Ei ole mikään salaisuus, että työskentelemme paremmin, tunnemme olomme paremmaksi ja teemme fiksumpia taloudellisia päätöksiä, kun olemme nukkuneet hyvin. Seuraavassa on kuitenkin muutamia uneen liittyviä tosiasioita, jotka saattavat olla tyly herätys:
- Suuri osa meistä nukkuu vähemmän kuin 8 tuntia yössä, jonka tutkimusten mukaan tarvitsemme toimiaksemme parhaimmillamme.
- Sen seurauksena sydänkohtausten ja aivohalvausten, tyypin II diabeteksen, syövän ja lyhentyneen eliniän riski on suurempi.
- 17-19 tunnin unettomuuden jälkeen aivotoimintamme on samanlaista kuin henkilöllä, jonka veren alkoholipitoisuus on 0,05 (0,08 on useimmissa osavaltioissa päihtymyksen lakisääteinen raja).
- Nukkumisvelka, kuten luottokorttivelka, on kumuloituva. Et voi korjata ongelmaa panostamalla uneen viikonloppuna.
Ja nyt todella masentavia uutisia: 65 %:lla meistä on univaikeuksia tänä yönä ja he ovat uupuneita huomenna.
Lähteeni tälle tiedolle on Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, James Maasin ja Rebecca Robbinsin kirjoittama kirja, joka pitää lupauksensa.
Vaihtelevat tekijät saavat meidät menettämään unta. Työstressi, taloudelliset huolet ja kotihuolet pitävät meidät kaikki hereillä öisin. Ehkä olen jopa omalta osaltani edistänyt unettomuutta sellaisilla artikkeleilla kuin: ”The ’No Unemployed Need Apply’ Problem”, ”Insurance Agents Charged in $100 Million Fraud Scheme”, ”Costa Shipwreck Survivors Can Sue For Being Scared Death”, ”American Airlines Layoffs Don’t Bode Well For Frequent Flyers”, ”Why Homeowners Can’t Bank On The Mortgage Relief Plan” ja ”Why Rich Kids Cheat On The SAT.”
Vanhemmat tietävät, että unen menettäminen lapsiemme takia kuuluu työnkuvaan. Olin yllättynyt kuullessani The Descendants -kirjan kirjoittajalta Kaui Hart Hemmingsiltä, että hän kirjoitti romaanin, kun hänen vauvansa nukkui päiväunia (katso hänen haastattelunsa täältä).
Kun poikani oli pikkulapsi, mottoni oli ”nuku, kun vauva nukkuu”. Nyt kun poikani on teini-ikäinen, valveillaoloaikamme ovat vieläkin vähemmän päällekkäisiä: kasvuhormonit ovat mitä ovat, ja hänen valppaimmillaan hän on keskiyöllä, jolloin minä olen mieluummin syvällä unessa.
Puolisot, joiden elimistön kello on asetettu eri rytmiin, häiritsevät toisiaan yöllisillä ja varhaisilla päivällisillä tuloillaan ja menoillaan. Vastauksena äskettäiseen kirjoitukseeni siitä, miten valjastaa itselleen tuottavimmat ajat töissä, Wendy S. Goffe, Seattlessa toimivan Graham & Dunnin lakimies, lähetti sähköpostiviestin, jossa hän kertoi, millainen vaikutus hänen henkilökohtaiseen elämäänsä on sillä, että hän on aamuihminen.
”Suurimmaksi osaksi jäämme paitsi suurista tapahtumista. Revontulet, meteorisateet ja Pearl Jamin ilmaantuminen kotini nurkan takana sijaitsevaan baariin ei tapahdu koskaan aamulla”, hän kirjoitti. ”Ainoa etu, joka meillä on yökyöpeliin verrattuna, on se, että salaa olemme innoissamme, kun ainoa pöytävaraus uusimmassa ’it-ravintolassa’ on kello 17.00, ja nautimme ateriasta, kun ystävämme pelkäävät näyttäytyä ulkona sellaiseen aikaan. Nöyryyttävää on se, että lapsenvahdilla on yleensä koko yö täynnä suunnitelmia edessä, kun pääsemme kotiin.”
Goffe nosti esiin myös kysymyksen, joka varmaan pitää monet pariskunnat hereillä öisin: ”Mitä teet, kun olet naimisissa yökyöpelin kanssa ja haluat mennä nukkumaan kello 20?”
”Tuo on hieno kysymys”, sanoo Maas, psykologi, joka on viettänyt suurimman osan 40 vuotta kestäneestä urastaan rohkaisemalla ihmisiä nukkumaan enemmän. Pöllön kanssa naimisissa olevan kuikan on tehtävä kaikkensa estääkseen valon ja melun, hän sanoo. Siihen voi kuulua korvatulppien käyttö tai tuulettimen tai valkean kohinan koneen käyttäminen makuuhuoneessa. (Tähän tarkoitukseen on olemassa iPhone- ja iPad-sovelluksia.) Saatat myös joutua asettamaan joitakin sääntöjä – esimerkiksi sanomalla: ”Jos aiot valvoa tähän aikaan, en halua kuulla televisiota. Tarvitsen unta. Älä häiritse minua.”
Riippumatta siitä, mikä pitää sinut hereillä yöllä, Maas ja hänen apulaiskirjoittajansa tarjoavat kirjassaan nämä muut ehdotukset parempien yöunien saamiseksi.
1. Ota rauhallisesti. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu. Tämä koskee myös viikonloppuja. Pitäytymällä aikataulussa olet huomattavasti virkeämpi kuin jos nukkuisit saman kokonaisajan vaihtelevina kellonaikoina viikon aikana.
2. Nuku yhtenä jatkuvana kokonaisuutena. Ns. pirstaleinen uni aiheuttaa päiväaikaista uneliaisuutta, heikentää oppimista, muistia, tuottavuutta ja luovuutta. ”Itse asiassa kuusi tuntia yhtäjaksoista unta on usein palauttavampaa kuin kahdeksan tuntia pirstaleista unta.”
3. Korvaa menetetty uni mahdollisimman pian. Kuro kiinni menemällä aikaisemmin nukkumaan sen sijaan, että nukut myöhemmin. Jos nukut myöhemmin, se vaikeuttaa nukkumaanmenoa seuraavana yönä tavanomaiseen aikaan.
Voit korvata univelkasi myös nukkumalla päiväunia – älä kuitenkaan nuku päiväunia liian pitkään tai liian myöhään, sillä muuten häiritset unirytmiäsi entisestään. Äläkä yritä korvata suuria univajeita viikolla nukkumalla pitkään viikonloppuna. ”Tämä on sama kuin yrittäisi tulla kuntoon tai laihtua tekemällä kaiken liikunnan tai laihdutuksen lauantaisin ja sunnuntaisin.”
4. Vältä kofeiinia kello 14:00 jälkeen klo 14:00. Kofeiinin puoliintumisaika on kuusi tuntia, mikä tarkoittaa sitä, että kuusi tuntia viimeisen kulauksen jälkeen puolet kofeiinista on vielä elimistössäsi. Tämä nestemäinen piriste voi johtaa noidankehään: ”Huonosti nukutun yön jälkeen sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin turvautua lisää kofeiiniin, jotta selviät seuraavasta päivästä. Sitten, kun on aika mennä nukkumaan, sydämesi hakkaa, et saa unta, heräät aamulla uupuneena ja tavoittelet lisää kofeiinia.”
5. Vältä alkoholia kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi saattaa auttaa sinua torkahtamaan, mutta se myös herättää sinut 90 minuutin välein, joten koko yön ajan sinua ravistellaan ja sekoitetaan jatkuvasti.
6. Harrasta liikuntaa kello 17-19. Vältä rasittavaa liikuntaa kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta; liikunta nostaa kehon sisälämpötilaa viidestä kuuteen tuntia. Jotta olo tuntuisi uneliaalta, kehon lämpötilan on oltava laskussa.
7. Pidä makuuhuone viileänä. Ihanteellinen nukkumislämpötila on 65 celsiusastetta. Liian lämmin makuuhuone voi aiheuttaa painajaisia. Liian viileä taas estää kehoasi rentoutumasta täysin, koska se yrittää suojella ydinlämpötilaansa.
8. Himmennä valoja. Kirkas valo herättää sinut. Vältä sitä siis ennen nukkumaanmenoa ja jos heräät yöllä.
9. Heitä elektroniikka pois. ”Tämä tarkoittaa, että makuuhuoneessa ei ole tietokoneita, televisioita, iPadeja, iPodeja tai Blackberryjä. Ne luovat häiriötekijöitä muistuttamalla sinua kaikesta muusta, mitä sinun pitäisi tehdä, ja toimivat salaisina stressitekijöinä.”
10. Lue huvin vuoksi (ei mitään työhön liittyvää). Lukeminen 30 minuutin ajan puolittaa nukahtamiseen kuluvan ajan.
11. Suojaa yksityisyytesi. Kiellä lapsia ja lemmikkejä viettämästä koko yötä kanssasi sängyssä.
12. Rauhoitu. Kehosi ”tarvitsee puskuria päivän stressin ja yön levon välille”. Kevyt välipala, lämmin kylpy tai kevyt liikunta (esimerkiksi jooga-asennot) voivat kaikki auttaa sinua pyyhkimään pois päivän stressiä. Jos heittelehdit tai heräät yöllä etkä saa unta takaisin, nouse sängystä. ”Tee mitä tahansa, mikä on rentouttavaa, kohtalaisen tylsää tai ei vaadi keskittymistä. Yleensä kestää 15-20 minuuttia, ennen kuin kehosi tuntee itsensä taas uneliaaksi, jolloin voit palata makuuhuoneeseen.”
Voidaksesi olla täysin hereillä ja energinen koko päivän, sinun on luultavasti lisättävä tunti nykyiseen unirytmiisi, Maas sanoo. Tällä viikolla on vielä yksi asia, joka hidastaa sinua tässä tavoitteessa: sunnuntaina 11. maaliskuuta 2012 alkaa kesäaika. Tuona päivänä kello 2:00 aamuyöllä siirrämme kelloamme tunnilla eteenpäin. Ja se tarkoittaa, että menetämme jälleen yhden tunnin unta.
Mikä pitää sinut hereillä öisin ja miten selviät unettomuudesta? Jaa kommenttisi alla olevaan kenttään.
Siinä myös Forbesissa
10 merkkiä siitä, että voi olla aika erottaa lääkärisi
Mitä aviomieheni syöpä opetti minulle rikkinäisestä terveydenhoitojärjestelmästämme
Miten säilyttää työsi työskentelemättä itseäsi kuoliaaksi
Arkisto Forbesin artikkeleista, kirjoittajina Deborah Jacobs
Deborah L. Jacobs, asianajaja ja toimittaja, on kirjoittanut teoksen Estate Planning Smarts: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide. Voit seurata hänen artikkeleitaan Forbesissa klikkaamalla punaista plus-merkkiä tai sinistä Facebookin ”subscribe”-painiketta hänen kuvansa oikealla puolella minkä tahansa postauksen yläpuolella. Hän on myös Twitterissä ja Google+:ssa