monia etuja. Vaikka mielen rauhoittaminen vaatii jonkin verran harjoittelua, se on mahdollista. Edellä selostetut 10 strategiaa ja tekniikkaa ovat hyvä paikka aloittaa. Elä parasta elämääsi kesyttämällä apinamielesi.

Lue seuraavaksi: Miten hallita huolta – 8 terveellistä tapaa käsitellä huolta