Jos haluat syödä oikeita elintarvikkeita optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, sinun on tehtävä muutakin kuin laskettava kaloreita. Edellisessä artikkelissamme käsittelimme makroravintoaineita ja tapoja, joilla voit maksimoida ateriasi niiden hyödyntämiseksi. Tässä puhumme mikroravintoaineista; ravitsemuksellisista yhdisteistä, jotka ovat yhtä tärkeitä, mutta joita tarvitaan paljon pienempinä määrinä.
Mitä ovat mikroravintoaineet?
Mikroravintoaineet ovat vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen oikein. Ne ovat yhdisteitä, joita elimistösi ei pysty itse tuottamaan, minkä vuoksi sinun on saatava niitä ravinnon kautta.
Vaikka jotkin mikroravinteet täyttävät tiettyjä tehtäviä, toiset auttavat elimistöäsi laajemmin. Useimpia hivenaineita tarvitaan vain häviävän pieniä määriä (alle 100 mg/vrk), mutta ne ovat kriittisiä entsyymien, hormonien, proteiinien ja muiden elimistösi tarvitsemien yhdisteiden tuotannossa. Nämä yhdisteet myös säätelevät aineenvaihduntaa, rakentavat luuntiheyttä, säätelevät sydämen sykettä ja vaikuttavat solujen pH-arvoon. Ilman riittäviä määriä olet vaarassa kärsiä ravintoaineiden puutteista, jotka aiheuttavat mahdollisesti haitallisia terveysvaikutuksia. Jos epäilet yksittäisen vitamiinin puutteen vaarallisuutta terveydellesi, tuhannet sotilaat, jotka ovat historiallisesti kärsineet keripukista C-vitamiinin puutteen vuoksi, kertovat sinulle muuta.
Koska väestö tarvitsee vain pieniä määriä useimpia hivenaineita, monet elintarvikkeet on täydennetty niillä. Aamiaismurot, leipomotuotteet ja vesijohtovesi sisältävät usein rautaa, folaattia tai fluoria, mutta on harhaanjohtavaa olettaa, että tämä on optimaalinen tapa ottaa niitä. Valmistetuista vitamiineista puuttuvat usein ravintoaineet ja kofaktorit, joita elimistösi tarvitsee niiden imeytymiseen. Kokonaiset elintarvikkeet sitä vastoin sisältävät kriittisiä yhdisteitä, joita tarvitaan, jotta elimistösi voi hyödyntää välttämättömät ravintoaineet täysimääräisesti.
Miksi mikroravintoaineet ovat tärkeitä?
Vaikka todelliset vitamiini- ja kivennäisainepuutokset ovat nykyään harvinaisia Yhdysvalloissa, joidenkin ravintoaineiden alhaiset pitoisuudet voivat olla myötävaikuttavana tekijänä moniin lääketieteellisiin ongelmiin. Puutokset voivat esimerkiksi lisätä mahdollisuutta sairastua sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, osteoporoosiin, syöpään ja moniin muihin sairauksiin.
Mikroravinteiden puutteiden ongelma on vakavampi globaalissa mittakaavassa. Noin puolet kaikista kuuden kuukauden ja viiden vuoden ikäisistä lapsista kärsii vähintään yhden hivenaineen puutteesta, ja yli kaksi miljardia ihmistä kärsii puutteesta eri puolilla maapalloa. Imeväisikäiset ja vanhukset ovat suurimmassa vaarassa sairastua mikroravinteiden puutteisiin, mutta monipuolisella ruokavaliolla ja päivittäisillä lisäravinteilla voidaan pienentää riskiä.
Mitä ovat mikroravinteet ja mitä hyötyä niistä on elimistöllesi? Tutustutaanpa tarkemmin yksityiskohtiin.
Terveyden kannalta välttämättömät hivenaineet
Hivenaineet jaetaan kahteen luokkaan: vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.
Vitamiinit
Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita elimistösi tarvitsee terveydelle. Suurin osa niistä on saatava ravinnosta, mutta elimistö voi myös tuottaa D-vitamiinia pieniä määriä. Kaikki vitamiinit luokitellaan joko rasva- tai vesiliukoisiksi.
1. Rasvaliukoiset vitamiinit
Keho varastoi rasvaliukoisia vitamiineja rasvakudoksiin varavarastoksi siltä varalta, ettet saa niitä riittävästi ravinnon kautta jonakin päivänä. Ne kertyvät maksaan ja muihin rasvakudoksiin, ja ne voivat mahdollisesti muuttua myrkyllisiksi, jos niiden pitoisuudet kasvavat. Välttämättömiä rasvaliukoisia vitamiineja ovat muun muassa seuraavat:
A-vitamiini: A-vitamiinia on oransseissa tuotteissa, kuten bataatissa, porkkanassa ja melonissa, ja se liittyy silmien ja aivojen terveyteen, ja se auttaa pitämään immuunijärjestelmän kunnossa.
D-vitamiini: D-vitamiinia pidetään sekä hormonina että hivenaineena, ja se tukee luuston terveyttä, auttaa immuunijärjestelmän toimintaa ja kohottaa mielialaa. Paras tapa turvata D-vitamiini on imeä auringonvaloa ihon kautta.
E-vitamiini: Tämä voimakas antioksidantti suojaa lipidejä hapettumiselta ja estää vapaita radikaaleja vahingoittamasta DNA:ta. Voit saada E-vitamiinia auringonkukansiemenistä, maapähkinävoista, manteleista ja muista pähkinöistä.
K-vitamiini: K-vitamiini aktivoi veren proteiineja, jotka laukaisevat hyytymisen, kun saat haavan. Tätä vitamiinia on monissa vihanneksissa, kuten parsakaalissa, lehtikaalissa, ruusukaaleissa ja lehtikaalin vihreissä.
2. Vesiliukoiset vitamiinit
Vesiliukoiset vitamiinit poistuvat elimistöstäsi joka päivä hien ja virtsan mukana, mikä tarkoittaa, että sinun on korvattava tasosi säännöllisesti. Ihminen tarvitsee C-vitamiinia ja B-kompleksivitamiineja ollakseen terve.
B-kompleksivitamiinit: Sisältävät tiamiinin (B1), riboflaviinin (B2), niasiinin (B3), pantoteenihapon (B5), pyridoksiinin (B6), foolihapon (B9) ja kobalamiinin (B-12). B-kompleksivitamiinit säätelevät soluenergiaa, vaikuttavat mielialaan ja immuunipuolustuksen terveyteen sekä stimuloivat ruuansulatuskanavan tervettä mikrobiomia monien muiden hyötyjen ohella. B-12-vitamiini on erityisen hyödyllinen aivojen terveydelle ja auttaa säilyttämään kognitiivisen toimintakyvyn iän myötä. Näitä yhdisteitä on useissa elintarvikkeissa, joten terveellisen, täysjyväisiin elintarvikkeisiin perustuvan ruokavalion syömisen pitäisi pitää pitoisuutesi korkeana.
Folaatti: Kriittinen sikiön aivojen, kallon ja selkäytimen kehitykselle, folaatin puute raskaana olevilla naisilla voi johtaa hermostoputkivikoihin heidän vauvoillaan. Kivennäisaineita on palkokasveissa, lehtivihanneksissa, punajuurissa, kananmunissa, Brassicas-lajikkeissa ja sitrushedelmissä.
C-vitamiini: Tämä kuuluisa sitrushedelmien komponentti on antioksidantti, joka parantaa sidekudosten lujuutta, edistää ihon kimmoisuutta ja parantaa raudan imeytymistä. C-vitamiinia löytyy sitrushedelmistä, useimmista hedelmistä sekä parsakaalista, pinaatista ja muista lehtivihreistä.
Mineraalit
Mineraalit eroavat vitamiineista siinä, että ne ovat epäorgaanisia, mutta ne ovat silti luonnossa esiintyviä aineita, joita on saatava ravinnon kautta, jotta solut pystyvät suorittamaan olennaisia toimintoja. Mineraalit jaetaan yleensä makromineraaleihin ja mikromineraaleihin.
1. Makromineraalit (hivenmineraalit)
Makromineraaleja tarvitaan suuria määriä, ja niihin kuuluvat seuraavat yhdisteet:
Magnesium: Magnesiumia tarvitaan asianmukaiseen luunmuodostukseen ja perintöaineksen synteesiin, ja se on myös kofaktorina sadoissa elimistön kemiallisissa reaktioissa. Magnesiumia on täysjyvävehnässä, palkokasveissa, pähkinöissä ja siemenissä.
Kalsium: Sen lisäksi, että kalsiumilla on maine vahvojen luiden rakentajana, se on elimistön runsain kivennäisaine ja vastaa lihasten ja verisuonten rentoutumisesta ja supistumisesta sekä solujen välisestä viestinnästä. Maitotuotteet, tofu, pähkinät ja kokonaisina syötävät kalat (kuten sardiinit) ovat hyviä kalsiumin lähteitä.
Kalium: Tämä kivennäisaine toimii natriumin vastakohtana, ja se vastaa lihasten ja hermojen toiminnasta, solujen myrkytyksestä ja sydämen sykkeen säätelystä. Yli 98 %:lla amerikkalaisista on liian vähän kaliumia, joten täytä ruokavaliosi banaaneilla, melonilla ja lehtivihreillä, jotta kaliumpitoisuutesi pysyisi korkeana.
2. Mikromineraalit (hivenmineraalit)
Nämä mineraaleja tarvitaan vain pieniä määriä, mutta se ei vähennä niiden merkitystä terveydellesi. Tarvittavia mikromineraaleja ovat muun muassa seuraavat.
Rauta: Rauta on kriittinen kognitiivisen kehityksen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän optimoinnin kannalta, ja sitä tarvitaan hyvään terveyteen. Raudanpuute on merkittävä syy äitiys- ja vastasyntyneiden kuolleisuuteen kaikkialla maailmassa, ja useimpien hedelmällisessä iässä olevien naisten tulisi harkita rautalisän ottamista. Voit turvata raudan saannin syömällä papuja ja linssejä, tofua, tummia lehtivihanneksia ja useimpia eläinperäisiä tuotteita.
Kupari: Tarvitaan auttamaan elimistön raudan saantia, ja voit saada riittävästi kuparia pysyäksesi terveenä syömällä maksaa, palkokasveja, äyriäisiä sekä pähkinöitä ja siemeniä.
Jodi: Arviolta kaksi miljardia ihmistä ei saa riittävästi jodia ruokavaliostaan, vaikka sitä pidetään sikiön kehityksen kannalta ratkaisevana kivennäisaineena. Merilevän, tonnikalan, kananmunien ja jopa jodioidun suolan nauttiminen torjuu tätä ongelmaa.
Sinkki: Tämä kivennäisaine auttaa immuunijärjestelmää ja edistää hermoston asianmukaista toimintaa. Naiset tarvitsevat riittäviä määriä terveiden raskauksien läpiviemiseksi. Voit pitää pitoisuutesi korkeana naudanlihalla, kalkkunalla ja osterilla (mutta jätä äyriäiset väliin, jos olet raskaana!).
Flouridi: Löytyy luonnostaan maaperästä, vedestä ja elintarvikkeista. Sitä valmistetaan myös synteettisesti käytettäväksi juomavedessä, hammastahnassa, suuvesissä ja erilaisissa kemiallisissa tuotteissa. Fluoridin terveysvaikutuksista on herännyt huolta.
Mangaani: Kriittinen entsyymien kemiallisissa reaktioissa, voit pitää mangaanipitoisuutesi korkeana teellä, kahvilla, täysjyväviljalla, palkokasveilla sekä monilla hedelmillä ja vihanneksilla.
Molybdeeni: Tämä vähän tunnettu mineraali ohjaa aineenvaihduntaan vaikuttavia entsyymejä, ja voit hankkia yhdistettä syömällä herneitä ja palkokasveja.
Selenium: Tarvitaan immuunijärjestelmän toimintaan, seleeni auttaa kilpirauhashormonien synteesiä ja suojaa solukalvoja vaurioilta. Elinliha, täysjyvävilja, äyriäiset ja parapähkinät ovat loistavia luonnollisia lähteitä.
Saatko riittävästi hivenaineita?
Kun ottaa huomioon, että tarvitset tällaisia hivenaineita pysyäksesi terveenä, mistä tiedät, oletko ottanut tarpeeksi? Tutkimukset eivät useinkaan ole kovin tarkkoja kunkin ravintoaineen tarvitsemasta määrästä, joten paras tapa varmistaa, että tasosi pysyvät korkeina, on syödä monipuolinen ruokavalio, joka on täynnä kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, palkokasveja, vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä rasvoja ja täysjyväviljoja.
Entä ravintolisät? Vaikka puutostilanteissa voi turvautua pillereihin ja vitamiineihin, on aina parempi hankkia hivenaineet sen sijaan ruoasta. Tämä johtuu siitä, että elimistösi tarvitsee muutakin kuin itse vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan myös niitä ympäröiviä komponentteja. Elimistösi ei pysty imeytymään tiettyihin ravintoaineisiin, ellet ota niitä kuitujen tai rasvan kanssa, joten yhdisteiden eristäminen pillerimuodossa on niiden hyötyjen kannalta haitallista.
Mikroravinnepitoisuutesi ei ehkä ole aihe, jota olet miettinyt paljon, mutta niiden merkityksen ymmärtäminen terveydellesi on optimaalisen toimintakyvyn kannalta ratkaisevan tärkeää. Ota ruokavaliosi haltuun seuraamalla mikroravinnepitoisuuksiasi, niin vähennät puutostilojen kehittymisen riskiä.
Lähteet: