Kirjoittanut Fitness 1440 helmikuuta 2, 2018
Tuntuuko sinusta, että käsivartesi eivät saa lisää lihaksia? Saattaa olla aika muuttaa käsivarsiharjoitteluasi. Kokeile joitain näistä haastavista käsivarsiharjoitteista parantaaksesi tuloksiasi.
Chin-ups
Chin-ups käyttää kehonpainoa luodakseen yhden haastavimmista ylävartaloharjoitteista. Harjoitus treenaa latissimus dorsiasi ja hauiksesi. Kuitenkin leuanvetojen aikana vartalosi taipuu, mikä luo isometrisen voimaharjoittelun, joka treenaa koko ylävartaloasi.
How-To Perform a Chin-Up
- Kouraudu vetotankoon kämmenet itseesi päin. Sinun otteesi tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan.
- Kun hengität ulos, vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes pääsi on noin pull-up-tangon korkeudella. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Pidä kiinni sekunnin ajan. Hengitä ulos ja laske ylävartalo hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Toista ehdotettu määrä toistoja.
Muutos: Spotter voi pitää jaloista kiinni, kun suoritat leuanvetoa. Edistyneet nostajat voivat käyttää painovyötä tehdäkseen harjoituksesta haastavamman.
Diamanttipunnerrukset
Monet meistä harrastavat jo punnerruksia. Timanttipunnerruksissa käytetään keskitettyä käsien sijoittelua erilaista lähestymistapaa. Harjoitus treenaa tricepsiä ja rintakehää.
How-To Perform to Diamond Push-Up
- Mene käsillesi ja polvillesi. Keskitä kätesi timanttiasentoon.
- Nosta polvet lankkuasentoon. Pidä vatsalihakset liikkeessä.
- Salli kyynärpäiden taipua. Laske rintakehää kohti lattiaa. Paina takaisin ylös täyteen ojennukseen.
- Toista ehdotettu määrä toistoja.
Muutos: Levitä polvet matolle koko harjoituksen ajan.
Makaavat hauislihaksen ojennukset
Makaavat hauislihaksen ojennukset voivat lisätä hauislihaksen voimaa ja kokoa sekä parantaa käsivarsien liikkuvuutta. Varo käyttämästä liikaa painoa tai harjoitus voi vahingoittaa hartioitasi.
How-To Perform Lying Tricep Extensions
- Mene makuulle selällesi ja pidä samalla kahta dumb belliä yläpuolella. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Kämmenten tulee olla sisäänpäin.
- Pitäkää kädet 90 asteen kulmassa ja laskekaa ne pään taakse. Nosta ne tricepsillä takaisin alkuasentoon.
- Toista ehdotettu määrä toistoja.
Curls with Bar
Curls with Bar sopii erinomaisesti ihmisille, joilla on ranneongelmia. Tanko pitää paikallaan, kun sinun on käytettävä enemmän stabilointia käsipainoilla. Curls with Bar treenaa ensisijaisesti hauiksia, mutta aktivoi myös keskivartaloa.
How to Perform Curls with Bar
- Seiso ylävartalo pystyssä. Pidä tangosta kiinni hartioiden levyisellä otteella. Kämmenen tulee osoittaa vartaloa kohti.
- Pitäen olkavarret paikallaan, taivuta painoja eteenpäin samalla kun supistat hauiksia. Jatka, kunnes tanko on olkapäiden korkeudella. Vain kyynärvarsien tulisi liikkua.
- Vie tanko hitaasti takaisin alkuasentoon samalla kun hengität ulos.
- Toista ehdotettu määrä toistoja.
Muutos: Voit tehdä tämän harjoituksen myös käsipainoilla.
Käänteiset kiharat tangolla
Käänteiset kiharat tangolla käyttää samaa tekniikkaa kuin kiharat tangolla. Tärkein ero on se, miten pidät tankoa. Reverse Curl with Bar edellyttää, että pidät tankoa niin, että kämmenet osoittavat ulospäin.
How to Perform Reverse Curls with Bar
- Seiso ylävartalo pystyssä. Pidä käsipainoa hartioiden levyisellä otteella. Kämmenen tulee olla vartalosta poispäin.
- Pitäen olkavarret paikallaan, taivuta painoja eteenpäin samalla kun supistat hauiksia. Jatka, kunnes tanko on olkapäiden korkeudella. Vain kyynärvarsien tulisi liikkua.
- Vie tanko hitaasti takaisin alkuasentoon samalla, kun hengität ulos.
- Toista ehdotettu määrä toistoja.
Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus on olennainen osa ylävartalon treeniä. Harjoitus treenaa hartioita, selkää, rintakehää ja käsiä. Ole turvallinen ja käytä penkkipunnerruksessa spotteria.
Miten penkkipunnerrus suoritetaan
- Mene selinmakuulle tasaiselle penkille. Tangon tulee levätä yläpuolellasi telineessä. Tartu tankoon hartioiden leveydeltä toisistaan. Nosta tanko telineestä.
- Hengitä sisään ja ala tulla hitaasti alaspäin, kunnes tanko koskettaa rintakehäsi keskikohtaa.
- Lyhyen tauon jälkeen työnnä tanko takaisin aloitusasentoon samalla kun hengität ulos.
- Toista ehdotettu määrä toistoja.
Underhand Kickbacks
Underhand Kickbacks on eristysharjoite kolmipäisille lihaksille. Hyvä tekniikka on elintärkeää tässä harjoituksessa. Pidä ylävartalo ja käsivarsi paikallaan saadaksesi parhaat tulokset.
How-To Perform Underhand Kickbacks
- Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi kädet vartalosi vieressä. Kämmenten tulee osoittaa taaksepäin.
- Taivuta polvia ja paina lantiota taaksepäin. Nojaa eteenpäin pitäen selkä litteänä. Rintakehäsi tulisi olla lähes lattian suuntainen.
- Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan. Yläkätesi tulisi olla kyljessäsi.
- Hengitä sisään samalla kun ojennat käsiäsi taaksesi. Hengitä ulos palataksesi 90 asteen kulmaan.
- Toista ehdotettu määrä toistoja.
Muutos: Voit tehdä tämän harjoituksen myös yksi käsi kerrallaan ja toinen jalka penkillä lisävakauttamiseksi. Penkillä olevan jalan tulisi olla samalla puolella kuin ojennettavan käden.
Seisova käsipainokärpänen
Seisova käsipainokärpänen alkaa samasta kyykkyasennosta kuin Underhand Kickbacks. Erona on, että vedät käsipainot kohtisuoraan vartaloon nähden, jolloin hartiat ja yläselkä treenataan.
How-To Performing Standing Dumbbell Fly
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vastakkain.
- Taivuta polvia ja paina lantiota taaksepäin. Nojaa eteenpäin pitäen selkä litteänä. Rintakehäsi tulisi olla lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä kyynärpäät hieman koukussa. Hengitä sisään ja nosta käsivarret kohtisuoraan vartaloasi vasten.
- Hengitä ulos ja laske käsivarret takaisin alkuasentoon.
- Toista ehdotettu määrä toistoja.
Vinkki: Älä nosta käsiäsi hartioita korkeammalle, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
