Jos etsit harjoitusta, joka osoittaa korkeatasoista kehon voimaa ja hallintaa, kannattaa ehdottomasti kokeilla planchea. Tämä liikuntaharjoite on voimistelun taito, jossa vartaloa pidetään maanpinnan suuntaisesti, jolloin syntyy illuusio leijumisesta. Planche on haastava, koska se vaatii huomattavaa voimaa ja tasapainoa. Katsotaanpa tarkemmin, miten tämä harjoitus suoritetaan tehokkaasti ja tuloksellisesti.
Aluksi planchea tehdessäsi tarvitset paitsi voimaa, liikkuvuutta ja keskilinjan vakautta, tämä harjoitus vaatii ennen kaikkea myös kärsivällisyyttä, teräshermoja ja loputonta päättäväisyyttä. Tähän ei voi hypätä ilman erityistä valmistautumista. Muista myös, että planche on melko edistynyt, eikä sitä suositella kaikille.
Jos sinulla on esimerkiksi vamma toipumassa tai painoa pudotettavana, planche ei ole sinua varten. Jos olet vasta aloittanut käsillä tasapainoilun, haluat vain kasvattaa voimaa tai sinulla on ongelmia ranteen heikkouden tai jäykkyyden kanssa, pysy mieluummin poissa planchesta jonkin aikaa. Nämä eivät kuitenkaan tarkoita, ettetkö voisi suorittaa tätä harjoitusta elämässäsi. Ensin sinun on hallittava nämä ongelmat, sitten voit ryhtyä harjoittelemaan.
Viimeiseksi, mutta ei suinkaan vähäisimmäksi, planche on perimmäinen harjoitus, joka tukee ydintä. Tosin voimistelutaustasta on apua. Voit harjoitella tätä harjoitusta periaatteessa missä tahansa, koska et tarvitse mitään välineitä. Tämä liike perustuu vain lihaksesi voimaan, joten täyden planchen suorittaminen 5 sekunnin ajan on suuri saavutus.
Planchen edut
Planche on vaikuttava voimistelutaito suorittaa. Harva ihminen pystyy siihen. Tämä harjoitus ei ainoastaan näytä melko hämmästyttävältä. Sen avulla voit kehittää voimaa, koordinaatiota ja vakautta. Tarkalleen ottaen se auttaa sinua rakentamaan uskomatonta suoran käsivarren voimaa, voimakkaita olkapäitä ja vahvoja ranteita.
Planchen helpommilla tasoilla, kuten avotakaplanchella, voit silti saavuttaa vaikuttavan ranne-, olkapää- ja suoran käsivarren voiman. Muista, että tarkan harjoituksen suorittaminen luopuu harjoittelusta, joka koostuu muista liikkeistä, kuten prässistä käsilläseisontaan, selkävivusta ja muista käsien tasapainotustaidoista.
Kyky tukeutua tähän asentoon siirtyy todella hyvin mihin tahansa liikkeisiin, kuten kyykkyyn, työntämiseen ja vetämiseen sekä pään yläpuolella tapahtuviin liikkeisiin, kuten snatcheihin ja jerkeihin. Jos sinulla on jo perusvoima ja joustavuus on loistava perusta aloittaa planchen työstäminen.
Miten plancheen rakennetaan?
Planchen tavoitteena on pitää vartalo samansuuntaisena maanpinnan kanssa tukeutuen vain käsiin. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on valmistauduttava äärimmäiseen harjoitteluun. Ensinnäkään sinun ei pidä yksinkertaisesti sisällyttää näitä harjoituksia tavalliseen harjoitteluun.
Lisäksi, älä harjoittele plancheharjoituksia muiden intensiivisten suorien käsien harjoitusten, kuten rautaristin tai yhden käden käsilläseisontaa, kanssa samassa harjoittelussa. Kun tulet kokeneemmaksi, pystyt suorittamaan molemmat. Pidä mielessäsi, että planche on hyvin intensiivinen harjoitus ja rasittaa ja rasittaa paljon ranteiden, kyynärpäiden ja olkapäiden jänteitä.
Plancheen voi rakentaa kahdella tavalla: ylöspäin ja alaspäin. Molemmat tavat vaativat samanlaista ponnistelua ja rasitusta. Kun tulee planche, tehokkainta on näiden kahden lähestymistavan yhdistäminen.
Ensimmäinen asento on keskivaikea jooga-asento, joka on hyvä hartioiden, ranteiden ja ytimen voiman ja vakauden kannalta. Sinun täytyy aloittaa maasta ja ottaa varisasento. Kun tästä asennosta tulee sinulle helppo, aloita suorakätisen variksen, jota kutsutaan myös kurkiasennoksi, harjoittelu.
Jatkossa ojenna toinen jalka taakse. Useimmat aloittavat potkaisemalla jalkaa taaksepäin ja tuomalla sen sitten suoraan takaisin. Aloita yhdellä jalalla kerrallaan, kunnes pystyt pitämään jalan, viime kädessä jalat, takanasi.
Toinen vaihtoehto vaatii huikeaa käsilläseisontaa taitoa. Sinun on aloitettava pystyasennosta ja edettävä alaspäin. Käänny seinään päin, varmista, että kädet pysyvät hartioiden alla, taivuta käsiäsi hieman ja pidä vartalo vinossa asennossa. Voit myös lepuuttaa jalkojasi seinää vasten. Jos tunnet olosi mukavaksi tässä asennossa, yritä pikkuhiljaa viedä kädet jalan tai puolentoista metrin päähän seinästä. Tarkkaile, kuinka kauan pystyt pysymään taivutuskäsiasennossa ennen kuin putoat.
Plancheen rakentaminen on pikemminkin maraton, ei sprintti. Tarvitset myös paljon harjoittelua ja kärsivällisyyttä. Nopein tapa päästä tavoitteeseesi on harjoitella kolmena päivänä viikossa, mutta muista pitää taukoa, jos et jaksa. Huomaa, että kaikki riippuu fyysisestä kunnostasi, voimastasi ja kehonpainostasi.
Planche-progressiot: Miten valmistautua?
Planche on erittäin vaativa harjoitus, koska et tarvitse välineitä ja olet täysin riippuvainen omasta kehostasi. Vaikka tämä upea taito näyttää kyseenalaistavan painovoiman, sinun on pidettävä mielessäsi, että vain oikein valmistellulla harjoittelulla voit odottaa edistystä. Muista, että planchea on harjoiteltava vähitellen. Muuten pakotat loukkaantuminen ja saada takaisin ennen kuin edes alkoi.
Jos haluat suorittaa planche oikein, sinun on noudatettava useita perusliikkeitä. Valmistellessasi planchen etenemistä todella tärkeää on tarkka kehon asento. Kasvot kohti kyynärpääkuoppia, vedä hartiat alaspäin nojatessasi eteenpäin, kasvot eteenpäin sormet tai ojenna ne sivulle, lopuksi lukitse kädet ulos ja työnnä alas maahan. Huomaa, että jalkojen asentoa ei mainittu tässä. Sitä varioidaan hieman jokaisessa etenemisvaiheessa.
Voidaksesi saavuttaa ensisijaisen tavoitteesi, Full Planche, sinun on opittava suorittamaan tuck planche. Ota peruslankkuasento ja nojaa vartaloasi eteenpäin, kunnes hartiat ovat ranteiden edessä. Kierrä varpaat alle ja nouse niiden päälle. Yritä seuraavaksi suorittaa straddle planche nojaa lattiaan. Levitä tässä asennossa jalkojasi, nojaa eteenpäin ja pidä varpaat maassa.
Seuraava vaihe, Raised Planche Lean, edellyttää jalkojen nostamista tuolille, laatikolle tai muulle korotetulle pinnalle. Toinen etenemistapa, jonka avulla pääset tavoitteeseesi, on Raised Planche Lean taivutetuin jaloin. Siirrä korotettua pintaa lähemmäs käsivartta, jotta voit taivuttaa jalkojasi korotetusta pinnasta, kun kallistat vartaloasi eteenpäin.
Toteuttaessasi Crane with Raised Feet -harjoitusta sinun on asetettava jalkasi korotetulle pinnalle ja vedettävä polvet käsivarsillesi. Tämä takaa sinulle tuetun nosturiasennon. Kun otat täyden nosturin asennon, polvesi tukeutuvat käsivarsillesi ja jalkasi ovat ilmassa.
Nosta sitten yksi polvi kerrallaan pois käsivarsilta. Kun tunnet olosi turvalliseksi tässä asennossa, yritä suorittaa tuck planche vetämällä molemmat polvet irti, jolloin tulet leijuvaan kurkiasentoon.
Toinen mahdollisuus päästä tuck plancheen on lähteä Straddle Planche Lean -asennosta ja työskennellä nostamalla ensin yksi jalka kerrallaan maasta. Seuraavaksi vedä yksi polvi kerrallaan rintaan ja vedä molemmat polvet rintaan, jolloin tulet tuohon tuck plancheen. Tuck planchen työstäminen on ensimmäinen askel täydellisen straddle planchen suorittamiseen.
The Straddle Planche: How to Attain?
Straddle planchen saavuttaminen on hieman sujuvampaa ja riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. On olemassa runsaasti harjoituksia, jotka tuovat sinut lähemmäs tavoitettasi. Valitse niistä mieluiten kaksi, joihin keskityt kerrallaan. Keskity kolmen viikon ajan näihin kahteen ja vaihda ne sitten toisiin toisen jakson ajaksi. Tutustu alla oleviin variaatioihin.
Straddle Open Tuck Hold vaatii aloittamista tuck planchesta. Vedä seuraavaksi polvet erilleen ja pidä. Jos kyseessä on Tuck Push Back to Half Straddle -variaatio, sinun tulee aloittaa myös tuck planchesta. Työnnä polvet erilleen ja takaisin half straddleen ja toista. Valmistaudu sen jälkeen Tuck Push Back to Open Tuck Planche -vaiheeseen siirtämällä polvia taaksepäin, kunnes ne leijuvat avoimessa tuck planchessa.
Toteuttaessasi toista vaihetta, Tuck Push Back to Single Leg Planche -vaihetta, sinun on työnnettävä toinen jalka takaisin yhden jalan plancheen. Lopuksi Tuck Push Back to Straddle Planche -muunnos edellyttää jalkojen suoristamista täyteen straddle plancheen tuckista. Suorita tämä harjoitus tauolla, pidemmällä otteella ja yritä sitten toistaa ilmastointia varten.
Älä pelkää muuttaa näitä variaatioita, mutta yritä pysyä valituissa muutoksissa muutaman viikon ajan, jotta opit tarkasti tekemään ne oikein. Näiden harjoitusten toistettavuuden ansiosta voit saavuttaa tyydyttävän tuloksen nopeammin.
Miten planchea harjoitellaan?
Romaa ei rakennettu päivässä, samoin planchea. Tämä harjoitus vaatii vähitellen työstämistä suurempaan volyymiin ja harjoittelutiheyteen. Alussa treenaa kolmena päivänä viikossa. Kahden kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen lisää yksi päivä lisää. Neljän ja viiden kuukauden johdonmukaisen planche-harjoittelun aikana ymmärrät kehoasi tarpeeksi hyvin aloittaaksesi päivittäisen harjoittelun.
Aloita harjoittelu matalimmalta tasolta, treenaa 5 20 sekunnin sarjaa, lepää 2-3 minuuttia sarjojen välillä. Kun hallitset nämä sarjat, siirry seuraavalle tasolle. Lisäharjoittelun saaminen edellyttää, että työskentelet ensin kovemman etenemisen ja laskeudut sitten edelliseen etenemiseen. Luultavasti se kuulostaa hieman epäselvältä, mutta ajattele sitä kuin ”pudotussarjoja” painoharjoittelussa, jossa työskentelet kovaa yhdellä painolla ja vähennät sitten painoa saadaksesi lisää toistoja sisään.
Jos pystyt suorittamaan Raised Planche Lean taivutetuin jaloin, aloita harjoittelusi tällä progressiolla. Ensin teet 3 toistoa. Suorita lyhyt ote ensimmäiseen, sitten hieman pidempi toiseen ja myöhemmin kolmanteen 20 sekunnin ajan.
Seuraavaksi siirry Crane with Raised Feet -progressioon ja tee noin 8 sarjaa 3-5 sekuntia. Älä toista toista sarjaa, jos et pysty, pidä yhden sekunnin ajan. Pidä mielessä, että laadukas tekniikka on johtolanka. Palaa nyt takaisin ensimmäiseen variaatioon, Raised Planche Lean with Bent Legs ja suorita 5 sarjaa 10 sekuntia.
Jos sinulla on vielä energiaa ja voimaa treenata, laske toiselle tasolle, Raised Planche Lean, ja yritä saada aikaan muutama sarja lisää. Jos kuitenkin tunnet olosi väsyneeksi, ei ole mitään syytä jatkaa planche-harjoittelua; se ei ole tuottavaa. Säästä intensiivisempi harjoittelu niille päiville, jolloin sinulla on enemmän energiaa ja kokemusta. Muista, että planchea tehdessäsi tarvitset runsaasti kärsivällisyyttä ja itsekuria.
Miten planche-punnerruksia tehdään?
Loppujen lopuksi, tsekkaa, kuorrutus päälle, planche-punnerrukset. Normaali punnerrus on loistava harjoitus treenata rintakehää, hartioita ja kolmipäisiä hauiksia sekä ydintä. Planche-punnerrukset ovat haastava variaatio. Jotta hallitset tämän harjoituksen, tarvitset myös useita viikkoja tai kuukausia säännöllistä harjoittelua.
Ensiksi aseta itsellesi lopullinen tavoite. Tämä on planche-punnerruksen täysversio. Tarvitset kyllä vahvat rintalihakset ja kolmipäiset lihakset, mutta sinun on myös ymmärrettävä, miten voit käyttää vartalosi painoa vipuvaikutusta käyttämällä keskivartaloasi. Kannattaa harjoitella varista, jooga-asentoa, joka myös auttaa sinua kehittämään hallintaa ja ytimen voimaa.
Aluksi makaa vatsallasi maassa ja ojenna kädet lantion kohdalta. Aseta seuraavaksi kämmenet lattialle niin, että ne ovat vatsan suuntaisesti. Käännä sormet ulospäin sivuille.
Painaudu sitten punnerrusasennon yläosaan. Nojaa painosi eteenpäin rintakehään ja hartioihin, purista jalat yhteen ja ota vatsalihakset käyttöön nostaessasi molemmat jalat ja jalkaterät irti lattiasta. Taivuta lopuksi kyynärpäitäsi laskeaksesi rintakehäsi maahan. Pidä alavartalo koholla koko ajan. Ojenna kyynärpäät takaisin ylös suorittaaksesi yhden toiston.
Yhteenveto
Jopa planche on haastava harjoitus on silti toteutettavissa, sekä naisille että miehille. Kuten voit helposti havaita, tämä vartaloliike vaatii runsaasti aikaa, positiivisen lähestymistapasi, oikean ajattelutavan ja myös kärsivällisyyttä. Kunhan hyväksyt täysin tämän merkittävän sitoumuksen, voit saavuttaa menestyksesi.
Muista, että planche on tiukka harjoitus ja voit helposti satuttaa itsesi, jos sinulla ei ole sopivaa voimatasoa. Kun suoritat tätä liikettä, ole varovainen äläkä anna painosi pudota eteenpäin käsiesi päälle.
Älä kiirehdi edistymistä. Muista, että planche on erittäin kehittynyt voimaharjoitus, jonka hallitseminen vie kuukausia ja ehkä jopa vuosia. Pysy rauhallisena, ota aikaa ja harjoittele!
