7 tieteellisesti perusteltua ajoittaisen paastoamisen hyötyä

Moniin laihdutusruokavalioihin kuuluu, että jokaista syömääsi suupalaa seurataan vaivalloisesti. Ajattele keto-, paleo- ja Whole30-ruokavaliota. Jos makrojen, kalorien ja ainesosien seuraaminen ei ole sinun juttusi, on olemassa toinen, yksinkertaisempi ruokavalio, joka lupaa samoja laihdutushyötyjä: ajoittainen paasto eli IF. IF-ruokavalio ei ole vain minimalistinen tapa laihtua, vaan se on myös yksi harvoista ruokavalioista, joka tuo mukanaan muitakin terveyshyötyjä kuin painonpudotuksen.

Ensiksi: mitä on ajoittainen paasto? Sen sijaan, että seuraisit, mitä lautasellasi on, IF vaatii sinua keskittymään siihen, milloin päätät istua alas aterioimaan.

IF:stä on erilaisia variaatioita, jotka vaihtelevat kahden viikonpäivän paastosta (5:2 paasto) ja sen jälkeen normaalin kalorikuorman syömisestä noin 12-16 tunnin paastoon päivässä (yleensä mukaan lukien uniaika). Monet valitsevat 12-16 tunnin yöpaaston, jossa ruokailu lopetetaan noin kello 20.00 ja aamiainen jätetään syömättä noin kello 12.00 asti – helpompi ja kestävämpi lähestymistapa kuin aterioiden jättäminen väliin päivän aikana. Vaikka paastoat, IF sallii sinun juoda käytännössä kalorittomia juomia, kuten vettä, teetä ja mustaa kahvia (muista siis jättää väliin tavanomaiset asiat, joita ei koskaan saisi lisätä kahviin, kuten sokeri ja keinotekoiset kermavaahdot!).

Luuletko voivasi lykätä aamiaisen läpi ja oikeasti pitää kiinni tästä trendikkäästä ruokailutottumuksesta? ”Tutkimukset näyttävät löytävän ajoittaisesta paastosta hyötyjä painoon, verensokeriin, tulehdukseen ja mahdollisesti aivojen terveyteen”, sanoo Isabel Smith, MS, RD, CDN ja Isabel Smith Nutrition and Lifestyle -yrityksen perustaja.

Lue lisää löytääksesi kaikki ajoittaisen paaston näyttöön perustuvat hyödyt. Ja muista: kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla – erityisesti sellaisen, joka sisältää pidempiaikaista paastoamista – kysy lääkäriltäsi neuvoa ennen IF:n aloittamista, sillä haittavaikutukset voivat vaihdella. On esimerkiksi 11 ihmistä, joiden ei pitäisi koskaan kokeilla ajoittaista paastoa.

Cell Research -lehdessä julkaistussa eläintutkimuksessa todettiin, että ajoittaisen paaston noudattaminen jopa 16 viikon ajan auttaa ehkäisemään lihavuutta, ja alustavat hyödyt näkyivät jo kuuden viikon jälkeen! Tutkijat havaitsivat, että IF käynnistää aineenvaihduntaa ja auttaa polttamaan enemmän rasvaa tuottamalla kehon lämpöä. ”Ajoittainen paastoaminen ilman kalorien saannin vähentämistä voi olla ennaltaehkäisevä ja terapeuttinen lähestymistapa liikalihavuutta ja aineenvaihduntahäiriöitä vastaan”, sanoo tutkimuksen kirjoittaja Kyoung-Han Kim Science Daily -lehden mukaan.

RELATED: Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi päivittäin reseptejä ja ruokauutisia postilaatikkoosi!

Katkonainen paastoaminen voi vaikuttaa suoraan suolistomikrobistoon: monimutkaiseen ja monimuotoiseen mikrobiyhteisöön, joka asuu suolistossa ja jolla on merkittävä rooli immuniteettiin, painoon, stressiin ja yleiseen yleisterveyteemme vaikuttamisessa. Kun suoliston mikrobiyhteisö on epätasapainossa, se voi aiheuttaa lukuisia kielteisiä vaikutuksia, joista yksi on painonnousu ja lihavuus. IF voi vaikuttaa osaltaan suoliston mikrobiomin korjaamiseen antamalla suolistollesi lepoa (se työskentelee jatkuvasti, jos syöt jatkuvasti!). Tutkimukset osoittavat, että tämä voi auttaa suoliston limakalvoa tekemään parempaa työtä estääkseen tulehdusta aiheuttavien myrkkyjen vuotamisen verenkiertoosi.

Mikään muu ei ole niin terveellinen elämäntapa kuin pitkän iän tavoittelu! Cell Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että IF:n ruokaton jakso manipuloi solujesi energiaa tuottavia mitokondrioita ja pidentää elinikääsi. Ikääntyessäsi kehosi on luonnollisessa taantumassa, joka vaikuttaa soluihisi. Tutkimus kuitenkin osoitti, että paastoaikana tuotetun energian vähäisempi määrä sai mitokondriot siirtymään ja ylläpitämään toimintojaan normaalia pidempään, mikä edistää tervettä ikääntymistä ja pidempää elinikää. (Liittyy aiheeseen: 20 ruokaa, joita sinun pitäisi syödä joka päivä pidemmän elämän vuoksi.)

Katkonainen paastoaminen voi parantaa sydämesi terveyttä monin tavoin. Tutkimusten mukaan se voi muun muassa parantaa insuliiniherkkyyttä, alentaa LDL-kolesterolipitoisuutta ja samalla nostaa HDL-kolesterolipitoisuutta, vähentää hapetusstressin tasoja sydän- ja verisuonijärjestelmässä ja vähentää tulehdusprosesseja, jotka todennäköisesti edistävät ateroskleroosia, Journal of Nutritional Biochemistryn katsauksen mukaan.

Yksi IF-ruokavalion sovituimpia hyötyjä on se, että se edistää aivojen tervettä toimintaa ja torjuu hermoston rappeutumissairauksia, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautia. Johns Hopkinsin lääketieteellisen tiedekunnan neurotieteen professorin ja National Institute on Aging -instituutin neurotieteiden laboratorion päällikön Mark Mattsonin tutkimusten mukaan ruoasta luopuminen on aivoille haaste, joka saa ne ryhtymään ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin sairauksia vastaan.

Miten se siis tarkalleen ottaen toimii? Paastoaika antaa kehollesi enemmän aikaa tyhjentää elimistön glykogeenivarastot ja saa sinut polttamaan rasvaa sokerin sijaan (hei, laihtuminen!). Tämä rasvanpolttoprosessi tuottaa ketoaineita, jotka lisäävät energiaasi ja karkottavat aivosumun. Mattson suosittelee pakkaamaan päivän ateriat lyhyeen kahdeksan tunnin jaksoon, jotta kehosi ehtii tehokkaasti tyhjentää glykogeenivarastot ja siirtyä ketoosiin.

Kokeilemme satunnaisia tulehduksia päivittäin, varpaan tökkäämisestä varpaaseen tai kosketuksiin joutumisesta allergiaa laukaisevien pölypunkkien kanssa. Mutta kroonisesta, pitkäaikaisesta tulehduksesta kärsiminen voi johtaa painonnousuun ja ei-toivottuun vatsarasvaan. Tässä kohtaa ajoittainen paastoaminen tulee kuvaan mukaan. Obesity-lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että paastoamisella on neuroimmuunijärjestelmään tulehdusta ehkäisevä vaikutus, jonka runsasrasvainen ruokavalio muuten estäisi.

Yli 26 miljoonalla amerikkalaisella ihmisellä on diabetes, ja joka viides ei edes tiedä sitä. Vielä huolestuttavampi tilasto: joka kolmannella amerikkalaisella on esidiabetes, tila, jossa verensokeri on korkea, mutta ei tarpeeksi korkea ollakseen tyypin 2 diabetes. Jopa 70 prosenttia potilaista, joilla on esidiabetes, sairastuu diabetekseen, joten hyvä uutinen on, että diabeteksen kehittyminen on ehkäistävissä oikeilla elämäntapamuutoksilla, painonpudotuksella ja lääkkeillä.

Diabetesta voidaan hallita ruokavaliolla, liikunnalla ja lääkkeillä; ja Etelä-Kalifornian yliopiston tutkijoiden mukaan ajoittainen paastoaminen voi myös pysäyttää taudin sen tieltä. Tutkimuksessa todetaan, että paaston kaltainen ruokavalio laukaisee uusien haimasolujen tuotannon korvaamaan toimimattomat solut, voi kontrolloida verensokeria ja kääntää insuliiniresistenssin ja insuliinin ehtymisen. Jos olet huolissasi siitä, että saatat sairastua diabetekseen, älä jätä väliin 20 diabeteksen varoitusmerkkiä, joita sinun ei pitäisi jättää huomiotta.