Vihreät elintarvikkeet sisältävät joukon mikroravintoaineita ja fytokemikaaleja, jotka tukevat tervettä verenkiertoa, sydän- ja verisuonijärjestelmää ja sydämen terveyttä.
Nykyaikaisen neuvonnan mukaan tulisi syödä viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Monet eivät kuitenkaan saavuta tätä suositeltua kuidun saantisuositusta. Tämä vaikuttaa terveyteesi, koska elimistö ei voi toimia optimaalisesti ilman kokonaisia, kasvisperäisiä elintarvikkeita.
Onneksi yksinkertainen filosofia, nimeltään ”Syö sateenkaarta”, voi auttaa sinua monipuolistamaan ruokavaliotasi syömällä erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia. Nämä syötävät kasvit sisältävät luonnossa esiintyviä fytokemikaaleja, jotka tukevat immuunijärjestelmääsi ja ehkäisevät kroonisia sairauksia.
Sisällysluettelo
- Mitä on ”Syö sateenkaari”?
- Vihreitä ruokia sydämen terveydelle
- Vihreiden ruokien sisältämät fytokemikaalit
- Vihreitä vihanneksia ja resepti-ideoita
- Vihreitä hedelmiä ja resepti-ideoita
Ruoan pitäisi olla nautinnollinen elämys, ei rasite, joten annamme faktaa sateenkaaren viidestä eri väristä sekä suussa sulavia reseptejä. Ja tällä kertaa on vihreiden ruokien vuoro.
Mitä on ”Syö sateenkaarta”?
Punainen, oranssi, keltainen, vihreä ja sininen/violetti ovat ruoan sateenkaaren viisi väriä, ja kukin niistä sisältää fytoravintoaineita, joilla on erityisiä terveystehtäviä.
Jos luulet, että sateenkaaren syöminen tarkoittaa moniväristen makeisten ahmimista, olet pahasti väärässä. Sen sijaan puhumme elinvoimaisista kasveista, jotka luontoäiti on tarkoittanut meidän syötäväksi. Aivan oikein, kasviperäisillä elintarvikkeilla, kuten hedelmillä ja vihanneksilla, on monia terveysominaisuuksia.
Oletko koskaan miettinyt, miksi kasviperäiset elintarvikkeet ovat niin elinvoimaisia ja houkuttelevia? No, nämä pigmentit palvelevat monia tarkoituksia. Ensinnäkin nämä värikkäät pigmentit ovat houkuttelevia muille lajeille, myös ihmisille, joiden mielestä ne näyttävät tarpeeksi hyvältä syötäväksi. Ja sitten ovat vielä mehiläiset, jotka pölyttävät kasvit värien voimalla (hauska fakta – mehiläiset rakastavat sinistä väriä).
Nämä pigmentit eivät ole vain näyttämistä varten, vaan ne toimivat myös puolustusmekanismeina. Jotkin pigmentit esimerkiksi estävät hyökkääjiä syömästä niitä vapauttamalla antibakteerisia liuoksia ja karvaita makuja, jotka karkottavat niitä. Kasvisruokien terveyshyödyt ovat peräisin näistä fytokemikaaleista, erityisesti niiden potentiaalista sairauksien ennaltaehkäisyssä.
Kasvisruokien luonnossa esiintyvät ravintoaineet ovat tunnettuja kyvystään tukea useita sydänterveyden eri osa-alueita. Olet luultavasti jo kuullut polyfenoleista ja niiden antioksidanttivoimista, mutta on muitakin!
Polyfenolit ovat syötävissä kasveissa luonnostaan esiintyviä mikroravinteita, jotka ovat hyväksi keholle ja suolistomikrobiomille. Lue niistä täältä.
Mitä on oksidatiivinen stressi?
Jos elimistössäsi on epätasapaino vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä, se kokee oksidatiivista stressiä. Oikeiden elintarvikkeiden syöminen on paras tapa torjua sitä.
Kun vapaita radikaaleja on liikaa elimistön käsiteltäväksi, ne hukuttavat sen luonnollisen korjausjärjestelmän. Siksi hapettumisvauriot ovat syyllisiä moniin kroonisiin sairauksiin. Reaktiiviset happilajit vaikuttavat myös osaltaan ikääntymiseen (ja sen mukanaan tuomaan asteittaiseen kudos- ja elintoimintojen rappeutumiseen).
Vapaat radikaalit alkavat siis epätasapainon vallitessa vaurioittaa DNA:ta, proteiineja ja rasvakudosta, jotka muodostavat suuren osan ihmiskehosta. Näiden vaurioituminen johtaa sairauksiin. Onneksi antioksidantit (kuten sateenkaariruokien sisältämät) voivat luovuttaa elektronin yksinäisille vapaille radikaaleille, mikä estää hapetusstressiä ja soluvaurioita.
☝FAKTA☝Keho tuottaa luonnostaan vapaita radikaaleja liikunnan ja tulehduksen seurauksena. Kun tasapaino säilyy, se on terveellistä toimintaa.
Vihreät ruoat sydämen terveydelle
Vihreät ruoat ovat hyödyllisiä sydämelle ja verenpaineelle. Jos siis haluat terveen sykkeen, syö luonnollista vihreää.
Sydän on tärkeä osa verenkiertojärjestelmääsi (mutta senhän sinä jo tiedätkin). Se on noin nyrkin kokoinen, ja se pumppaa verta ympäri kehoa, lähettää happea ja ravintoaineita niitä tarvitseville alueille ja kuljettaa jätteitä (kuten hiilidioksidia) keuhkoihin, jotta ne voidaan poistaa.
Hapetusstressi edistää korkeaa verenpainetta, ateroskleroosia (valtimoiden ahtautumista) ja sydän- ja verisuonitauteja, jotka kaikki ovat vakavia sairauksia, jotka lisäävät sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.
Hyvät uutiset ovat, että voit tehdä paljon sydämesi hyväksi, alkaen ruokavaliostasi. Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävällä ruokavaliolla, eli niillä elintarvikkeilla, joita luonto on tarkoittanut syömään, on sydän- ja verisuonitaudeilta suojaava vaikutus, se alentaa verenpainetta ja ehkäisee aivohalvauksia.
Vihreissä elintarvikkeissa on runsaasti sydämen terveydelle suotuisia ravintoaineita, kuten K-vitamiinia, magnesiumia, nitraatteja ja folaatteja. Tummat lehtivihannekset (ne, joita luultavasti vihasit lapsena) sisältävät runsaasti polyfenoleja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia.
Vihreiden elintarvikkeiden sisältämät fytoravintoaineet
Nämä fytoravintoaineet saattavat olla vaikeita lausua, mutta älä anna semantiikan estää syömästä kasvien sateenkaarta.
Vihreiden elintarvikkeiden fytoravintoaineisiin kuuluu muun muassa flavonoideja, joilla on antioksidanttiominaisuuksia, ja ne suojaavat sydäntä sairauksilta. Niissä on myös nitraatteja, toinen kasviravinne, joka liittyy pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuden riskiin.
Vihreiden elintarvikkeiden sisältämät fytoravintoaineet
| Vihreiden elintarvikkeiden sisältämät fytoravintoaineet | |
|---|---|
| Katechiinit | Klorofylli |
| Flavonoidit | Folaatit |
| Isoflavonit | Nitraatit |
| Fytosterolit | Tanniinit |
Nitraatit ja sydänterveys
Tutkimukset osoittavat, että ravinnosta saatavat nitraatit voivat olla hyödyllisiä sekä verenpaineen että sydämen terveyden kannalta. Runsaasti nitraatteja sisältäviä elintarvikkeita ovat lehtivihannekset, kuten pinaatti, ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, ruusukaali ja kaali.
Suurina määrinä typpioksidi voi olla haitallista, mutta sillä on tärkeä tehtävä myös elimistön suojaamisessa. Esimerkiksi verenkiertojärjestelmässä typpioksidi käskee valtimoita ympäröiviä lihassoluja rentoutumaan, mikä auttaa säätelemään verenpainetta.
On kuitenkin tärkeää, ettei nitraatteja ja nitriittejä sekoiteta keskenään. Nitriittejä lisätään lihajalosteisiin, kuten makkaroihin, pekoniin ja kinkkuun (vanhoja kunnon länsimaalaisia suosikkeja), värin ja maun lisäämiseksi sekä bakteerien kasvun estämiseksi – suurina määrinä ne voivat olla myrkyllisiä.
Vihreitä vihanneksia ja resepti-ideoita
Jos kiemurtelet kuullessasi sanan ”terveellinen ruoka”, älä pelkää, meillä on luovia resepti-ideoita, joilla edistät terveytesi parantamista ja jotka saavat sinut rakastumaan vihreisiin vihanneksiin.
| artisokat | avokado | papujen idut |
| paprikaa | parsakaalia | kaalia |
| selleri | edamame | vihreät pavut |
| vihreät herneet | juurikkaanvihannekset | kaali | vihreät mangoldia | sinapinvihreitä | spinaattia | sinapinvihreitä | okraa | vesikrassia |
Toteuta itsellesi ja läheisillesi alkupalabileet näillä upeilla dipeillä ja rapeilla suupaloilla, jotka ovat täynnä herkullista vihreää hyvyyttä, jotta voit vihdoinkin todistaa sen, että vihreät ruoka-aineet ovat todella jumalten ambrosiaa.
Vesikrassilla on valtava antioksidanttipotentiaali, ja sen korkea klorofyllipitoisuus auttaa ehkäisemään sydänsairauksia. Mikset kokeilisi tätä David Lebovitzin maukasta vesikrassikeittoa. Se on herkullinen vihreä keitto, jossa käytetään kerman sijasta perunoita antamaan sille rakennetta.
Jos pidät aasialaisesta ruoanlaitosta, kokeile idättää omat mungopavun itusi: ne ovat loistava ravintoaineiden, proteiinien ja antioksidanttien lähde, ja niitä on myös todella helppo kasvattaa. Itse asiassa niin yksinkertaisia, että luultavasti ihmettelet, miksi siihen on mennyt niin kauan!
Jos ostat guacamolea, saatat yllättyä siitä, miten helppoa on valmistaa oma. Tämä resepti on mausteinen kotitekoinen guacamole. Avokadot ovat täynnä fytokemikaaleja, kuten karotenoideja ja fytosteroleja, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle, joten lopeta ostaminen ja aloita tekeminen.
Kokeile tätä hämmästyttävää, herkullista ja terveellistä uunissa paistettua pinaatti-artisokkadippiä. Voit jopa yhdistää sen yllä olevan guacamolen kanssa. Molemmat sopivat mainiosti rapeiden kasvisten dippaamiseen, täydellinen iltapäivän välipala. Voit räätälöidä sitä korvaamalla pinaatin millä tahansa vihreällä lehtivihanneksella tai käyttämällä niiden sekoitusta saadaksesi vieläkin enemmän vaihtelua.
Oletko jumissa ja suunnittelet Netflixin katselua? Älä etsi kauempaa kuin nämä rapeat uunivuokapalat. Amerikkalaisen syvän etelän yleisenä peruselintarvikkeena okra on tunnettu sydänterveydellisistä eduista ja jopa syövänvastaisista ominaisuuksista.
Vihreitä hedelmiä ja resepti-ideoita
Jotkut ihmiset pitävät vihreää väriä melko tylsänä, mutta näissä vihreissä hedelmissä ei ole mitään tylsää. Ja olemme jopa koonneet muutamia herkullisia reseptejä, joita sinäkin voit kokeilla.
Vihreiden hedelmien pöytä
| Vihreää teetä | Vihreitä omenoita | Kiwi |
| Liimit | Liivut | Päärynät |
Okei, hienoa – oliivit eivät ehkä vaikuta hedelmältä, mutta teknisesti ottaen tiedemiehet ovat todenneet, että ne ovat hedelmiä (vaikka ne eivät perinteisesti olekaan makeita). Kokeile tätä oliivitapenade-levitettä hapankorppujauholeivän päällä tai vaihtoehtona tomaattipassatalle pizzassa.
Jos etsit virkistävää vaihtelua kuumalle teelle, tämä viileä, mintulla, sitrushedelmillä ja hunajalla makeutettu jäävihreä tee on täydellistä, virkistävää ja täynnä antioksidanttista hyvyyttä.
Kun heräät, potkaise päiväsi käyntiin punajuuri-, omena- ja päärynäsmoothiesta. Se on tosissaan täynnä antioksidantteja ja makuja, ja se on saanut inspiraationsa intialaisesta keittiöstä. Voit jopa sekoittaa sitä hieman kokeilemalla erilaisia hedelmä- ja vihannesyhdistelmiä.
Ja jos tarvitsit tekosyyn lisätä ruokavalioosi probiootteja, tämä jogurtti- ja limettisorbetti, jossa on ripaus vaniljaa, on täydellinen jälkiruoka. Probiootteja ja fytoravintoaineita, ei voi olla paljon parempaa, vai mitä?
Palaa lapsuuteesi jälkiruokien avulla, joita isovanhempasi rakastaisivat, mutta joissa on röyhkeä aikuisten twisti. Näissä siiderillä höystetyissä päärynöissä käytetään mausteita, jotka tuovat särmää, ja vähemmän sokeria kuin perinteisissä resepteissä. Päärynät sisältävät runsaasti fytokemikaaleja ja antioksidantteja, ja ne ovat luonnostaan makeita. Niihin liittyy jopa tyypin II diabeteksen ja aivohalvauksen vähäisempi esiintyvyys.
☝TIP☝Seuraa ja arvioi aterioidesi mikrobiomiterveyttä Atlas-mikrobiomitestin ja Atlas-sovelluksen avulla.