Voivatko korkeat, matalat ja kohtuulliset hiilihydraattipäivät tehostaa harjoittelua ja auttaa painonhallinnassa, vai onko se ajanhukkaa? Tässä kerrotaan, miten hiilihydraattipyöräily toimii, milloin se toimii ja miksi se ei sovi kaikille
Hiilihydraattipyöräily: Se ei ole leivän syöntiä pyörällä, vaan hiilihydraattien kulutuksen määrän vuorottelua aktiivisuuden mukaan. Rekisteröity ravitsemusterapeutti Daniel O’Shaughnessy selittää konseptin pähkinänkuoressa:
”Hiilihydraattipyöräily voidaan rakentaa monella eri tavalla, mutta yleensä siihen kuuluu, että viikon aikana on matalia hiilihydraattipäiviä, kohtalaisia päiviä ja korkeita hiilihydraattipäiviä. Ihmisillä on taipumus ottaa enemmän hiilihydraatteja silloin, kun he treenaavat paljon, ja sitten laskevat hiilihydraattien saantia lepopäivinä. Esimerkiksi jalkapäivä kuntosalilla olisi luultavasti korkea päivä, kun taas jos istut työpöydän ääressä pitkiä aikoja, se olisi todennäköisesti matalien hiilihydraattien päiväsi.”
Välttämättä hiilihydraattipyöräily on äärimmäisempi versio vanhasta ”energiaa sisään vs. energiaa ulos” -ajattelusta painon ylläpitämisessä ja menettämisessä, ja se on suunniteltu optimoimaan hiilihydraattikuormituksesi niin, että sinulla on runsaasti polttoainetta poltettavaksi, kun olet HIIT:n puolivälissä, mutta et kuitenkaan varastoisi ylimääräisiä hiilihydraatteja rasvaksi hiljaisina päivinä. Se on Joe Wicksin tapa, jota huippu-urheilijat käyttävät, ja se voi tehostaa treenisuoritusta samalla kun se auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja ylläpitämään terveellistä painoa. Juuri nyt se kuulostaa tavallaan ruokavalion utopialta – voit saada hiilihydraatteja ja syödä niitä myös, ja vähähiilihydraattiset päivät ovat tarpeeksi harvinaisia ollakseen elettäviä, joten Atkinin ruokavalioon ei liity mitään kurjuutta, puutetta, pahanhajuista hengitystä, ummetusta tai täydellistä hiilihydraattien välttelyä. Kuten aina, kun puhutaan täydellisestä ratkaisusta terveelliseen elämään, hiilihydraattipyöräily ei kuitenkaan ole kaikille sopiva lähestymistapa. Tässä hiilihydraattipyöräily 101, mutta kysy aina neuvoa lääkäriltäsi ennen kuin kastat varpaasi mihinkään ruokavalioon, etenkin jos kärsit jostain terveysongelmasta.
Viikko hiilihydraattipyöräilijän elämässä
Miltä hiilihydraattipyöräily näyttää lautasella? Daniel korostaa perusrakennetta:
”Tyypillinen hiilihydraattipyöräilyviikko voisi sisältää kaksi runsashiilihydraattista päivää, kaksi kohtuuhiilihydraattista päivää ja kolme vähähiilihydraattista päivää. Matalampien hiilihydraattien päivinä saavutat silti kalorikiintiösi, koska yleensä syöt enemmän rasvaa kuin korkeampien hiilihydraattien päivinä.”
Tarkka hiilihydraattien määrä riippuu aktiivisuustasostasi, painostasi ja tavoitteistasi, ja laatu on yhtä tärkeää kuin määrä – hitaasti vapautuvien hiilihydraattien, täysjyväviljan, tärkkelyspitoisten vihannesten ja palkokasvien tulisi olla etusijalla hienostuneisiin hiilihydraatteihin verrattuna, joita ovat esimerkiksi leivonnaiset, kakut, kakut, kakut, keksit ja sokeripitoiset viljavalmisteet, mutta tuonhän sinä sitten tiesitkin jo. British Dietetic Association suosittelee tärkkelyspitoisten tai täysjyväviljaisten hiilihydraattien nauttimista nyrkinkokoisen annoksen verran ateriaa kohden ja säätää sitä energiatason mukaan. Näin ollen tämä muodostaisi todennäköisesti maltillisen hiilihydraattipäivän, jos hiilihydraattipyöräilet.
Miten hiilihydraattipyöräily syntyi?
Olemme kaikki kuulleet hiilihydraattikuormituksesta ennen kuntoiluhaastetta ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden, kuten Dukanin ruokavalion, ketogeenisen ruokavalion ja tietenkin Atkinin laihdutuskuurin suosiosta, joten hiilihydraattien saannin vaihtelu päivittäin tai viikoittain energiatasojen ja tulosten ”optimoimiseksi” ei ole mitään uutta, kuten Daniel korostaa:
”Sitä käytetään yleisesti kuntoilumaailmassa tai rasvanpudotuskuurin aikana. Jotkut ihmiset kääntyvät hiilihydraattipyöräilyyn laihdutusmenetelmänä vaihtoehtona makrojen laskemiselle – he rajoittavat hiilihydraatit vain ennen ja jälkeen treenin. Teoriana tässä on, että kehosi on valmiimpi käyttämään niitä harjoituksen jälkeen, eikä hiilihydraatteja varastoida rasvaksi. On yksilöstä itsestään kiinni, pystyykö hän odottamaan hiilihydraatteja treeniin asti – jotkut tarvitsevat niitä jo aamiaisella toimiakseen.”
Hiilihydraattien saannin räätälöinti harjoittelutyylin mukaan on yleistä – jos tiedät, että sinulla on tulossa intensiivinen harjoitus, voit ottaa mukaan hiilihydraattigeelejä lisätäksesi lihasten käytettävissä olevan glykogeenin määrää, mikä vähentää lihasvaurioiden syntymisen todennäköisyyttä ja parantaa korjaantumista. Samalla tavalla, jos olet keventämässä kuormitusta kuntosalilla, voit mukauttaa hiilihydraattiannoksesi vastaamaan sitä, että et tarvitse hiilihydraateista niin paljon kaloreita kuin tavallisesti. Ei ole olemassa mitään ohjeellista suunnitelmaa, joka sopisi kaikille, mutta tasapainon säilyttäminen kaiken kaikkiaan on avainasemassa.
Hiilihydraattikierron hyödyt
Jos käyt säännöllisesti kuntosalilla, hiilihydraattien vaihtaminen sen mukaan, kuinka paljon hikoilet, voi Danielin mukaan olla hyödyllistä:
”Se voi antaa lisäenergiaa intensiivisten harjoitussessioiden aikana, ja muut ammattilaiset ulottuvat suorituskyvyn parantamiseen vähentäen samalla myös lihaskatoa sekä auttaen vakiinnuttamaan ruokahalua sääteleviä hormoneja leptiiniä ja greliinia. Hiilihydraattipyöräily voi myös auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä ja tukemaan aineenvaihduntaa niin, että se polttaa rasvaa polttoaineena tehokkaammin, mikä nopeuttaa painonpudotusta.”
Olet ehkä jo ilmoittautumassa täysiveriseksi hiilihydraattipyöräilijäksi, mutta odota hetki…”.
Hiilihydraattipyöräilyn varoitukset
Ensinnäkin, hiilihydraattipyöräilyn pitkäaikaisen menestyksen tueksi ei ole tällä hetkellä paljon tutkimustietoa, ja vaikka teoriassa se on tehokas menetelmä sekä painonpudotukseen että harjoittelun tehostamiseen, se voi parhaimmillaan osoittautua enemmän päänvaivaksi kuin sen arvoiseksi ja pahimmillaan johtaa syömishäiriöihin. Daniel hahmottelee, miksi hiilihydraattiannosten muokkaaminen ei aina ole parannuskeino:
”Tasapainon löytäminen yksilötasolla on monimutkaista, ja aloitteleville laihduttajille voi aiheutua ongelmia ruokavalion noudattamisessa. Sinun on myös laskettava, kuinka paljon proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa kulutat – myfitnesspalin kaltaiset sovellukset voivat auttaa, mutta se on melko aikaa vievää eikä aina tarkkaa. Sitä ei myöskään tarvita maallikolle, joka käy kuntosalilla kahdesti viikossa.”
Joka johtaa meidät…
Se on tapauskohtaista
Kuten mikä tahansa ruokailusuunnitelma auringon alla, hiilihydraattipyöräily toimii joillakin ja toisilla ei, ja sinun on oltava valmis tekemään töitä, sekä kuntosalilla että matematiikan osastolla. Daniel korostaa, että vaikka se rajoittaa vähemmän kuin monet muut vähähiilihydraattiset ruokavaliot, se vaatii jonkin verran valmistautumista ja laskemista:
”Uskon, että se vaatii jonkin verran totuttelua, ja menetelmä, jonka avulla voit laskea, kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitset tiettynä päivänä, voi olla hyvin tarkka laskennan kannalta – jotkut rakastavat sitä, kun taas toiset vihaavat sitä.
”Teknisistä yksityiskohdista huolimatta se voi olla terveellisempi kuin vaihtoehtoiset ruokavaliot, koska myös vähähiilihydraattisina päivinä syöt ainakin jonkin verran hiilihydraatteja – hiilihydraattisyklien harrastajat tavoittelevat usein noin 50 grammaa hiilihydraatteja vähähiilihydraattisina päivinä, mutta tämäkin riippuu omista yksilöllisistä tarpeistasi. Ihmisillä on myös tapana syödä enemmän vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja ja vähemmän raffinoituja elintarvikkeita ja vapaita sokereita vähähiilihydraattisina päivinä, mikä on eduksi terveydelle.”
”Jälleen kerran kaikki riippuu yksilöstä, joka selvittää, mitkä hiilihydraatit sopivat hänelle ja milloin hän tarvitsee energiaa hiilihydraateista eniten. Minulla on paljon asiakkaita, jotka syövät hiilihydraatteja ja kokevat sitten mielihaluja vieläkin enemmän hiilihydraatteja päivän mittaan. Neuvon heitä yleensä syömään hiilihydraatteja illalla, koska se voi usein auttaa vähentämään mielihaluja ja jopa parantaa tuloksia, jos tavoitteena on laihtuminen, mutta silloin saatat suoriutua parhaiten, jos syöt hiilihydraatteja aamiaiseksi.”
Lopputulos
Kun otetaan huomioon, että monet meistä syövät hiilihydraatteja enemmän kuin koskaan, mikä johtuu monista eri tekijöistä, kuten annoskokojen kasvusta, elintarviketeollisuuden lisätyn sokerin tulvasta ja erityisesti puhdistettujen hiilihydraattien ”nappaa ja vie” -viehätyksestä, hiilihydraattipyöräily saattaisi olla tehokas keino valvoa hiilihydraattien saantiamme ja saada paras mahdollinen hyöty syömästämme ruoasta.
Kuten mikä tahansa ruokavalio, se voi olla hankala eikä välttämättä terveellinen järjestelmä, josta on vaikea pitää kiinni pitkällä aikavälillä, ja liian monet vähähiilihydraattiset päivät voivat vaikuttaa siihen, että meillä on kansakuntana kuituvaje, puhumattakaan siitä, että menetämme keskeisiä ravintoaineita ja elintärkeää polttoainetta aivoille ja keholle – NHS:n mukaan hiilihydraatit ovat elimistön ensisijainen energianlähde. Se, että olet tietoinen siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja lautasellasi on ja mistä lähteistä, on varmasti hyvä ajatus tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi, mutta sinun ei tarvitse virallisesti ”kierrättää” hiilihydraatteja saavuttaaksesi hiilihydraattitasapainon. Jätä se ammattilaisten tehtäväksi tai keskustele yleislääkärisi tai asiaankuuluvan terveysasiantuntijan kanssa, ennen kuin ryhdyt dramaattiseen hiilihydraattijonglööraukseen.
Kuitu: unohdammeko sen?
Tseuraa Danielia Twitterissä @NkdNutrition ja Instagramissa @thenakednutritionist