9 helppoa venytystä alaselkä- ja lonkkakivun poistamiseksi

Jos kärsit alaselkä- tai lonkkakivusta, et ole yksin. Yli 26 miljoonaa 20-64-vuotiasta amerikkalaista kärsii selkäkivuista (1), ja hyvin usein alaselkä- ja lonkkakivut liittyvät toisiinsa.

Nykyaikana, jolloin teknologia on yleistynyt, monet meistä huomaavat istuvansa tietokoneen ääressä suurimman osan päivästä. Kaikki tämä istuminen voi aiheuttaa kireyttä reisilihaksissa, hartioissa ja lonkankoukistajissa sekä ytimen (vatsalihakset, alaselkä ja pakaralihakset) heikkenemistä.

Syvin lonkankoukistajamme, psoas, on suorassa yhteydessä lannerankaamme. Jos lonkan taivuttajamme siis kiristyvät, ne alkavat vetää epämukavasti alaselkää, mikä aiheuttaa jäykkyyttä ja särkyä alaselässä ja epämiellyttävää lonkkakipua.

Kärsitkö kipeästä niskasta, selästä ja hartioista? Hanki liikkuvuusoppaamme lievittääksesi kipua ja arkuutta.
Hanki ILMAINEN liikkuvuusopas kipusi korjaamiseksi tänään!

Säännöllinen venyttely voi onneksi auttaa kääntämään osan tästä kireydestä. Tässä on 9 helppoa venytystä, joita voi tehdä melkein missä tahansa ja jotka lievittävät alaselän ja lonkkien kipuja.

Lapsen asento | Pidä 30 sekuntia

Tämä joogan perusasento venyttää koko selkää ja auttaa avaamaan lantiota venyttämällä pakaralihaksia.

1. Aloita käsilläsi ja polvillasi pöydän levyisessä asennossa. Tuo isovarpaat yhteen ja vie polvet leveälle.
2. Nojaa lantio taaksepäin kantapäiden varaan ja kuljeta käsiä eteenpäin, kunnes voit laskea otsasi maahan.
3. Kun otsasi on maassa, jatka käsien kuljettamista edessäsi, kunnes kädet ovat suorassa. Anna sitten käsien rentoutua maassa. Yritä pitää hartiat kaukana korvista. Pidä 30 sekuntia.

Supine Figure 4 | Pidä 30 sekuntia per puoli

Tämä venytys vähentää lonkkakipuja ja vapauttaa alaselkää venyttämällä pakaralihaksia, piriformista ja alaselkää.

1. Aloita makaamalla selällään. Taivuta polvia ja aseta jalat maahan lantionleveysetäisyydelle toisistaan.
2. Taivuta oikeaa polvea ja aseta oikea nilkka vasemman polven yläpuolelle reiteen. Silmukoi oikea kätesi jalkojesi läpi ja kietoudu vasemman reiden taakse.
3. Pitäkää pää ja hartiat maassa, kun vedätte vasenta reittä itseänne kohti. Tunne venytys oikean ulomman lonkkasi kautta. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Figure 4 Twist | Pidä 30 sekuntia per puoli

Tämä venyttää alaselkää ja auttaa lisäämään lonkan ulkokiertoa lonkkakipujen vähentämiseksi.

1. Aloita makaamalla selällään. Taivuta polvia ja aseta jalat maahan lantionleveysetäisyydelle toisistaan.
2. Taivuta oikeaa polvea ja aseta oikea nilkka vasemman polven yläpuolelle reiteen. Koukista kädet pään vieressä ja taivuta jalkoja.
3. Anna polvien laskeutua kevyesti oikealle pitäen oikea nilkka vasemman reiden yläpuolella, jotta vartalosi pääsee kiertymään. Pidä jalat taivutettuina, kun tunnet venytyksen vasemman lonkan kautta. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Runner’s Lunge | Pidä 30 sekuntia puolta kohti

Tämä venyttää lonkan koukistajia, nelipäisiä lihaksia ja vatsalihaksia.

1. Aloita pöytäasennosta kädet ja polvet. Astu oikealla jalalla oikean käden ulkopuolelle. Aseta jalka kantapäällä eteenpäin ja ulos pari senttiä niin, että oikea nilkka on hieman oikean polven edessä. Pidä vasen polvi alhaalla.
2. Pitäen kädet istutettuna oikean jalkaterän sisäpuolelle, paina lantiota eteenpäin, jotta tunnet venytyksen lantion etuosassa.
3. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Adductor Opener | Pidä 30 sekuntia

Tämä venytys avaa adduktiolihaksia ja lonkan koukistajalihaksia.

1. Aloita seisomalla jalat levällään, kantapäät sisään ja varpaat osoittavat 45 asteen kulmassa ulospäin.
2. Kyykisty matalalle ikään kuin istuisit tuoliin ja aseta sitten kätesi reiden sisäpuolelle.
3. Paina reidet auki tunteaksesi venytyksen reiden sisäosissa ja nivusissa. Pidä 30 sekuntia.

Wide-Legged Forward Fold | Hold 30 sec

Tämä venyttää pakaralihaksia, alaselkää, yläselkää ja reisilihaksia.

1. Aloita seisomalla jalat levällään ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.
2. Taivuta polviasi, kun taitat rintakehän jalkojesi yli ja saat kädet maahan.
3. Pitäydy polvissa anteliaasti koukussa ja anna pääsi roikkua raskaasti. Anna painon siirtyä hieman kohti varpaita. Tunne, kuinka pakaralihakset, alaselkä ja reisilihakset vapautuvat. Pidä 30 sekuntia ja nouse sitten hitaasti seisomaan rullaamalla yksi nikama kerrallaan ylös.

Lehmän kasvojen jalat | Pidä 30 sekuntia

Tämä venyttää lantion ulkosyrjää ja alaselkää.

1. Aloita istuma-asennosta ja aseta taivutettu oikea polvi taivutetun vasemman polven päälle. Pyri siihen, että polvet ovat täydellisesti päällekkäin ja että jalat ovat taivutettuina polvien suojaamiseksi. Molempien istuinluiden tulisi painua maahan. Jos tämä ei ole mahdollista, nosta lantiosi huovan tai tyynyn päälle, jotta molemmille istuinluille kohdistuu yhtä suuri ja tasainen paino.
2. Istu kunnolla ja suorassa ja hengitä syvään lantioosi. Jos sinusta tuntuu, että haluat mennä hieman syvemmälle, voit kävellä kädet eteesi varmistaen, että istuinluut painuvat alas.
3. Pidä 30 sekuntia.

Seated Twist | Pidä 30 sekuntia per puoli

Tämä venytys vapauttaa alaselkää, pakaralihaksia ja piriformislihaksia.

1. Aloita istuen polvet koukussa ja jalat maassa. Vedä vasenta kantapäätäsi sisään kohti oikeaa istuinluuta. Ylitä oikea jalka vasemman yli niin, että oikea jalka tulee vasemman reiden ulkopuolelle. Jos tämä tuntuu liian voimakkaalta, pönkitä lantioasi huovan tai tyynyn varaan.
2. Nosta sormenpäät taaksesi ja istu pystyyn. Hengitä syvään, kun pidennyt selkärangan kautta, ja hengitä sitten ulos kiertyäksesi oikealle kietoen vasen käsivarsi oikean sääresi etuosan ympärille.
3. Pitäkää niskanne pitkänä ja katsokaa suoraan eteenpäin tai oikean olkapään yli. Pidä 30 sekuntia ja irrota sitten hitaasti kierto sisäänhengityksellä. Vaihda puolta.

Happy Baby | Pidä 30 sekuntia

Tämä venytys avaa alaselkää ja venyttää lonkankoukistajia.

1. Aloita makaamalla selinmakuulla.
2. Taivuta polvia ja vedä ne ylös kohti rintaa. Tuo kädet reisien sisäpuolelle ja kurota jalkojen tai nilkkojen ulkoreunoihin. Varmista, että alaselkäsi pysyy painautuneena lattiaan. Pidä tarvittaessa kiinni lähempänä polvia, jotta alaselkä pysyy lattiassa.
3. Hiero alaselkää kevyesti keinumalla puolelta toiselle. Pidä 30 sekuntia.

Seuraava harjoitus: 7 helppoa harjoitusta lievään tai vaikeaan alaselkäkipuun

Best Hosting Reviews & Coupons