Tiesitkö, että on olemassa lisäravinteita, jotka auttavat sinua maksimoimaan kuntosalilla viettämästäsi ajasta saatavat hyödyt jo ennen kuin edes astut ovesta sisään? Auttaaksemme sinua olemme tarkastelleet esiharjoittelun hyötyjä ja sitä, miten voit valita tavoitteisiisi parhaiten sopivan lisäravinteen. Olemme myös selvittäneet, mikä on paras aika ottaa esiharjoittelu.
Jos haluat lisätä suorituskykyäsi treenien aikana ja nähdä suurempia muutoksia kehossasi ajan mittaan, esiharjoittelua edeltävien lisäravinteiden käyttäminen voi auttaa antamaan sinulle tarvitsemasi lisäboostin.
Tästä artikkelista löydät:
-
Mikä on esiharjoittelu?
-
Kofeiini
-
Muut lisäravinteet esivalmennuksessa
-
Milloin ottaa
-
Sivuvaikutukset
Mitkä ovat esivalmennusta?
Esiharjoitus on keino lisätä energiaa ja optimoida suorituskyky treenin aikana. Se tulee tyypillisesti jauhemaisena lisäravinteena, jonka sekoitat veteen. Pre-workout-lisäravinteet sisältävät yleensä ainesosien yhdistelmiä, mikä tekee niistä helpon vaihtoehdon useiden eri lisäravinteiden ottamiselle ennen kuntosalille menoa.
Vaikka jokainen tuotemerkki valitsee omat ainesosansa, pre-workout-pirtelöt koostuvat usein kofeiinista, vitamiineista, kreatiinista ja muista erilaisista ainesosista, jotka parantavat energiaa ja voimaa.1
Hyötynä on suorituskyvyn lisääntyminen anaerobisen liikunnan (kuten painonnoston) tai kestävyysliikunnan (kuten sydänliikunnan) aikana antamalla energiaboostin ja lykkäämällä väsymystä.2 Vaikka treeniä edeltävien juomien ainesosat saattavat vaihdella, ne kaikki pyrkivät maksimoimaan treenin tulokset.
Miten treeniä edeltävät juomat toimivat?
Esiharjoitukset toimivat antamalla sinulle erilaisia ravintoaineita, jotka parantavat treenin suorituskykyä. Tämä voi tapahtua esimerkiksi kofeiinin kaltaisten ainesosien avulla, jotka voivat parantaa väsymisaikaasi harjoittelun aikana. Myös muita ainesosia, kuten beeta-alaniinia ja vitamiineja, voidaan lisätä parantamaan suorituskykyäsi auttamalla sinua tuntemaan olosi energiseksi ja hyvin varustautuneeksi harjoittelua varten.
Tästä syystä esiharjoittelu otetaan yleensä ennen harjoittelua, jotta suorituskykyä voidaan parantaa harjoittelun aikana.
Mitkä ovat hyödyt?
Jos olet vasta aloittanut treenaamisen ja kaipaat lisäenergiaa tai olet treenannut jo jonkin aikaa ja sinusta tuntuu, että edistymisesi on pysähtynyt, tästä pirtelöstä voi olla sinulle hyötyä. Treeniä edeltävien valmisteiden hyödyt liittyvät suorituskyvyn ja voiman lisäämiseen.
Tutkimukset ovat osoittaneet lyhytaikaista vähärasvaisen kehon massan ja alavartalon voiman lisääntymistä, kun treeniä edeltävää valmistetta käytetään johdonmukaisesti.2 Usein ainesosien yhteisvaikutukset ovat suuremmat kuin yhden valmisteen ottaminen yksinään.2
Kofeiini
Kofeiini on yksi yleisimmistä treeniä edeltävissä pirtelöissä esiintyvistä ainesosista, jonka on osoitettu parantavan lihasvoimaa ja kestävyyttä ilman, että se lisää sitä, kuinka kovalta toiminta tuntuu (koetun rasituksen määrä).3,4 Toisin sanoen pystyt saavuttamaan enemmän treenissäsi tuntematta, että ponnistelisit kovemmin.
Kofeiini toimii laajentamalla (laajentamalla) verisuonia, mikä lisää verenkiertoa lihaksiisi.3 Kofeiini voi myös auttaa parantamaan aivojen tehoa (kognitiota) lyhyellä aikavälillä, jolloin on helpompi keskittyä treenattaviin lihaksiin.5
Muut lisäravinteet, joita löytyy treeniä edeltävistä valmisteista
B-vitamiinit
Muuten kategoria tavallisista valmisteista löytyvistä ainesosista ovat B-vitamiinit, kuten niasiini ja B12-vitamiini. Näillä vitamiineilla on keskeinen rooli aineenvaihdunnassa ja energiantuotannossa.6 Ne voivat myös sisältää kreatiinia, joka on yleinen ergogeeninen (rakentava) apu, joka lisää suorituskykyä lyhytkestoisessa, korkean intensiteetin harjoittelussa ja auttaa myös laihuuden lisääntymisessä, kun sitä käytetään johdonmukaisesti.7
Beta-alaniini ja L-sitrulliini
Joidenkin esivalmistelujen koostumukset voivat myös sisältää beeta-alaniinia ja L-sitrulliinia, joiden molempien on osoitettu parantavan energiantuottoa kestävyysharjoittelussa.8,9,9 Löydät kaikki nämä keskeiset ainesosat THE Pre-Workout -valmisteesta, jotka hyödyttävät sekä lyhytkestoista (voimaharjoittelu) että pitkäkestoista (sydänharjoitteluun perustuvaa) toimintaa.
BCAA
Haaraketjuisia aminohappoja eli BCAA:ta nautitaan usein ennen harjoittelua, ja ne voivat olla osa ”all-in-one” -valmistetta, joka täydentää ennen harjoittelua. Ne voivat sisältyä yksittäisenä ainesosana tai yksittäisinä aminohappoina. Lihaskudoksen rakennusaineina aminohapot voivat auttaa ehkäisemään lihasvaurioita ja lihaksen hajoamista sekä parantamaan lihaksen uudelleenrakentumista.5 Ne saattavat myös auttaa ehkäisemään suorituskykyyn vaikuttavaa väsymystä.5
Hiilihydraatit
Jotkut treeniä edeltävät sekoitukset sisältävät hiilihydraatteja (sokeria) käytettävissä olevien energiavarastojesi täydentämiseksi, kun taas toiset ovat sokerittomia ja kaloritonta. Voit päättää, tarvitsetko hiilihydraatteja sen perusteella, oletko syönyt aterian hiljattain tai millaista harjoittelua suunnittelet.
Jos suunnittelet kestävyyskardioharjoittelua (kuten juoksua tai pyöräilyä), ylimääräisistä hiilihydraateista voi olla hyötyä, mutta jos suunnittelet pelkkää voimanostoa (anaerobista aktiviteettia), et varmaankaan kaipaa sokeria.
Kreatiini
Räjähdysherkän harjoittelun aikana elimistö kuluttaa kreatiinista energiaa. Suorittaaksesi korkealla tasolla lihaksesi tarvitsevat hyvän energiansaannin, jotta voit suorittaa kovempaa suoritusta pidempiä aikoja. Kun pystyt joka kerta viemään harjoittelusi askeleen pidemmälle, sillä voi olla yhdistävä vaikutus, mikä tarkoittaa, että saavutat esteettiset ja voimaa koskevat tavoitteesi nopeammin. Näillä muutoksilla on mahdollisuus parantaa suorituskykyäsi ja edetä jatkuvasti kohti kuntotavoitteitasi.
L-Glutamiini
Tämä on aminohappo, yksi molekyyleistä, joista proteiini koostuu. Niitä esiintyy luonnostaan ravintolähteissä, ja ne voivat auttaa korjaamaan uusia lihaksia. Kun treenaat, lihakset kärsivät pienistä repeämistä, jotka korjattuina tekevät niistä vahvempia. Varmista, että varastosi ovat täynnä valmiina kovaa treeniä varten.
Vasodilataattorit
Kun treenaat, kehosi tekee kovasti töitä pumpatakseen tarpeeksi happea lihaksiisi energian tuottamiseksi. Vasodilataattorit saavat verisuonet laajenemaan, mikä tarkoittaa lisääntynyttä verenkiertoa lihaksiin, jolloin ne saavat enemmän ravinteita, joita ne tarvitsevat pitääkseen sinut liikkeessä. Mitä kauemmin väsymisesi kestää, sitä kovempaa voit puskea treeniäsi ja sitä suurempia muutoksia voit tehdä.
Kaiken kaikkiaan esiharjoittelun avulla voit lisätä toistuvasti tehoa, voimaa ja kestävyyttä ajan mittaan. Tämä voi johtaa merkittävämpiin muutoksiin vähärasvaisessa painoindeksissä, rasvamassan häviämiseen ja nopeampaan aineenvaihduntaan.2
Milloin ottaa
Koska kofeiini on keskeinen ainesosa ja se vaikuttaa noin 30 minuutissa, ihanteellinen aika, jolloin voit ottaa esivalmennusvalmisteesi 30-60 minuuttia ennen treeniä.5
Tällöin lisäravinteella on riittävästi aikaa päästä verenkiertoosi ja antaa sinulle etsimäsi hyödyt. THE Pre-Workout on suunniteltu otettavaksi veteen liuotettuna 30 minuuttia ennen harjoittelua, mikä myös auttaa sinua pysymään nesteytettynä.
Vaikka kofeiini vaikuttaa välittömästi, jotkin ainesosat, kuten kreatiini ja beeta-alaniini, tarvitsevat aikaa kertyäkseen elimistöösi, ja ne ovat tehokkaimpia, kun niitä otetaan johdonmukaisesti lihasvarastojen ylläpitämiseksi.5 5 Tästä syystä säännöllinen treeniä edeltävän tuotteen täydentäminen auttaa maksimoimaan sen ainesosien hyödyt ja vaikutuksen.5
Haittavaikutukset
Treeniä edeltävän tuotteen mahdolliset haittavaikutukset riippuvat tietyn lisäravinteen ainesosista. Tyypillisesti kofeiini ja muut energiaa lisäävät yhdisteet voivat nostaa sydämen sykettä ja verenpainetta tilapäisesti, mutta laajalle levinneistä negatiivisista vaikutuksista ei ole saatu näyttöä.5
Liian suuri määrä kofeiinia voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, sydämentykytystä ja päänsärkyä niillä, jotka ovat herkkiä kofeiinille, joten ole tarkkana treeniä edeltävän harjoituksen ajankohdan suhteen, jos olet hiljattain nauttinut kahvia tai teetä.5 Voit aina keskustella lisäravinteista lääkärisi kanssa ennen uuden rutiinin aloittamista ja seurata niiden vaikutusta sinuun.
Take Home Message
Pre-workout-lisäravinteet on suunniteltu lisäämään suorituskykyäsi lisäämällä energiaa, voimaa ja kestävyyttä. Ne otetaan yleensä noin puoli tuntia ennen harjoittelua, ja hyötyjä ovat muun muassa lihasvoiman, kognition, laihuuden kasvun ja kestävyyden paraneminen. Jotta voisit paremmin valita optimaalisen pirtelön ennen treeniäsi, mieti, mitkä ovat tavoitteesi.
Esiharjoituksen johdonmukainen nauttiminen voi auttaa maksimoimaan sen vaikutuksen suorituskykyyn. Esiharjoitukset voivat auttaa sinua tuntemaan itsevarmuutta ottaessasi seuraavan askeleen harjoittelussasi ja antaa vauhtia, jota tarvitset saavuttaaksesi huippusuoritustasosi ja jatkaaksesi fyysisten kykyjesi edistämistä.
FAQ
Milloin minun pitäisi ottaa esiharjoitus?
Tulee ottaa esiharjoitusravinteesi 30-60 minuuttia ennen harjoittelua.
Mikä on esiharjoitus?
Preworkout-lisäravinteet ovat yleensä yhdistelmä ainesosia, joiden tarkoituksena on lisätä energiaasi ja parantaa suorituskykyäsi harjoittelun aikana.
Mitä preworkout sisältää?
Preworkoutit sisältävät yleisesti kofeiinia, B-vitamiinia, beeta-alaniinia, sitrulliinimalaattia, kreatiinia, L-glutamiinia ja verisuonia laajentavia ainesosia.
Mitkä ovat preworkoutin hyödyt?
Preworkoutin tärkeimpiä hyötyjä ovat suorituskyvyn ja voiman lisääntyminen. Tutkimukset ovat osoittaneet lyhytaikaista vähärasvaisen kehon massan ja alavartalon voiman lisääntymistä, kun preworkoutia käytetään johdonmukaisesti.
Mitkä ovat preworkoutin sivuvaikutukset?
Mahdolliset sivuvaikutukset riippuvat preworkoutin ainesosista. Yleisenä preworkout-ainesosana liika kofeiini voi aiheuttaa pahoinvointia, päänsärkyä ja sydämentykytyksiä niille, jotka ovat kofeiiniherkkiä.