Hyvän treenin saaminen kotona, kun sinulla ei ole mitään laitteita, voi olla vaikeaa, jos et tiedä, mistä aloittaa. Tämän kotona treenattavan videon avulla sinun ei tarvitse olla huolissasi, sillä olemme suunnitelleet sinulle loistavan ylävartaloharjoituksen, joka ei vaadi yhtään laitetta. Paina vain play-painiketta ja seuraa mukana väsyttämässä käsiäsi, yläselkääsi, rintakehääsi ja hartioitasi.
Tälle rutiinille olemme sisällyttäneet laajan valikoiman punnerruksia ja muita harjoituksia, jotka kaikki kohdistuvat ylävartalon eri alueille. Osuimme moniin samoihin lihasryhmiin useita kertoja, joten jopa ilman lisäpainoa pystymme väsyttämään ylävartalon lihakset täysin siihen pisteeseen, että saamme aikaan sellaisen lihaskudosrepeämän, joka mahdollistaa voiman lisäämisen työstetyissä lihaksissa. Älkää yllättykö, jos jopa ne teistä, jotka ovat hyvin tottuneita voimaharjoitteluun, kokevat tämän rutiinin erittäin vaikeaksi saada loppuun ilman ylimääräistä lepoa.
Tämän rutiinin rakenne on uskomattoman yksinkertainen. Teemme neljä kahden harjoituksen ryhmää kussakin. Jokaista harjoitusta tehdään 45 sekuntia, minkä jälkeen saat 15 sekunnin tauon levätä ja asettua asentoon seuraavaa harjoitusta varten. Jokainen kahden harjoituksen ryhmä tehdään AB, AB -mallilla, mutta koska osumme usein samoihin lihasryhmiin molemmissa harjoituksissa, tätä ei lasketa supersarjaharjoitteluksi, joten se tuntuu paljon uuvuttavammalta. Jokaista harjoitusta tehdään yhteensä kaksi sarjaa.
Koska osumme ja osumme uudelleen samoihin lihaksiin, saatat joutua pitämään useammin taukoja kuin tyypillisissä treenirutiineissamme. Voit liikkua vapaasti omaan tahtiisi, mutta yritä pitää tauot nopeasti, jotta lihakset eivät jäähtyisi liikaa sarjojen välillä. Tämän rutiinin rakenteen vuoksi saatat myös tuntea, että harjoitusmuoto alkaa lipsua enemmän, kuten minusta tuntui. Yritä keskittyä pitämään muotosi mahdollisimman puhtaana ja varmista, että siirryt helpompaan versioon kustakin harjoituksesta (tai keskeytät sen kokonaan) sen sijaan, että jatkat kovemmalla versiolla, mutta ilman kunnollista muotoa. Oikea muoto on aina tärkeämpi kuin kovemman version tekeminen.
Teille pedoille, joiden mielestä tämä harjoitus on liian helppo, kokeilkaa sitä uudelleen painoliivin kanssa tai käyttämällä reppua lisävastuksen saamiseksi.
Harjoituksen rakenne:
– 8 harjoitusta yhteensä
– Intervallit 45 On & 15 Off
– 2 sarjaa kukin AB, AB -muodossa
Varusteet:
– Liikuntamatto (valinnainen)
Lämmittely ja jäähdyttely:
– Ei sisällä mitään
Harjoitus:
Koska kyseessä on kehonpaino, kaloripoltto voi vaihdella rajusti, mutta ilman välineitäkin voi silti saada hyvän treenin aikaan. Useimmat ihmiset voivat odottaa polttavansa 80-224 kokonaiskaloria tällä harjoituksella.