Overview
Jos yölliset mielihalusi saavat sinut muistuttamaan raivotautista pesukarhua, joka penkoo roskalaatikkoa, et ole yksin. ”Yöaika on ylivoimaisesti yleisin aika, jolloin sinulla on mielihaluja tai tunnet nälkää”, sanoo lääketieteen tohtori Scott Isaacs, endokrinologi Emoryn yliopistosta ja Beat Overeating Now!
Syytä nälästäsi luonnonbiologiaa. Oregon Health & Science Universityn viimeaikaiset tutkimukset kertovat, että vuorokausirytmimme on kiinteästi kytketty ohjaamaan sokeristen, tärkkelyspitoisten ja suolaisten ruokien himoa öisin. On ihan ok syödä myöhemmin – älä vain syö liikaa, kuten usein tapahtuu, kun nälkä hallitsee nälkäistä mieltä. Jos haluat estää ruoan kaipuuta kaappaamasta yösi, noudata näitä 7 vinkkiä.
Täydennä väriä
Usein himo tarkoittaa, että kehostasi puuttuu jokin vitamiini tai kivennäisaine. ”Mutta mielihalusi eivät yleensä ole kohdallaan”, Isaacs sanoo. Saatat esimerkiksi haluta hiilihydraatteja, vaikka oikeasti sinulla on liian vähän ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, jonka on todettu mahdollisesti hillitsevän ruokahalua, kun sitä on oikeat määrät. Siksi sinun pitäisi pyrkiä tankkaamaan päivän aikana erilaisia tuotteita. Näin varmistat, että tulvitat elimistöösi monenlaisia terveellisiä ravintoaineita, jotta mielihalut eivät tule myöhemmin esiin.
Mitä tahansa muuta
Jos himoitset jotakin tiettyä, kuten grilliperunalastuja tai minttusuklaajäätelöä, se on melkein aina psykologista – ei fyysistä tarvetta, Isaacs sanoo. Sinun ei luultavasti tarvitse syödä, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppo jättää huomiotta. Tutkimusten mukaan tahdonvoima on kuin lihas, joka tyhjenee päivän aikana, ja sitä tuskin on jäljellä illalla. Luo siis harhautus, jolla saat ajatuksesi pois ruoasta. Voit kokeilla ällöttävää häiriötekijää ja siivota kylpyhuoneesi, tai kokeile pureskella piparminttupurukumia tai haistella Vick’s VapoRubia – tutkimukset osoittavat, että mentolin tuoksut vähentävät ruokahalua, Isaacs sanoo.
Syö enemmän proteiinia
Täytä itsesi proteiinilla, etenkin aikaisin päivällä. Missourin yliopiston vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa runsasproteiininen kananmunaa ja vähärasvaista naudanlihaa sisältävä aamiainen vähensi napostelua myöhemmin päivällä ja sääteli toimintaa palkitsemiseen ohjautuvilla aivoalueilla enemmän kuin kalorimäärältään samansuuruisen viljan syöminen. (Katso, miten voit maksimoida proteiininsaantisi joka päivä.)
Intensify your burn
British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa 19 tutkimuksen meta-analyysissä yksittäisen lyhyen kohtuullisen intensiivisen harjoituksen suorittaminen, jonka kesto on kymmenestä neljäänkymmeneen minuuttiin, parantaa aivojen alueita, jotka auttavat yleisessä itsehillinnässä. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että sykkeen kohottaminen lisää verenkiertoa ja happea aivojen prefrontaaliselle aivokuorelle, joka osallistuu päätöksentekoon ja impulssikontrolliin.
Juoksijat voivat olla onnekkaampia. Tuore American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus osoitti, että miehillä, jotka suorittivat 60 minuuttia korkean intensiteetin juoksua, palkitsemiseen liittyvä aivotoiminta väheni, kun heille näytettiin kuvia runsaskalorisista elintarvikkeista – ja aivotoiminta lisääntyi, kun heille näytettiin kuvia vähähiilihydraattisista elintarvikkeista.
Jännitä mielenlihaksesi
Sijoita jonkin verran mentaalista etäisyyttä itsesi ja sen välille, mitä himoitset. Jos kyseessä on pussillinen ruotsalaista kalaa, pysähdy pitämään itsesuojelupuhe ennen kuin herkuttelet. Kerro itsellesi, että himosi on ”vain ajatus” ja kuvittele ”astuvasi pois” siitä. Tuo kahden sekunnin harjoitus antaa mielihaluille vähemmän voimaa, koska lakkaat näkemästä tarvetta asiana, joka sinun on ”pakko saada juuri nyt”, ehdottaa Appetite-lehdessä hiljattain julkaistu tutkimus.
Go Low-GI for Dinner
Vaihda pastaillallinen kanaan vihanneksilla ja quinoan kera. Eräässä American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun ylipainoiset tai lihavat miehet söivät aterian, jonka glykeeminen indeksi oli korkea – esimerkiksi prosessoidut hiilihydraatit ja sokeri ovat molemmat korkean GI:n aterioita – aivojen aktiivisuus aivojen palkitsemis- ja himoalueilla lisääntyi verrattuna siihen, kun he söivät matalan GI:n ruokia. Ole kuitenkin varovainen perustellessasi koko ruokavaliotasi korkean ja matalan GI:n ympärille, ennen kuin olet lukenut The Truth about the Glycemic Indexin.)
Lopeta TV:n katselu
Valvominen myöhään lopettaaksesi Game of Thrones -kauden, ei ainoastaan vie unta, vaan se myös sekoittaa vuorokausikellosi. Ja tutkimukset osoittavat, että kun olet väsynyt tai noudatat sekopäistä työaikataulua, mielihalusi ja nälkäsi lisääntyvät. Nuku vähintään 7 tuntia joka yö ja yritä pitää säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat.
.