1. Vähennä rasvamassaa
Kuten mainitsimme, erilaisilla rasvatyypeillä, joita voit kantaa kehossasi, on suuri merkitys kehonkoostumukseen. Jos haluat dramaattisesti parantaa kehonkoostumusta, hyvä paikka aloittaa on rasva. Rasvamassan vähentäminen on hyväksi monestakin syystä: se auttaa sinua pienenemään, rasittaa vähemmän kehoasi ja sisäelimiäsi ja rakentaa lihaksia. Rasvamassan vähentämisen voit aloittaa ruokavaliolla ja liikunnalla. Rasvanpudotukseen tähtäävät harjoitteet riippuvat yleensä siitä, mihin rasvakudoksesi kohdistuu. Jos olet kuten useimmat ihmiset, keskivartalo on ongelmakohtasi, joten on tärkeää keskittää huomio sinne. Joitakin harjoituksia rasvanpudotukseen ovat mm:
-
Painoharjoittelu
-
Sprintit
-
Intervalliharjoitukset (Juoksumatolla, jne)
-
Voimaharjoittelu
-
Jooga
Kuten ruokavalio menee, keskity lisäämään vähärasvaisia proteiineja, kuten siipikarjaa, kananmunia, mereneläviä, tofua ja palkokasveja. Lisää myös huomattavasti hedelmien ja kasvisten saantia, kuluttamalla 5-9 annosta molempia päivittäin.
Lisää laihaa painoindeksiä
Lisäämällä laihaa painoindeksiä tarkoitetaan kiinteytymistä ja vähärasvaisen lihaksen rakentamista koko kehossasi. Tällöin näet yleensä litteän vatsan, kiinteät käsivarret ja jalat sekä vahvan selän. Lisätäksesi vähärasvaista painoindeksiä haluat harrastaa tiettyjä harjoituksia. Niitä ovat mm:
-
Kardiopohjaiset harjoitukset, kuten juoksu tai hölkkä
-
pyöräily
-
uinti
-
Aerobic
-
Voimaharjoittelu (Pilates, Painojen nostaminen, venyttely)
Suuri osa vähärasvaisen painoainemassan kasvattamisessa on sen ylläpitäminen. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi jatkuvasti seurata edistymistäsi ja pitää muistiinpanoja kehon rasvaprosentista edetessäsi. Et halua olla takapakkia etkä edes tiedä sitä! Pidä kirjaa ottamalla viikoittaisia mittauksia, päivittäisiä kuvia tai henkilökohtaisella arvioinnilla (näkö, tunto jne.). Tämän lisäksi varmista, että saat vähintään 9 tuntia unta joka yö, huolehdi stressin hallinnasta mindfulness-harjoitusten ja vastaavien avulla ja varaa aikaa rentoutumiseen silloin, kun voit.
Paranna ruokavaliota ja laadi terveyssuunnitelma
Olemme jo puhuneet hieman ruokavalion parantamisesta ja siitä, mitä elintarvikkeita kannattaa syödä, mutta voit viedä asioita askeleen pidemmälle DexaFitin DNA-kuntotestin avulla. Tämä testi arvioi geneettistä taipumustasi tiettyihin sairauksiin ja kroonisiin sairauksiin, jotta voit pienentää riskiäsi ja mahdollisesti välttää niitä, palauttaa tietoja tietyistä kehon tarpeista, kuten vitamiineista, lisäravinteista ja parhaista ruokavaliovalinnoista, ja jopa auttaa sinua ymmärtämään, miten kehosi reagoi tietyntyyppisiin harjoituksiin. Tämän lisäksi DNA-kuntotestin mukana tulee henkilökohtainen harjoittelu- ja ravitsemusopas, jotta tiedät saavasi oikeat tulokset sinulle ja vain sinulle. Tämä on loistava askel kohti terveyssuunnitelman luomista ja ruokavalion muuttamista, koska se auttaa sinua löytämään suunnitelman, joka ei ole vain yksi yleinen villitys, vaan jotain, joka todistetusti toimii sinulle ja kehollesi.