On helppo sortua kaavoihin liikuntarutiinisi kanssa, mutta jätetäänkö siinä tiettyjä lihasryhmiä pois? Monilla meistä on taipumus keskittyä suuriin lihaksiin, kuten nelipäiseen tai hauislihakseen, mutta laiminlyödä tukilihakset. Oletko koskaan kuullut multifiduksesta? Entä psoasista? Näiden lihasten vahvistaminen on tärkeää liikkumisen, koordinaation ja tasapainon kannalta, olitpa urheilija tai et. Ja ne voivat auttaa sinua ehkäisemään mahdollisia vammoja.
Froedtert & MCW Sports Medicine Centerin sertifioitu urheiluvalmentaja ja suorituskyvyn parantamisen asiantuntija Duane Mueller jakaa vinkkejä joidenkin tärkeimpien, mutta helposti unohdettavien lihasten vahvistamiseen. ”Harkitse, onko harjoitusohjelmassasi tasapainossa etu- ja takaketjun liikkeet”, Mueller sanoi. ”Jos harjoittelusi on liian dominoivaa yhdessä tasossa, asetat itsesi loukkaantumisvaaraan.”
Rhomboidit
Rhomboid major- ja rhomboid minor-lihakset sijaitsevat yläselässä, lapaluiden välissä. Ne ovat yhteydessä lapaluuhun ja selkärankaan ja auttavat vetämään lapaluita yhteen. Romboideuslihasten voimaa käytetään kaikissa ylhäältäpäin suuntautuvissa liikkeissä ja heittoliikkeissä. Jos rhomboideuslihakset ovat heikot tai loukkaantuneet, henkilö saattaa kärsiä kroonisesta selkäkivusta.
”Jos vahvistat hartioita ja rintalihaksia, mutta et tasapainota sitä vahvistamalla rhomboideuslihaksia, vaarana on, että olkapäähän kohdistuu impingementti”, Mueller sanoo.
Harjoittelu:
Multifidus
Multifidus on lihas, joka ulottuu selkärangan pituuteen ja auttaa vakauttamaan selkärangan niveliä.
”Tutkimukset osoittavat, että multifiduksen surkastuminen on yleistä ihmisillä, joilla on syviä alaselkäkipuja”, Mueller sanoi. ”Multifiduksen aktivoiminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä ylläpitääksesi tervettä selkääsi.”
Liikkuminen: Supermans, selän ojennukset
Serratus anterior
Serratus anterior on lihasryhmä keskimmäisessä selässä, ylempien kylkiluiden päällä. Nämä lihakset aktivoituvat, kun hengität sisään. Ne vetävät olkavarret poispäin toisistaan. Ne vastaavat myös käsien kiertymisestä. Serratus anterior -lihaksen rajoittuneisuus voi johtaa hartiakipuihin, niskakipuihin ja selkävaivoihin.
”Jos istut paljon aikaa työpöydän ääressä huonossa ryhdissä, se voi johtaa heikkoon serratus anterior -lihakseen”, Mueller sanoo.
Harjoittelu: Serratus punches, push-up plus
Gluteus medius
Vähemmistö meistä keskittyy harjoittelemaan gluteus maximus -lihaksia, joka on vastuussa pakaroiden kohonneesta, kiinteästä ilmeestä. Keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) on pakaralihaksen sivupuolella lähellä lantiota. Jos se on heikko, se voi vaikuttaa lonkan, polven ja alaselän toimintaan. Jos kyykistyt ja polvesi kääntyvät sisäänpäin, sinulla voi olla heikko pakaralihas.
”Näemme usein juoksijoita, joilla on heikko pakaralihas”, Mueller sanoo. ”He harjoittelevat liikuttamalla kehoaan eteenpäin, yhdessä liikesuunnitelmassa, ja laiminlyövät usein lateraalisen ja rotaatiovoiman vahvistamisen.”
Harjoitus: Curtsey lunges, taivutetun polven sivuaskeleet (nauhan kanssa tai ilman)
Psoas major
Psoas major -lihasta pidetään yleisesti lonkan taivuttajalihaksena. Se yhdistää vartalon jalkoihin ja on syvin ydinlihas. Psoas-lihaksen vahvuus vaikuttaa ryhtiisi sekä selkärankasi vakauteen.
”Psoas-lihas nostaa reisiäsi kohti vartaloasi”, Mueller sanoo. ”Sillä on tärkeä rooli kävelyssä, juoksussa tai portaiden nousussa. Kireä psoas voi lyhentää askelpituutta.”
Harjoitus: Suora jalka
Kaikki videot ovat Physiotecin tuottamia.