Vartalonpainokyykkyjen tekeminen on mahtavaa – tarvitset tuskin tilaa ja ne ovat yksinkertainen ja tehokas liike, kun työpäiväsi on keskellä ja sinun täytyy vain käynnistää verenkiertosi ja energiatasosi. Olitpa sitten matkoilla, karanteenissa tai lämmittelemässä jalkapäivää varten, kehonpainokyykyt ovat loistava tapa. Variaatiot kehonpainokyykkyjen teemasta voivat kuitenkin nostaa jalkapäivän pelisi seuraavalle tasolle.
Kun harjoittelet tavoitteenasi nostaa suosikkinostojesi painoja, kehonpainoharjoittelun integroiminen on turvallinen ja tehokas tapa työstää heikkoja kohtia ja epätasapainoa. Eri asentoihin ja liiketasoihin uppoutumalla voit kohdistaa painokyykkysi niihin osiin, jotka kaipaavat parannusta. Egosi saattaa käskeä sinua korjaamaan kyykkysi painon ollessa tangolla – ja varmasti se on varmasti osa sitä. Mutta varmistamalla, että pääset tekemään oikeanlaista kehonpainoharjoittelua, saat vahvemman perustan, jonka varaan rakentaa, mikä on juuri sitä, mitä haluat, kun jahtaat seuraavaa 1RM:ääsi.
Hengitys kehonpainoliikkeiden läpi
On helppo sukeltaa kehonpainokyykkyihin – tai oikeastaan mihin tahansa kehonpainoharjoitteluun – kiinnittämättä huomiota hengitykseen tai ytimen tukemiseen. Toki sinun ei tarvitse olla superkireä, kuten olisit 300-kiloisen tangon kanssa selässäsi – mutta kun harjoittelet nimenomaan palataksesi takaisin tangoihin, sinun pitäisi silti yrittää simuloida sitä niitä raskaita olosuhteita niin paljon kuin mahdollista. Haasta itsesi kaikkien näiden liikkeiden aikana käyttämään koko kehoasi niin, että ytimesi on tukevasti paikallaan ja hengität niin kuin tekisit nostamisessa, et sydänlihassa. Vedä kunnon sisäänhengitys huipulla, käytä tätä voimaa polttoaineena ahdin, ja ota toinen nopea hengitys ennen kuin uppoat seuraavaan toistoon.
Etenkin jos et ole oikeasti ollut tangon alla vähään aikaan, sinun täytyy kouluttaa kehosi muistamaan, miltä tuntuu liikkua tehokkaasti. Ensimmäinen osa sitä on hengitys. Sinulla on taipumus hengittää tasaisemmin, kun teet kehonpainoharjoittelua, erityisesti harjoitusvideoilla, jotka yhdistävät voimaa ja sydäntä (ne eivät ole huonoja asioita – on ok myöntää, että olet käyttänyt niitä karanteenin aikana). Huomaa: ei hengitä helposti, vaan hengittää tasaisesti. Kun esimerkiksi asetat kellon ja pamautat mahdollisimman monta kehonpainokyykkyä, hengität kuin tekisit sydänliikuntaa (koska niin teetkin, jos teet kestävää työtä) – sisään ja ulos, sisään ja ulos. Kun kuitenkin kyykistät käsipainolla, sinun on hengitettävä tukeaksesi – sisään, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko, tauko jne.
Jos siis teet kasan keuhkojumppia ja kyykkyvariaatioita pitämään jalkasi ja sydämesi hyvässä kunnossa, se on mahtavaa! Hengitä tasaista cardiota – legit, juuri näin sinun pitäisi treenata tuohon tavoitteeseen. Mutta jos harjoittelet joinakin päivinä varmistaaksesi, että kyykkysi pysyy vahvana tangon alla, sinun on hengitettävä kuin nostaisit. Se saattaa tarkoittaa, että toistoja kestää pidempään, mutta jos simuloit kannattelua (ja siihen liittyviä hengitysmalleja) kehonpainoharjoittelun kautta, mielesi on psykologisesti paljon valmiimpi käsittelemään painoa selässäsi (kehosi on myös valmiimpi).
Kun liikut näiden kyykkyvariaatioiden läpi, hengitä kannattelemaan niinä päivinä, kun harjoittelet voimaa varten. Niinä päivinä tai osina, jotka on omistettu sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon kohottamiselle (ja nämä sinun tulisi sisällyttää ohjelmaasi), hengitä näiden liikkeiden läpi niin kardio-tyylisesti kuin haluat! Vaikka kyse on kehonpainoharjoittelusta, se ei tarkoita, etteikö sinulla saisi olla erilaisia harjoittelutyylejä eri päiville – ja riippumatta siitä, mitä liikkeitä teet, kaikki alkaa hengitystyöstäsi.
Liikkeet
Voit integroida minkä tahansa näistä liikkeistä nykyiseen ohjelmaasi tarpeidesi mukaan. Liikutko tyypillisesti vain vain sagittaalitasossa (ajattele tavallisia kyykkyjä)? Integroi joitain frontaalitasossa (sivulta toiselle) ja poikittaistasossa (rotaatio) tehtäviä harjoituksia epätasapainon ja loukkaantumisten ehkäisemiseksi. Haluatko nopean ja likaisen kehonpainon jalkapäivän? Valitse puolet näistä liikkeistä ja käy ne läpi siten, että jokaisen liikkeen välissä on 45 sekunnin tauko. Riippumatta siitä, miten integroit nämä kyykkyvariaatiot harjoitukseesi, ole koko ajan tarkkana muodostasi.
Kyykystä lateraaliseen jalkojen nostoon
Aloita tavallisella kehonpainokyykkyllä – millä tahansa jalan leveydellä, jota käyttäisit käsipainokyykkyyn, jotta pysyt rasvoittamassa tuon kuvion uraa – ja kun palaat seisomaan, hioudu alas vasempaan jalkaasi. Juurita vasemman jalan kautta ja nosta oikeaa jalkaa sivusuunnassa sivulle niin pitkälle kuin suoran jalan liikealueesi sallii. Tuo oikea jalka hallitusti takaisin kyykkyasentoon. Kyykisty uudelleen, ja kun palaat seisomaan, toista sama sivuttaisnosto vasemmalla jalalla. Purista pakaralihaksia ja aktivoi keskivartalosi niin, että vartalosi pysyy pystyssä koko liikkeen ajan, eikä siirry nojaamaan poispäin nostetusta jalasta.
Harjoittelusuositus:
Painopaino valinnainen!
Shuffling Sumo Squats
Aseta itsesi sumokyykkyyn (ei aivan yhtä leveäjalkainen kuin sumokyykkyä varten, mutta leveämpi kuin tavallinen kyykky). Voit leikkiä jalkojen asennolla, ennen kuin löydät vartalollesi optimaalisen asennon – varmista vain, että polvet eivät leviä sivusuunnassa varpaiden ulkopuolelle ja että pystyt istumaan täysin taaksepäin kyykyssäsi. Suorita yksi toisto. Kun palaat seisomaan, siirrä paino oikealle jalalle. Astu vasen jalka samaan linjaan oikean kanssa. Astu oikealla jalalla takaisin vasemmalta jalalta poispäin sumoasentoon. Kyykky. Astu tällä kertaa vasemmalla jalalla ulos sumoasentoon ja kyykisty. Vuorottele edestakaisin. Tämä sivuttaisaskel sumokyykkyjen välissä lisää sivuttaisvakavuutta ja auttaa nilkkojasi pysymään vakaampana kaikenlaisten kyykkyjen aikana.
Harjoittelusuositus: 4×12 toistoa per puoli, 30 sekunnin lepo
Sivuttaiskyykky
Nämä ovat samanlaisia kuin sivuttaiskyykyt, paitsi että jalat pysyvät paikallaan. Astu pitkään sivuttaisloikka-asentoon ja etsi rauhassa asento, jossa polvet kulkevat varpaiden yli (ilman, että ne valuvat sivulle), mutta jossa voit silti löytää mukavan lonkkanivelen, jotta voit istua takaisin kyykkyyn. Nojaa vasemmalle sivulle ja suorista oikea jalka suoraksi, kun istut niin pitkälle taakse kuin mahdollista. Paina vasemman jalan läpi ja siirrä lantio oikealle puolelle, suorista vasen jalka tällä kertaa ja vajoa kyykkyyn oikealle puolelle. Painon epätasainen jakautuminen auttaa tasapainon ja liikkuvuuden lisäksi myös tasoittamaan epätasapainoa, joka sotkee sinua tangon alla.
Harjoittelusuositus:
3D-kyykyt
Kyllä, teknisesti nämä eivät ole kyykkyjä, mutta ne muistuttavat sivuttaiskyykkyjä (ja niissä on vielä enemmän tasapainoa ja ytimen vakautta lisääviä elementtejä), ja ne saavat sinut liikkumaan myös poikittaistasossa – joten ne kannattaa ottaa mukaan. Aloita eteentaivutuksella ja astu siihen vasemmalla jalalla. Palaa seisomaan. Aseta vasen jalka sivulle ja vajoa sivuttaisloikkaan. Palaa seisomaan. Sitten – tässä on poikittainen potku – aseta vasen jalka 45 asteen kulmaan taakse (jos sivuttaisloikka oli 90 asteen kulmassa, siirrä sitä taaksepäin yhden tai kaksi jalkaa tätä varten). Asetu tähän poikittaisloikkaan ja pidä rintakehä ylhäällä koko ajan. Palaa seisomaan ja toista sarja oikealla jalalla.
Harjoittelusuositus: 4×6 per puoli (yksi toisto = 3 kyykkyä, kuten edellä on kuvattu), 45 sekunnin lepo
Kyykkypussi
Upota matalalle kyykkyyn, mutta älä aivan niin matalalle kuin perse nurin. Tavoittele enemmän 90 asteen/paralleelikulmaa, ja etsi se sweet spot, jossa se tuntuu heikolta kohdalta/pistepisteeltä. Tuo kohta voi olla sinulle hieman korkeammalla tai alempana kuin yhdensuuntainen, riippuen harjoittelustasi ja kehostasi. Pidä tämä matala kyykkyasento, yritä olla nousematta ylös, kun nostat jalkojasi leveälle (kuin… tekisit hyppytankoa), ja hyppää ne sitten takaisin kyykkyasentoon, jossa ne ovat lähempänä toisiaan. Toista. Pidä vartalo pystyssä ja varmista, että hengität. Jos hyppääminen ei sovi kehollesi (tai jos sinulla on alakerran naapuri), astu rohkeasti pika-askelilla asentoon ja sieltä pois.
Harjoittelusuositus: 4×20, 60 sekunnin lepo
Nelipistekyykky (toinen polvi ristissä)
Tiedätkö, miten istut joskus nilkka ristissä polven yli? No, yleensä istut tuolilla – tällä kertaa et istu. (Pidä kuitenkin saatavilla tuoli tai jotain muuta tukevaa, jos et ole tottunut tähän liikkeeseen – se kehittää yhden jalan voimaa ja stabilisaattoreita melko mukavasti, mutta se myös haastaa tasapainoasi). Seiso pystyssä ja nosta oikea jalka ylös niin, että oikea nilkka ylittää vasemman polven (reiden alaosan ympärillä). Ojenna kädet eteesi tasapainon vuoksi (tai pidä varovasti kiinni jostain) ja vajoa tähän nelilukuiseen kyykkyyn. Ellet pidä kiinni jostain hyvin vakaasta esineestä, älä tunne tarvetta rikkoa yhdensuuntaisuutta – kun jatkat tämän liikkeen harjoittelua, tulet vahvemmaksi ja vakaammaksi ja pystyt vajoamaan syvemmälle. Tämä palvelee muuten kaksitahoisesti lantion avaamista, mikä auttaa paljon, kun saat kuormitetun tangon selkääsi. Muista pitää toistot tasaisina molemmilla puolilla.
Harjoittelusuositus: 3×6-8 per puoli, 45 sekunnin lepo
Hyppykyykky
Ah, hyppykyykky. Temppu tässä on laskeutua pehmeästi – temppu oikeastaan missä tahansa terveessä plyo-liikkeessä on laskeutua pehmeästi. Laskeudu heti takaisin kyykkyyn sen jälkeen, kun olet käyttänyt ensimmäisen kyykyn vauhtia räjähtääksesi irti maasta, supistaen pakaroita ja sitten vasikoita siirtyessäsi hyppyyn. Yritä pitää liike mahdollisimman sujuvana ja pidä samalla vartalo suorassa ja kasvot rentoina. Jos asut naapureiden yläpuolella tai nivelesi eivät ole tyytyväisiä siihen, että hyppäät ympäriinsä, kokeile laskeutua kyykkyyn hyvin…. hyvin….. hitaasti. Kokeile laskea pitkään kuuteen, kun vajoat alas kyykkyyn – kun saavutat syvyyden, supista nelipäisiäsi voimakkaasti ja räjäytä itsesi takaisin seisomaan, purista pakaralihaksia ja vasikoita vielä lopuksi. Et lähde maasta, mutta simuloit vaikutuksen lihaksissasi.
Harjoittelusuositus: 4×20, 60 sekunnin lepo
Pulssikyykky
Viimein – saat luvan tehdä puolikyykyn. Tavallaan. Uppoudu tavalliseen kyykkysi syvyyteen ja nouse sitten puoliksi seisomaan. Sitten… vajoat takaisin alas. Nouse puoliväliin seisomaan… ja vajoa takaisin alas. Antamatta lihaksillesi taukoa, joka on pystyssä seisominen, nämä pulssikyykyt saavat sykkeesi ja lihaksesi liikkeelle kerralla. Varmista vain, että pysyt yhtä tiukkana kuin olisit käsipaino selässä.
Harjoittelusuositus: 4×15, 45 sekunnin lepo
Toe Hold Squat
Jalkojen ollessa hieman kapeammat kuin normaalisti, vajoa tavalliseen kyykkysyvyyteesi. Jos se ei ole vielä liian syvä, kun sanon ”kiedo sormet varpaiden ympärille”, kiedot kätesi vasikoiden takaosien ympärille. Kierrä siis kyykyn alareunassa sormet varpaiden ympärille. Etsi asento, jossa sormet ja varpaat ovat lähes yhteydessä toisiinsa, jotta ei tunnu siltä, että astut itsesi päälle. Kun olet saavuttanut tämän, lähetä lantiosi ylös ja taaksepäin neutraalilla selällä, melkein kuin olisit nousemassa deadliftiin. Tunnet mukavan venytyksen reisilihaksissasi. Nosta lantiota vain niin korkealle kuin tuntuu mukavalta ja laskeudu sitten takaisin täyteen kyykkyyn. Huuhtele, hengitä ja toista.
Harjoittelusuositus: 4×12, 30 sekunnin lepo
pistoolikyykky
Etkö osaa vielä tehdä pistoolikyykkyä? Ei mitään ongelmaa. Sido solmu lakanaan ja kiinnitä solmu suljetun oven yläpuolelle (nykäise varmistaaksesi, että se on vakaa). Tai etsi jokin muu superstabiili pinta, josta voit roikkua kiinni. Vaihtoehtoisesti voit asettaa tuolin taaksesi ja käyttää sitä apuna. Tiedät kyllä, miten pistoolikyykky tehdään – aseta toinen jalka eteesi ja käytä toista jalkaa yhden jalan pistoolikyykkyyn vajoamiseen. Jos käytät tuolia, voit vapaasti levätä ja tukea kehoasi hetken, ennen kuin ponnahdat takaisin ylös. Muista pitää toistojen määrä tasaisena molemmilla puolilla.
Harjoittelusuositus: 4 sarjaa epäonnistumiseen asti (per puoli), lepoa tarpeen mukaan sarjojen välillä
Yläkyykyt
Et tarvitse tankoa saadaksesi upeat yläkyykkyharjoitukset. Vakaa luudanvarsi tai PVC-putki kelpaa, tai se (hiottu) puunpätkä, jota sinulla on lojumassa, käyttämättömänä jostain edellisestä projektista. Voit myös kuvitella pitäväsi käsipainoa pääsi yläpuolella ja ojentavasi kätesi suorat kyynärpäät Y-asennossa. Pidä vartalosi suorassa ja käytä lihaksia, jotta kuvitteellinen tanko (tai luuta) pysyy paikallaan pääsi yläpuolella ja hyvin vähän takanasi. Vajoa täyteen kyykkyyn ja nouse takaisin ylös. Tämä haastaa koko kehosi, joten varmista, että hartiasi ovat erityisen lämmenneet ennen kuin sukellat sisään.
Harjoittelusuositus:
Yläkyykynnyksen taukokyykky
Valmistaudut samalla tavalla kuin yläkyykkyyn, paitsi että tällä kertaa vajoat alas jännityspisteeseesi – se voi olla se kohta, jossa nelinkontinivelesi tuntuvat olevan kaikkein kiihkeimmillään, tai se voi olla se kohta, jossa trapsejasi tahtovat antaa periksi ja rintakehäsi luhistuu eteenpäin (älä anna sen tapahtua). Riippumatta siitä, missä se juuttumispiste on, taistele pysyäksesi siinä (jatka hengittämistä) niin kauan kuin pystyt.
Harjoittelusuositus: Jos sinulla on kireät nilkat, joudut käyttämään tähän todella paljon aikaa – mutta se on sen arvoista. Näiden kyykkyjen tuottama nilkkojen joustavuus ja keskivartalon vakaus voi siirtyä todella hyvin myös käsipainokyykkyihin, jolloin pääset syvemmälle kallistumatta eteenpäin ylösnousussa. Aloita seisoma-asennosta siten, että jalat ovat niin lähellä toisiaan kuin sinusta tuntuu mukavalta yrittää. Pidä vartalo pystyssä (kädet voivat olla edessäsi vastapainona) ja kyykisty niin alas kuin pystyt ilman, että kantapäät irtoavat maasta. Pysähdy sinne, missä tämä kohta on sinulle, vaikka se ei olisikaan kovin syvä. Se syvenee ajan ja harjoittelun myötä.
Harjoittelusuositus: 3×10, 30 sekunnin lepo
Puntarikyykky – ilman puntaria
Tässä kohtaa palataan takaisin hengitystyön tärkeyteen. Joskus mikään ei vain voita todellisen hissin simulointia koko keholla. Joten: ei kyykkyhyllyä? Ei ongelmaa. Leikit hetken aikaa teeskentelyä. Valmistele kehosi (ja mielesi) niin kuin olisit astumassa kyykkytelineeseen. Käy läpi kaikki rituaalit, joita teet lähestyessäsi tankoa. Etsi ote (ilmassa) ja kyykisty tangon alle niin kuin tekisit, jos se olisi… oikeasti siellä. Tue ja nouse seisomaan irrottaaksesi telineen. Astu taaksepäin yhtä varovasti kuin jos sinulla olisi tanko kädessäsi. Muista, että kiinnität tangon paikalleen aktivoimalla koko ajan lihaksia. Hengitä rintarangalla, vajoa kyykkyyn – säilyttäen sama jännitys koko ajan – ja jatka sarjaa. Kun olet valmis, älä anna kuvitteellisen tangon romahtaa. Astu eteenpäin irrottaaksesi sen ja kyykisty takaisin pois sen alta. Se tuntuu hölmöltä, mutta se pitää kehosi tiukemmassa tilassa. Mitä tiiviimmin pidät vartalosi, sitä vähemmän voimaa vuotaa. Ja vaikka se ei ehkä tunnukaan suurelta asialta, kun olet vain sinä ja kehonpainosi, se on valtava asia, kun harjoittelet tangon kanssa – joten on ehdottomasti arvokasta tuoda tämä kurinalaisuus mukanasi kotiin.
Harjoittelusuositus: 4×8, 30 sekunnin lepo
Ei vain kyykkyjä
Lisää vaihtelua kehonpainoharjoitteluun ja monipuolisuutta liikerepertuaariin – se auttaa pitämään sinut turvassa loukkaantumisilta ja pönkittää nostotaitojasi sitäkin enemmän. Olipa kyse sitten visualisoiduista tangokyykkyistä tai yläviistoista, olet hyvällä tiellä kohti suurempaa kyykkyvoimaa.
Featured image via Veles Studio/