Jos juokset jalkakäytävällä, olet todennäköisesti miettinyt, miten voisit juosta nopeammin ja pidemmälle. Tuo kilpailuhalu kuuluu juoksijana olemiseen – olitpa sitten viikonloppusoturi tai veteraanikilpailija, tunnet luultavasti halun ponnistaa joka kerta, kun pitsit nauhalle.
Muutamien pienten säätöjen tekeminen voi auttaa sinua oppimaan, miten saat juoksun nopeammaksi lyhyessä ajassa. Otimme yhteyttä kahteen maan suurimpaan juoksumieheen ja kysyimme heidän salaisuuksiaan siitä, miten jokaisesta juoksuharjoituksesta saa puristettua enemmän irti. Tässä ovat heidän parhaat vinkkinsä, joiden avulla voit treenata älykkäämmin, palautua nopeammin ja oppia juoksemaan nopeammin.
Jos haluat lisää vinkkejä treenien optimointiin, rekisteröidy Openfitiin ilmaiseksi jo tänään!
Rethink Your Warmup
Jos haluat oppia juoksemaan nopeamman kilometrin tai juoksemaan nopeamman 5 kilometrin juoksun, sinun kannattaa harkita pääsyä sinne juoksemalla hieman hitaammin.
Juoksijat puhuvat joskus hitaasta, kevyestä juoksusta nimellä ”roskakilometrit”. Mutta vaikka voi tuntua turhalta tehdä harjoituskilometrejä huomattavasti kisavauhdin alapuolella, se on itse asiassa yksi yksinkertaisimmista tavoista parantaa juoksusuoritusta. Helppojen kilometrien lisääminen lämmittelyyn voi auttaa lihaksia valmistautumaan kovempiin harjoituksiin ja kilpailuihin.
”Lämmittely auttaa lisäämään verenkiertoa ja luo lämpöä, joka löysää ja valmistelee lihaksia, niveliä, nivelsiteitä ja jänteitä tulevaa harjoittelua varten”, selittää Jennifer Gill, San Diegossa asuva Road Runners Club of America -valmentaja ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. ”Tämä ei tarkoita ainoastaan parempaa suorituskykyä juoksun aikana, vaan myös pienempää loukkaantumisriskiä.”
Toinen fiksu liike: suorita dynaamisia venytyksiä, kuten keuhkojumppia, korkeita polvia ja takapuolen potkuja, ennen kuin kirjaat lämmittelykilometrejä.”
Lisää voimaharjoittelua
juokse nopeammin- nyrkkeilysuojahyppyjä
Lisää tehoharjoittelua
lisäämällä juoksun harjoitteluohjelmastasi jonkin verran plejon harjoittelua, niin parannetaan jalkojen voimaa, tehoa ja juoksun yleistä taloudellisuutta. Tutkimusten mukaan juoksuohjelma, joka sisältää plyometrisiä harjoituksia (kuten laatikkohyppyjä tai hyppyloikkia), voi parantaa juoksusuoritusta tehokkaammin kuin pelkkä juoksuohjelma.
Sekoita harjoitteluasi
Rutiiniin on helppo vaipua, jos nostat painoja, mutta vielä helpompaa on, jos juokset – onhan jokaisella lempijuoksureittinsä. Jos huomaat juoksevasi samaa vauhtia, saman matkan ja saman radan joka päivä, on aika vaihtaa harjoittelua, jotta vältät treenitasapainon.
”Keho tarvitsee tasapainoista ja monipuolista harjoittelua kehittääkseen kestävyyttä, nopeutta ja kestävyyttä”, selittää Nikki Rafie, kaksinkertainen olympiakarsintojen karsintakilpailija ja valmentaja, jonka kotipaikka on Portlandissa, Oregonissa. ”Tämä tarkoittaa, että juoksusuunnitelmasi tulisi sisältää tempojuoksuja pitkien, hitaiden matkojen lisäksi, jotta voit parantaa kokonaissuorituskykyäsi.”
Vauhtia
Tarvitsetko vielä yhden syyn lisätä vauhtia? Journal of Sports Sciences -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan juoksijoilla on taipumus saada enemmän nautintoa korkean intensiteetin harjoittelusta kuin kohtalaisen tai matalan intensiteetin harjoittelusta. Lyhyesti sanottuna nopea juokseminen on hauskempaa kuin hidas juokseminen – eikä tutkimuksista ole puutetta, jotka korostavat nautinnon ja urheilusuorituksen välistä yhteyttä.
Vahvuusharjoittelu
Tiede on melko selkeää, kun on kyse siitä, onko voimaharjoittelusta hyötyä kestävyysurheilijoille. (Spoileri: Se hyötyy.) Silti se on edelleen yksi monien sydänohjelmien unohdetuimmista elementeistä. ”Voimaharjoittelu ei voi ainoastaan parantaa nopeutta ja voimaa, vaan se voi auttaa parantamaan sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa, koordinaatiota ja tehokkuutta, jolloin voit suorittaa samat harjoitukset pienemmällä energiankulutuksella”, Gill sanoo.
Voimaharjoittelu on myös yhdistetty urheiluvammojen vähenemiseen. Aloita lisäämällä kaksi tai kolme voimaharjoitusta viikossa. Saatat yllättyä siitä, miten tehokkaasti voimaharjoittelu voi auttaa sinua oppimaan juoksemaan nopeammin.
Pane palautuminen etusijalle
Ajan ottaminen kovista treeneistä palautumiseen on yhtä tärkeää kuin itse treenit. Jos et anna kehollesi aikaa palautua, juokset todennäköisesti suoraan loukkaantumiseen.
”Keho yrittää aina säädellä itseään ja parantaa itseään, ja siksi lepopäivät ovat tärkeitä”, Rafie sanoo. ”Nivelet ja lihakset tarvitsevat aikaa levätä, jotta keho voi parantua sen sijaan, että se hajoaisi jatkuvasta kulumisesta.”
Useimmille juoksijoille tämä tarkoittaa vähintään yhden päivän taukoa harjoittelusta joka viikko. Kannattaa myös vuorotella kovia ja helppoja päiviä, jotta kehosi voi suoriutua optimaalisesti jokaisessa harjoituksessa.
Syö kuin urheilija
Kalorien polttaminen juostessasi ei anna sinulle lupaa syödä kaikkea roskaruokaa, mitä haluat. Jos haluat oppia juoksemaan nopeammin ja pidemmälle, kohdennettu ravitsemus ja strateginen syöminen (eli oikean kalorimäärän ja ravintoaineiden nauttiminen) ovat välttämättömiä energiatasojen nostamiseksi, suorituskyvyn lisäämiseksi, voittojen maksimoimiseksi ja palautumisen nopeuttamiseksi.
Vähemmistö ihmisistä keskittyy proteiinien nauttimiseen, mutta hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä, sillä ne auttavat sinua saamaan parhaan mahdollisen hyödyn irti jokaisesta harjoituksesta. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös ”aineenvaihdunnallisessa palautumisessa” eli niiden polttoainevarastojen täydentämisessä, joita kehosi käyttää energian tuottamiseen.
”Oikean määrän hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja nauttiminen harjoittelun välillä täydentää energiavarastoja, rakentaa lihaksia uudelleen ja antaa riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin”, selittää Gill, joka on myös lisensoitu urheiluravitsemusterapeutti. ”Jos et tee niin, kehosi ei pysty suoriutumaan kunnolla ja lopulta hajoaa.”