Cardio Workout For Men:

Halusitpa sitten kasvattaa lihasmassaa, pudottaa kiloja tai pitää kroonisten sairauksien riskit alhaisina, sydän- ja verenkiertoharjoittelun lisääminen säännölliseen harjoittelurutiiniin tuo tuloksia. Hyvin suunniteltu miesten sydänharjoittelu hyödyttää terveyttäsi useammalla tavalla kuin uskotkaan.

Jos painonpudotus on tavoitteesi, pidentäkää sydänharjoittelun kestoa polttaaksenne ylimääräisiä kaloreita. Jos tavoittelet lihasten kasvua, keskity voimaharjoitteluun, mutta jatka silti sydänharjoittelua tulosten maksimoimiseksi.

Ovatko miesten sydänharjoittelut tarpeellisia?

Säännöllisestä sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelusta saat lukuisia terveys- ja hyvinvointihyötyjä. Siksi on tärkeää, että miehet suorittavat sydänliikuntaa useimpina päivinä viikossa.

Terveyspaino

Säännöllinen sydänliikunta on yksi parhaista tavoista laihtua tai ylläpitää tervettä painoa.

Ensissä Obesity-lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aerobisen liikunnan lisääminen ja 400-600 kalorin lisäpolton lisääminen päivittäin auttoi tutkimushenkilöitä (miehiä ja naisia) laihtumaan laihduttamatta.

Polttaessasi 500 ylimääräistä kaloria päivässä voit laihtua noin kilon viikossa, jos kalorien saanti pysyy samana.

parempi mieliala

Sydänliikunta auttaa sinua tuntemaan olosi onnellisemmaksi, koska se lisää endorfiineiksi kutsuttuja ”hyvänolon” aivokemikaaleja. Aerobinen liikunta edistää myös rentoutumista ja vähentää masennukseen ja ahdistuneisuuteen liittyviä oireita.

Painonpudotus saattaa olla yksi syy siihen, että mielialasi ja itsetuntosi paranevat. Jos siis tunnet olosi alakuloiseksi, lähde kävelylle tai hölkkäämään, kokeile pyöräilykurssia tai käy elliptisellä koneella tai porraskiipeilijällä kohottamassa mielialaa.

Vahvempi immuunijärjestelmä

Parempi immuniteetti voi olla yllättävä hyöty sydänharjoittelusta miehille, mutta näyttää siltä, että aerobinen harjoittelu auttaa vahvistamaan immuniteettia. Säännöllinen sydänharjoittelu aktivoi immuunijärjestelmääsi, jolloin olet vähemmän altis vilustumiselle, flunssalle ja muille sairauksille.
Varo kuitenkin, ettet treenaa liikaa, mikä voi lisätä sairastumisen mahdollisuutta.

parempi uni

Säännöllinen aerobinen harjoittelu auttaa sinua saamaan hyvät yöunet, jotka pitävät sinut valppaana työssä, vähentävät ei-toivotun painonnousun riskiä ja pienentävät onnettomuusriskiä ajon aikana.
Nukkumisen puute muuttaa hormonitasoja, jotka lisäävät ruokahalua, joten runsas ja hyvälaatuinen uni auttaa sinua välttämään ei-toivottujen kilojen kerääntymistä.

Tavoitteenasi on, että saat nukkua vähintään 7 tuntia unta joka yö. Osallistu useimpina päivinä viikossa tehokkaaseen sydänharjoitteluun miehille tai sydänharjoitteluun yli 40-vuotiaille miehille. Vältä kuitenkin treenaamista juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä se voi vaikeuttaa nukahtamista.

Vähentää tautiriskejä

Osallistumalla sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitteluun useimpina päivinä viikossa voit pienentää riskiäsi sairastua lukuisiin kroonisiin sairauksiin, mm:

• Sydänsairaudet
• Vyötärölihavuus
• Korkea verenpaine
• Tyypin 2 diabetes
• Aivohalvaus
• Tietyistä syöpätaudeista

Kävelylenkkeily, hölkkääminen ja muu painoa kantava liikunta auttavat vähentämään riskiäsi osteoporoosiin. Aerobinen liikunta auttaa myös torjumaan niveltulehdukseen liittyviä negatiivisia oireita ja parantaa liikelaajuutta.

Parantunut kognitio

Usko tai älä, mutta miesten säännöllinen sydänharjoittelu parantaa aivojen terveyttä. Cleveland Clinic kehottaa osallistumaan vähintään 30 minuutin aerobiseen liikuntaan viitenä tai useampana päivänä viikossa:

• Vähentää aivohalvauksen riskiä
• Parantaa muistia
• Suojaa Alzheimerin tautia vastaan
• Lisää verenkiertoa
• Vahvistaa ajattelukykyä

Voi olla, että pystyt helpommin keskittymään työssäsi, kun harrastat aerobista liikuntaa säännöllisesti.

parempi verensokerin hallinta

Säännöllinen aerobinen liikunta auttaa hallitsemaan verensokeriarvojasi, mikä on yksi syy siihen, että se alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä. Painonnousun estäminen on yksi syy siihen, että säännöllinen sydän- ja verenkiertoelimistön liikunta auttaa pitämään verensokeritasot kurissa.

parempi seksuaalinen toiminta

Miehillä säännöllinen aerobinen liikunta auttaa Cleveland Clinicin mukaan vähentämään erektiohäiriöiden mahdollisuutta. Parempi seksielämä on usein seurausta, erityisesti yli 40-vuotiailla miehillä.

parempi voima

Painonnosto ei ole ainoa liikuntamuoto, joka lisää voimaa ja lihasmassaa miehillä.

The Journals of Gerontology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen pitkäaikainen sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelu vähentää ikääntymiseen liittyvää lihasvoiman vähenemistä iäkkäillä miehillä ja naisilla.

Pitempi elämä

Koska säännöllinen aerobinen liikunta vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin kroonisiin sairauksiin, joista monet ovat johtavia kuolinsyitä Yhdysvalloissa, aerobinen liikunta voi lisätä elinajanodotettasi. Ihmiset, jotka harrastavat säännöllisesti sydän- ja verenkiertoelimistön liikuntaa, elävät pidempään kuin ne, jotka eivät harrasta.

Miten usein minun pitäisi harrastaa sydänliikuntaa?

Sekä miehille että naisille hyvä nyrkkisääntö sydän- ja verenkiertoelimistön liikunnan harrastamiselle on pyrkiä vähintään 30 minuutin harjoitteluun useimpina päivinä viikossa.

>Terveille aikuisille suositellaan vuoden 2020 amerikkalaisille annetuissa ruokavaliosuuntaviivoissa (2020 Dietary Guidelines for Americans 2020), että he harrastaisivat viikoittaista aerobista liikuntaa vähintään 150 minuutin ajan, tai lisähyötyjä terveydelle saisi, jos liikunnasta olisi hyötyä vähintäänkin 30 minuutiksi viikossa.

Jos tavoitteesi on 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikoittain, mikä toimii hyvin, kun haluat säilyttää painosi, kasvattaa lihasmassaa tai vähentää kroonisten sairauksien riskejä, voit pyrkiä siihen:

• 30 minuuttia 5 päivänä viikossa

TAI

• 38 minuuttia 4 päivänä viikossa

TAI

• 25 minuuttia 6 päivänä viikossa

Toteuttaaksesi sydämen terveyttä edistävän tavoitteen, jonka mukaan sinun on harrastettava viikoittaista aerobista harjoittelua vähintään 300 minuuttia, jotta voisit saada lisää terveyshyötyjä:

• 60 minuuttia 5 päivänä viikossa

TAI

• 50 minuuttia 6 päivänä viikossa

Jos painonpudotus on se, mitä tavoittelet, tavoittele 300 minuuttia aerobista liikuntaa viikoittain tai 45-60 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Tämä liikuntamäärä auttoi miehiä ja naisia laihtumaan ilman laihdutuskuuria, ilmenee Obesity-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

Jos haluat varman tavan laihtua, suorita FF30X:n kaikki vaiheet. Tohtori A:n henkilökohtainen menestys on ehkä ollut kehonrakennus, mutta hänen tekniikkansa ovat mahdollistaneet sen, että Fit Father Project on raivannut itselleen kunnioitettavan markkinaraon rasvanpudotuksessa.

Olemme auttaneet tuhansia miehiä karistamaan kymmeniä tuhansia kiloja. Klikkaa alla olevaa banneria aloittaaksesi haasteesi.

Jos painonnousu on tavoitteesi, keskity voimaharjoitteluun, mutta osallistu vähintään 20-30 minuutin sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitteluun parantaaksesi voimaa ja kestävyyttä, pitääksesi kehon rasvan matalana ja alentaaksesi kroonisten sairauksien riskejä.

Kokeile The Fit Father Projectin Old School Muscle -ohjelmaa, jonka avulla voit lihottaa kiloja turvallisesti ja tehokkaasti.

Tavoitteena on treenata kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten jalkoja, pakaroita, vasikoita, selkää, vatsalihaksia, rintakehää, olkapäitä ja käsiä, vähintään kaksi kertaa viikossa.

Mitä sydänharjoitteita minun pitäisi tehdä?

Valitse sydänharjoitteita, joista nautit, lisätäksesi mahdollisuutta, että pysyt mukana pitkällä aikavälillä. Jos pidät ulkona olemisesta, kokeile pyöräilyä tai lenkkeilyä ulkona. Kun menet kuntosalille, valitse porrasaskelmalaite, elliptinen tai soutulaite, kiinteä polkupyörä tai juoksumatto.

Kardioharjoituksia, joita voit tehdä kotoa käsin, ovat muun muassa naruhyppely, hölkkääminen paikallaan, plyometriset harjoitteet tai aerobinen harjoittelu miehille kotona olevilla kardiolaitteilla.

Jatkuva sydän- ja verenkiertoharjoittelu

Jatkuva sydän- ja verenkiertoharjoittelu on harjoituksia, jotka suoritat jatkuvalla tahdilla noin 30-60 minuutin ajan. Tämä liikuntamuoto toimii hyvin, kun haluat polttaa ylimääräisiä kaloreita painonpudotusta tai terveen painon ylläpitoa varten ja vähentää sairausriskiä.

Toteuta jatkuvaa aerobista liikuntaa kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä (tai matalalla intensiteetillä palautumispäivinä). Kun suunnittelet miesten sydänharjoittelua, muista sisällyttää siihen aerobisia harjoituksia.

• Kävely ylämäkeen
• Joggaus
• Pyöräily
• Uinti
• Soutu
• Suksiluistelu
• Hiihdon harrastaminen
• Rullaluistelu
• Liikkuva kuntoilukone
• Porrastuskone
• Pyöräily
• Koripallon pelaaminen
• Jalkapallon pelaaminen
• Jalkapallon pelaaminen
• Jalkapallon pelaaminen

Vaihda kardiorutiinisi usein parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseksi. Jos pidempi sydänliikunta kyllästyttää sinua, kokeile sydänliikuntatuntia, treenaa ystävän kanssa, treenaa kilpailuja varten tai etsi hyvä elokuva tai tv-sarja, jota voit katsoa paikallaan olevien sydänliikuntatuntien aikana.

Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu

Korkeaintensiteettisellä intervalliharjoittelulla (HIIT) saavutat tuloksia nopeasti, tavoittelitpa sitten painonpudotusta, lihasmassan lisäystä tai yksinkertaisesti vähemmän rasvaa. Säännöllinen HIIT on tehokasta painonpudotukseen ja vatsan rasvan vähentämiseen Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan.

Toteuta HIIT vaihtelemalla korkeamman intensiteetin ja matalamman intensiteetin sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitusjaksojen välillä. Voit esimerkiksi vuorotella 30 – 60 sekunnin korkean intensiteetin pyöräilyn ja 60 sekunnin matalamman intensiteetin pyöräilyjaksojen välillä.

Tavoitteenasi on suorittaa vain 10-15 minuuttia HIIT:iä aloittaessasi ja edetä 20 – 30 minuutin (tai pidempiin) HIIT-jaksoihin optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Plyometriset/piiriharjoitteluharjoitukset
Säännöllisten plyometristen sydän- ja verenkiertoharjoitusten tekeminen on toinen erinomainen tapa rakentaa haluamasi lihasmäärittely ja karsia ei-toivottua rasvaa nopeasti. Kokeile seuraavia plyometrisiä harjoituksia osana piiriharjoitteluohjelmaa:

• Skaters
• Box-hyppyjä
• Tuck-hyppyjä
• Plankkihyppyjä
• Hyppyjä
• Korkeat polvet
• Pyllypotkuja
• Sukkulajuoksuja
• Puolelta toiselle shufflejä
• Köysihyppyjä
• Burpees
• Hyppykyykyt
• Jogging in place
• Jumping Jacks
• Jumping Lunges
• Mountain Climbers

Yhdistämällä edellä esitetyt aerobiset plyometriset harjoitteet kestävyysharjoittelun harjoitteisiin saat valmiiksi rasvan-blasting, lihaksia rakentava kiertoharjoittelurutiini.

Tavoitteesi on 30-60 minuuttia piiriharjoittelua, riippuen käytettävissä olevasta ajasta ja kuntotasostasi.

Minkä verran kaloreita poltan?

Ei ole olemassa määrättyä kalorimäärää, joka sinun tulisi polttaa treenien aikana, sillä se riippuu tavoitteistasi ja kuntotasostasi.

Aerobisen harjoittelun aikana 400-600 kalorimäärän polttaminen tehoaa hyvin laihdutukseen niin miehillä kuin naisillakin Obesity-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Varmista kuitenkin, ettet kompensoi kalorivajetta syömällä enemmän ruokaa.

Harvard Health Publishing kertoo, että jos painat 185 kiloa, poltat seuraavan määrän kaloreita osallistumalla 30 minuutin sydänliikuntaan:

.

Liikunta	Poltetut kalorit
Kävely vauhdilla 4 mailia tunnissa	200 kaloria
Valvominen vauhdilla 4 mailia tunnissa.5 mailia tunnissa	222 kaloria
Nurmikon leikkuu työnnettävällä ruohonleikkurilla	244 kaloria
Lumen lapioiminen käsin	266 kaloria
Porrasaskelmakoneella	266 kaloria
Vesihiihto	266 kaloria
Soutukone kohtuullisella intensiteetillä	311 kaloria
Rullaluistelu	311 kaloria
Soutaminen kohtuullisella vauhdilla	311 kaloria
Kiertoharjoittelu	355 kaloria
Koripallon pelaaminen	355 kaloria
Cross country Hiihtäminen	355 kaloria
Juokseminen vauhdilla 5 mailia tunnissa	355 kaloria
Soutaminen reippaalla vauhdilla	377 kaloria
Juokseminen vauhdilla 5.2 mailia tunnissa	400 kaloria
Elliptinen kuntosali	400 kaloria
Jalkapallon pelaaminen	355 – 400 kaloria
Hiihtokone	422 kaloria
Juoksu vauhdilla 6 mailia tunnissa	444 kaloria
Köysihyppy	444 kaloria
Rintauinti	444 kaloria
Treenaaminen vesi	444 kaloria
Pyöräily paikallaan reippaaseen tahtiin	466 kaloria
Juoksu tahtiin 6.7 mailia tunnissa	488 kaloria
Uinti perhosuinti	488 kaloria
Uinti ryömintäuinti	488 kaloria
Lenkkeily tahdissa 7.5 mailia tunnissa	555 kaloria

Miehet, jotka painavat yli 185 kiloa, polttavat enemmän kaloreita kuin mitä yllä olevassa taulukossa on lueteltu, kun taas miehet, jotka painavat alle 185 kiloa, polttavat vähemmän kaloreita suorittaessaan samoja aktiviteetteja.

Esimerkkiharjoittelu miehille

Ihanteellinen miehille suunnattu sydänharjoittelujumppasi riippuu siitä, mikä sinua kiinnostaa ja mikä on sinun kuntoilutasosi. Yli 40-vuotiaat miehet voivat nauttia samoista harjoituksista kuin nuoremmat miehet, jos kuntotaso on vertailukelpoinen.

Valinta optimaalisten tulosten saavuttamiseen on vaihtaa rutiinia säännöllisesti. Esimerkki viikoittaisesta sydänharjoittelusta miehille sisältää:

1. päivä

• 20 – 30 minuuttia korkean intensiteetin intervalliharjoittelua
• 5 – 10 minuuttia vatsalihasharjoitteita
• 20 minuuttia alavartaloharjoittelua (kyykkyjä, keuhkojumppaa yms.)

2. päivä

• 30 – 45 minuuttia yhtäjaksoista sydänliikuntaa (soutu, pyöräily, ylämäkikävely, elliptinen harjoittelu tms.)
• 10 minuuttia vatsalihasharjoitteita
• 10 – 20 minuuttia käsivarsiharjoitteita (hauislihas ja triceps)

3. päivä

• LEPOILUPÄIVÄ tai 30 – 60 minuuttia valitsemaasi matalan intensiteetin aerobista harjoittelua

4. päivä
Piiriharjoittelua sisältäen:

• 5 minuuttia lämmittelyä
• 5 minuuttia köysihyppyjä, kuolleiden nostoja ja triceps kickbacks
• 1 minuutin lepojakso
• 5 minuuttia lääkintäpallokyykkyjä, lankkuhyppyjä ja painotettuja hyppyjä
• 1 minuutin lepojakso
• 5 minuuttia nyrkkeilysarjoja, kettle bell swings, and biceps curls
• 1 minuutin lepojakso
• 5 minuuttia sukkulajuoksuja, hyppylunges, and medicine ball abdominal Russian twists
• 1 minuutin lepojakso
• 5 minuuttia tavallisia tai painotettuja kyykkyhyppyjä, sivulta toiselle -shuffleja ja jalkojen nostoja
• 1 minuutin lepojakso
• 5 minuuttia olkapääpunnerruksia, burpees, ja painokellon heilutuksia
• 5 minuuttia venyttelyä

5. päivä

• 30 – 60 minuuttia jatkuvaa sydän- ja verenkiertoharjoittelua
• 10 minuuttia vatsalihasharjoitteita
• 10 – 20 minuuttia rintakehä- ja olkapääharjoitteita (rintapunnerrusta, punnerruksia, kärpäsliikkeitä, penkkipunnerrusta, olkapääpainallusta, etunojapunnerruksia, sivuttaisnostoja, jne.).

6. päivä

• 20 – 30 minuuttia korkean intensiteetin intervalliharjoittelua
• 10 minuuttia vatsalihasharjoitteita
• 20 minuuttia selkäharjoittelua (käänteiset kärpäslihakset, lattivetoja, istuma- tai taivutussarjoja, kuolainnostoja, selän ojennuksia jne.)

7. päivä

• LEPOPÄIVÄ tai 30-60 minuuttia valitsemaasi matalan intensiteetin aerobista harjoittelua

Toteuta edellä mainitut harjoitukset matalammalla intensiteetillä aloittaessasi ja nosta intensiteettiä tai kestoa sitä suuremmaksi, mitä paremmassa kunnossa olet.

Miehille suunnatun uuden cardioharjoittelun aloittaminen

Aloita lyhyempikestoisilla harjoituksilla, etenkin jos et ole treenannut vähään aikaan. Aloita vain 10 minuutin mittaisilla jaksoilla miesten sydänharjoittelua tai yli 40-vuotiaiden miesten sydänharjoittelua. Lisää hitaasti kestoa, kunnes pystyt suorittamaan vähintään 30 minuuttia kerrallaan.

Ruokavalio on yhtä tärkeää kuin tehokas sydänharjoittelu miehille. Rekisteröidy The Fit Father Projectin ilmaiseen 1 päivän ateriasuunnitelmaan ja aloita matkasi kohti terveellisempää elämää. Ateriasuunnitelman perusteet ovat, että täytä 1/2 jokaisesta lautasesta vihanneksilla, 1/4 lautasesta terveellisillä proteiineilla ja 1/4 jokaisesta lautasesta kuitupitoisilla tärkkelyksillä.

Jos tavoittelet painonpudotusta, pyrkikää syömään noin 1 500-1 800 kaloria päivässä, suosittelee National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Tai vähennä nykyistä saantiasi (tai lisää kalorinkulutusta aerobisella liikunnalla) 500 kalorilla päivässä, jotta laihdut noin kilon viikossa.

Jos tavoitteenasi on lihasten kasvattaminen, ilmoittaudu The Fit Father Projectin Old School Muscle -voimaharjoitteluohjelmaan ja lisää päivittäiseen ateriakokonaisuuteesi 350 kaloria lisää. Lisää ravinteikkaiden, runsaskaloristen ruokien – kuten öljyjen, avokadojen, rasvaisen kalan, pähkinöiden, pähkinävoin, siementen, kuivattujen hedelmien, proteiinipirtelöiden ja juustojen – saantia.

Riippumatta siitä, mitkä ovat paino- ja kehonkoostumustavoitteesi, muista aloittaa pienestä pitäen ja valitse miehille suunnattu sydänharjoittelu, josta nautit. Tavoitteesi ovat saavutettavissa!