Tänäkin päivänä minulta kysytään usein käsivarsistani. Vaikka ne näyttävätkin vielä aika kelvollisilta ikäisekseni (eli hyvin nuoreksi), ihmisiä kiehtoo loputtomasti se, miten rakensin käsivarret 22″:iin kilpaillessani. Tarkemmin sanottuna he haluavat tietää, miten rakensin niin huiputetut hauikset.
Arnold vuosien varrella
Tosiasiassa jokainen kehonrakentaja haluaa huiputetut hauikset, mutta hauiksen muoto on pitkälti genetiikasta kiinni. Jokaisella on syntyessään erilaiset geenit, myös ne, jotka määräävät lihasten koon ja muodon. Minulla oli onni syntyä hyvällä lihasten muodolla ja täyteläisyydellä, erityisesti hauislihaksissa. Jo teini-ikäisenä hauislihakset olivat vahva puoli, ja huomasin, että ne reagoivat hyvin lähes kaikkeen, mitä niille tein. Tärkeintä on kuitenkin se, että työskentelet maksimoidaksesi oman potentiaalisi.
Alussa
suoritin tonneittain hauislihaksia petaavia hauislihaksia. Kun etenin, tajusin, että kehonrakennuksessa on kyse muustakin kuin vain lihasten lätkimisestä kehoon. Minun oli veistettävä lihakseni samalla tavalla kuin taiteilija muovaa savesta kauniin muodon. Niinpä katsoin, miten eri harjoitukset vaikuttivat lihaksiini, ja aloin järjestää harjoitteluani omien erityistoiveideni ja -tarpeideni mukaan. Tällainen ”vaistomainen harjoittelu” oli ensimmäinen avain sellaisen ruumiinrakenteen kehittämiseen, jolla voitin seitsemän Olympia-titteliä.
Huippu
Hauislihaksista puhuttaessa huomasin, että minulla oli luontainen taipumus voimakkaasti huiputettuihin hauiksiin. Niinpä tein päätöksen korostaa tätä voimaa sisällyttämällä rutiiniini käsipainokeskityskiharoita. Keskittymiskiharat ovat paras yksittäinen harjoitus hauiksen huipun maksimoimiseksi, ja ne tulisi ehdottomasti sisällyttää omaan hauiksen harjoitteluun.
Scene from Pumping Iron
Keskittymiskiharat
Harjoitus voidaan suorittaa usealla eri tavalla, joten se, minkä valitset, riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Perusliike vaatii taivutusta vyötäröltä, kun toisessa kädessä pidetty käsipaino roikkuu olkapään alapuolella. Liikkumatta käsivartta, taivuta käsipaino olkapäähän, purista hauislihaksia voimakkaasti liikkeen yläosassa ja laske se taas alas tasaisesti ja hallitusti.
Schwarzeneggerin huippurutiini
Harjoitussarjat Toistoja
- Haarukkakiharoita 5 10
- Seated incline dumbbell curls 5 8-10
- Keskipainokiharoita 5 10-12
Huom: Vaihda joka kolmas viikko kahden viimeisen harjoituksen järjestystä ja suorita keskittymiskiharat ennen kaltevia käsipainokiharoita, jotta huipennusvaikutus asetetaan etusijalle
Keskittymiskiharat voit suorittaa joko penkillä istuen tai seisten, jolloin työskentelevä kyynärpää on tukeutuneena polvea vasten tai roikkuu irrallaan. Henkilökohtaisesti suosin seisomista käsivarren roikkuessa vapaana, mutta tämä on teknisesti edistyneempi harjoitusmuoto, joten suosittelen aloittamaan kyynärpää polvea vasten. Et ehkä pysty kehittämään samanlaista huippua kuin minä, tai voit rakentaa vielä paremman. Ainoa tapa, jolla voit olla varma, on maksimoida potentiaalisi – ja siihen ei ole parempaa tapaa kuin käsipainokeskityskiharjojen suorittaminen.
Epäonnistuminen ei ole vaihtoehto
Author: Arnold Schwarzenegger