Kestävyys- tai kuntoiluharjoittelut ovat tunnettuja siitä, että ne vaativat valtavia ponnisteluja, jotka sen lisäksi, että ne jättävät sinut uupuneena lattialle, tuovat mukanaan useita hyötyjä, kuten suorituskyvyn parantumisen, väsymiskestävyyden lisääntymisen ja paremman hapen verenkierron. Jos kuntoilutavoitteesi on kunnon kohottaminen, nämä viisi treeniä jättävät sinut hengästyneeksi ja hulluuden rajalle.
5 kuntoiluharjoitusta *Major* keuhkojen palamiseen
Karen
150 seinäpalloa aikaa
Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta jotkut meistä saattavat juosta karkuun kuultuaan ”seinäpalloja”. Suositeltu paino on 14 kiloa naisille ja 20 kiloa miehille, ja oikein tehtynä se sisältää täyden kombon painotettuja kyykkyjä ja yläviistoja. Koska kyse on ajasta, yritä lopettaa mahdollisimman nopeasti.
Vinkki: Yritä hengittää ulos, kun olet täydessä ojennuksessa ja hengitä sisään, kun kyykistyt. Tämä auttaa sinua pysymään pystyssä ja vakaana alhaalla ja helpottaa asentoon nousemista. Huolehdi myös hyvästä syvyydestä kyykkyä tehdessäsi – emme halua mitään no-repsia.
Filthy 50
Aika:
50 laatikkohyppyä (24in/20in)
50 hyppyvetoa
50 kahvakuulapainon heilautusta
50 kävelylenkkiä
50 polvipunnerrusta
50 polvipunnerrusta.kyynärpäät
50 punnerrusta (45lb/35lb)
50 selänojennusta
50 seinäpalloa (20lb/14lb)
50 burpees
50 double-unders
Kakkosvaihtoehtomme on intensiivinen harjoitus, jossa on vähän kaikkea. Tämä kokovartaloharjoitus auttaa sinua lisäämään maitohapon tuotantoa kehossasi, mikä tarkoittaa, että väsyt, mutta myös treenaa lihaksia niin, että ne pystyvät suorittamaan enemmän ajan myötä.
Tämä WOD on erinomainen idea, jos haluat lisätä vastustuskykyäsi; ja jos sinulla ei ole tarpeeksi välineitä, voit aina korvata laatikkohypyt leveähypyillä, käsipainot kettlebellillä käsipainoilla jne.
Luonnollisesti sanomattakin on selvää, että henkinen kestävyys on yksi tämän treenin vahvimmista testeistä. Se voi tuntua loputtomalta, mutta pidä katseesi palkintoon.
Vinkki: Keskity yhteen tehtävään kerrallaan ja muista tahdistaa itsesi.
Pahansoutu
Aika:
Soutaa 750m
Lepäile saman verran kuin soudit 750m
Soutaa 500m
Lepäile saman verran kuin soudit 500m
Soutaa 250m
Joissakin ihmisissä on ihanaa soutaa, toiset taas halveksivat sitä. Oli miten oli, tämä harjoitus lupaa nostaa aerobisen kuntoutuksen taitosi maksimikapasiteettiinsa. Saatat joutua rankaisemaan lepoaikasi kanssa, jos soudat liian nopeasti, sillä se antaa sinulle vähemmän lepoaikaa; mutta harjoittelemalla voit saada aikasi alle viiden minuutin.
Vinkki: Muista oikea soututekniikka. Tämä auttaa sinua soutamaan tehokkaammin etkä kuluta turhaan energiaa.
Fran
21-15-9
Thrusters
Pull-ups
Voit vaihdella painoa, jota käytät thrustereissa. Kevyemmät painot eivät kuitenkaan tarkoita, etteikö se olisi rankkaa. Fran voi olla loistava treeni parantamaan ja testaamaan kuntoa. Se sisältää sarjan työntöjä ja vetoja, jotka tehdään mahdollisimman nopeasti, ja siinä aktivoidaan jalkoja, keuhkoja ja erityisesti kyynärpäitä.
Vinkki: Hengitä työntöjen loppuvaiheessa, äläkä koskaan lopeta liikkumista!
Hero WOD – Whitten
5 kierrosta aikaa vastaan
22 kettlebell swings
22 box jumps (24in/20in)
400 metrin juoksu
22 burpees
22 wall balls (20lb/14lb)
Kaikkea, mikä sisältää burpees, on tietysti takuuvarmasti väsyttävää; ja siihen lisätään vielä neljä liikettä.
Tämä Dan Whittenin kunniaksi tehty Hero WOD harjoittaa koko kehoasi ja hyödyttää kestävyystasojasi, koska kyseessä on pitkä harjoitus. Siinä on paljon toistoja, ja sinun odotetaan suorittavan tämän harjoituksen alle 40 minuutissa.
Voit skaalata tämän harjoituksen neljään kierrokseen tai 11 toistoon jokaisessa liikkeessä.
Vinkki: Hidas ja tasainen voittaa kilpailun. Tämä ei ole sprintti, mutta sinun kannattaa myös huolehtia siitä, ettet tee toistoja sinkkuina. Jaa ne sopivasti, niin pääset nopeammin maaliin.
Voit kokeilla näitä harjoituksia uudelleen muutaman kuukauden kuluttua ja katsoa, miten olet parantanut kuntoasi. On aina hyödyllistä sisällyttää kuntoilua päivittäiseen harjoitteluun, sillä se on CrossFitin perusta ja lisää työkykyäsi, joka auttaa saavuttamaan tavoitteesi.