Nukkumattomat yöt voivat pilata päiväsi, varsinkin jos niitä sattuu usein.
KuvaAlto/Frederic Cirou
Tämä tarina on osa sarjaa ”Uusi vuosi, uusi sinä”, jossa kerrotaan kaikesta, mitä tarvitset kehittääksesi terveellisiä tottumuksia, jotka kestävät läpi vuoden 2020 ja pidemmälle.
Yksi ehdottomista lempiasioistani elämässä on kunnon yöunet keskeytyksettä, mutta tietyissä elämänvaiheissa sitä on ollut vaikea saada. Tarvitsisin paljon enemmän kuin kaksi kättä laskeakseni niiden levottomien öiden määrän, jotka olen viettänyt herätessäni useita kertoja ennen aamua. Enkä ole yksin tämän turhauttavan unihäiriön kanssa – erään tutkimuksen mukaan 35 prosenttia amerikkalaisista heräilee vähintään kolmena yönä viikossa.
Nukkuminen on kriittisen tärkeää yleisen terveyden kannalta. Pitkäaikainen univaje aiheuttaa sydänsairauksia, lihavuutta ja masennusta. Lisäksi jokainen, joka on jäänyt paitsi levollisesta yöstä, tietää, kuinka levoton, ärtyisä ja tuottamaton olo seuraavana päivänä on.
Yöheräily on itse asiassa unettomuuden muoto, ja se voi johtua mistä tahansa stressistä tai mausteisten ruokien syömisestä liian lähellä nukkumaanmenoa. Vaikka unettomuus voi joskus olla vakava, lääkärin hoitoa vaativa ongelma, sen syitä voidaan usein hoitaa myös yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla. Tässä on seitsemän syytä, miksi et nuku läpi yön, ja mitä asialle voi tehdä. Toivottavasti tunnet olosi pian taas hyvin levänneeksi.
Lue lisää: Parhaat painotetut peitot vuonna 2019: Gravity, Bearaby ja paljon muuta | 10 parasta tyynyä vuonna 2019 internetin mukaan
Vessaan nouseminen
Vessaan juokseminen ei ole mikään tapa viettää aikaa keskellä yötä.
Getty Images
Yksi tavalliseksi syyksi unen keskeytymiselle ovat yölliset vessareissut. Useimmat ihmiset heräävät yön aikana helpottaakseen oloaan, mutta jos valvot sen jälkeen liian pitkään, se voi häiritä unirytmiäsi. Tämän turhauttavan ilmiön syyt vaihtelevat pelkästä liiallisesta vedenjuonnista vakavampiin komplikaatioihin, kuten diabetekseen.
Katso lisää
Jos rakkosi herättää sinut yöllä, yritä ensin vähentää iltaista nesteen saantia. Älä juo mitään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, etenkään alkoholia tai kofeiinipitoisia juomia. Alkoholi ja kofeiini ovat molemmat diureetteja, eli ne saavat kehosi menettämään enemmän vettä, ja joudut kärsimään useammista vessareissuista.
Jos käytät myös diureettilääkkeitä, kuten niitä, joita käytetään verenpaineen hoitoon, tämä voi olla syyllinen tiheämpään virtsaamiseen. Yöllinen virtsaaminen voi olla myös virtsatietulehduksen tai diabeteksen oire. Jos nesteen saannin vähentäminen ei auta ongelmaan, kannattaa ehkä käydä lääkärissä sulkemassa nämä ongelmat pois.
Uniapnea
Jos sinulla on uniapnea, hengityskoneet voivat auttaa sinua saamaan elämäsi takaisin.
Somsak Bumroongwong / EyeEm
Toinen syy yölliseen heräämiseen on uniapnea — lääketieteellinen häiriö, jossa hengitys alkaa ja pysähtyy koko yön aikana. Jos heräät kuivaan suuhun, herätät itsesi kuorsaamalla äänekkäästi tai kumppanisi kertoo, että hengityksesi lakkaa yöllä, saatat kärsiä uniapneasta. Uniapnea ei ole hauskaa – se aiheuttaa levottomia öitä, päiväväsymystä ja monia muita terveysongelmia, jotka johtuvat pitkäaikaisesta univajeesta.
Lääkäri auttaa päättämään, mikä on sinulle paras hoitokeino, mukaan lukien hengityskoneiden käyttö, elintapojen muuttaminen, kuten laihduttaminen, ja jopa leikkaus.
Ahdistuneisuus tai masennus
Mielenterveyden ja unen välillä on valitettavasti syklinen suhde – ahdistuneisuus ja masennus voivat huonontaa unenlaatua, ja univaje huonontaa mielenterveyttä. Tästä kehästä voi olla vaikea päästä irti, varsinkin kun univajeeseen liittyy motivaation puute.
Jos heräät yöllä, ahdistuneet kilpailevat ajatukset voivat tehdä uudelleen nukahtamisen mahdottomaksi. Lisäksi masennus on yhdistetty vahvasti liian aikaiseen heräämiseen ja siihen, ettei pysty nukahtamaan takaisin.
Henkilöille, jotka kärsivät sekä ahdistuneisuudesta että unihäiriöistä, kognitiivinen käyttäytymisterapia (eli CBT) on osoittautunut tehokkaaksi molempien hoidossa. CBT istuttaa elinikäisiä strategioita mielenterveyden hallintaan, ja se kohdistuu käyttäytymisen juuriin eikä oireisiin. Ravinto- ja kasviperäisten lisäravinteiden on myös ehdotettu olevan hyödyllisiä ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa.
Muut rentoutumis- ja stressinpoistomenetelmät voivat olla hyödyllisiä, kuten meditaatio, liikunta ja ajan löytäminen mielekkäille harrastuksille. Jos ahdistavat ajatukset pitävät sinut hereillä, kokeile kirjoittaa ylös tehtävälista ennen kuin nukahdat. Näin voit unohtaa, mitä huomenna on tehtävä, kunnes aamu todella koittaa.
Lue lisää: 7 tärkeää merkkiä siitä, että sinulla on burnout – ja miten korjata se
Huoneesi on liian kuuma
Miten saat paremmat unet vuonna 2019
Katso kaikki kuvat
Yksi helposti korjattavissa oleva syyllinen yölliseen heräämiseen on yksinkertaisesti se, että huoneesi eli kehosi sisälämpötila voi olla liian lämmin. Kehosi lämpötila vaihtelee päivän mittaan — kun se nousee aamulla ja varhain iltapäivällä, tulet valppaammaksi, ja kun se laskee yöllä, se viestii, että on aika mennä nukkumaan. Jos huoneesi on liian lämmin keskellä yötä, kehosi saattaa ajatella, että on aika olla hereillä ja valppaana. Jos huoneessa on lisäksi erittäin kuuma, saatat herätä yöhikoiluun, eikä kukaan pidä siitä, että tahmeat lakanat herättävät.
Jos asut lämpimällä alueella eikä sinulla ole sitä ylellisyyttä, että voisit yksinkertaisesti laittaa ilmastoinnin päälle, voit silti tehdä asioita viilentyäksesi. Kylmän suihkun ottaminen, makuuhuoneen tuulettimen käyttäminen ja jopa lakanoiden laittaminen pakastimeen hetkeksi ennen nukkumaanmenoa voivat kaikki auttaa.
Käytät puhelintasi ennen nukkumaanmenoa
Instagramin selaaminen tuntuu rentouttavalta, mutta todellisuudessa se estää sinua nukkumasta hyvin.
Alessandro De Carli / EyeEm
Jos olet joskus huomannut tarkistavasi hektisesti sähköposteja ennen nukkumaanmenoa, et ole ainoa, etenkään jos kuulut nuorempaan porukkaan. Neljä viidestä teini-ikäisestä ilmoittaa nukkuvansa puhelimensa kanssa huoneessa, ja lukemattomat aikuisetkin tekevät niin. Monet jopa myöntävät tarkistavansa mobiililaitteen sen jälkeen, kun ovat menneet nukkumaan.
Ruutujen lähettämä keinotekoinen sininen valo viivästyttää vuorokausirytmiäsi ja tukahduttaa melatoniinia, luonnollista kemikaalia, joka kertoo kehollesi, että on aika nukkua. Kun tuijotat puhelintasi juuri ennen nukkumaanmenoa, se saa kehosi heräämään ja olemaan valppaampi. Luonnollinen rytmisi häiriintyy, ja on paljon todennäköisempää, että heräät usein yön aikana ja unenlaatu heikkenee.
Tälle sinisen valon ilmiölle on yksinkertainen ratkaisu, vaikka se ei olekaan helppo – älä käytä puhelinta tai tietokonetta juuri ennen nukkumaanmenoa. Kaksi tuntia ennen kuin haluat nukahtaa, laita kaikki näytöt pois ja keskity rentouttaviin aktiviteetteihin, kuten lukemiseen, kevyeen siivoukseen ja ajanviettoon läheisten kanssa. Jos käytät puhelinta herätyskellona, osta sen sijaan halpa kello, jotta voit jättää puhelimen makuuhuoneen ulkopuolelle koko yöksi.
Sinulla on ruoansulatushäiriöitä tai närästystä
Närästys pahenee yleensä makuulla.
Getty Images
Tässä on toinen ällöttävä juttu — 14-20 % amerikkalaisista kärsii närästyksestä vähintään kerran viikossa, ja 70-75 %:lla heistä se on yöllä. Yöllinen närästys voi herättää sinut palavaan tai tukahduttavaan tunteeseen kurkussa, ja kipu ja epämukavuus vaikeuttavat uudelleen nukahtamista.
Yleisiä syyllisiä närästykseen ovat mausteiset ruoat, suklaa, sitrushedelmät ja alkoholi. Jos et pysty rajaamaan, mikä aiheuttaa ruoansulatusvaivasi, yritä pitää ruokapäiväkirjaa oireidesi kirjaamisen ohella. Voit poistaa erilaisia epäiltyjä ruokavaliostasi selvittääksesi, mikä aiheuttaa sinulle epämukavuutta. Kun saat sen selville, yritä välttää kyseistä ruokaa niin paljon kuin mahdollista. Kiität itseäsi siitä aamulla.
Närästys voi johtua yksinkertaisesti ruokavaliosta, mutta se voi olla myös osoitus suhteellisen yleisestä häiriöstä, joka tunnetaan nimellä gastroesofageaalinen refluksitauti, jota kutsutaan myös GERD:ksi tai happorefluksiksi. GERD:tä sairastavilla on tyypillisesti närästystä, tukehtumista ja yskää useammin yöllä maaten. Jos oireesi ovat vakavampia tai epäilet, että sinulla saattaa olla happamat refluksitauti, hakeudu lääkäriin ja hakeudu hoitoon.
Käytät alkoholia tai nikotiinia lähellä nukkumaanmenoa
Sähkösavukkeiden sisältämä nikotiini voi myös valvottaa sinua.
Getty Images
Monet ihmiset turvautuvat alkoholiin rentoutuakseen, mutta se häiritsee lepoa sen jälkeen, kun olet jo ehtinyt vaipua uneen. Alkoholi lisää aivojen kemikaalia, adenosiinia, joka auttaa sinua nukahtamaan. Tuon kemikaalin ryntäys kuitenkin laantuu yhtä nopeasti kuin se tuli, ja heräät ennen kuin tunnet olevasi levännyt. Yömyssy voi myös aiheuttaa vessakäyntejä yön aikana. Toinen valitettava seuraus on se, että alkoholi rentouttaa kurkun lihaksia, mikä johtaa lisääntyneeseen kuorsaukseen, joka voi myös herättää sinut.
Savukkeiden polttaminen tai höyrystäminen voi samalla tavalla olla rauhoittava mekanismi, mutta se myös haittaa lepoa. Nikotiini on stimulantti, joten se häiritsee vuorokausirytmiäsi ja saa kehosi tuntemaan olosi valppaammaksi koko yön ajan. Lisäksi on ehdotettu, että tupakoitsijat kokevat nikotiinin vieroitusoireita nukkuessaan, mikä johtaa useampiin unihäiriöihin.
Juulta on maalailtu terveellistä vaihtoehtoa savukkeille, mutta höyrystimen korkea nikotiinipitoisuus pitää sinut todennäköisesti heittelehtimässä ja kääntymässä koko yön.
Tämän artikkelin sisältämät tiedot on tarkoitettu vain opetus- ja informaatiotarkoituksiin, eikä niitä ole tarkoitettu terveys- tai lääketieteellisinä neuvoina. Kysy aina lääkäriltä tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta kaikista sairauteen tai terveystavoitteisiin liittyvistä kysymyksistäsi.