Katso mitä tahansa rakastamaasi kuntoilunohjaajaa, ja heillä kaikilla on todennäköisesti yksi yhteinen piirre: he harrastavat Pilatesta. Tekniikka on mielettömän tehokas vatsan vahvistamiseen ja muotoiluun, jolloin saat kaipaamasi kovat vatsalihakset. Miten? ”Pilates-harjoitukset kohdistuvat yleensä kaikkiin ytimen lihaksiin ja erityisesti siihen, mitä kutsun neljän syvän ytimen lihaksiksi: transversus abdominus, multifidi, lantionpohja ja pallea”, sanoo Erika Bloom, New Yorkissa sijaitsevan Erika Bloom Pilatesin perustaja. ”Nämä lihakset vetävät vatsaa sisäänpäin luodakseen litteän vatsan ja antavat vakautta ja tukea lantiolle ja vartalolle, jotta raajasi voivat löytää sekä voimaa että liikkumisen vapautta.”
Tämä vapaus auttaa parantamaan yleistä voimaa, hän lisää, samalla kun hän treenaa samanaikaisesti ytimen ”pinnallisia” lihaksia – suoraa vatsalihasta (rectus abdominis), vatsalihasten vinoumaa (obliques) ja selkälihaksia. Kaikki tämä yhdistettynä lantion ja selkärangan oikeaan linjaukseen niin, että kaikki oikeat lihakset otetaan käyttöön, luo yhdessä veistoksellisen ulkonäön, joka jättää kaikki vatsalihaksia kadehtimaan.
Nyt kun kerjäät lisätä Pilateksen säännölliseen rutiiniin (se on siistiä, mekin kerjäämme), tutustu näihin seitsemään liikkeeseen, jotka ovat peräisin huippuluokan Pilates-ohjaajilta. Tee niitä viikoittain, ja kun ne yhdistetään oikeaan ravitsemukseen, sinulla on vahva, litteä vatsa, jonka olet aina halunnut.
Single-Leg Stretch
”Rakastan yhden jalan venyttelyä, koska se vahvistaa transversus abdominis transversus -lihaksen sitoutumisharjoituskuviointia ja samalla haastaa samalla sen voimaa”, Bloom sanoo. ”Tekemällä tätä harjoitusta (muiden harjoitusten ohella) joka päivä, sinun pitäisi saavuttaa uusi yhteys syviin vatsalihaksiisi, jonka voit siirtää jokapäiväiseen elämääsi ja saada aikaan todella vatsaa litistäviä tuloksia.”
Miten tehdään: Aloita makaamalla selällään neutraali selkäranka (eli luonnollinen S-kirjaimen muotoinen käyrä säilyy ja alaselän alla on pieni tila). Hengitä ulos ja nosta jalat ylös pöytälevyasentoon. Hengitä sisään. Hengitä ulos saadaksesi transversus abdominis -lihaksen liikkeelle ja ojenna oikea jalka 45 asteen kulmaan. Hengitä sisään vetääksesi jalan takaisin pöydän yläasentoon. Seuraavalla uloshengityksellä ojenna vasen jalka ulos ja vedä se sisäänhengityksellä takaisin sisään. Säilytä vakaa lantio ja sitoutunut ydin, kun toistat 15 toistoa.
RELATED: I Took Plank Breaks at Work Every Day for a Month-This Is What Happened
Teaser
”Teaser on Pilatesin perusharjoitus, mutta sen hallitseminen vaatii harjoittelua”, sanoo Heather Anderson, New York Pilatesin omistaja ja ohjelmajohtaja. ”Tasapainon saavuttaminen tämän liikkeen aikana on varma merkki siitä, että edistyt ja vahvistut.”
How to: Aloita istuen, polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla. Työnnä lantio alle ja kierrä ristiluun päälle taaksepäin pitäen selkäranka ”c”-muodossa. Kun olet mukavasti tässä asennossa, nosta toinen jalka ilmaan 45 asteen kulmassa maanpinnan yläpuolelle. Jos tasapaino on hankala, pidä kiinni reisien takaosasta ja jatka harjoittelua, kunnes pystyt pitämään asennon ilman reisiin tarttumista. Kun olet valmis etenemään, nosta molemmat jalat ylös – tunnet, kuinka alavatsalihaksesi vetävät jalat rintaa kohti, kun suoristut. Työskentele kohti molempien jalkojen yhtäaikaista suoristamista, kunnes voit päästää irti reisistä ja ojentaa kädet eteenpäin, ja käytä lopulta jännityskaapeleita lisävastuksen lisäämiseksi. (Treenaa ja kiristä koko kehoasi alle 20 minuutissa Women’s Health All in 18 DVD:llä!)
The Criss-Cross
”Tämä liike kohdistuu nopeasti vatsalihaksiin ja tuo liikettä selkärankaasi, jota me kaikki voisimme tarvita”, sanoo Uptown Pilatesin vanhempi ohjaaja Vehia Walker. ”Aivan kuin tuntisit vyötärösi kiristyvän jokaisen toiston myötä!”
Miten tehdään: Aloita makaamalla selälläsi, polvet rintakehääsi vasten. Aseta käsi käden päälle kallonpohjan kohdalle. Pidä kyynärpäät levällään, vedä leuka rintaan ja käyristy lapaluiden kärkiin asti. Kierrä ylävartaloa niin, että saat vasemman kyynärpään kohti oikeaa polvea samalla kun ojennat vasemman jalan 45 asteen kulmaan maasta. Tuo molemmat polvet takaisin rintaasi vasten, kun palautat vartalosi takaisin keskelle, edelleen käpertyneenä ja leuka rintaa vasten. Toista toisella puolella tuomalla oikea kyynärpää vasempaan polveen samalla kun oikea jalka ojentuu. Palaa takaisin keskelle. Toista vielä seitsemän kertaa kummallakin puolella.
RELATED: Tämä on paras harjoitus pyyhkiä vatsaa Pooch, Says Science
Scrambled Eggs
”Suosikkiliikkeeni megaformerilla on harjoitus Scrambled Eggs,” sanoo Tracy Carlinsky, Brooklyn Bodyburnin omistaja. ”Se treenaa otsatason lihaksia ja pakottaa syvät vatsalihakset ja vatsalihakset stabiloitumaan liikkuvan jalkasi painovoimaa sekä kaapelin ja jousen jännityksen voimaa vastaan. Nuo lihakset stabiloivat myös selkärankaa ja lantiota, kun taas ylävartalo työskentelee käsivarsien ja lapaluiden stabiloimiseksi, jolloin saat loistavan kokovartaloharjoituksen.”
Miten tehdään? Polvistu vaunun päälle selkä menosuuntaan, jalkahihna vasemmalla jalalla. Tule nelinkontin, kädet suoraan hartioiden alapuolella. Ojenna vasen jalka suoraksi takanasi pitäen jalka samassa linjassa vartalon ja lantion kanssa. Leijuta oikea polvi yhdestä kahteen senttiin vaunun yläpuolelle, suoraan lonkan alapuolelle. Pidä vasen jalka suorana ja pyyhkäise sitä kohti koneen etuosaa laskien hitaasti neljään. Laske jälleen neljään ja heilauta vasenta jalkaa alas ja takaisin (kuin heiluri) palataksesi alkuasentoon. Toista halutulla tavalla ja vaihda sitten jalkaa. Tämä liike voidaan tehdä myös lattialla.
SUHTEELLINEN: The 3-Minute Abs Workout Kayla Itsines Swears By
The Can-Can
”Tämä harjoitus on kova olematta voittava,”, sanoo Sloan-Taylor Rabinor, XO:n ohjaaja (joka, NBD, sattui olemaan myös Lady Gagan maailmankiertueen pääasiallinen taustatanssija). ”Se saa sinut polttamaan vatsan vaikeasti tavoitettavissa olevia alueita.”
How to: Istu pystyasennossa polvet koukussa pöytätasossa. Heilauta kädet pään yläpuolelle löytääksesi ulkoisen rotaation hartioiden kautta ja aseta kädet matolle takanasi. Pidä rintakehä avoimena ja ylpeänä, koukista häntäluusi suojaamaan alempaa selkärankaa ja ojenna jalat suoriksi leijuen muutama sentti lattian yläpuolella. Käytä ydintäsi ohjatakseen jalkojasi ylös oikealle ja pyöritä sitten hitaasti takaisin alas keskikohdan kautta. Pidä tauko keskellä ja nosta sitten jalat ylös vasemmalle (kuin tekisit can-cania).
Tässä on vielä lisää vatsalihasliikkeitä, joilla voit sekoittaa rutiinisi:
Double-Leg Stretch
”Lempiharjoitukseni Pilateksessa on double-leg stretch, koska se ei ole vain tehokas, vaan se on helppo tehdä haastavammaksi tai helpommin toteutettavaksi”, sanoo Liz Barnet, SLT:n ohjaaja New Yorkissa. ”Vaikka jotkin Pilates-liikkeet vaativat melkoisen määrän harjoittelua, ennen kuin ne todella ’tajuaa’, tämän liikkeen tunnet heti.”
How to: Aloita makaamalla selällään polvet rintaa vasten, kädet kevyesti säärille. Nosta pää ja hartiat irti lattiasta; tarvittaessa tue päätä ja niskaa tyynyllä. Hengitä sisään, kun ojennat jalkojasi 45 asteen yhteisasentoon, kantapäät yhdessä ja varpaat erillään, ja ojenna samalla kätesi pään yläpuolelle ja korvien suuntaisesti. Hengitä ulos, kun pyyhkäiset kädet ulos ja ympäri kohti lantiota ja vedät samalla polvet takaisin alkuun. Varmista, että kun venytät, alaselkäsi säilyttää neutraalin käyrän eikä ponnahda irti lattiasta.
RELATED: 7 Simple Exercises That Show Results After One Workout
Round Back Chest Lift
”Tykkään tästä liikkeestä, koska se ei ainoastaan treenaa vatsalihaksia, mutta epävakauden lisääminen pienen, 12-tuumaisen pallon muodossa antaa myös selkälihaksille mahdollisuuden toimia”, sanoo Karen Jones, Los Angelesissa sijaitsevan Harmony Studiosin omistaja. ”Samanlainen ponnistus, kaksinkertaiset tulokset!”
How to: Aloita istuen, jalat maassa. Paina alaselkäsi tiukasti pientä palloa vasten. Pyöristä alaselkääsi ja nojaa taaksepäin. Hengitä syvään sisään. Nosta uloshengityksellä hieman taivutetut kädet pään yläpuolelle, hartioiden leveyttä leveämmälle. Laske kädet hitaasti alkuasentoon pitäen vatsalihakset liikkeessä koko ajan.