Nälkää voi olla helppo pitää pahana asiana – ja vaikka se on varmasti epämiellyttävä tunne, se on yhtä luontainen kuin tarve haukotella tai käydä vessassa. Itse asiassa nälkä on tärkeä biologinen signaali. Tämän ymmärtämiseksi on hyödyllistä kerrata autonomisen hermoston toimintaa. Autonominen hermosto (ANS) koostuu sympaattisesta hermostosta (SNS) ja parasympaattisesta hermostosta (PNS). Kun SNS ohjaa elimistön reaktiota uhkiin (esim. ”taistele tai pakene” -reaktio), PNS on elimistön vastapaino ja palauttaa elimistön takaisin rauhalliseen tilaan.
Kehomme haluaa ja tarvitsee viettää jonkin aikaa ”lepää ja sulattele” -tilassa, jotta ANS ja SNS toimisivat asianmukaisesti. Tänä aikana verenpaine laskee, syke laskee ja ruoansulatuskanavan peristaltiikka lisääntyy, jotta voit imeä ja sulattaa ravintoaineita ja tuottaa energiavarastoja tulevaisuutta varten.
Tämän seurauksena sinun ei pitäisi tuntea tarvetta syödä ympäri vuorokauden. Monet ihmiset voivat parhaiten, kun syövät pienempiä aterioita useammin. Jos kuitenkin huomaat olevasi jatkuvasti nälkäinen, se voi johtua jostakin seuraavista syistä:
Et syö tarpeeksi proteiinia tai kuitua
Tarvitsemme kaikkia makroravintoaineita (proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa) eri syistä, eikä kaikilla kaloreilla ole samanlaista vaikutusta kylläisyyteen. Vaikka hiilihydraatit ovat loistavia nopean energian tuottamiseen, proteiini, rasva ja kuidut ovat tärkeitä energian ylläpitämiseksi. Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoiset välipalat vähensivät näläntunnetta ja pitivät osallistujat kylläisinä pidempään. Yleisesti katsotaan, että proteiini- ja kuitupitoiset elintarvikkeet tuottavat tehokkaimmin kylläisyyttä, koska ravinteet hajoavat ja vapautuvat näistä elintarvikkeista.
Et syö tarpeeksi
Olitpa sitten vähentämässä kaloreita laihduttamistarkoituksessa, sinulla on nopea aineenvaihdunta tai olet hyvin aktiivinen, saatat tuntea jatkuvaa näläntunnetta, jos et syö riittävästi biologisten tarpeidesi ylläpitämiseksi. Todellinen nälkä on elimistön merkki siitä, että se tarvitsee lisää energiaa toimiakseen, eikä sen tarvitse aina olla vatsan murinaa tai murinaa. Nälkä voi ilmetä myös väsymyksenä, keskittymiskyvyttömyytenä, huimauksen tunteena tai jatkuvana ruoan ajattelemisena. Yritä virittäytyä kehosi luonnollisiin nälkävihjeisiin ja ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin, joka voi auttaa sinua tarkastelemaan ruokavaliotasi ja elintapojasi ja laatimaan suunnitelman, joka vastaa tarpeitasi.
SINÄ SINULLA ON HÄIRIÖITÄ SÖRJÄLLÄ
Hektisten aikataulujen vuoksi saatat huomata syöväsi kävellessäsi, ajaessasi autoa tai selaillessasi puhelintasi. Jos kuitenkin kaikki ateriasi ovat kiireisiä, kehon on vaikeampi tunnistaa kylläisyys. Tutkimuksessa, jossa verrattiin häiriintyneitä syöjiä häiriintymättömiin, häiriintymättömät osallistujat ilmoittivat, että heidän halunsa syödä koko lautasellinen ruokaa loppuun oli vähentynyt. Sitä vastoin hajamieliset osallistujat säilyttivät halunsa syödä kaikki lautasellaan oleva, mikä voi olla yksi ylensyöntiä edistävä tekijä. Sen lisäksi, että tarkkaavainen syöminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, se on yhdistetty myös vähentyneeseen ruoan himoon ja emotionaaliseen syömiseen.
SINÄ SYÖDÄT LIIAN NOPEASTI
Vaikka olisitkin laittanut laitteesi pois päältä ja sammuttanut televisiosi, aterioiden ja välipalojen syömisen hoputtaminen hankaloittaa elimistöäsi rekisteröimään kylläisyyden- ja kylläisyydentuntemuksia. Siksi sinun kannattaa ottaa hidastaminen etusijalle. Jos sinulla on tapana ahmia ateriat ja välipalat nopeasti, yritä varata tietty aika aterian loppuun syömiseen. Juo puraisujen välissä vettä ja pohdi kehosi kylläisyystasoa jokaisen suupalan kohdalla. Yritä käyttää viittä aistia, jotta voit nauttia kaikesta syömästäsi. Tutustu itseesi: Miltä ruoka maistuu? Nautitko sen koostumuksesta? Onko se kuumaa vai kylmää? Täyttääkö se tällä hetkellä tarpeesi? Huomaat todennäköisesti, että tunnet itsesi kylläiseksi nopeammin ja pysyt kylläisenä pidempään, jos pystyt keskittymään näihin muihin ominaisuuksiin.
SINUN HORMONIT OLEVAT POIS PÄÄLTÄ
Kun elimistösi on jatkuvassa stressitilassa, kortisoli eli stressihormoni nousee korkealle, mikä voi laukaista lisääntyneen ruokahalun. Lisäksi stressisyöminen aiheuttaa yleensä sen, että ihmiset tarttuvat erittäin maistuviin ruokiin, kuten puhdistettuihin hiilihydraatteihin ja sokerisiin tuotteisiin, jotka eivät pidä sinua kylläisenä tai kylläisenä pitkään.
Menstruaatiot voivat olla toinen hormonaalinen muutos, joka voi aiheuttaa tilapäistä ruokahalun ja mielihalujen lisääntymistä, jotka molemmat liittyvät lisääntyneeseen väsymyksen tunteeseen ja energiantarpeen kohoamiseen.
Yritä linjata joitakin muita selviytymiskeinoja stressin käsittelemiseksi syömisen lisäksi, kuten liikunta, keskustelu ystävän tai perheenjäsenen kanssa, päiväkirjan pitäminen, lukeminen, lemmikin kanssa halaaminen tai meditaatio.
KULUTAT ENEMMÄN ENERGIAA KUIN TIEDÄT
Energian epätasapaino johtaa lisääntyneeseen tai jatkuvaan nälkään. Jos harrastat liikuntaa enemmän, kovemmalla intensiteetillä tai pidempään, ruokahalusi todennäköisesti lisääntyy, koska kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin mihin se on tottunut. Myös muut elämänmuutokset ja näkökohdat voivat johtaa energiantarpeen ja ruokahalun lisääntymiseen. Esimerkiksi raskaus, synnytyksestä toipuminen, imetys tai lasten jahtaaminen. MyFitnessPalin kaltaisen sovelluksen käyttäminen voi auttaa sinua seuraamaan kaloritarpeesi ja auttaa sinua tarkistamaan, että tankkaat kunnolla.
Olet DEHYDRATED
Monille meistä on tuttu iltapäivän notkahdus tai tunne, että haluat vain jotain ”naposteltavaa”. Usein tarvitsemme vain nesteytystä. Physiology and Behavior -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset reagoivat 62 % ajasta väärin kehon signaaleihin sekoittamalla nälän ja janon. Vaikka nesteytystä ei pitäisi käyttää nälän ”peittämiseen”, on tärkeää varmistaa, että olet nesteytetty, jotta et erehdy luulemaan janoa nälästä.
Jos tunnet nälkää pian syömisen jälkeen, kokeile juoda ensin lasi tai kaksi vettä. Jos tunnet nälkää vielä juomisen jälkeen, kyseessä on todennäköisesti todellinen nälkä. Valitse siinä tapauksessa proteiinipitoinen välipala, jotta pysyt kylläisenä pidempään. Voit myös seurata nesteytystäsi MyFitnessPalissa ja asettaa puhelimeesi muistutuksia, jotta juot enemmän.
Et nuku tarpeeksi
Nukkumisella on merkittävä rooli hormonien säätelyssä, mikä voi osaltaan vaikuttaa lisääntyneeseen nälän tunteeseen. Lyhyt unen kesto on yhteydessä ruokahalua stimuloivan hormonin greliinin kohonneeseen tasoon ja kylläisyyshormonin leptiinin alentuneeseen tasoon. Tämä tarkoittaa, että kun unen kesto on lyhyt, tunnet todennäköisemmin nälkää ja himoitset sokeripitoisia ruokia. Keskity terveellisten nukkumistottumusten luomiseen, kuten alkoholin ja raskaiden illallisten välttämiseen ennen nukkumaanmenoa sekä puhelimen tai kannettavan tietokoneen kaltaisten vempaimien jättämiseen toiseen huoneeseen.
Alun perin julkaistu huhtikuussa 2020, päivitetty lisäraportoinnilla
Löydä satoja terveellisiä reseptejä – proteiinipitoisista vähähiilihydraattisiin – MyFitnessPal-sovelluksen ”Reseptin löytämisen” kautta. Tallenna suosikkisi ja kirjaudu suoraan päiväkirjaasi.