- Viime kuuden kuukauden aikana olen leikannut rasvani lähes puoleen menettämättä lihaksiani.
- Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä korkeampi on perusaineenvaihduntasi ja sitä todennäköisemmin pystyt ylläpitämään painonpudotustasi.
- Kiinteän lihasmassan säilyttäminen johtaa myös monien toivomaan ”kiinteään” fysiikkaan.
- Tässä ovat tärkeimmät oppitunnit, jotka olen oppinut siitä, miten treenata laihduttaakseni rasvaa, mutta säilyttääkseni lihakset.
- Käy katsomassa lisää tarinoita INSIDER:n kotisivuilta.
Laihtuminen:
Mutta oikeastaan meidän ei pitäisi puhua painonpudotuksesta lainkaan – meidän pitäisi keskittyä rasvanpudotukseen.
Jos haluamme olla terveimpiä itsemme, moni (vaikkakaan eivät kaikki) meistä voisi laihduttaa hieman rasvaa. Kyse on kehon koostumuksen muuttamisesta, rasvan menettämisestä ja samalla lihasten säilyttämisestä.
Luke Worthington, liikunnan ja huippusuorituksen asiantuntija, kertoi minulle, että tämä ei kuitenkaan ole sama asia kuin pelkkä laihdutus.
”Painon ’menettäminen’ on yhtä yksinkertaista kuin kalorivajeessa oleminen – tämä tarkoittaa, että kulutat enemmän energiaa kuin kulutat”, sanoi Worthington, sertifioitu voima- ja kuntoiluspesialisti ja integratiivisen korjaavan harjoittelun erikoisasiantuntija, jolla on luonnontieteiden maisterin tutkinto biomekaniikassa.
”Se toimii vähän niin kuin pankkitilisi: Kulutat enemmän kuin ansaitset, ja saldo laskee”, hän sanoi.
”Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan oikeastaan halua vain laihtua, vaan pikemminkin alentaa kehon rasvan ja vähärasvaisen kudoksen suhdetta, jolloin heidän yleinen kehonkoostumuksensa paranee.”
Tämä on hieman haastavampaa. Se ei kuitenkaan ole mahdotonta, kuten olen oppinut tänä vuonna.
Lue lisää: I lost 35 pounds in 6 months without going on a diet, and it taught me 7 lessons about eating for healthy fat loss
Over the past six months, I have cut my body fat almost in half and maintained almost all of my muscle mass – it’s dropped ever so slightly, to 31.3 kiloon (69 kiloa) 31,8 kilosta (70,1 kiloa).
Worthingtonin kanssa tekemieni InBody-skannausten tulokset paljastivat, että kehon rasvamassani laski 13,5 kiloon kesäkuussa marraskuun lopun 25,4 kilosta. Kokonaispainoni oli toisen skannauksen aikaan 69,5 kiloa, kun se oli 82,6 kiloa.
Ensimmäisessä skannauksessani lähes kaikkien mittausteni tulokset olivat ”yli”-alueella, mikä tarkoitti lähinnä sitä, että minulla oli epäterveellisen paljon rasvaa.
Olin jo nostanut painoja johdonmukaisesti 18 kuukauden ajan, joten tiesin olevani vahva, ja skannaus todisti tämänkin: Lihasmassani oli paljon.
Mutta koska lihaksiani verhosi kunnon kerros, no, eristettä, en näyttänyt erityisen vahvalta tai hyväkuntoiselta.
Halusin menettää hieman rasvaa eri syistä (joista yksi oli tietysti turhamaisuus, koska olen vain ihminen), mutta pelkäsin menettäväni myös lihaksia. Kuka tahansa, joka on aktiivisesti yrittänyt vahvistua ja saavuttaa niitä vaikeasti saavutettavia #gains kertoo sinulle, että lihaksen lisääminen on hidas prosessi, erityisesti naisille.
Mutta Worthington kertoi minulle, että se oli täysin mahdollista, edellyttäen, etten pudottanut kaloreitani liian alas ja että harjoittelin viisaasti.
Jos olet päättänyt, että haluat hoikistua, sinusta luultavasti tuntuu siltä, kuin haluaisit helvetinmoisesti lähteä liikkeelle ja laihduttaa nopeasti. Mutta jos haluat pitää kiinni lihasmassastasi, sinun on otettava aikaa.
Jyrkkä kalorivaje ei ole ainoastaan kestämätön, vaan myös epäviisas, jos todella haluat saavuttaa sen kiinteän, veistoksellisen ruumiinrakenteen, jota monet meistä kaipaavat.
Proteiinipitoisuutesi säilyttäminen on myös ratkaisevan tärkeää lihaksen ylläpitämiselle – tutkimuksissa on havaittu, että runsasproteiinisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa ylläpitämään lihaksia ja vauhdittaa aineenvaihduntaa, pitää kylläisyyden tunteen yllä silloin, kun yrität laihduttaa, ja vähentää nälkää.
Olen jo kirjoittanut siitä, miten muutin ruokavaliotani laihduttaakseni terveellisesti ja kestävästi, mutta olen oppinut tärkeitä asioita myös siitä, miten harjoittelet, jos haluat pitää lihaksesi samalla.
Painoharjoittelu on välttämätöntä, jos todella haluat vartalosi näyttävän hyväkuntoiselta.
Yksinkertainen painonpudotus ei luultavasti johda siihen opetettuun, kiinteään fysiikkaan, jota monet ihmiset haluavat.
Ihmiset, joiden kanssa puhun, luulevat usein, että ”kiinteät” käsivarret ja jalat syntyvät tekemällä paljon toistoja matalilla painoilla, kun taas raskaan nostamisen ajatellaan luovan ”muhkean” ulkonäön, jota monet naiset pelkäävät.
Mutta tämä ei voisi olla kaukana totuudesta. ”Toning” ei oikeastaan ole mikään asia – se on lihasten rakentamista. Harjoitteluni koostuu pääasiassa raskaasta nostamisesta ja matalista toistomääristä, mutta käsivarteni eivät ole ”pulleat”, koska isojen lihasten rakentaminen on naisena uskomattoman vaikeaa. Tämäntyylisestä harjoittelusta saa kuitenkin ”pehmentyneen” ulkonäön.
Yleissääntönä voidaan sanoa, että lihaksen rakentamiseen tarvitaan kaloriylijäämää, ja rasvan menettämiseen tarvitaan alijäämää. Jos siis haluat pitää kiinni lihaksistasi samalla kun otat vähemmän energiaa kuin poltat, sinun on treenattava lihaksia.
Lue lisää: Ellie Gouldingin personal trainerin mukaan kyykistät luultavasti väärin
”Vähärasvaisen kudoksen säilyttäminen kehon rasvan vähentämiseen tarvittavan kalorivajeen vallitessa vaatii säännöllistä voimaharjoittelua (vastusharjoittelua)”, Worthington sanoi. ”Laiha kudos on hyvin pitkälti ’käytä tai menetä’ -hyödyke.”
”Voimaharjoittelun lisäetuna on, että se on kohdennettua ja spesifistä tiettyjen liikemallien tai kehon osien kuormittamista (ja ylikuormittamista). Yksinkertaisesti sanottuna: tulet vahvemmaksi nopeammin!”
Hän lisäsi, että ”painoharjoittelun lisähyötyjä ovat liikkumiskyvyn parantuminen, urheilusuorituskyky, loukkaantumisriskin pienentyminen, hormoniterveyden parantuminen, mielenterveyden parantuminen ja luuntiheyden lisääntyminen”, mikä on hänen mukaansa erityisen tärkeää naisille.
Jos todella vihaat painojen nostamista, sinun ei kuitenkaan tarvitse pakottaa itseäsi. Vaikka painoharjoittelu on ylivoimaisesti tehokkain voimaharjoittelumuoto, se ei Worthingtonin mukaan ole ainoa.
Hän suosittelee voimistelua, uintia, joitakin joogan muotoja ja kamppailulajeja muina treenimuotoina, joissa käytetään jonkinlaista vastusta voiman parantamiseksi.
Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa.
”Kun sinulla on enemmän vähärasvaisia lihaksia, voit nopeuttaa rasvanpudotusprosessia, sillä lisääntyneet vähärasvaiset lihakset lisäävät lepoaineenvaihduntaasi – eli yksinkertaisesti sanottuna poltat enemmän kaloreita lepotilassa”, Worthington sanoo.
Lihasmassan kasvattaminen on yksi parhaista tavoista tehostaa aineenvaihduntaa, ja koska minulla oli jo kunnon määrä lihaksia, huomasin, että edistymiseni ei hidastunut niin paljon kuin se olisi voinut olla esimerkiksi viikonlopun pelkkä hemmottelu ja ylensyönti.
Kääntöpuolena tutkimuksissa on havaittu, että lihaksen menettäminen voi johtaa perusaineenvaihdunnan laskuun, mikä vaikeuttaa painon pysymistä poissa.
Mitä enemmän lihasta sinulla on, sitä korkeampi on perusaineenvaihduntasi, mikä tarkoittaa sitä helpompaa painon pysymistä poissa, kun olet päättänyt siirtyä ylläpitoon. Monet huomaavat, että jos lihaksia on hyvin vähän, sinun on vähennettävä kaloreita yhä pienemmiksi ja pienemmiksi pitääkseen pudotetun painon poissa.
Et tarvitse olla hengästynyt ja hikinen, jotta harjoittelu olisi tehokasta.
Jos luulet, ettet polta yhtä paljon kaloreita painoharjoittelun aikana kuin nopeatempoisemman sydänliikunnan aikana, ajattele uudelleen. Fitbitini mukaan minulla on tapana polttaa enemmän kaloreita tunnissa painonnostoa kuin spin-tunnilla.
”Kaikkien treenien ei tarvitse olla viidennellä vaihteella”, Worthington sanoi. ”Kehosi voi toimia monilla eri energiajärjestelmillä, ja niitä kaikkia pitäisi treenata.”
”On aikoja, jolloin kannattaa lopettaa hikisenä nurkassa, ja on myös aikoja, jolloin kannattaa keskittyä liikkeiden laatuun ja hallintaan.”
Lue lisää: Instagramin fitness-kouluttaja, jolla on 2,2 miljoonaa seuraajaa, sanoo, että lähestyt liikuntaa väärällä tavalla
Se, että et haukkoo henkeä kyykkyjen jälkeen, ei tarkoita, ettet olisi nostanut sykettäsi, eikä sinun tarvitse tuhota itseäsi, jotta treeni olisi tehokas.
Viime vuonna tehdyssä ja Journal of the American Heart Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että liikunnasta voi saada samoja hyötyjä riippumatta siitä, tekeekö korkean intensiteetin sydänliikuntaa vai käveleekö vain paljon päivän mittaan.
”Monet ihmiset pitävät HIIT-tunteja johdatuksena liikuntaan ja sanovat, että he menevät PT:lle ’kun ovat tarpeeksi hyvässä kunnossa'”, Worthington sanoi viitaten korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun.
”Se on vähän sama kuin sanoisi menevänsä lääkärin vastaanotolle, kun on päässyt yli sairaudestaan”. Prosessin pitäisi olla päinvastoin.”
”Aloita liikuntamatkasi sopivan pätevän ja kokeneen valmentajan kanssa (arvioi heitä asiakkaidensa matkojen ja tulosten perusteella, älä heidän vatsalihasselfiensä perusteella), ja kun olet pätevä ja luottavainen liikuntakykysi suhteen, valitse yhdessä valmentajan kanssa sinulle parhaiten sopivat ryhmäliikuntatunnit.”
Muiden kuin esteettisten tavoitteiden asettaminen pitää sinut motivoituneena.”
Jos treenaat vain siksi, että haluat muuttaa vartalosi ulkonäköä, lopetat todennäköisesti ennen kuin näet tuloksia.
Lasvan menettäminen tai lihasten kasvattaminen kestää kauan, varsinkin jos teet sen terveellisesti. Siksi on hyvä asettaa harjoittelutavoitteita, jotka eivät liity estetiikkaan.
Vuoden alussa esimerkiksi haastoin itseni tekemään vetoja ilman tukea. Onnistuin siinä muutamaa kuukautta myöhemmin (mikä tuntui mahtavalta), ja nyt yritän tehdä viisi peräkkäin. Tällainen tavoite on pitänyt minut motivoituneena.
Harrasta liikuntaa tavoilla, joista nautit, sillä niin se on kestävää.
Tiedätkö mitä sinun ei tarvitse löytää motivaatiota saada itseäsi tekemään? Asioita, joista nautit. Ja tämä yksinkertainen tosiasia on avain siihen, että voit harrastaa liikuntaa johdonmukaisesti.
Minulle ne ovat painonnosto, nettipallon pelaaminen ja tanssiminen. Rakastan kaikkia kolmea näistä liikuntalajeista, joten odotan aktiivisesti niiden tekemistä, en vain sitä, kuinka hyvältä tiedän voivani tuntua sen jälkeen.
Saatat ajatella, ettet nauti liikunnasta ylipäätään. Mutta se ei luultavasti pidä paikkaansa. Sinnikkäästi, ja löydä mikä sopii sinulle.
Kun liikunta on hauskaa, pysyt siinä. Harjoittelu ei enää tunnu askareelta, rangaistukselta tai välttämättömältä pahalta, jolla ”kompensoidaan” keksipaketti tai viinanhuuruinen viikonloppu. Siitä tulee ilo.
Yksinkertaisesti sanottuna: Aloita treenaaminen, koska rakastat, etkä vihaa kehoasi.