En ole koskaan pitänyt pyöräilystä. Polkupyörällä ajamisesta ei tule mieleen muuta kuin se kerta esiteini-ikäisenä, kun unohdin painaa jarruja ja ajoin suoraan päin edessäni olevaa ihmistä. (Ehkä siksi päätin, että juokseminen on enemmän minun juttuni). Mutta nyt kun uskaltaudun yhä enemmän kuntosalihulluuteen, huomaan, etten pysty pysymään erossa spinning-radasta. Flywheelista SoulCycleen ja AquaCyclingiin (kyllä, pyöräilyä veden alla), paikallaan pyöräily on ”se” tapa päästä kuntoon. Niinpä päätin lopettaa pyöräilypelkoni ja palata hevosen, öö, pyörän selkään osallistumalla tunnille Flywheelissä, joka on yksi Manhattanin johtavista spinning-studioista. Tässä on, mitä opin ja mitä sinun pitäisi tietää ennen ensimmäistä pyöräilyä.
Mitä spinning on?
Spinning kuvaa korkea-energistä pyöräilytuntia, jossa suoritat ”intervalleja, nousuja ja laskuja, jotka tuottavat kokovartaloharjoittelua, joka kohdistuu pakaralihaksiin, nelipäisiin, reisilihaksiin, takareisiin ja tietenkin sydämeen, antaen pyöräilijälle intensiivisen kardio- ja rasvanpolttoharjoittelun”, sanoo Flywheelin toinen perustaja Ruth Zukerman. ”Jokainen tunti sisältää myös haastavan ylävartaloharjoituksen, jossa käytetään painotankoja.”
45 minuutin tunnilla voit odottaa polttavasi 500-700 kaloria kehon painosta ja voimasta riippuen. Maallikon kielellä sanottuna treenaat kaiken 45 minuutissa. Se polttaa, mutta jos sinulla on vähän aikaa ja haluat nopean treenin, joka tuottaa tuloksia, spinning on ylimääräisen vaivan arvoista. Juoksijana laitan siihen tunteja ja tunteja treeniä, enkä saa näitä tuloksia.
Miten kannattaa pukeutua?
On todistettu tosiasia (ok, ei ehkä tieteellisesti), että mitä paremmin pukeudut, sitä motivoituneempi olet treenaamaan. Pukeudu siis söpösti ja lähde liikkeelle!
Käytännöllisesti katsoen ”suosittelen pukeutumaan istuviin sisäpyöräilyhousuihin/caprisiin ja tankkiin”, Zukerman sanoo. ”Haluat pukeutua johonkin, jossa liikkuminen tuntuu mukavalta, jotta voit nauttia treenistäsi.”
Valitse istuvia vaatteita, koska ne mahdollistavat enemmän liikkumista, kun taas pussimaiset vaatteet voivat jäädä kiinni laitteisiin. Ja koska tämä ei ole Tour de France, et luultavasti tarvitse pehmustettuja shortseja. Mitä tulee jalkineisiin, studio tarjoaa pyöräilykengät, jotka todella kiinnittyvät pyöriin.
Jos sinulla on pitkät hiukset, varmista, että ne on vedetty kokonaan pois kasvoilta ja kaulalta – tulet hikoilemaan, paljon. Pidin hiuksiani tiukassa ranskalaisessa letissä ja pidin otsatukkaa takana otsanauhalla.
Miten asetat pyöräsi?
”Oikea muoto on avainasemassa, sillä se ei ainoastaan ehkäise loukkaantumisia, vaan myös varmistaa, että työskentelet kohdelihaksia optimaalisella tasolla”, Zukerman sanoo.
”Jos pystytät pyöräsi itse, varmista, että satula on lantiosi korkeudella. Ohjaustangossa on kyse mukavuustasosta, joten jos sinulla on jonkinlaisia selkäongelmia tai jos olet aloittelija, suosittelemme pitämään ohjaustangon hieman korkeammalla. Varmistaaksesi, että istuimen ja ohjaustangon välinen etäisyys on oikea, aloita polkeminen hitaasti. Kun saavutat poljinlyönnin alareunan ja polvessa on noin viiden asteen mutka, kantapään pitäisi laskeutua aivan polven alapuolelle.”
Voidaksesi varmistaa, että se onnistuu ensimmäisellä kerralla, Zukerman suosittelee, että teet henkilökunnan kanssa nopean asennusesittelyn. Tein näin, ja se pelasti minut monelta hämmennykseltä.
Mitkä ovat kolme pyörän asentoa?
”Muoto on avainasemassa, joten on tärkeää, että kädet ovat ohjaustangon kulmissa, pitkä selkä, rintakehä auki ja hartiat alhaalla”, Zukerman neuvoo. Kun peppu on penkillä, se on ensimmäinen asento. ”Ajon aikana ohjaajat pyytävät sinua vaihtamaan toiseen asentoon, jossa olet suoraan satulan yläpuolella ja ’hölkkäät’ seisoma-asennossa.” Kolmas asento on se, jossa ojennat kätesi ja tartut ohjaustangon päihin, kun taas tulet satulasta ja käytät ydintäsi pysyäksesi pystyssä.
Miten pyöräilymonitoria luetaan?
Ja tässä Flywheel eroaa toisesta spin-suosikista SoulCyclesta. Siinä missä SoulCycle pyrkii luomaan henkisen ilmapiirin kynttilöillä ja hämärillä valoilla, Flywheel luo kilpailuhenkisemmän ilmapiirin seurantalaitteella varustetulla pyörämonitorillaan. Pieni näyttö eli ”tech-pack” näyttää vastuksen (tai ”vääntömomentin”, kuten ohjaajasi sitä kutsuu), nopeuden tai kierrosluvun ja tehon, joka seuraa suoritustasi tällä hetkellä ja kumulatiivisesti. Ohjaajasi ehdottaa tavoitekierroslukuja ja -momentteja. Aloittelijana Zukerman suosittelee, että otat pienemmän kierroksen. ”Tech-packin nerokkuus on siinä, että se on ’ei huijaa’ -lähestymistapa harjoitteluun.”
Päivää ennen spinning-tuntia juoksin melko kovan treenin, joten tiesin sinne mentäessä, ettei kehoni ollut täysin nuorentunut. Mutta hienoa monitorissa on se, että se kertoi minulle, kuinka huonossa kunnossa olin, ja pakotti minut työskentelemään hieman kovemmin ja työntämään jalkojani hieman pidemmälle pysyäkseni mukana.
Odota, se on kilpajuoksu?
Vähintään kolme kertaa koko session aikana on 30 sekunnin kilpajuoksu. ”Jokainen pyörä kommunikoi studiossa sijaitsevan elektronisen keskusjärjestelmän kanssa, mikä antaa kuljettajillemme mahdollisuuden näkyä omilla TorqBoard-tauluillamme, jotka ovat studion etuosassa olevia suuria litteitä näyttöjä, joilla näytetään luokan kärkisijat ja suoritustiedot.” Ensikertalaisena tämä uutinen hermostutti minua. Mutta ei todellakaan ole syytä huoleen. Voit opt-outata pyöräsi ensimmäiset istunnot tai pitää tuloksesi aina omana tietonasi. Ratsastajat voivat myös kirjautua sivustolle ja nähdä luokkatilastonsa, jolloin he voivat seurata edistymistään.
Niin, kuinka rankkaa se on?
Jos olet tottunut leppoisaan lenkkeilyyn puiston läpi tai kevyeen aerobic-tuntiin, tämä treeni polttaa. Koko tunnilla on joko korkean vastuksen tai nopeiden intervallien jaksoja. Hyvät uutiset? Ne ovat vain 30 sekunnin mittaisia. Sitten palaat heti takaisin mukavaan tahtiin. Koska pystyin palaamaan mukavuusalueelleni (tai hieman sen yläpuolelle), jalkani muuttuivat nopeasti polttavasta olosta vahvaksi.
Mulle tunnin vaikein osa oli ”käsilaulu”. Yhden kappaleen ajan tunnilla tehdään käsivarsiharjoituksia kahden kilon tangolla, neljän kilon tangolla tai molemmilla hitaasti polkien. Koska käsivarteni ovat aika heikot, kamppailin ne läpi kahden puntarin kanssa. Mutta koska studio on hämärästi valaistu, ei tarvitse hävetä.
Kuinka pian näet tuloksia?
”Sisäpyöräilyn aloittelijoille suosittelen aina aloittamaan kahdella tunnilla viikossa ja lisäämään kolmeen parin viikon kuluttua. Kun olet parin viikon ajan käynyt 3-4 tunnilla viikossa, alat nähdä huomattavia tuloksia”, Zukerman sanoo.
Nyt olet valmis nappaamaan vesipullon ja pyyhkeen (koska tulet hikoilemaan) ja hyppäämään spinningin kelkkaan. Muista vain kiinnittää kenkäsi ensin.
Lue lisää: Mikä joogatyyppi sopii sinulle parhaiten?