Proprioseptiosi eli fyysisen itsetuntemuksesi ansiosta voit liikkua luonnollisesti koko maailmassa, käydä läpi liikkeitä tai osallistua fyysiseen aktiivisuuteen ja olla varma siitä, että raajasi ovat oikeassa paikassa liikuttaaksesi sinua oikein. Saat proprioseptiosignaaleja kaikkialta kehostasi lihasten, jänteiden ja nivelten kautta.
Hyvä proprioseptiikka voi parantaa tasapainoa ja koordinaatiota sekä fyysisiä kykyjäsi. Tämä voi parantaa päivittäistä koordinaatiotasi, jos olet altis onnettomuuksille, ja se voi auttaa vanhuksia, lapsia ja vammaisia.
Voit harjoitella parantamaan kehosi kykyä lukea proprioseptiivisia signaaleja käyttämällä harjoituksia, jotka erityisesti haastavat sinua olemaan tietoinen siitä, miten kehosi liikkuu ja miten se on asennossa. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että proprioseptiivinen harjoittelu parantaa tasapainoa ja koordinaatiota yli 50 prosenttia. Seuraavassa on neljä harjoitusreissua, joilla voit parantaa tasapainoa ja koordinaatiota harjoittelemalla proprioseptiivisia aistejasi.
Sulje silmäsi, kun teet harjoituksia
Kun suljet silmäsi, sinulla pitäisi silti olla yleinen aistimus siitä, missä kehosi on. Näin voit esimerkiksi koskettaa nenääsi silmät kiinni. Parantaaksesi proprioseptiivisia signaaleja voit harjoitella yksinkertaisia harjoituksia silmät kiinni keskittyäksesi koko kehossasi välitettäviin tuntemuksiin.
Toteuta yksinkertainen harjoitus, joka ei saa sinua kompastumaan, esimerkiksi käsipainojen nostaminen, ja harjoittele tuntemaan, miten kehosi asento on, kun suoritat harjoitusta silmät kiinni. Harjoittele punnerruksia tai aja paikallaan polkupyörällä silmät kiinni. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan kehosi lähettämät tuntemukset. Kun annat itsesi keskittyä niihin, voit huomata enemmän kehon osia kuin tavallisesti ja kehittää vaistomaisemman tietämyksen siitä, miten olet asennossa.
Toteuta tasapainoharjoituksia parantaaksesi koordinaatiokykyäsi
Tasapainoharjoitukset voivat parantaa kykyäsi jakaa painosi tasaisesti ja estää sinua kaatumasta. Tämä voi auttaa sinua, kun kumarrut, kun kannat jotain painavaa, kun olet loukannut toisen jalkasi tai kun yksinkertaisesti suoritat fyysisiä aktiviteetteja. Tasapainon parantaminen voi estää sinua kaatumasta, kompastumasta, putoamasta portaissa tai muuten loukkaamasta itseäsi, mikä on yhä tärkeämpää ikääntyessäsi.
Tasapainoharjoituksia ovat esimerkiksi seisominen yhdellä jalalla 20-30 sekuntia kerrallaan ja sen jälkeen siirtyminen toiselle jalalle. Tasapainon parantamiseksi voit myös harjoitella kävelemistä suorassa linjassa asettamalla toisen jalan toisen eteen jokaisella askeleella. Voit testata ja kehittää tasapainoasi edelleen vesiurheilulajeissa, kuten surffauksessa, vesihiihdossa tai stand up -melontalaudalla. Näiden harjoitusten avulla voit oppia hallitsemaan painon jakautumista ja koordinaatiota.
Sisällytä voimaharjoittelua harjoitteluun
Vahvistusharjoitukset – erityisesti harjoitukset, jotka vaikuttavat kriittisiin niveliin, kuten polviin ja olkapäihin – voivat vaikuttaa merkittävästi koordinaatioon ja proprioseptiikkaan. Vahvistamalla jalkojesi, hartioiden ja selän voimaa rakennat vahvemman perustan hallita kehoasi ja parantaa tietoisuuttasi ja fyysisiä kykyjäsi. Jos teet keskivartaloharjoituksia, voit vahvistaa tasapainoasi entisestään parantamalla vartalon lihaksia, jotta kehosi yläpuoli pysyy paremmin pystyssä. Jos esimerkiksi kompastut, voit käyttää ydinlihaksia pitämään itsesi pystyssä ja vetäytyä takaisin kaatumisesta.
Käytä plyometrisiä harjoitteita parantaaksesi itsetuntemustasi
Voit käyttää nopeaa jalkatyöskentelyä ja koordinaatiota vaativia harjoitteita parantaaksesi proprioseptiikkaa. Nämä plyometriset harjoitukset, kuten juokseminen kahdeksikkokuviossa, saavat sinut miettimään, miten kehosi on liikkunut ja miten se liikkuu jatkossakin, jotta voit valmistautua itseesi ja tasapainoosi. Ne voivat olla fyysisesti vaativia, joten varmista, että pysyt tasolla, johon pystyt, sen sijaan, että yrittäisit ylittää neljän metrin esteen ilman harjoittelua.
Työskentelemällä tasapainosi ja koordinaatiosi parissa voit estää itseäsi kompastumasta, parantaa liikkeitäsi ja tulla sirommaksi. Vältä lonkkia rikkova kaatuminen vanhemmilla vuosillasi parantamalla kykyäsi lukea proprioseptiikan signaaleja nyt.
Photo Credit: yulkapopkova/iStock
- Proprioseptiikka: Definition, Exercises for Improving and More
- Why Athletes Need Balance and Proprioception Training
- This Exercise Will Make Your Balance Workouts Actually Work