Me kaikki tiedämme, että kehomme tarvitsee tasaista ravintoaineiden saantia, mutta painonpudotuskolmikon – kuitujen, proteiinien ja terveellisten rasvojen – lisäksi tiesitkö, että sinun pitäisi syödä enemmän elintarvikkeita, joissa on runsaasti magnesiumia?
Miksi magnesium on ruokavaliossasi tärkeä ravintoaine.
Usein vähälle huomiolle jäävä kivennäisaine magnesium auttaa lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa. Magnesium on yksi yleisistä elektrolyyteistä natriumin, kaliumin ja kalsiumin ohella.
Magnesium osallistuu yli 300 reaktioon elimistössä, mm:
Tukee muiden elektrolyyttien imeytymistä ja pidättymistä
Verensokerin säätelyyn
Solujen energia-aineenvaihduntaan
Lihasten ja hermojen toimintaan
Valkuaisaineen synteesiin – joka, puolestaan lisää lihasmassaa
Immuunijärjestelmän tukeminen
Miten magnesiumia tarvitset päivässä?
Magnesiumin päivittäinen arvo on 400 milligrammaa; tämä DV kuitenkin muuttuu uuden ravintoarvomerkinnän käyttöönoton myötä 1. tammikuuta 2020. Päivitetty magnesiumin DV on 420 milligrammaa.
Tässä artikkelissa käytämme 420 milligramman lukua laskiessamme prosentuaalisen DV:n.
Merkkejä siitä, ettet saa riittävästi magnesiumia ruokavaliostasi.
Kuusikymmentäkahdeksanprosenttia amerikkalaisista ei saavuta suositeltua ruokavaliomagnesiumin määrää. Riittämätön magnesiumin saanti on yhteydessä lukuisiin kielteisiin terveysvaikutuksiin, kuten verenpainetautiin, sydän- ja verisuonitauteihin, Alzheimerin tautiin ja tyypin II diabetekseen.
On todennäköistä, että jos ruokaostoksissasi on painettu ravintoarvomerkintä – sen sijaan, että ne olisivat peräisin maasta – sinulta puuttuu tämä tärkeä ravintoaine. Tyypillisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa yleiset erittäin prosessoidut elintarvikkeet ovat yleensä huonoja magnesiumin lähteitä, mikä vähentää kehosi käytettävissä olevaa määrää.
Vähäiseen magnesiumin saantiin ja magnesiumin puutteeseen, joka tunnetaan myös nimellä ”hypomagnesemia”, liittyviä terveysoireita ovat mm. seuraavat:
Mielialan, stressaantuneisuuden, masentuneisuuden tai ahdistuneisuuden tunne
Reippuvuus ja levottomuus
Migreenipäänsärky
Väsymys, letargia ja vähäinen energisyys
Syömishaluttomuus
heikkous
Mitkä ovat parhaita magnesiumin ravintolähteitä?
”Magnesiumin määrä ruuassa riippuu pitkälti ravinteiden määrästä maaperässä, jossa ruoka on kasvatettu”, sanoo Isabel Smith, MS, RD, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Isabel Smith Nutritionin perustaja. ”Tyypillisesti suurimpia magnesiumin lähteitä ovat pähkinät ja vihreät lehtivihannekset”, hän lisää.
Magnesiumin ”erinomaisina” lähteinä pidetään vain harvoja elintarvikkeita, mikä tarkoittaa, että yksi annos sisältää yli 20 % DV:tä ravintoaineesta. Parhaat magnesiumin lähteet ovat:
Voidaksesi täydentää ruokavaliotasi ja varmistaaksesi, että saat riittävästi tätä tärkeää ravintoainetta, lisää nyt ateriakokonaisuuteesi lisää näitä runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita sekä seuraavia hyviä magnesiumin lähteitä.
Pähkinät, joissa on runsaasti magnesiumia
Mantelit, cashewpähkinät ja maapähkinät ovat terveellisiä välipaloja, jotka sattuvat olemaan myös elintarvikkeita, joissa on magnesiumia. Ne kaikki sisältävät 10-20 prosenttia päivittäisestä arvostasi, joten pähkinät ovat ”hyvä” magnesiumin lähde.
Kokonaiset pähkinät eivät ole ainoa tapa saada magnesiumia. Näiden runsaasti magnesiumia sisältävien pähkinöiden pähkinävoin muoto on vastaava ja kätevä elektrolyytin lähde.
Mantelit
Tetiana Bykovets/Unsplash
89 mg magnesiumia (21 % DV) kahdessa ruokalusikallisessa mantelivoita
Mantelit ovat välipalojen kuninkaallisia, ja niitä ylistetään ylenpalttisesti yhtenä terveellisistä välipalojen parhaista – mutta syötkö niitä? Ne eivät ole vain täynnä elintärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, vaan sisältävät myös kunnon määrän terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Ravintoainepitoisuutensa ansiosta pieni kourallinen manteleita päivässä voi suojella sydäntäsi, torjua tulehduksia, tukea immuunijärjestelmääsi ja vähentää syöpäriskiäsi. Puhumattakaan siitä, että tutkimukset ovat myös yhdistäneet pähkinöiden, kuten manteleiden, kulutuksen painonpudotukseen. Ryhdy siis napostelemaan!
Kashewpähkinät
83 mg magnesiumia (20 % DV) kahdessa ruokalusikallisessa cashewvoita
Nämä luonnostaan makeat pähkinät ylpeilevät elintärkeiden kivennäisaineiden kokoelmalla, mukaan lukien kupari-, fosfori-, mangaani-, sinkki-, sinkin-, rauta-, kalium-, seleeni-, ja kalsiumpitoisuudet – ja se on yksi parhaista ruoka-aineista, joissa on runsaasti magnesiumia. Tällaiset välttämättömät mineraalit auttavat kehoasi toimimaan optimaalisella tasolla. Kuten mantelit, cashewpähkinät ovat myös loistava terveellisten rasvojen lähde, joka auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi ja pienentää sydänsairauksien riskiä. Muista vain noudattaa annoskokoa (yksi unssillinen eli noin yksi pieni kourallinen) – noilla terveellisillä rasvoilla on korkea kalorimäärä.
Pähkinät
54 mg magnesiumia (13 % DV) kahdessa ruokalusikallisessa maapähkinävoita
Hyvät, vanhat maapähkinät ovat varteenotettava magnesiumin lähde, joka on kohtuuhintainen ja jota on helppo löytää. Koska harva meistä napostelee maapähkinöitä säännöllisesti, maapähkinävoi saattaa olla paras valmistustapasi saada magnesiumannoksesi. Levitä pari ruokalusikallista täysjyväpaahtoleivän päälle, lisää lusikallinen smoothieen tai sekoita terveellinen annos soijakastikkeen, Srirachan, riisiviinietikan, inkiväärin, valkosipulin ja ripauksen sokeria kanssa kastikkeeksi nuudeleille tai rapealle salaatille.
Kasvikset, joissa on paljon magnesiumia
Vihanneksissa on paljon magnesiumia
Valtaosa vihannesten sisällä olevasta magnesiumista on peräisin maaperästä, jossa ne on kasvatettu. Magnesium on klorofyllin (pigmentti, joka antaa kasveille niiden vihreän värin) keskeinen ainesosa, minkä vuoksi lehtivihannekset kuuluvat parhaimpiin magnesiumia sisältäviin elintarvikkeisiin.
Voidaksesi saada mahdollisimman paljon magnesiumia, varmista, että keität vihannekset. Tämä lisää annosta kohden saamasi magnesiumin määrän jopa kuusinkertaiseksi. Lehtivihreiden lisäksi muita runsaasti magnesiumia sisältäviä vihanneksia ovat muun muassa peruna, parsakaali ja porkkanat.
Pinaatti on ehdottomasti ansainnut jonkin verran kerskumisoikeuksia terveellisten ruoka-aineiden joukkoon. Sen lisäksi, että tämä lehtivihreä on erinomainen magnesiumin lähde, siinä on vaikuttava määrä K-vitamiinia – enemmän kuin useimmissa lähteissä – ravintoaine, joka on elintärkeä veren hyytymiselle ja luuston terveydelle. Eikä pidä unohtaa, miksi Kippari rakastaa tätä vihreää niin paljon – sen proteiinin vuoksi. Pinaatti sisältää keskimäärin noin grammaa proteiinia ja vain seitsemän kaloria kupillista kohti raakana ja 5 grammaa proteiinia ja 41 kaloria keitettyä kupillista kohti.
Chard on lehtivihreä, joka on yhtä kaunis kuin nimensä mukaisesti ruma; suuri lehti, jonka läpi kulkee elinvoimainen punainen varsi, sisältää runsaasti magnesiumia sekä antioksidantteja ja muita vitamiineja. Nämä ravintoaineet edistävät yhdessä tervettä näkökykyä, vahvistavat vastustuskykyä ja suojaavat jopa syövältä. Se on myös hyvä kuidun lähde (kuten useimmat vihannekset), joten se auttaa lihottamaan salaattiasi, ei vyötäröäsi.
Muita vihanneksia lehtivihannesten lisäksi, joissa on hyvät magnesiumpitoisuudet, ovat:
Magnesiumia runsaasti sisältävät pavut
Pavut eivät kuulu elintarvikeryhmään, jossa on korkein magnesiumpitoisuus,
Puolittainen annos montaa pavutyyppiä voi kuitenkin olla hyvä lähde tälle ravintoaineelle.
Nämä soijapavun palot ovat loistava välipala milloin tahansa, koska ne ovat erinomainen magnesiumin, folaatin ja kaliumin lähde. Nämä ravintoaineet voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja tukea sydämen terveyttä, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Tässä suositussa alkupalassa on myös huikeat 9 grammaa proteiinia puolta kupillista kohti. Hae kesäkuukausina keväällä tuoretta edamamea, koska sillä on sesonki, ja pakastettu edamame toimii varmasti ympäri vuoden.
Muut magnesiumia sisältävät pavut ja paputuotteet ovat:
Siemenet, viljat ja viljat, joissa on paljon magnesiumia
Kun haluat syödä viljaa ja viljaa magnesiumin lähteenä ruokavaliossasi, kannattaa valita vähemmän prosessoidut versiot. Jalostamalla jyvät poistetaan ravinnerikkaat idut ja leseet, mikä alentaa magnesiumpitoisuutta huomattavasti. Jotkin jalostetut viljat (kuten jalostetut aamiaismurot) saattavat kuitenkin olla täydennettyjä magnesiumilla, joten muista tarkistaa ravintoarvomerkinnät.
Kurpitsansiemenet: 156 mg magnesiumia (37 % DV) 1 unssia kohti, paahdettu Kurpitsansiemenet ovat ylivoimaisesti yksi parhaista magnesiumin ravinnonlähteistä. Lisää niitä salaattien päälle, heitä trail mixeihin, lisää jogurtin päälle, heitä kotitekoiseen granolaan tai lisää smoothieihin.
Vihannesten tapaan hedelmät saavat magnesiuminsa maaperästä, jossa ne ovat kasvaneet. Jos haluat lisätä magnesiumin saantia, hedelmät voivat auttaa sinua siinä, mutta älä luota niihin pääasiallisena kivennäisaineen lähteenäsi.
Avokado: 29 mg magnesiumia (7 % DV) per 1/2 avokadoa
Kala, liha & Maitotuotteet, joissa on runsaasti magnesiumia
Kotieläintuotteet-naudanliha, kana ja kala-ovat kaikki vähäisiä magnesiumin lähteitä. Pieniä magnesiumpitoisuuksia on joissakin maitotuotteissa. Seuraavat ovat parhaita eläinperäisen magnesiumin lähteitä.
Atlantin makrilli: 82 mg magnesiumia (20 % DV) 3 unssia kohden, kypsennettynä Makrilli on ainoa tuote tässä osiossa, jota pidetään erinomaisena magnesiumin lähteenä, sillä se sisältää 20 % päivittäisestä arvosta. Tämä valkoinen kala kypsennetään parhaiten pergamenttipaperissa voin, sitruunan, valkoviinin ja vihannesten kera.
Kananrinta: 35 mg magnesiumia (8 % DV) per 1 kuppi
