Tehdäänpäs tosissamme: Six-Pack Abs on ytimen glamour-lihakset. Ja kyllä, six-pack-abs näyttää hyvältä ja on hauska ja seksikäs. Mutta on tärkeää huomata, että vatsan harjanteet eivät ole terveyden barometri. Itse asiassa se on monin tavoin päinvastoin. Jotta sinulla olisi sixpack-vatsalihakset, sinun on oltava noin 6 % rasvaa. Se on… aika kestämätöntä. Äärimmäisen alhainen rasvapitoisuus (eli alle 5 %) voi rasittaa elimistön järjestelmää, aiheuttaa testosteronin laskua, immuunijärjestelmän kamppailua, aivosumua, läiskäistä ihoa… lista jatkuu. Monille kaikki tämä vaivannäkö vain ollakseen äärimmäisen seksikäs ei ehkä ole sen arvoista.
Muilla sanoilla, upeat six-pack vatsalihastreenit miehille ovat turhuuden tavoittelua. Siitä huolimatta se on kirkkain huuto tonneille miehille. Sitä varten ymmärrämme tarpeen näyttää pirun hyvältä nurmikkoa leikatessa tai uidessa. Kuule, six-pack-vatsalihasten saaminen ei ole mahdotonta, mutta on olemassa erittäin korkea rima, jota sinun täytyy lyödä toistuvasti saadaksesi six-packin, alkaen omistautumisesta six-pack-vatsalihaksia treenaaville miehille äärimmäiseen ruokavaliokuriin.
Ensimmäisenä askeleena six-pack-vatsalihaksia saadaksesi on siis tarkkailtava mitä syöt. Nopein tapa saada vatsalihakset edellyttää, että pitäydyt vähärasvaisessa lihassa ja vihanneksissa ja jätät pois kaikki makeat ja useimmat hiilihydraatit. Toinen askel on sitoutuminen intensiiviseen six-pack-harjoittelurutiiniin – ei nyt kahdesti viikossa, vaan kolme-neljä kertaa viikossa määrätietoisesti ja keskittyneesti – jotta vatsalihaksesi muuttuvat itsestään.
Viimeinen ainesosa six-packin rakentamiseen on vankka annos päivittäistä sydänliikuntaa. Yleisen kuntosi kehittäminen auttaa kouluttamaan kehoasi käyttämään energiaa tehokkaammin ja opettaa sen aloittamaan kalorien polttamisen heti, kun alat liikkua. Ja se on avainasemassa, sillä sinulla voi olla maailman vahvimmat vatsalihakset, mutta jos niitä peittää rasvakerros, et koskaan näe niitä.
Oletko vielä hämmentynyt? Älä huoli, olemme jaotelleet sen seitsemään helposti ymmärrettävään (mutta ehkä ei niin helposti noudatettavaan) vaiheeseen. Onnea.
Vaihe 1 Six-Pack Abs:iin: Syö vähemmän rasvaa ja enemmän proteiinia.
Proteiini auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia ja palautumaan kovasta treenistä. Sillä on myös korkein termogeeninen ominaisuus eri ruoka-aineryhmistä (hiilihydraatit, rasva jne.), mikä tarkoittaa, että kiloa kohden sen polttaminen vaatii enemmän energiaa, mikä auttaa sinua laihtumaan nopeammin.
Step 2 to Six-Pack Abs: Count Your Calories
Kyllä, aterioidesi tulisi olla täynnä laadukkaita ravintoaineita ja vähän prosessoitua roskaa. Mutta jossain vaiheessa kalori on kalori, ja laihtuaksesi sinun on otettava vähemmän kaloreita kuin kulutat. Keskiverto mies tarvitsee noin 2500 kaloria säilyttääkseen painonsa. Tavoittele 200 kiloa vähemmän päivässä, jotta pääset tavoitteeseesi turvallisesti. (Helpoiten sanottuna se tarkoittaa sitä, että jätät pois kulhollisen sipsejä ennen päivällistä tai jätät jälkiruoan väliin.)
Step 3 to Six-Pack Abs: Valitse harjoituksia, jotka osuvat useisiin lihasryhmiin.
Kyykkyillä ja istumaannousuilla on paikkansa, mutta harjoitukset, joissa on mukana useita lihasryhmiä, antavat enemmän vastinetta rahoillesi. Kaksi parasta harjoitusta, jotka tulisi tehdä siihen pisteeseen asti, että lihakset vioittuvat tilapäisesti (eli et voi tehdä enää toista toistoa), ovat lankku ja käänteiset rutistukset.
Lankku: Aloita makaamalla kasvot alaspäin lattialla, vartalo tuettuna kyynärpäiden varaan. Nosta vartalo kyynärvarpaiden ja varpaiden varaan ja varmista, että vartalo muodostaa yhden pitkän linjan hartioista jalkoihin. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin pystyt ja työskentele 90 sekunnin ajan.
Käänteiset rutistukset: Makaa lattialla selällään, polvet taivutettuina 90 astetta, jalat nostettuna muutaman sentin korkeudelle maasta. Supista vatsalihaksia ja nosta lantio irti lattiasta pitäen selkäranka pyöreänä. Nosta polvet korkealle kohti kattoa. Rentoudu ja toista niin monta kertaa kuin pystyt.
Step 4 to Six-Pack Abs: Tee enemmän roikkuvia jalkojen nostoja
Älä anna nimensä hämätä – roikkuvat jalkojen nostot ovat yksi parhaista vatsatreeneistä, joita voit tehdä. Liike työstää niitä syviä, alempia vatsalihaksia, joita perusharjoitukset, kuten rutistukset, jättävät väliin. Aloita roikkumalla tangosta, jalat suorina. Aktivoi keskivartalosi ja nosta molemmat jalat suoraan eteesi (jos tämä on ensimmäinen kertasi, et todennäköisesti pysty nostamaan jalkojasi kovin korkealle – se ei haittaa). Toista kunnes epäonnistut.
Vaihe 5 Six-Pack Abs:iin: Vaihtele rutiinia.
Vaikka sinun on tehtävä vatsalihaskohtaisia harjoituksia yleisen voima- ja sydänharjoittelun ohella, saat parempia tuloksia, jos vuorottelet tekemiäsi liikkeitä, sillä jokainen harjoitus vaikuttaa vatsalihaksiin hieman eri tavalla. Muutama lisättävä repertuaariisi:
Pronated Leg Raises. Makaa litteästi selälläsi, jalat suorina, käsi tuettuna alaselkärangan alle. Ota vatsalihakset käyttöön ja nosta jalat noin 45 asteeseen. Laske. Tee 10 kertaa.
V-asennot. Istu lattialla, polvet koukussa, käsi tuettuna polvien alle. Aktivoi keskivartalosi ja nosta jalkojasi hitaasti muutama sentti irti lattiasta. Kun löydät tasapainon, ojenna jalat eteesi muodostaen vartalollesi V-muodon. Pidä 60 sekuntia.
Pyöräily. Tämä aerobic-tuntien suosikki kaikkialla saa sykkeesi nousemaan työskentelemällä vatsalihaksia. Aloita selinmakuulla, polvet koukussa, kädet pään takana. Nosta pää ja jalat irti lattiasta ja aloita jalkojen pyöräily edestakaisin ikään kuin ajaisit pyörällä. Tuo vastakkainen kyynärpää polveen mennessäsi. Tee 60 sekuntia, lepää 20 sekuntia ja jatka uudestaan.
Step 6 to Six-Pack Abs: Make Your Cardio Workouts More Intense (And Shorter)
Cardio on olennainen osa six-packin saamista, koska se nopeuttaa painonpudotusprosessia. Huolimatta siitä, mitä olet luultavasti lukenut siitä, että kohtuullisen intensiivinen cardio on paras menetelmä rasvanpolttoon (mikä on totta), nopein tapa saavuttaa kokonaiskaloripoltto on HIIT (High-Intensity Interval Training, korkeaintensiivinen intervalliharjoittelu), joka menee näin: 60 sekuntia pyöräilyä, soutua tai sprinttiä niin kovaa kuin pystyt, jonka jälkeen 30 sekuntia lepoa. Toista 10 kertaa.
Step 7 to Six-Pack Abs: Aseta nesteytys etusijalle.
On totta, kaikki maailman vesi ei saa vatsalihaksia ponnahtamaan yhdessä yössä. Mutta on myös totta, että vähintään 8 lasin juominen vettä (tai muita alkoholittomia, kofeiinittomia juomia) päivässä auttaa nostamaan energiatasojasi, jotta voit sitoutua seuraavaan treeniin. Se auttaa myös ehkäisemään vedenpidätyskykyä, joka voi saada vatsasi näyttämään pöhöttyneeltä.