Lämmittely (3 minuuttia)
Toteuta jokainen harjoitus 30 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan.
1. Jack with Alternating Reverse Lunge
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet ojennettuina sivuilla. Suorita hyppytunkki ja palatessasi alkuasentoon astu oikea jalka takaisin loikkaan, molemmat polvet koukussa. Paina oikean jalan palloa palataksesi lähtöruutuun ja toista vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen puolin ja toisin koko ajan.
2. Vuorotteleva sivuttaisloikka nilkan ojennuksella
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet sivuilla. Ojenna oikea jalka oikealle, taivuta oikeaa polvea ja pidä vasen jalka suorana, kun kurotat vasemman käden koskettamaan oikeaa nilkkaa ja ojennat oikean käden kohti kattoa. Paina oikean jalan kumpareeseen palataksesi alkuun ja toista keikauttamalla vasemmalle. Jatka vuorotellen puolin ja toisin koko ajan.
3. Kehonpainokyykky Inchwormiin
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman sivuille käännettyinä. Kyykisty, taivuta polvia 90 astetta, upota pakarat kohti lattiaa. Kyykyn alareunassa kuljeta kädet eteesi lankkuasentoon (kämmenet hartioiden alla, vatsalihakset liikkeessä ja varpaat sisäänvedettyinä) ja suorita punnerrus. Kävele kädet takaisin kyykkyasentoon ja paina sitten kantapäiden kautta seisomaan. Toista.
4. Dynamic Beast with Shoulder Taps
Aloita nelinkontin, kämmenet hartioiden alla, polvet lantion alla. Vedä varpaat alle ja nosta polvet pari senttiä irti lattiasta. Pidä vatsalihakset liikkeessä ja vie lantiota muutaman sentin taaksepäin, jolloin rintakehä tulee lähemmäs reisiä. Paina varpaiden läpi palataksesi ”petoasentoon” ja napauta sitten vasenta olkapäätä oikealla kädellä, laske alas; napauta oikeaa olkapäätä vasemmalla kädellä, laske alas. Pidä ”peto”-asento, toista lonkkapunnerrus ja olkapäiden taputus.
5. Hyppykyykyt
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet sivuille ojennettuina. Kyykisty, taivuta polvia, lähetä lantio taakse ja paina sitten jalkapalloihin hyppäämällä suoraan ilmaan; laskeudu pehmeästi takaisin kyykkyasentoon. Toista.
6. Korkeat polvet
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet taivutettuina sivuilla. Vie oikea polvi kohti rintaa ja paina vasenta kättä eteenpäin; oikea käsi taaksepäin (kuin juoksisi). Hyppää vasemman jalan palloilta ja vaihda käsiä ja jalkoja ilmassa niin, että vasen polvi on taivutettuna edessäsi ja oikea käsi on eteenpäin.