Monille naisille ”saada vatsalihakset takaisin” vauvan jälkeen on yleinen kuntotavoite. Liian paljon ja liian nopeasti tekeminen voi kuitenkin aiheuttaa haittaa ytimellesi. Se voi jopa johtaa diastasis recti -nimiseen tilaan, joka johtaa (muun muassa) ”muumimahaan” eli siihen, että näytät edelleen raskaana olevalta.
Onneksi on olemassa yksinkertaisia, turvallisia vatsalihastreenitapoja, joilla voi rakentaa uudelleen ydinvoimaa aiheuttamatta diastasis recti -tilaa alun perin.
Keskustelimme kahden asiantuntijan kanssa antaaksemme sinulle pikaoppaan diastasis rectista.
Lue eteenpäin saadaksesi selville, mitä se on, miten sitä voi välttää ja mitä tehdä, jos sinulla on se. Lue myös, miten saat hitaasti vatsavoimasi takaisin ajan myötä synnytyksen jälkeen.
Diastasis Recti: Mitä se on
”Diastasis recti syntyy, kun vatsalihasten pinnallisin kerros, rectus abdominis, irtoaa toisistaan, jolloin lihasten väliin jää rako”, selittää Solange Ross, lisensoitu fysioterapeutti, joka on erikoistunut raskauteen ja lantionpohjan kuntoutukseen ja omistaa Complete Coren.
Vaikka jonkinasteinen irtoaminen on täysin normaalia sekä miehille että naisille, raskausaikana sitä esiintyy naisilla, jotka kokevat toistuvaa venytystä. ”Se määritellään yleisesti noin 2,7 cm:n tai suuremmaksi aukoksi suoran vatsalihaksen kahden puolen välillä”, sanoo Sandi Hoover, BSN, RYT500 ja Roots Prenatal Yoga -yrityksen omistaja.
Uudet äitiysliikuntaharjoituksemme ovat täällä! Tsekkaa ne.
Miksi Diastasis Recti syntyy
Raskauden aikana lihakset ja nivelsiteet venyvät, kun kohtu siirtyy vatsassa ylöspäin. Raskaushormonit myös lisääntyvät aiheuttaen sen, että lihakset ja nivelsiteet löystyvät enemmän kuin mitä ne ovat saattaneet olla ennen raskautta.
”Naisen kehoon kohdistuu lisääntyneitä vaatimuksia normaalin raskauspainonnousun, selkärangan lisääntyneiden kaarevuuksien ja massakeskipisteen muutosten vuoksi. Tämä muuttaa lantion ja rintakehän välistä suhdetta ja tekee ydinlihaksille haastavammaksi toimia hyvässä linjassa”, Ross sanoo. ”Diastasis recti on merkki siitä, että painetta ei hallita kunnolla ytimessä, ja sitä voivat pahentaa entisestään raskaat nostot, virheellinen hengitys ja synnytyksen aikaiset vammat.”
Vatsalihasten pitäisi jossain määrin erkaantua raskauden aikana, jotta kohdulle ja kasvavalle vauvalle saadaan tilaa. Hooverin mukaan lopullinen tavoite on kuitenkin houkutella vatsalihakset takaisin paikoilleen vauvan saapumisen jälkeen.
Muita tekijöitä, jotka tekevät joistakin naisista alttiimpia diastasis rectin kehittymiselle, ovat muun muassa seuraavat: yli 35-vuotiaana oleminen, painoltaan suuremman vauvan saaminen, monisikiöraskaus ja useat raskaudet ajan mittaan.
Diastasis rectin merkit ja oireet
Diastasis recti tuntuu tyypillisesti syvältä ”reiältä” vatsassa navan ympärillä. Saatat myös huomata, että vatsalihaksistasi puuttuu voimaa, joka ennen mahdollisti helpon liikkumisen asennosta toiseen.
”Kun nouset ylös makuuasennosta tai istut ylös makuulta tai jopa nostat painoja, saatat nähdä, että vatsasi työntyy esiin kartionmuotoisesti tai ylävatsassa on jonkin verran kuplia”, Ross sanoo. ”Joissakin tapauksissa vatsa voi tuntua kovalta, kuten raskauden aikana, koska syvemmät lihakset eivät toimi tukeakseen ja uloin kerros tekee ylitöitä.”
Hoover kehottaa naisia tekemään itsetarkastuksen tai pyytämään jotakuta tarkastamaan sen heidän puolestaan. ”Jos haluat tehdä itsetarkastuksen, asetu selällesi kädet sivuilla. Nosta päätäsi hieman, jotta vatsalihakset aktivoituvat. Aseta käsivarsi pääsi alle tueksi ja aloita sitten napastasi ja tarkista 2 tuumaa ylä- ja alapuolelta. Etsit syvyyttä ja leveyttä. 1-2 sormen ero on normaali, joten jos tarvitset enemmän, sinun kannattaa hakea ammattiapua.”
Turvallisia vatsalihasharjoitteita ytimen suojaamiseksi
Sen sijaan, että tekisit perinteisiä vatsalihasharjoitteita selästä raskauden aikana, Ross suosittelee keskittymään lantion liikkuvuusharjoitteisiin, kuten lantion kallistuksiin, lantionympyröintiin ja siltoihin. Kun nämä yhdistetään oikeaan hengitykseen, ne rakentavat paremman suhteen vatsalihasten ja lantionpohjan lihasten välille. Tai kokeile koko vartalon toiminnallisia liikkeitä, kuten kyykkyjä, loikkia ja kumarruksia, oikean hengityksen kanssa. Muista sisällyttää harjoituksiin myös lonkkia avaavia harjoitteita, jotta ytimesi löytää hyvän tasapainon voiman ja joustavuuden välillä.
”Turvallisinta vatsatyöskentelyä raskausaikana on harjoittaa ytimen toimintaa aiheuttamatta ylimääräistä rasitusta”, Hoover sanoo. ”Jos nainen päättää käyttää painoja harjoitteluun, suosittelen kevyttä määrää (5-10 kilon käsipainot). Vähemmän on enemmän.”
Hoover yhtyy Rossin kehotukseen kehottaessaan naisia harjoittelemaan lantion kallistuksia seisten ja selällään sekä kantapään liukuja, lonkkakierroksia, kyykkyjä ja kegel-harjoituksia.
Muista myös mukauttaa tavoitteitasi. Jos ennen vauvaa harrastit vatsalihastreeniä näyttääkseen hyvältä uimapuvussa tai saadaksesi six-packin, harkitse ydinvoiman uudelleenrakentamista liikkuvuuden ja lantionpohjan terveyden parantamiseksi. Anna itsellesi runsaasti aikaa lähestyä ydinvoimaa synnytyksen jälkeen, sillä useimmilla naisilla paraneminen kestää yleensä useita kuukausia ja niillä, joilla on diastasis recti, paljon kauemmin.
Vältettävät ydinvoimaharjoitukset, jos sinulla on diastasis recti
Jos sinulla on diastasis recti, vältä vatsalihasvoimaharjoituksia, jotka vaativat pitämään tiettyä asentoa pitkään erityisesti painovoimaa vastaan. ”Lankku voi rasittaa vatsaseinää, joka on jo valmiiksi heikentynyt diastaasin vuoksi”, Ross sanoo. ”Jos haluat tehdä lankkuja, kulje niiden läpi verrattuna staattiseen pitoon. Vältä asentoja, jotka luovat vatsaan liiallista venytystä. Kannustan asiakkaitani myös välttämään syviä selän ojennuksia ja liiallista kiertämistä.”
Lankkuasennon lisäksi perinteiset rutistukset voivat lisätä diastasis rectin oireita. Hoover kehottaa välttämään harjoituksia, jotka työntävät vatsalihaksia ulospäin sen sijaan, että vetäisivät niitä sisäänpäin.
”Neuvon joogaavia äitejäni välttämään istumaannousuja ja olemaan tekemättä rutistuksia ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen”, Hoover sanoo. ”Vauvan ja naisen kohdun kasvaessa (erityisesti yli 31. raskausviikon jälkeen) kehotan oppilaita vapauttamaan polvet lattialle tai joogamatolle, kun he työskentelevät lankkuasennoissa. Tai mene punnerruksia tehdessäsi maan sijasta seinään, jotta vältät alaselän rasittumisen, kun painovoima vetää vatsan painoa alaspäin.”
Kuinka pian on liian pian tehdä vatsalihasharjoittelua vauvan jälkeen?
Konsultoi aina lääkäriä, ennen kuin aloitat liikuntarutiinit raskauden jälkeen. Ross suosittelee vatsan perusharjoittelua kuuden viikon kuluttua synnytyksestä. Esimerkki vatsan perusprogressiosta: Harjoittele aluksi koukussa makuuasennossa, taivutetulla polvennostolla, jalan liu’uttamisella tai taivutetulla polvennostolla. Etene pöytäasentoon, jos vatsalihakset eivät ponnista. Ross suosittelee myös keskittymistä lantionpohjan ja syvän ytimen aktivointiin linjauksen palauttamiseksi ja ytimen suojaamiseksi. Kokonaisuutena säännölliset vauvasta huolehtimiseen liittyvät liikkeet – kuten se, miten kumarrut nostaaksesi vauvan ylös tai kantaaksesi vauvaa – auttavat sinua vahvistamaan ydintäsi, keskiselkääsi ja lantiotasi ajan mittaan oikeassa muodossa.”
”Voit alkaa treenata ydinlihaksia vauvan synnyttyäsi harjoittelemalla palleahengitystä. Tunne lihaksiesi pidentyminen jokaisella sisäänhengityksellä ja lempeä tukeminen uloshengityksellä. Harjoittele vartalosi asentoa päivittäisissä liikkeissä, jotta lantion ja rintakehän välinen suhde palautuu”, Ross sanoo. ”Tarkkaile, miten seisot, kumarrat, istut ja liikut, jotta voit tehdä säätöjä päivän mittaan.”
”Mitä nopeammin, sen parempi, mutta vähemmän on enemmän”, Hoover vakuuttaa. ”Vahvistuminen sisältä ulospäin on aina paras toimintatapa. Vältä liioittelua ja keskity ydinkeskustan vakauden rakentamiseen ennen kuin lisäät painoja tai pidennät harjoitusaikaasi.”
Mitä toipuminen diastasis rectista näyttää
Monet naiset haluavat tietää, kauanko kestää parantua diastasis rectin aiheuttamista ongelmista. Lyhyt vastaus: se riippuu.
”Synnytyksen jälkeisenä aikana siitä tulee monille naisille kosmeettinen ongelma, kun he alkavat palata liikunnan pariin ja laihtua raskauden aikana. He saattavat huomata, että heillä on edelleen vatsa”, Ross toteaa. ”Se vaikuttaa myös päivittäisiin toimintoihin. Erotus aiheuttaa heikkoutta, joka voi tuntua päivittäisissä toiminnoissa, kuten tuolista nousemisessa ja laskeutumisessa, sänkyyn nousemisessa ja sieltä nousemisessa sekä vastasyntyneen hoitamisessa. Hoitamattomana pitkäaikaisvaikutuksina voi olla alaselkäkipuja, inkontinenssia ja lantionpohjan prolapseja.”
Hooverin mukaan diastasis recti voi myös aiheuttaa selkäkipuja tai kipua seksuaalisen toiminnan aikana. Se tekee myös keskivartalon alttiimmaksi vammoille ja tyrille. ”Diastasis recti voi olla lyhyt- tai pitkäaikainen ongelma riippuen erkauman vakavuudesta ja siitä, mitä yksilö päättää tehdä sen korjaamiseksi”, Hoover sanoo. ”Vatsalihasten irtoaminen vähenee yleensä kahdeksan ensimmäisen viikon aikana synnytyksen jälkeen. Monilla synnytyksen jälkeisillä naisilla sidekudos pysyy kuitenkin venytettynä. Vatsalihasten heikkeneminen voi vaikeuttaa esineiden nostamista. Lisäkomplikaatiot voivat ilmetä heikentyneenä lantion linjauksena ja muuttuneena ryhtenä.”
Parantuminen vaatii päivittäistä ponnistelua
Ross huomauttaa, että paranemisaika vaihtelee yksilöllisesti ja vaatii päivittäistä ponnistelua. ”Sinun täytyy kouluttaa uudelleen syvät ydinlihaksesi ja integroida ne päivittäiseen toimintaan. Kehon mekaniikkaan, asentoon ja hengitysstrategioiden käyttöön puuttuminen vauvan kanssa tehtävien toimintojen aikana on avainasemassa. On myös tärkeää varmistaa, ettet ole liian aggressiivinen valitsemiesi harjoitusten kanssa. Älä kilpaile paranemiseen tähtäävän työn kanssa.”
Hoover lisää: ”Koskaan ei ole liian myöhäistä rakentaa voimaa ytimeen, ja se alkaa lantionpohjasta. Nuorimmaiseni on nyt kolmen ja puolen vuoden ikäinen, ja hän painoi syntyessään lähes 13 kiloa. Opettelen yhä, miten kehoni muuttui raskauden aikana. Opettelen, kuinka monta pientä asiaa pystyn tekemään. Asentoni ja hengitystietoisuuteni säätäminen ja vaahtomuovirullan käyttäminen voivat auttaa minua saamaan enemmän yhteyttä ytimeen.”
Jos epäilet, että sinulla saattaa olla diastasis recti, hae apua. Hanki asianmukainen arviointi naisten terveyden fysioterapeutilta, joogaopettajalta tai henkilökohtaiselta valmentajalta, joka on erikoistunut tähän tilaan.
Sillä välin, jos etsit uusia äitiysliikuntaohjelmiamme, tässä ne ovat!