Olitpa sitten aloitteleva lenkkeilijä tai hölkännyt kilometrejä jo vuosia, joidenkin hölkkävinkkien noudattaminen voi auttaa sinua ehkäisemään loukkaantumisia ja pitämään rutiinisi tuoreena. Vaikka lenkkeily on melko luonnollista liikuntaa, on olemassa tekniikoita ja niksejä, joita voit käyttää saadaksesi paremman lenkkeilykokemuksen.
Vinkkejä lenkkeilijöille
Lenkkeily on hyvä tapa kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä ja vahvistaa sydäntäsi. Vältä loukkaantumiset noudattamalla oikeaa muotoa ja valmistautumalla lenkkeilyn onnistumiseen.
Aloita hitaasti
Jos olet lenkkeilyn suhteen täysin aloittelija, muista aloittaa hitaasti. Jos lähdet täysillä liikkeelle liian pian ja liian nopeasti, jäät todennäköisesti sivuun loukkaantumisten takia. Saatat joutua aloittamaan kävely/hölkkä-harjoituksella – aluksi teet enemmän kävelyä ja välissä hölkkää. Kun kestävyytesi paranee, lisää hölkkää ja vähennä kävelyä, kunnes hölkkäät suurimman osan tai koko matkan. Valmiiksi muotoiltu rutiini, kuten Couch to 5k, voi auttaa sinua kasvattamaan lenkkeilyn sietokykyäsi ajan myötä.
Lämmittely
Hyvä lämmittely auttaa välttämään vammoja ja tekee lenkkeilystä mukavampaa. Vältä staattisia venytyksiä, vaan tee sen sijaan dynaamisia venytyksiä, jotka jäljittelevät hölkkäämisen liikettä. Tässä muutamia ideoita lämmittelyliikkeiksi ennen hölkkää:
- Riskikävely
- Koukistajakiharat
- Polvennostot
Hyvän ryhdin säilyttäminen
Säilyttääksesi mukavan hölkkäasennon kiinnitä katseesi suoraan eteenpäin johonkin pisteeseen horisontissa. Pidä katseesi eteenpäin ja vältä katsomasta jalkojasi alaspäin. Selän tulisi olla suora eikä notkolla eteenpäin. Varmista, että hartiat pysyvät rentoina ja sujuvina eikä kireinä. Käsien tulisi laskeutua löysästi sivuille, kyynärpäät taivutettuina mutta ei lukittuina. Heiluta käsiäsi eteen- ja taaksepäin, ei kehon poikki. Varmista, että kätesi eivät ole tiukasti nyrkkiin puristetut; ne voivat olla kuppimaiset, ikään kuin pitäisit kädessäsi jotain herkkää, jota et halua rikkoa.
Hengitä vapaasti
Huomioi hengityksesi silloin tällöin. Jos huomaat, ettet hengitä sisään- ja uloshengitystä kokonaan, keskity täysillä hengittämiseen. Saatat kokea hyödylliseksi hengittää sisään nenän kautta ja uloshengittää suun kautta. Jotkut lenkkeilijät kokevat hyödylliseksi ajoittaa hengityksensä askeleiden mukaan – esimerkiksi neljä askelta vastaa sisäänhengitystä ja toiset neljä askelta vastaa uloshengitystä, tai mikä tahansa luku sopii parhaiten keuhkokapasiteettisi mukaan.
Lenkkikengät
Koska polvet ja jalat voivat ottaa koville lenkkeillessäsi, paras paikka, johon kannattaa panostaa merkittävästi, ovat kengät. Osta laadukkaimmat juoksukengät, joihin sinulla on varaa, ja suunnittele ostavasi uudet kengät aina, kun nykyiset kenkäparisi alkavat kulua – tämä voi tapahtua neljän tai kuuden kuukauden välein. Neuvottele mahdollisuuksien mukaan asiantuntevan myyjän kanssa varmistaaksesi, että ostat kengät, jotka sopivat jalkojesi ainutlaatuiseen muotoon, olipa sinulla sitten litteät jalat, korkeat kaaret tai neutraali kaari.
Juoksupinta
Ehkä olet nähnyt muiden juoksijoiden hölkkäävän kadulla turvallisen jalkakäytävän sijasta. Jos mietit miksi, monet lenkkeilijät pitävät asfalttia pehmeämpänä kuin betonia, jolloin se on helpompi polville ja nivelille. Jos sinua vaivaa sääriluun ja jännetuppitulehdus, harkitse pehmeämpää juoksualustaa. Saatat joutua turvautumaan nurmikkoon tai juoksurataan, jos asfaltti on sinulle liian kova. Juoksumatolla hölkkääminen auttaa ottamaan osan nivelten kuormituksesta pois, mutta monet pitävät sitä monotonisena.
Maastoon liittyviä näkökohtia
Ylämäkeen hölkkääminen voi lisätä harjoituskuormitusta merkittävästi, mutta tee se turvallisesti. Ota lyhyemmät askeleet ja nojaa eteenpäin ylämäkeen mentäessäsi ja ole varovainen alamäkeen juostessasi, jotta et kompastu ja kaadu. Vaihtelemalla lenkkisi maastoa voit vaihdella rasituksen intensiteettiä, mikä tekee treenistä parempaa.
Maisemat ja reitit
Saman näkymän näkeminen joka ikinen kerta juostessasi voi käydä tylsäksi, joten ota huomioon tämä lenkkeilyvinkki ja valitse silloin tällöin erilainen reitti. Voit juosta tietyillä alueilla tiettyinä viikonpäivinä tai tehdä siitä täysin satunnaisen. Tarkista, onko alueellasi lenkkipolkuja; nämä polut on tehty siten, että ne ovat helppokulkuisia, turvallisia ja miellyttäviä lenkkeilijöille, ja ne voivat auttaa sinua pysymään poissa lenkkeilylle tyypillisten vaaratekijöiden, kuten liikenteen tai rakennustöiden, tieltä.
Sään turvallisuus
Älä anna kylmän sään estää sinua juoksemasta, vaan pukeudu oikein suojellaksesi haavoittuvaisimpia ruumiinosojasi, kuten kasvojasi, kaulaasi ja käsiäsi. Käytä kerroksia ylävartalossasi ja käytä pipoa, säärystintä tai huivia ja käsineitä. Kesällä vältä lenkkeilyä päivän kuumimpina tunteina, yleensä klo 10-14, jotta lämpöhalvauksen mahdollisuus pienenee. Käytä aurinkovoidetta lämpötilasta riippumatta ja jätä lenkki väliin, jos ennusteessa on myrskyjä.
Musiikin kuuntelu
Musiikin tahtiin hölkkääminen voi auttaa pitämään vauhtisi kohdallaan ja tehdä lenkistä kaiken kaikkiaan miellyttävämmän. On kuitenkin tärkeää, ettet kuuntele musiikkia niin kovaa, ettet kuule ympärilläsi olevaa maailmaa; pidä äänenvoimakkuus matalana niin, että kuulet musiikin ja voit samalla kuulla takanasi lähestyvän henkilön. Investoi langattomiin kuulokkeisiin, jotta vältät sotkeutumisen lenkkeillessäsi.
Jalkaisku
Jos toivot siirtyväsi juoksemiseen tai haluat yksinkertaisesti käyttää kehoasi mahdollisimman tehokkaasti lenkkeillessäsi, analysoi jalkaiskuasi. Mihin jalkateräsi laskeutuu ensin, kun se osuu maahan? Todennäköisesti sinulla on kantapää-varvas-isku, jossa kantapää ottaa pääosan iskuista hölkätessäsi. Siirtyminen etujalkaiskuun auttaa sinua nopeuttamaan lenkkeilyäsi, vaikka se tuntuukin aluksi hankalalta, jos olet tottunut kantapää-kenkäiskuun. Jos et ole huolissasi nopeudesta, kokeile erilaisia jalkaterän iskuja kokeillaksesi, mikä tuntuu luonnollisimmalta ja auttaa sinua välttämään loukkaantumisia.
- Kanta-varvas-isku: Kantapää osuu maahan ensin, sitten varpaat. Tämä on yleinen jalkaisku, mutta ei välttämättä tehokkain.
- Etujalkaterän isku: Tässä iskussa kantapää ei välttämättä edes osu maahan. Se on paras jalkaisku vakaville juoksijoille.
- Keskijalan isku: Jalka laskeutuu tasaisesti jokaisella askeleella tässä jalkaterän iskussa. Joidenkin lenkkeilijöiden on vaikea tuntea jalkansa kevyeksi tällä iskulyönnillä.
Jäähdytys ja venyttely
Älä lopeta hölkkäämistä äkillisesti, vaan siirry hitaampaan tahtiin ja venyttele ennen kuin katsot hölkkäämisen päättyneen. Staattiset venytykset lenkin jälkeen auttavat venyttämään lihaksia ja lisäämään joustavuutta. Keskity alavartalon venyttelyyn, mutta tee venytyksiä myös ylävartalolle.
Hölkkävinkkejä painonpudotukseen
Ehkä aloitat juoksemisen pudottaaksesi kiloja. Nämä juoksuvinkit voivat auttaa sinua saavuttamaan laihdutustavoitteesi:
Juoksutiheys
Juokse 20-60 minuuttia kerrallaan. Saatat joutua aloittamaan 20 minuutin lenkkeilystä, mutta työskentely 45 minuutista tuntiin auttaa sinua karistamaan kiloja nopeammin. Muista sisällyttää viikkoosi palautumispäiviä, jotta vältät loukkaantumiset; voit pitää nämä päivät vapaapäivinä, käydä rauhallisella kävelyllä tai osallistua venyttelyyn tai joogaan.
Intensiteetillä on väliä
Säilytä intensiteetti tasaista sydänliikuntaa varten tai vaihda intensiteettiä intervalliharjoituksia varten. Jos et työskentele tavoitesykkeelläsi, et saa samoja hyötyjä kuin jos työskentelet 50-75 %:lla maksimisykkeestäsi.
Ruokavalioon liittyviä näkökohtia
Pelkkä hölkkääminen ei auta sinua laihtumaan; sinun on yhdistettävä hölkkääminen kalorivajeeseen nähdäksesi todellisia tuloksia. Sinun tulisi myös pyrkiä syömään ravinteikkaita elintarvikkeita, jotka antavat kehollesi parhaiten polttoainetta lenkkeilyä varten. Pysy kaukana tyhjistä kaloreista.
Lisää vastusharjoittelua
Vahvemmat luut auttavat sinua välttämään vammoja ja tekevät sinusta paremman lenkkeilijän. Tee kaksi kertaa viikossa voimaharjoittelua täydentämään lenkkeilyä ja auttamaan kehoasi polttamaan kaloreita tehokkaammin.
Hyödyllisiä vinkkejä lenkkeilijöille
Lenkkeily voi olla nautinnollinen osa liikuntarutiinejasi. Lenkkeily on melko intuitiivista, mutta se ei silti välttämättä tunnu kaikille helpolta. Kun kestävyytesi paranee, huomaat, että hölkkäämisestä tulee nautinnollisempaa, ja saatat huomata ilmoittautuvasi kilpailuihin ja kilpailevasi muiden hölkkääjien ja juoksijoiden kanssa.