12 Clean Eating Goals You Should Know

By Karen Reed

Puhdas syöminen on yksi niistä asioista, joista luultavasti kuulet paljon. Kuulet ihmisten kertovan, että kyse on raakaruoista, jotka ovat täynnä vitamiineja ja ravintoaineita, kun taas toiset kertovat, että se tarkoittaa, että sinun täytyy syödä elintarvikkeita, joissa ei ole lisäaineita.

Puhtaan syömisen todellinen määritelmä on jälkimmäinen. Otat pois kaikki lisäaineet, kemikaalit, myrkyt ja muut vastaavat. Haluat pitäytyä luonnollisissa elintarvikkeissa etkä kaupoista saatavissa jalostetuissa vaihtoehdoissa. Kaikkien elintarvikkeiden tulisi tarjota terveyshyötyjä.

Pystyäksesi noudattamaan puhdasta ruokavaliota sinun on tehtävä muutoksia elämäntapoihisi, ja tämä edellyttää, että muutat tapaa, jolla ostat ja säilytät ruokasi. Se tarkoittaa myös joidenkin puhtaan syömisen tavoitteiden asettamista, joista voit pitää kiinni koko prosessin ajan. Tavoitteiden avulla on paljon helpompi noudattaa uutta ruokavaliota ja löytää jotain, mihin keskittyä, kun sinulla on huono päivä.

Tässä on 12 puhtaan syömisen tavoitetta, jotka sinun tulisi tietää.

Sinun ei kannata sanoa, että tavoitteesi on ”alkaa syödä puhtaasti”. Se ei ole tavoite, josta voit tehokkaasti pitää kiinni, sillä mitä teet, kun olet aloittanut? Kuinka kauan aiot tehdä tätä? Mitä vaiheita aiot ottaa ja mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa?

Tavoitteidesi on oltava SMART. Tämä tarkoittaa, että niiden on oltava järkeviä, mitattavissa olevia, toteutettavissa olevia, realistisia ja oikea-aikaisia. Se tarkoittaa, että niiden on oltava tavoitteita, jotka voit saavuttaa, mutta jotka silti sysäävät sinut pois mukavuusalueeltasi. Jos päätät asettaa tavoitteeksi, että sinulla ei ole koskaan huijauspäivää, se ei ole varsinaisesti toteutettavissa. Meillä kaikilla on huonoja päiviä, ja joskus tulee päivä, jolloin heität kaiken ikkunasta ulos. Vaikka et halua tuon päivän tapahtuvan, se tapahtuu jossain vaiheessa, ja kun tiedät, että todennäköisesti rikot tavoitteesi, asetat itsesi epäonnistumaan.

Kun sinulla on oikea-aikaiset ja mitattavissa olevat tavoitteet, sinulla on käsitys siitä, kuinka kauan aiot noudattaa ruokavaliosuunnitelmaa. On mahdollista nähdä tuloksesi, mikä auttaa sinua pitämään kiinni uudesta elämäntavasta.

Tae tavoitteita terveydellesi

Puhdas syöminen ei ole vain painonpudotusta, joten kaikkien tavoitteidesi ei pitäisi suuntautua sen ympärille. Samaan aikaan et halua tavoitteita, jotka liittyvät vain siihen, millaisia ruokia syöt tai et syö. On tärkeää, että tavoitteesi suuntautuvat enemmän terveyteen. Loppujen lopuksi tämä on yksi clean eating -ruokavalion tärkeimmistä eduista.

Aseta esimerkiksi tavoitteita verenpaineellesi tai verensokeritasollesi. Voit valita tavoitteita viskeraalisen rasvan määrästäsi tai tavoitteita sykkeestäsi ja kolesterolitasostasi. Lääkärisi voi tarkistaa nämä säännöllisesti puolestasi nähdäkseen, oletko aikataulussa tavoitteidesi saavuttamisessa.

Aseta samalla tavoitteita, joita voit seurata viikoittain terveyteesi liittyen. Entä energiatasosi? Hanki asteikko, jolla voit mitata energiatasojasi, ehkä sen perusteella, kuinka monta portaikkoa tunnet (tai voit) kävellä tai kuinka monta kilometriä voit juosta. Tämän ei tarvitse olla tarkkaa, vaan sen on perustuttava siihen, miltä sinusta itsestäsi tuntuu.

Voit myös asettaa tavoitteita sen mukaan, miten onnelliseksi tunnet itsesi ja miten mielenterveyttäsi tuetaan. Jos käytät säännöllisesti särkylääkkeitä, mieti ottamiesi tablettien määrää ja ehkä käytä niitä perustana terveydentilasi tasolle. Kun syöt enemmän puhdasta ruokaa, sinun pitäisi huomata, että kipulääkkeiden tasosi laskevat.

Harkitse keittiön tavoitetta

Kuten terveytesi, myös keittiösi on toinen tavoite, jonka haluat asettaa uudelle puhdasruokavaliollesi. Jos laitat ruokaa epäjärjestyksessä tai sotkuisessa keittiössä, sinun on paljon vaikeampi pitää kiinni asettamastasi terveellisen syömisen suunnitelmasta. Haluat, että keittiösi on optimaalinen tarpeisiisi nähden, ja se tarkoittaa, että asiat pidetään puhtaina, siisteinä ja järjestettyinä tavalla, joka on sinulle järkevä.

Lisäksi tarvitset oikeat esineet. Jos olet niin tottunut prosessoituihin elintarvikkeisiin ja pakattuihin, valmiiksi kypsennettyihin tuotteisiin, sinulla ei ehkä ole kaikkia ruoanlaittoon tarvittavia välineitä ja esineitä. Kannattaa tutkia hyviä pilkkoveitsiä, pataruokia, pannuja ja jopa hidasliesi (tämä on hengenpelastaja niin monelle puhdasta ruokavaliota noudattavalle).

Ota yhdeksi tavoitteeksesi keskittyä tuon keittiön siivoamiseen. Haluat antaa itsellesi muodonmuutoksen.

Aloita kansiosta. Siihen varastoit kaikki reseptisi, jotta sinulla on aina jotain uutta valmistettavaa. Voit jopa tallentaa tänne kaikki tavoitteesi, jotta voit varmistaa, että pysyt ruokavaliossasi. Harkitse sitten jääkaappiin kiinnitettävää leikepöytää tai taulua, johon voit merkitä muistiin tuotteet, jotka sinun on haettava, kun käyt seuraavan kerran kaupassa.

Järjestä jääkaappisi ja kaappisi uudelleen, jotta hyvän ruoan nappaaminen on helpompaa, varsinkin jos aiot varastoida huonoa ruokaa. Älä unohda korin perustamista, jotta sinulla on terveellisiä välipaloja, kun tarvitset jotain!

Aseta terveellinen rasvamäärä syötäväksi

Kun syöt puhtaasti, sinun on keskityttävä tietyntyyppisiin elintarvikkeisiin. Vaikka haluat jättää pois prosessoidut elintarvikkeet (joissa on yleensä paljon rasvaa), et halua jättää kaikkia rasvoja pois. Kehosi tarvitsee terveellisiä rasvoja pysyäkseen terveenä, erityisesti ihon, aivojen ja immuunijärjestelmän osalta.

Aseta puhtaan syömisen tavoite, joka sisältää enemmän terveellistä rasvaa. Älä sano, että haluat syödä enemmän terveellisiä rasvoja. Katsokaa, että lisäätte asetetun määrän terveellistä rasvaa, jota kuluttaa päivittäin.

Aluksi 26 g terveellistä rasvaa on hyvä määrä, jota kannattaa tarkastella. Tämä on noin 20 % päivittäisistä kaloreistasi, jotka tulevat tyydyttymättömistä rasvoista, jos syöt 1200 kaloria. Syöt todennäköisesti enemmän kaloreita, mutta aloittaminen pienellä määrällä terveellisiä rasvoja on hyvä tapa aloittaa, koska et välttämättä ole tottunut syömään niitä. Kun totut siihen, voit nousta noin 40 grammaan, mikä on 20 prosenttia, jos syöt 1 800 kaloria päivässä.

On olemassa joitakin nopeita ja helppoja tapoja lisätä uudenlaista rasvaa ruokavalioosi. Ensimmäinen on tietää, mitä sinun pitää syödä: tavoittele enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja. Etsi sellaisia elintarvikkeita kuin kala, pähkinät, avokadot ja oliivit (ja jopa oliiviöljyt). Sinun ei tarvitse lopettaa suosikkiaterioidesi nauttimista, mutta muutokset auttavat tekemään ruokavalinnoistasi paljon parempia sinulle, varsinkin kun ne ovat kaikki puhtaita vaihtoehtoja. Alat luonnollisesti syödä enemmän puhtaita ruokia tämän hyödyn vuoksi.

Tavoitteet ylöspäin hedelmien ja vihannesten saannissa

Paras tapa aloittaa puhdas syöminen on muuttaa syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää. Loppujen lopuksi suurin osa niistä tulee luonnollisina ja käsittelemättöminä. On joitakin vihanneksia ja hedelmiä, jotka voit jopa valita maksamatta ylimääräistä luomusta, sillä niitä pidetään Clean 15:nä!

Lisää hedelmiä ja vihanneksia on erityisen hyväksi terveydellesi. Ne voivat auttaa vahvistamaan vastustuskykyäsi, parantamaan soluterveyttäsi, alentamaan verenpainetta ja vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riskiä.

Kuulet paljon ”viiden päivässä syömisestä”. Tämä on jokseenkin vanha uutinen. Sinun pitäisi päästä noin seitsemään tai kahdeksaan annokseen päivässä, joista noin viisi on kasviksia. Kasviksissa on vähemmän luonnollisia sokereita, mikä auttaa minimoimaan verensokerin nousua.

Aseta tavoitteeksi syödä ensin viisi annosta päivässä. Tee kaksi annosta hedelmiä ja loput kolme kasviksia. Voit sitten edetä kahdeksan tai yhdeksän annokseen hedelmiä ja vihanneksia päivässä.

Vaikka haluat luonnollisia ja käsittelemättömiä, hedelmien ja vihannesten hieno puoli on, että voit käyttää pakasteita ja säilykkeitä! Pakasteet ja tuoreet ovat parempia kuin säilykkeet, mutta ei ole mitään väärää hakea säilykemaissia, herneitä, porkkanoita ja muuta!

Voit jopa kuivata hedelmiä ja vihanneksia – ja jopa ostaa kuivattuja. Tarkkaile nauttimistasi, sillä kuivattu vie vesipitoisuuden ja jättää sinut herkemmin kärsimään luonnollisista sokereista.

Kun hankit pakasteita, säilykkeitä tai kuivattuja, katso kaikkien ostamiesi tuotteiden pakkauksia. Pakkauksissa voi olla lisättyä sokeria, suolaa ja öljyä. Kannattaa katsoa sellaisia, joissa ei ole lisättyjä ainesosia ja jotka ovat vedessä tai suolavedessä.

Vaihda käyttämääsi proteiinityyppiä

Ota tavoitteeksi vaihtaa käyttämääsi proteiinityyppiä. Vaikka liha on hyvä lähde, se ei välttämättä ole paras lähde. Näin on etenkin, jos syöt paljon naudan- ja sianlihaa. Nämä kaksi lihaa ovat täynnä tyydyttyneitä rasvoja, jotka eivät ole hyväksi sinulle. Voit myös huomata, että liha on todennäköisemmin saastunut jollakin.

Moniin eläimiin pumpataan antibiootteja. Kanoja ja kalkkunoita ei pidetä parhaissa olosuhteissa. Kala ei aina saa kulkea vapaana. Kannattaa ottaa selvää parhaista lihanlähteistä; sellaisista, jotka ovat antibiootittomia ja luonnonvaraisia.

Tällaista lihaa on paljon vaikeampi löytää, joten kannattaa tutkia muita vähärasvaisia proteiininlähteitä. Palkokasvit, pavut, kvinoa ja soija ovat sinulle hyviä vaihtoehtoja. Soija ja kvinoa ovat täydellisiä proteiineja, mikä tarkoittaa, että niissä on kaikki yhdeksän elimistön tarvitsemaa välttämätöntä aminohappoa, joten niitä kannattaa alkaa lisätä ruokavalioon enemmän.

Tee puhtaasta syömisestä tavoite, jossa valitset lihattoman päivän. Tämä on yksi nopeimmista tavoista aloittaa muutokset. Saatat huomata, että pystyt toteuttamaan tämän paljon helpommin kuin luulitkaan, joten voit alkaa harkita muiden lihattomien päivien lisäämistä.

Lihattomat päivät tarkoittavat, että kaikki ateriasi ovat lihattomia. Aamiaisen, lounaan ja päivällisen on oltava kasvisvaihtoehtoja. Vaihtoehtoja on paljon, joten et joudu valinnanvaikeuksiin.

Pump Up the Protein

Aloita päiväsi oikein hyvällä proteiininlähteellä. Tämä voi olla halutessasi lihaa, mutta voit saada sitä myös muista edellä mainituista lähteistä. Asettaaksesi puhdasta syömistä koskevan tavoitteesi, haluat tietyn määrän, jonka syöt aamulla.

Kokeile 15 g proteiinia aamiaisella. Asiantuntijat suosittelevat, että syöt 25 % päivittäisestä proteiinistasi aamiaisella, ja tämä on hyvä määrä kohti terveellistä tasoa, jos syöt 1200 kaloria päivässä. Voit kasvattaa tuota proteiinia hitaasti, kun totut puhtaaseen syömiseen.

Varmista, että proteiinisi tulee puhtaista lähteistä. On aika päästä eroon prosessoidusta lihasta, jos käytät sitä. Valitse kananmunat, kreikkalainen tai luonnonjogurtti, juusto ja muut maidonlähteet sekä jopa kuutioitu kana. Voit myös käyttää soijaa hyvänä lähteenä, jos sinulla on lihaton päivä tai haluat kokeilla vegaaniruokavaliota.

Pähkinät ovat hyviä proteiininlähteitä, jos et ole allerginen. Harkitse saksanpähkinöiden lisäämistä kaurapuuroon tai manteleita muroihin.

Miksi niin paljon proteiinia päivän alkuun? Se antaa sinulle ravintoaineita, joita lihaksesi tarvitsevat rakentuakseen vahvasti ja hyvin. Saat myös jotain täyttävää päivän alkuun, joten et napostele niin paljon koko aamun aikana. Proteiini on myös hyvä tapa antaa verensokerillesi tasapaino, jota se tarvitsee laskeakseen aamulla, mikä tukee yleistä terveyttäsi.

Kokeile enemmän mausteita ruokavaliossasi

Kun valitset puhtaan syömisen, voit pelätä, että ruokasi on mautonta. Eivätkö loppujen lopuksi juuri lisäaineet luo maukkaampia aterioita?

Vaikka lisäaineet voivat saada ruokasi maistumaan joltain, maut eivät ole luonnollisia, ja niissä on aina jotain pielessä. Parasta mitä voit tehdä on pitäytyä luonnollisissa mauissa, ja tässä kohtaa mausteet astuvat kuvaan. Myös yrtit ovat hyviä vaihtoehtoja ruokavaliossasi.

Tuoreet yrtit ja mausteet ovat parempia, mutta voit hyödyntää myös kuivattuja. Kuten säilöttyjen ja kuivattujen hedelmien ja vihannesten kanssa, varmista, että kuivatuissa yrteissä ja mausteissa ei ole lisäaineita tai mitään ylimääräisiä kemikaaleja tai suolaa. Useimmissa ei ole, mutta tarkista varmuuden vuoksi.

Mausteiden ja yrttien lisääminen aterioihin voi olla hieman kokeilun ja erehdyksen tapausta. Joistakin et pidä, toisista pidät ja joistakin et saa tarpeeksesi. Aloita pienestä ja kehitä lisää.

SMART-tavoitteeksi voit päättää kokeilla yhtä uutta yrttiä tai maustetta viikossa. Voit käyttää sitä erilaisten ruokiesi kanssa ja nähdä, kuinka paljon oikea määrä on juuri oikea. Näin voit myös kokeilla, minkä ruokalajien kanssa yrtit tai mausteet toimivat. Seuraavalla viikolla voit siirtyä toiseen yrttiin tai mausteeseen ja jopa katsoa, miten se sekoittuu edellisen kanssa.

Puhtaan syömisen resepteissä on varmaan lista suositeltavista yrteistä ja mausteista. Seuraa näitä reseptejä, niin saat hyvän käsityksen siitä, mikä määrä maistuu ja pidätkö niistä. Resepteissä tarjotaan yleensä myös vaihtoehtoja, varsinkin jos mausteet tai yrtit ovat voimakkaita.

Varaa joitakin aterioita syötäväksi kotona

Ulkona syöminen on hauskaa, mutta se ei ole puhdasta syömistä. Ravintolat käyttävät kaikenlaisia lisäaineita ja ainesosia. Niissä ei ole kyse puhtaasta syömisestä, ellei kyseessä ole jotain sellaista varten perustettu ravintola.

Paras tapa pysyä ruokavaliossa on tehdä ateriat kotona. Sinulla on määräysvalta kaikkiin ainesosiin, annoskokoihin ja käyttämiisi vaihtoehtoisiin mausteisiin tai yrtteihin. Hallitset myös noudattamasi ateriasuunnitelman ja sen, teetkö viikonloppuna ateriat bulkkituotteina, jotta saat jotain viikoksi, kun ei huvita laittaa ruokaa.

Aseta puhtaan syömisen tavoitteeksi syödä tietty määrä aterioita kotona. Tämä voisi olla esimerkiksi neljä ilta-ateriaa omassa kodissasi. Loput kolme voi olla noutoruokaa tai ravintolassa. Kun totut ruoanlaittoon ja haluat lisätä puhtaan syömisen osaksi koko elämäntyyliäsi, voit sitten alkaa tarkastella kotona syömisen määrän lisäämistä.

Lopulta voit päästä siihen, että syöt ulkona kerran tai kaksi kuukaudessa. Loput aterioista valmistetaan kotona.

Tämä on hyvä tapa auttaa lapsiasi pitämään kiinni puhtaasta ruokavaliosta. Näytät esimerkkiä, eivätkä he koe eroavansa liikaa ikätovereistaan.

Tavoitteet uusille resepteille

Toinen idea on asettaa uusi tavoite sille, kuinka monta reseptiä kokeilet viikossa. Yksi uuden elämäntavan vaaroista on se, että se alkaa käydä yksitoikkoiseksi. Valitset ruokia, joita osaat tehdä ja joihin sinulla on aikaa, mutta lopulta kyllästyt aterioihin. Silloin on todennäköisempää, että putoat kelkasta ja etsit jotain muuta syötävää, ja yleensä turvaudut prosessoituihin, keinotekoisesti täytettyihin ruokiin.

Et tarvitse paljon uusia reseptejä joka viikko tai kuukausi. Aseta tavoitteeksi kokeilla yhtä tai kahta uutta reseptiä kuukaudessa. Kun totut lisäämään niitä aterioihisi, voit sitten lisätä niitä enemmän viikko-ohjelmaasi. Saatat huomata, että lisäät lopulta yhden tai kaksi uutta reseptiä viikossa, jotta ruokavaliosi pysyy monipuolisena.

Hienoa uusien reseptien lisäämisessä on se, että parannat myös ruoanlaittotaitojasi. Lapsesi voivat myös osallistua, mikä auttaa heitä oppimaan lisää elämäntavasta ja siitä, miksi se on niin hyväksi heille.

Eikö kirjojen ostaminen kiinnosta? Älä huoli siitä! Monet vloggaajat näyttävät nyt reseptejään videon välityksellä. Sinun täytyy seurata vaiheittaisia ohjeita.

Kirjoita matkasi päiväkirjaan

Sinulla on hyviä ja huonoja päiviä, kun noudatat puhdasta ruokavaliota. Tämä on täysin normaalia – ja näin tapahtuu kaikenlaisten dieettien kanssa. Joskus mielesi toimii sinua vastaan ja kertoo sinulle, että on aika kokeilla jotain muuta.

On tärkeää pitää päiväkirjaa. Tähän kannattaa pyrkiä päivittäin, mutta voit aloittaa pienestä.

Aloita seuraamalla kaikkia aterioita, joita syöt päivittäin. Tämä on parasta tehdä jokaisen aterian tai välipalan jälkeen, kun ruoka on vielä mielessäsi. Voit myös laittaa niiden viereen rasteja ja ristejä, jos haluat käyttää niitä uudelleen suunnitelmassasi. Ota sitten kerran viikossa tavoitteeksi, että kirjoitat enemmän viikostasi. Tee tästä kohta, jossa kerrot, miten pärjäät uuden elämäntyylin kanssa, mitä tahansa kokeilemaasi asiaa, jonka haluat tehdä uudestaan, tai mitä tahansa, mikä tuntui vaikealta.

Kun pääset rutiiniin, sinun on helpompi kirjoittaa yksityiskohtaista päiväkirjaa päivittäin. Voit seurata ruokaa jokaisen aterian jälkeen ja sitten päivän päätteeksi pitää pidemmän pläjäyksen onnistumisista ja epäonnistumisista päivän päätteeksi.

Kun sinulla on huono päivä, voit katsoa päiväkirjaasi taaksepäin ja nähdä, miten pitkälle olet päässyt. Tämä on myös hyvä tapa katsoa päiväkirjaasi taaksepäin ja katsoa, milloin sinulla oli viimeksi huono päivä ja mitä teit sen voittamiseksi.

Make it About Exercise

Lopuksi haluat asettaa puhtaan syömisen tavoitteen, joka tähtää aktiivisuuteesi. Tämä auttaa kehoasi käsittelemään ruokaa paremmin ja potkimaan pois mahdolliset toksiinit, joita poimit. Loppujen lopuksi et voi estää kaikkia myrkkyjä pääsemästä elimistöösi, sillä osa niistä tulee ympäröivästä ilmasta.

Valitse tavoite, jossa on kyse tietyn liikuntamäärän lisäämisestä viikkoon tai päivään. Voit aluksi pyrkiä 30 minuutin liikuntaan kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kun totut tähän, voit lisätä 30 minuutin liikuntaharrastukseen neljänä tai viitenä päivänä viikossa ja jopa kasvattaa 30 minuutista 60 minuuttiin.

Kaikenlaista liikuntaa voi tehdä tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Seuraa tekemääsi liikuntaa, sen määrää ja intensiteettiä. Haluat seurata esimerkiksi juostun matkan pituutta, sykettä sen jälkeen, tehdyn harjoituksen toistoja. Voit sitten asettaa mitattavia tavoitteita jokaiselle harjoituskerralle, jolloin koko elämäntyylisi paranee.

Clean Eating on enemmän kuin pelkkää ruokaa

Clean eating -elämäntyylin valitseminen on enemmän kuin vain ruokavalion muuttaminen. Se on muutos kaikessa sinussa ja parempaan suuntaan. Tulet hyötymään terveyden ja painon suhteen, mutta et halua keskittää kaikkia tavoitteitasi ruokalajeihin, joita syöt. Aseta SMART-tavoitteet kunkin syömäsi ruokalajin määrälle ja liikunnalle, ja olet hyvällä tiellä kohti menestystä.

Reposted with permission from our media associate Positive Health Wellness.