Cardio Workouts: The Benefits, Different Types, And How To Get Started – HealthyWay Cardio Workouts: The Benefits, Different Types, And How To Get Started

Olemme luultavasti kaikki kuulleet, että cardio on hyväksi sinulle, ja vuorostaan kuvitelleet pitkiä, piinaavia istuntoja juoksumatolla (tunnetaan myös nimellä dreadmill).

Lyhyesti sanottuna, kyllä, cardio on hyväksi (lue: todella hyväksi) sinulle – ja se on paljon muutakin kuin yksitoikkoista treeniä yhdellä laitteella! Tästä huolimatta kaikki cardio ei ole samanlaista. Jotkin lajit polttavat tehokkaammin rasvaa, jotkin kehittävät voimaa, ja toiset kohottavat yleistä kuntoasi vähän rasitusta aiheuttavalla tavalla.

Näiden vivahteiden vuoksi on tärkeää a) ymmärtää täysin, mikä määrittelee kardion ja b) ottaa huomioon kuntotavoitteesi, kun päätät, minkälainen kardiotyyppi sopii sinulle. Pyysimme neljää terveys- ja kuntoiluasiantuntijaa selvittämään yksityiskohdat meille. Kerromme myös kardioharjoituksen, jonka voit tehdä kuntosalilla, ja kardioharjoituksen, jonka voit tehdä kotona – laitteita ei tarvita.

Mikä on kardioharjoitus?

Hyvin yleisellä tasolla kardioharjoitus on kaikkea, mikä haastaa sydäntä ja keuhkoja, sanoo Michael Jonesco, DO, sisätautien ja urheilulääketieteen apulaisprofessori Ohion osavaltionyliopiston Columbuksessa sijaitsevassa Wexnerin lääketieteellisessä keskuksessa. Toisin sanoen kaikki liikkeet, jotka nostavat sykkeen perustason yläpuolelle ja lisäävät elimistön hapentarvetta, ovat sydänliikuntaa.

Tyypillisesti (mutta ei aina) kardio sisältää liikettä, joka on toistuvaa ja jonka intensiteetti vaihtelee lievästä kohtalaisesta korkeaan. Kävely voi olla sydänliikuntaa. Niin voi olla myös hölkkä, tanssi, hyppynaru ja pyöräily.

Mutta kardio ei aina vaadi kuntosalivaatteita tai koneita. ”Voit tehdä sydänliikuntaa kävelemällä toimistosi portaita ylös ja alas tai kävelemällä ruokakaupassa”, Jonesco selittää.

Ltse asiassa mikä tahansa fyysinen aktiviteetti – kunhan se jättää sinut hönkimään ja puuskuttamaan (edes hieman) ja tarvitsemaan lisää happea – on sydänliikuntaa.

Mitä hyötyjä kardioharjoittelusta on?

Kardioharjoittelun terveyshyödyt ovat Jonescon mukaan laillisia – ja lukuisia – mukaan lukien parantunut hengitys ja keuhkojen toiminta, lisääntynyt sydän- ja verenkiertoelimistön toiminta (”sydämestä tulee kyvykkäämpi pumppaamaan enemmän verta vähemmällä puristuksella”, Jonesco selittää), parantunut verenkiertoelimistön toiminta, lisääntynyt punasolujen kokonaismäärä (jotka tehostavat hapen kuljettamista muualle kehoon), pienentynyt sydänsairauksien vaara, alentunut verenpaine, pienentynyt diabeteksen vaara, painonpudotus ja -ylläpito, lihasten voimistuminen ja parantunut lihasten toipuminen (esim.eli kuinka nopeasti lihakset palautuvat rasituksen jälkeen).

Oletko vielä mukana? Hyvä-vaikka siinä ei ole vielä kaikki.

On myös vakavia mielenterveyshyötyjä, kuten parantunut kognitiivinen toiminta, parantunut mieliala, vähentynyt stressi ja vähentynyt masennusriski, Jonesco lisää.

Kaiken tämän lisäksi säännöllinen sydänliikunta parantaa kykyäsi liikkua jokapäiväisessä elämässä helpommin ja tehokkaammin, sanoo Sergio Rojas, Iowassa asuva sertifioitu voima- ja kuntosaliasiantuntija, toiminnallisen liikunnan asiantuntija ja USANA:n yhteistyökumppani. Kun rakennat vahvemman sydän- ja verisuonijärjestelmän, et väsähdä jokapäiväisissä asioissa, kuten raskaiden esineiden nostamisessa tai portaissa kävelemisessä, Rojas selittää. Periaatteessa enemmän sydäntä tarkoittaa helpompaa ja miellyttävämpää arkea.

Mitä erilaisia sydänharjoittelutyyppejä on olemassa?

Kardioharjoittelua on monenlaista, Jonesco selittää. Voit jaotella sen tietyn harjoitustyypin mukaan – esimerkiksi uinti, juoksu, kehonpainoharjoitukset ja niin edelleen – mutta on luultavasti hyödyllisempää ajatella sitä intensiteettitason mukaan. Matalaa tai kohtalaista sydänliikuntaa on mikä tahansa liikuntamuoto, joka nostaa sykkeesi 50-75 prosenttiin maksimisykkeestäsi, ja korkean intensiteetin sydänliikunta on mitä tahansa, joka nostaa sykkeesi 75 prosenttiin tai yli maksimisykkeesi. (Laske maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220:stä luvusta. Esimerkiksi 40-vuotiaan maksimisyke olisi 180.)

Toinen tapa ajatella asiaa (ilman sykemittaria): Matalan tai kohtuullisen intensiteetin kardio sisältää kaiken, mikä nostaa sykettäsi ilman, että jäät täysin hengästyneeksi, sanoo Stephanie Mansour, Chicagossa asuva sertifioitu personal trainer ja painonpudotusvalmentaja. Kävely, kevyt hölkkä ja kohtuullinen pyöräily kuuluvat tähän kategoriaan.

Korkeaintensiteettinen cardio, joka sisältää fyysisesti vaativampia liikeratoja, jättää sinut tuntuvasti hengästyneeksi. Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi (HIIT) kutsuttu kuntoilumenetelmä on suosittu korkean intensiteetin kardiomuoto (lisää HIIT:stä jäljempänä).

Vaikka matalamman intensiteetin cardio polttaa rasvaa vähemmän tehokkaasti kuin korkeamman intensiteetin cardio, se polttaa rasvaa suoremmin, sanoo Jonesco, mikä tarkoittaa, että voit nähdä painonpudotus- ja ylläpitohyötyjä matalamman intensiteetin cardiosta. Tämäntyyppinen harjoittelu on myös yleensä vähemmän kuormittavaa – eli helpompaa nivelille – mikä tarkoittaa, että loukkaat itsesi epätodennäköisemmin.

”Jos haluat vähentää stressiä, tuntea olosi paremmaksi ja voidella niveliäsi, tee tämäntyyppistä sydänliikuntaa”, Mansour sanoo.

Toisaalta korkean intensiteetin sydänharjoittelu on Mansourin mukaan ”todella hyvä laihduttamiseen” ja kehon koostumuksen muuttamiseen. Tämä johtuu siitä, että ne polttavat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja lisäävät todennäköisemmin lihasmassaa, mikä lisää lepoaineenvaihduntaa (eli aineenvaihduntaa), joka on tärkeä tekijä painonpudotuksessa ja sen ylläpitämisessä. Toinen plussa: Jos harjoittelusi on painoa kantavaa (kuten monet korkeamman intensiteetin sydänharjoittelut), se voi lisätä luuntiheyttäsi ja pienentää osteoporoosin riskiäsi myöhemmin elämässä, Jonesco sanoo.

Viimeiseksi on olemassa voimaharjoitteluharjoituksia, joissa on sydänkomponentteja. Tämäntyyppiset treenit – ajattele painonnostopiiriä, jossa on mukana hyppynarua ja hölkkää – ovat myös loistavia kehonkoostumuksen muuttamiseen (eli rasvan vähentämiseen ja lihasten rakentamiseen), Mansour sanoo.

Minkä verran sydänliikuntaa pitäisi harrastaa?

Kuinka monta minuuttia sydänliikuntaa pitäisi harrastaa viikossa, riippuu sydänliikunnan intensiteetistä.

Jos harrastat voimakkaampaa (eli korkean intensiteetin) sydänliikuntaa, voit saada nämä hyödyt tekemällä vain 75 minuuttia viikossa, Jonesco sanoo. Jos teet enemmän lievää tai kohtalaista sydänliikuntaa, noin 150 minuuttia viikossa on ihanteellinen.

Tiedä vain tämä: Jonesco sanoo, että vähäinen tai kohtalainen sydänliikunta vaatii noin 15-20 minuuttia kerrallaan, ennen kuin hapen tarve kasvaa merkittävästi. Kun kyseessä on korkeamman intensiteetin työ, voit nähdä hyötyjä 5-10 minuutissa.

Millainen on paras sydänliikuntamuoto minulle?

Jonesco sanoo, että ensimmäinen askel on löytää se, mistä nautit. Silloin pysyt todennäköisemmin mukana – ja sinulla on hauskaa sitä tehdessäsi!
”Kardiokunto on maraton, ei sprintti”, Jonesco lisää. ”Liika liikaa liian pian voi johtaa vammoihin ja henkiseen loppuunpalamiseen.”

Ota siis aluksi hitaasti. Jonesco sanoo myös, että jos olet hyvin uusi liikunnan harrastaja, ylipainoinen ja/tai sinulla on krooninen liitännäissairaus, kuten diabetes, on fiksua ja turvallista aloittaa matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä tapahtuvalla sydänliikunnalla.

Hän suosittelee aloittamista vähitellen. Vaikka 150 minuuttia sydänliikuntaa viikossa on hyvä tavoitemäärä, sitä ei tarvitse saavuttaa ensimmäisellä viikolla. ”Voit aloittaa 50 minuutilla tietäen, että joka viikko haluat lisätä sitä 10-15 minuuttia, kun kehosi sietää sitä.”

Jos olet askeleen pidemmällä kuin aloittelijan asemassa ja harkitset HIIT:iä, Jonesco sanoo, että kun kyse on kehon rasvan polttamisesta ja tärkeiden lihasten työstämisestä sekä ala- että ylävartalossa, HIIT on erittäin tehokas. Mutta se ei tarkoita, että sen pitäisi olla ainoa harjoitusmuotosi. ”Suosittelen sitä korkeintaan yhdestä kahteen kertaa viikossa”, Jonesco sanoo. ”Se on loistava treeni, varsinkin jos sinulla ei ole paljon aikaa, mutta se ei ole aloitusalue.” Toinen varoitus: ”Suurimmalle osalle meistä ikääntyessämme se voi olla liian raskas rasitus, jota kehomme ei siedä”, Jonesco lisää.

Amanda Shannon Verrengia, Pittsburghissa asuva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja juoksuvalmentaja, sanoo, että paljon juokseminen ja HIIT-rutiinien sisällyttäminen kahdesti viikossa ovat hänen go-to cardio-harjoituksiaan. Yleisesti ottaen sinua palvelee parhaiten hänen kaltaisensa yhdistelmäsuunnitelma, joka sisältää erityyppisiä kardiotreenejä, hän selittää, koska tämä vaihtelu haastaa kehosi ja sykkeesi eri tavoin. Loppujen lopuksi tämä vaihtelu kohottaa kuntoasi nopeammin kuin vain tekemällä samantyyppistä harjoitusta, kuten esimerkiksi juoksua, yhä uudelleen ja uudelleen.

Tämän sanottuaan Verrengia neuvoo työskentelemään oman kuntotasosi puitteissa. ”Ihmiset voivat innostua liikaa, etenkin HIIT:n kanssa”, hän selittää. Liian nopea painostaminen voi johtaa siihen, että uhraat hyvän muodon mielivaltaisen toistomäärän tai tietyn minuuttimäärän saavuttamisen vuoksi. Huono muoto korkealla intensiteetillä merkitsee suurempaa loukkaantumisriskiä. Siksi on tärkeää oppia tekemään harjoitukset oikein ja turvallisesti ennen kuin lisäät intensiteettiä ja nopeutta.

Muista aina, aina pitää lepopäivä, sanoo Verrengia. ”Sinun ei pitäisi rasittaa kehoasi seitsemänä päivänä viikossa.” Hän suosittelee treenaamaan viitenä tai kuutena päivänä viikossa, jolloin kahtena tai kolmena päivänä tehdään korkean intensiteetin työtä ja kahtena tai kolmena päivänä kohtalaisen intensiivistä työtä.

Mitä minun pitäisi tietää, ennen kuin aloitan sydänliikuntarutiinin?

Kun haluat sisällyttää enemmän sydänliikuntaa rutiiniin, ”aloita siitä, missä olet”, Rojas neuvoo. Kyllä, on hienoa, jos pystyt täyttämään suositellun määrän 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa, mutta jos olet aivan uusi sydänliikkuja ja jonglööraat jo valmiiksi täynnä aikataulua, yritä 10 minuutin liikettä pitkin päivää, Rojas ehdottaa. Pienet, toistuvat liikepätkät – kuten nopea hyppynarusessio tai lyhyt lenkki toimistolta autolle – voivat saada aikaan pitkäaikaisia muutoksia, jotka johtavat suuriin tuloksiin.

”Sinun on vain löydettävä sellainen liikuntamuoto, josta nautit”, Rojas sanoo. Kardiovoimistelun kauneus on siinä, että valittavana on niin monenlaisia liikkeitä, joten pienellä kokeilulla ja luovuudella voit löytää useita (tai monia) sydänliikuntatyyppejä, jotka toimivat sinulle.

”Mitä enemmän vaihtelua, sitä parempi”, Rojas sanoo suosittelemastaan lähestymistavasta sydänliikuntaan. ”Jos kehossa on epäsymmetriaa, toistuvat liikkeet luovat lisää epätasapainoa.” Siksi on tärkeää tehdä monenlaista sydänliikuntaa eri intensiteeteillä.

Jos olet vasta aloittamassa kardiorutiinia, tunnet itsesi todennäköisesti aluksi väsyneeksi ja ehkä hieman kipeäksi. Se on täysin normaalia, Jonesco sanoo. Mutta ei ole normaalia, että olo on kipeä yli kahden tai kolmen päivän ajan tai että nivelissä, nivelsiteissä tai jänteissä on yksittäistä kipua. Nämä ovat punaisia lippuja, jotka viittaavat siihen, että olet todennäköisesti painostanut itseäsi liian kovaa, Rojas sanoo, ja sinun pitäisi perääntyä vastaavasti ja mennä lääkäriin, jos epäilet vammaa.

Hyvää cardioharjoittelua kuntosalille

Voit tehdä loistavan cardioharjoittelun kuntosalilla – ei tarvita hienoja koneita – vain 15-20 minuutissa. Tämä Rojasin suosittelema harjoitus on matalan tai kohtalaisen intensiteetin sydänliikuntaa. Voit tehdä tämäntyyppistä sydänliikuntaa kolmesta neljään päivänä viikossa.

Harjoitus on kierros, jossa yhdistyvät tavalliset kuntosalilaitteet ja maassa tehtävä harjoitus. Tässä ovat osatekijät.

• Juoksumatto/Elliptinen: Kuntotasostasi riippuen kävelet, hölkkäät tai juokset juoksumatolla tai elliptisellä radalla. Elliptinen vaikuttaa niveliin vähemmän kuin juoksumatto, joten jos sinulla on aiempia tai nykyisiä polvivaivoja, valitse tämä laite. Ponnistelutason tulisi olla 4 ja 6 välillä asteikolla 1-10, joten valitse nopeus/kaltevuus sen mukaan.
• Pyörä: Voit käyttää joko makuuasennossa olevaa pyörää, joka on matalammalla maata vasten ja jossa on selkääsi tukeva kokonainen tuoli, tai paikallaan olevaa kuntopyörää, joka näyttää samalta kuin ulkona ajettava pyörä, mutta on kiinteästi paikallaan. Ponnistelutason pitäisi olla 4 ja 6 välillä asteikolla 1-10, joten valitse nopeus/kaltevuus sen mukaan.
• Side Skaters: Tämä maan päällä tehtävä harjoitus sisältää sivuttaisliikkeitä (eli liikkeitä sivuttaisessa liiketasossa), selittää Rojas. Aloita seisaaltaan jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Taivuta polvia ja paina lantiota hieman taaksepäin. Hyppää noin yhden jalan verran vasemmalle, laskeudu vasemmalle jalalle ja tuo oikea jalka vasemman nilkan taakse, jolloin se leijuu muutaman sentin korkeudella maasta. Polvien tulee olla hieman koukussa, pakaroiden ja keskivartalon tulee olla puristettuna ja lantion tulee työntyä useita senttejä taaksepäin. Pidä hetki taukoa ja hyppää sitten oikealle oikealla jalalla tuoden vasemman jalan takaisin taaksesi. Tämä on yksi toisto.

Kokonaisvaltaista harjoittelua varten tee nämä liikkeet piirissä. Teet seuraavan sarjan kahdesti.

• juoksumatolla 2 minuuttia
• pyörällä 2 minuuttia
• juoksumatolla 2 minuuttia
• sivuluistimilla 2 minuuttia
• juoksumatolla kallistuksella (yli 1,0) 2 minuuttia

Lepäile 1 minuutti ja toista uudelleen.

Hyvää cardioharjoittelua kokeilemaan kotona – ei tarvita laitteita

Jos sinulla ei ole aikaa tai ei ole kuntosalijäsenyyttä, voit silti saada loistavan cardioharjoittelun kotona käyttämällä minimaalista tilaa, kehonpainoa ja tavallisia kotitaloustarvikkeita painosalilaitteiden korvikkeina. Tässä Mansourin suosittelemassa harjoittelussa yhdistyvät HIIT, voimaharjoittelu ja sydänlihaskuntoharjoittelu, jotka saavat aikaan sykettä nostattavan, rasvaa polttavan ja lihaksia kasvattavan hikiharjoituksen.

”Rakastan tätä treeniä, koska se on tehokasta sydänliikuntaa, joka treenaa lihaksia väsyttämättä sinua täysin”, Mansour sanoo. Koska tämä harjoitus on korkean intensiteetin harjoitus, sitä kannattaa tehdä korkeintaan yhdestä kahteen kertaa viikossa yhdessä muiden vähemmän kuormittavien ja alhaisemman tai kohtalaisen intensiteetin harjoitusten kanssa (kuten edellä mainittu kuntosaliharjoittelu).

Tässä ovat harjoitukset, joita teet piirissä.

• Juoksu/hölkkä paikallaan: Vuorottelet hitaalla ja nopealla vauhdilla. Tarkoituksena on lämmittää lihaksia ja nostaa sykettä. Jos sinulla on polvikipuja, Mansour suosittelee vuorottelemaan kävelyn ja pikakävelyn välillä. Vaikka jalat ovat tärkeimmät liikuttajat, älä unohda käsiäsi. Pumppaa niitä suurilla heilahduksilla kävellessäsi, hölkätessäsi tai juostessasi, jotta saat sykkeesi sykkimään entistä nopeammin.
• Kyykkyjä: Tämä alavartalon harjoitus sopii erinomaisesti vahvempien pakaralihasten (AKA pakaralihakset), nelipäiden, hamstringien ja vasikoiden rakentamiseen. Aloita seisoma-asennosta jalat muutaman sentin leveämmällä kuin lonkkien etäisyydellä toisistaan. Purista takapuolta, taivuta polvia ja työnnä lantiota taaksepäin ja alaspäin ikään kuin aioisit laskea itsesi tuoliin. Varmista, että polvet eivät ulotu varpaita pidemmälle. Pidä hetki taukoa liikkeen lopussa ja paina sitten kantapäilläsi ponnistaaksesi itsesi takaisin seisomaan. Tämä on yksi kyykky. Jos tunnet olosi horjuvaksi liikkeen aikana, seiso tuolin tai muun huonekalun vieressä ja lepää kevyesti yhdellä kädellä sen päällä tasapainon vuoksi. Jos sinulla on ollut polvikipuja tai olet jostain syystä huolissasi polvistasi, Mansour neuvoo kyykistymään vain puoliväliin vähentääkseen niveliin kohdistuvaa painetta.

• Hauislihaksia: Tämä ylävartalon liike vahvistaa hauiksia. Voit käyttää 3-5-kiloisia käsipainoja tai useita painotettuja kotitaloustavaroita, kuten vesipulloja, gallonoita maitoa, kannullisia pyykinpesuaineita tai jopa tavaroilla täytettyjä ruokakasseja. Tarvitset kaksi samanlaista (tai samanlaista) painoa – yhden kummallekin kädelle. Aloita seisoma-asennosta siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja kädet vierelläsi. Ota painot mukavasti kumpaankin käteen ja pidä kyynärpäät kiinni vartalosi sivussa. Kierrä painot hitaasti ylös hartioille, pysähdy hetkeksi yläpäähän ja laske ne sitten hitaasti takaisin alas, kunnes kädet ovat taas suorina sivuillasi. Tämä on yksi toisto.
• Keuhkojumppa: Tämä liike kohdistuu samoihin lihaksiin kuin kyykky. Aloitat seisaaltaan jalat lantioetäisyydellä toisistaan. Astu oikealla jalalla noin kaksi metriä eteenpäin ja taivuta molempia polvia laskeutuaksesi alas, kunnes takapolvi leijuu vain muutaman sentin korkeudella maasta. Oikean polven tulisi olla suoraan oikean nilkan yläpuolella, ja kuten kyykyssä, polvi ei saisi ulottua oikean jalan varpaita pidemmälle. Pysähdy hetkeksi liikkeen lopussa ja paina sitten oikean jalkaterän kantapään kautta alaspäin työntäen itsesi takaisin seisomaan. Tämä on yksi toisto. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainoilussa, lepää toisella kädellä kevyesti tuolin tai muun huonekalun päällä.
• Sivuttaisojennukset: Tämän sarjan toinen ylävartaloliike, sivuttaisojennukset, kohdistuu hartioihin ja deltalihaksiin (käsivarsien ylimmän osan ja kummankin olkapään yläosan lihakset). Ota taas painot (yksi kumpaankin käteen) ja aloita seisomalla suorassa, jalat lantioetäisyydellä toisistaan, kädet alhaalla sivuilla ja kämmenet vartaloa kohti. Ojenna kädet suoraan sivuille ja nosta ne hitaasti hartioiden korkeudelle. Pysähdy hetkeksi liikkeen yläpäähän ja laske kädet hitaasti takaisin alas, kunnes ne ovat taas suorina sivuilla. Tämä on yksi toisto. Kun suoritat nostoja, pidä polvet pehmeästi koukussa ja purista ydinlihaksia. Jos liikkeet satuttavat niskaasi ja/tai hartiasi lukkiutuvat, lyhennä nostomatkasi puoleen.

Kokonaisvaltaista harjoittelua varten suorita nämä liikkeet piirissä. Toistat seuraavan sarjan kolme kertaa.

• 3 minuuttia juoksua/hölkkää paikallaan tai hyppytankoja hitaasti 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen 30 sekuntia liikkuen niin nopeasti kuin pystyt, toistetaan 3 kertaa
• 30 sekunnin lepo
• 10 kyykkyä
• 30 sekunnin lepo
• 10 hauislihaskyykkyä
• 30 sekunnin lepo
• 20 keihäslihaskyykkyä (10 kummallakin jalalla)
• 30-sekunnin lepo
• 10 sivuttaisojennusta
• 30-sekunnin lepo

Lopputulos

Vaikuttavan pitkällä listalla fyysisiä ja henkisiä terveyshyötyjä, sydänliikunnalla tulisi olla rooli – merkittävä rooli – harjoitusrutiinissasi. Ellei sinulla ole tiettyjä vammoja ja/tai muita estäviä terveydentiloja, sinun tulisi sekoittaa sitä vaihtelevilla sydänliikuntatyypeillä eri intensiteeteillä saadaksesi hyödyt, joita sydänharjoittelulla on tarjottavanaan. Ja mikä parasta: Et tarvitse paljon aikaa, tilaa, laitteita tai asiantuntemusta saadaksesi laadukkaan kardioharjoittelun – tarvitset vain positiivisen asenteen ja halun hikoilla hieman (tai paljon).