Ei ole mitään pahempaa kuin käyttää kuukausia valmistautumiseen kilpailuun tai peliin, mutta epäonnistua isona päivänä. Riittämättömän panostuksen puute voi varmasti olla syyllinen, mutta jos huomasit sprinttaavasi uupumukseen asti tai nostavasi joka päivä äärirajoillasi, kyse ei todellakaan ole siitä. Monien urheilijoiden kohdalla ylikunto on yleinen ongelma, joka johtuu siitä, että he harjoittelevat liikaa eivätkä pysty kunnolla palautumaan. Kun ylitreeni on tapahtunut, jatkuvat kovat ponnistelut johtavat suorituskyvyn heikkenemiseen.
Ja melkein kuka tahansa on vaarassa: Kaikki satunnaisista juoksijoista ammattimaisiin kehonrakentajiin voivat joutua tähän tilanteeseen. Boston Magazinen jutussa kerrottiin, että oireet voivat vaihdella lisääntyneestä loukkaantumisriskistä ruoansulatuskanavan ongelmiin, jotka voivat tehdä tuhoa niin keholle kuin tunnetilallekin. Kun harjoittelurutiinisi happamoituu, noudata näitä vinkkejä, jotta voit parantua ja estää sen toistumisen.
Lähde: iStockTaukoa
Valitettavan usein urheilijat huomaavat ison urheilutapahtuman yhteydessä, että he ovat työstäneet kehoaan liikaa. Voi olla houkuttelevaa hypätä heti takaisin kuntosalille, mutta se on itse asiassa pahinta, mitä voi tehdä. Jos kyseessä on ylikunto, lisää harjoittelua vain lietsoo liekkejä.
Ainut todellinen vaihtoehto on ottaa vähän aikaa vapaata. WebMD kirjoittaa: ”Yliharjoittelun hoito edellyttää harjoittelun vähentämistä tai lopettamista kokonaan 1-2 viikoksi.” Joissain tapauksissa voidaan tarvita yli kuukausi täydelliseen toipumiseen. Valitettavasti ei ole olemassa kovia ja tiukkoja sääntöjä. British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa katsauksessa ylikunto-oireyhtymästä selitetään, että tapaukset on arvioitava yksilöllisesti, jotta voidaan määrittää, kuinka paljon lepoa tarvitaan. On parasta olla varovainen, sillä enemmän lepoa ei tee pahaa.
Lähde: ThinkstockHarkitse ristikkäisharjoittelua
Olipa valitsemasi urheilulaji mikä tahansa, liikaa mitä tahansa aktiviteettia voi johtaa ylilyönteihin. Runner’s World suosittelee crosstrainingia niille, jotka haluavat lenkkeillä. Se treenaa eri lihasryhmiä ja auttaa ehkäisemään ylirasitusvammoja. Lisäksi se tarjoaa tavan ravistella henkisesti tavallista rutiinia. Tämä ei koske pelkästään juoksijoita. Shape suosittelee vaihtamaan asioita aika ajoin niille, jotka kääntyvät pyöräilyn puoleen hikoillakseen.
Jos inhoat ehdottomasti ajatusta siitä, että jättäisit suosikkiharjoittelusi väliin, pidä vain huoli siitä, että vähennät intensiteettiä aika ajoin. Eihän jokainen päivä ole kilpajuoksu.
Lähde: ThinkstockNuku riittävästi
Riittävän unen saaminen on asia, jonka eteen useimpien meistä on tehtävä töitä. Gallupin mukaan noin 40 prosenttia amerikkalaisista ei saa säännöllisesti tarpeeksi unta. Sen lisäksi, että on vaikeaa yrittää pysyä hereillä toimistossa, sillä on vaikutuksia myös liikuntaan.
Stanfordin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että riittävän unen saanti vaikutti positiivisesti koripallosuoritukseen. Men’s Fitness kertoo, että runsas lepo on kriittisen tärkeää lihaskudoksen korjaamisen kannalta, ja suosittelee seitsemästä yhdeksään tuntia yössä.
Lähde: iStockSyö oikein
Hyvä ravitsemus on yksi parhaista keinoista optimoida urheilusuoritusta. Se tarkoittaa terveellisten ruokien syömistä ja sen varmistamista, että saat riittävästi kaloreita. Outside Online -lehden artikkelissa selitettiin, että riittämättömän ruoan syöminen voi itse asiassa johtaa painonnousuun, joten hyväkuntoisen ruoan lisääminen on avainasemassa.
Tuoreiden tuotteiden lisäksi FitDay suosittelee heraproteiinia, kvinoa ja grillattua kanaa. Useimmat urheilijat tietävät hiilihydraattien tärkeyden energianlähteenä, mutta kvinoassa on myös lisäetuna kuitua ja proteiinia.
Lähde: iStockSäännöllisen lepopäivien ja muiden aktiviteettien sisällyttäminen ohjelmaan
Lisää säännöllisiä lepopäiviä ja muita aktiviteetteja
Lisäksi ehkä tärkein ja samalla turhauttavin vinkki on säännöllisen lepopäivien sisällyttäminen harjoitteluohjelmaan. Women’s Health raportoi yhden tai kahden lepopäivän pitämisen tärkeydestä viikossa, jotta elimistö saa riittävästi aikaa korjaantua. Men’s Journal suosittelee pitämään ajoittain täydellisen tauon haluamastasi liikunnasta ja kokeilemaan jotain uutta ja hauskaa, kuten rullaluistelua. Kun palaat juoksemaan (tai pelaamaan koripalloa tai pyöräilemään), olet energisempi ja henkisesti valmiimpi. Sinulla on myös paljon hauskempaa.
Lisää Life Cheat Sheetistä:
- 5 yksinkertaista ainesosavaihtoa, jotka tekevät aterioistasi terveellisempiä
- 6 klassista treeniä, jotka vuosituhatvuotiaiden pitäisi elvyttää
- Kevätpuhdista ruokavaliosi näillä 6 terveellisellä reseptillä